Zawartość

• etapy
• Metoda 1 Uspokój się
• Metoda 2 Reaguj na sytuacje społeczne
• Metoda 3 Uzyskaj pomoc
• Metoda 4 Odkryj negatywne aspekty gniewu
• Metoda 5 Użyj długoterminowych strategii, aby ograniczyć gniew

W tym artykule: Uspokojenie Reakcja na sytuacje społeczne Uzyskiwanie pomocy Odkrycie negatywnych aspektów gniewu Zastosuj długoterminowe strategie ograniczenia gniewu 34 Referencje

Bycie nastolatkiem nie jest łatwe. Presja pochodzi ze wszystkich stron, w tym ze szkoły, rodziny, rówieśników, hormonów i innych. W rezultacie jest to bardzo frustrujący moment w życiu każdego nastolatka.Możesz czuć się uciskany przez władzę rodzicielską, możesz czuć, że nie jesteś w stanie dokonywać wyborów dla siebie, możesz przeżywać trudne sytuacje ze swoim partnerem lub w swoich związkach, możesz także wydawać się mieć niepewną przyszłość. (bez względu na poziom osiągnięty na uniwersytecie). Na szczęście istnieją różne sposoby radzenia sobie z frustracją.

etapy

Metoda 1 Uspokój się

1. 
   

   
   Ćwicz ćwiczenia fizyczne. Jednym ze sposobów, w jaki możesz powstrzymać i zarządzać swoim niezadowoleniem, jest ewakuacja go przy użyciu opcji, które w końcu przyniosą ci korzyść. Wykorzystaj ujemną energię generowaną przez swój gniew na swoją korzyść, biegając lub podnosząc ciężary. Wykonywanie rygorystycznych ćwiczeń fizycznych może pomóc w wyeliminowaniu części gniewu i przeciwstawić się czynnikom, które wywołują gniew w pierwszej kolejności.
   • Spróbuj posłuchać muzyki, która przywróci rozum do rozsądku, pozwoli ci być bardziej wytrzymałym, gdy ćwiczysz intensywnie.

2. 
   

   
   Porozmawiaj z przyjacielem Powiedz swojemu przyjacielowi lub bliskim, co czyni cię nieszczęśliwym. W wielu przypadkach po prostu pozbycie się frustracji pomoże ci powstrzymać gniew, nawet jeśli nie ma rozwiązania rozmowy.
   • Może się okazać, że twój przyjaciel lub ukochany doświadcza takich samych trudności jak ty, a to może pozwolić ci wiedzieć, że nie tylko ty przeżywasz sytuacje, które sprawiają, że jesteś nieszczęśliwy.

3. 
   

   
   
   
   Oddychaj głęboko. Kiedy znajdziesz się w sytuacji, w której musisz powstrzymać swój gniew, postaraj się uspokoić. Możesz to osiągnąć, oddychając głęboko. Pozwoli ci to dostosować swoje ciało do umiarkowanych reakcji.
   • Oddychaj, licząc do czterech, wstrzymaj oddech licząc do czterech i wydychaj, licząc do czterech.
   • Należy oddychać raczej przez przeponę niż przez płuca. Kiedy oddychasz przez przeponę, twoja klatka piersiowa wyskakuje (możesz to poczuć, kładąc rękę na klatce piersiowej).
   • Powtarzaj tę procedurę tyle razy, ile to konieczne, aż poczujesz trochę spokoju.

4. 
   

   
   Idź na spacer Jeśli możesz uniknąć frustrującej sytuacji, w której się znajdujesz, zrób to i idź na spacer. Będziesz mógł łatwiej się uspokoić, jeśli odejdziesz od sytuacji, która cię zasmuca.
   • Na przykład, jeśli jesteś w klasie i jesteś bardzo zdenerwowany, ale nie możesz wyjść, spróbuj zbliżyć się do nauczyciela i poprosić o pozwolenie na pójście do łazienki. Jeśli na to nie pozwalasz, spróbuj spokojnie wytłumaczyć, że jesteś zdenerwowany sytuacją i że chcesz się wycofać na kilka minut, aby się uspokoić.
   • Jeśli nie możesz naprawdę pozwolić na sytuację, postaraj się wycofać poprzez wyobraźnię. Wyobraź sobie, że jesteś na wakacjach w swoim ulubionym miejscu gdzieś na świecie. Staraj się wiernie reprezentować wszystkie dobre kąty, dźwięki i zapachy, aby twoja wizja była bardziej żywa.

5. 
   

   
   
   
   Pomyśl o czymś cholernie dobrym. Chociaż łatwiej powiedzieć, niż zrobić, jeśli się rozśmieszysz, możesz z powodzeniem zmienić swój stan emocjonalny. Możesz użyć swojego umysłu i wyobraźni, aby stworzyć różnego rodzaju sytuacje, które mogą cię rozśmieszyć.

6. 
   

   
   Policz do dziesięciu. Jeśli czujesz się zdenerwowany, nie zapominaj, że nie możesz reagować bezpośrednio. Jeśli nadal odczuwasz tę frustrację po tak krótkim czasie, powiedz sobie, że po 10 sekundach uwolnisz swój gniew. Liczenie do 10 może pomóc ci na chwilę odepchnąć twoje uczucia.
   • Na początku może to zabrzmieć absurdalnie, ale liczenie do 10 może na chwilę cię rozproszyć i pozwolić ci się uspokoić.

7. 
   

   
   Czy próbujesz koordynować „podejmowanie perspektyw”? Jeśli ktoś cię denerwuje, staraj się myśleć o jego działaniach w oparciu o jego punkt widzenia. Zadaj sobie pytanie, czy osoba ta zachowywała się w ten sposób przez przypadek, czy była w jakiś sposób zmuszona przez sytuację (być może nie miała wyboru) lub czy mogła mieć ku temu powód. Zadaj sobie pytanie, czy już wcześniej popełniłeś taki błąd. Jeśli nie rozumiesz jego punktu widzenia, może to wywołać twój gniew, ponieważ zwykle nie doceniamy wpływu sytuacji na zachowanie innych (mówimy o podstawowym błędzie przypisania).
   • Jeśli zrozumiesz jego punkt widzenia, możesz zdać sobie sprawę, że ludzie czasami popełniają błędy, tak jak ty lub możesz zdać sobie sprawę, że nie mieli takich intencji. Każdy z tych aspektów może pomóc ci zmniejszyć gniew.

8. 
   

   
   Zamień swoje myśli o złości na inne, bardziej produktywne. Metoda „restrukturyzacji poznawczej” może pomóc ci zastąpić stare dysfunkcyjne myśli myślami, które pozwolą ci być bardziej aktywnym przez cały dzień. Frustracja może zakłócać nasz stan umysłu i prowadzić nas do myślenia o czymś ważniejszym niż to, co jest rzeczywiste. Kiedy przeceniamy znaczenie sytuacji, nasz gniew może sprawić, że stracimy kontrolę.
   • Załóżmy, że masz przebicie w drodze do szkoły. Wszyscy zgadzamy się, że ta sytuacja jest denerwująca i krępująca. Utrata panowania nad sobą może prowadzić do takich myśli: „Nie mogę uwierzyć, że moja opona nie żyje! Teraz cały mój tydzień jest zrujnowany. Cały dzień w szkole będzie okropny. "
   • Możemy zmienić te myśli, kwestionując je. Nigdy nie jesteśmy zadowoleni z ekstremalnych warunków w naszym życiu. Masz złą oponę, takie sytuacje mogą się zdarzyć w twoim życiu, a kiedy tak się stanie, możesz nie być w stanie ich kontrolować. Być może przebicie spowodowało szkło lub ostre skały.
   • Wykorzystaj swoje rozumowanie, zanim stracisz kontrolę. Zanim gniew opanuje twój rozum, możesz się uspokoić.
   • Rzuć wyzwanie swoim myślom, zadając sobie następujące pytanie: „Jak cały mój tydzień może zostać zniszczony przez to nakłucie? „Czy mimo tego incydentu wciąż mam nadzieję na dobre rzeczy? „Ostatnim razem stało się coś złego, czy w końcu udało mi się to pokonać? "

9. 
   

   
   Spróbuj znaleźć rozwiązanie problemu. Aby rozwiązać sytuację, robisz wszystko, co w twojej mocy, aby się tam dostać. Musisz być w stanie określić własne odczucia na temat sytuacji. Następnie musisz być w stanie wyrazić je w najbardziej produktywny sposób, jaki możesz.
   • Musisz zaakceptować fakt, że w tej chwili nie ma rozwiązania twojego problemu. Możesz nie kontrolować sytuacji, ale możesz przynajmniej kontrolować swoją reakcję.
   • Na przykład możesz być zły na swoich rodziców, ponieważ nie dali ci pozwolenia na pójście na koncert z przyjaciółmi. Być może nadal jesteś zły, ale rozsądnie jest też spokojnie z nimi porozmawiać, aby znaleźć rozwiązanie. Oto jak możesz wyrazić siebie.
     • „Chcę zająć sobie kilka minut. Idę do swojego pokoju i gram swoją ulubioną piosenkę, a potem oddycham głęboko, by się uspokoić. "
     • „Chcę, aby moi rodzice traktowali mnie jak osobę dorosłą. Wiem, że jeszcze nie jestem dorosły, ale myślę, że dam sobie radę. Muszę się uspokoić i opróżnić mózg. Moje ciało ma do czynienia z reakcją na stres, a moja głowa tak naprawdę nie myśli. "
     • „Oddychając głęboko, mogę myśleć o tym, jak będę rozmawiać z rodzicami. Poproszę ich, aby powiedzieli mi, dlaczego mówią „nie”. Wyjaśnię spokojnie powód, dla którego chcę iść. "
     • „Jeśli nadal nie chcą mnie puścić, dam im kompromis. Zapytam, czy któryś z nich chce mnie podrzucić i wrócić, by mnie odebrać. Nawet jeśli nadal będą odmawiać, zobaczą, jak bardzo reaguję jako osoba dorosła i o ile jestem bardziej dojrzały. Może to pomoże mi następnym razem, gdy będę chciał iść na koncert. "

Metoda 2 Reaguj na sytuacje społeczne

1. 
   

   
   Ćwicz czytanie mimiki. Kiedy reagujesz gniewem w danej sytuacji, czasem może to być spowodowane tym, że nie rozumiesz, co czuje druga osoba. Lepsze zrozumienie tego, co czujesz, pomoże ci odpowiednio reagować w określonych sytuacjach.
   • Spróbuj spojrzeć na różne twarze na zdjęciu, aby zobaczyć, czy możesz „odczytać” emocje. Pomocne może być nawet samo spojrzenie na magazyn lub album ze zdjęciami. Przeszukuj online „czytanie zdegradowania”, aby znaleźć przykłady twarzy do przetestowania. Odwiedź tę stronę w języku angielskim, aby poćwiczyć czytanie na twarzach.

2. 
   

   
   Zbadaj dwukrotnie postrzeganie innych. Czasami, gdy uważasz, że ktoś jest na ciebie zły, możesz odpowiedzieć na to w ten sam sposób. Zanim jednak nieporozumienia się nasilą, porozmawiaj z osobą, aby dowiedzieć się więcej o jej odczuciach.
   • Czy mówisz tak: „Czy powiedziałem coś złego? „Czy się zgadzamy? Ten sposób postępowania da ci szansę wyrażenia swoich uczuć, zanim zaczniesz się kłócić.

3. 
   

   
   Unikaj uderzeń. Kiedy jesteś zły, twoim pierwszym instynktem może być uderzenie, popchnięcie lub zastrzelenie kogoś. Jeśli odpowiesz młodemu przestępcy, oznacza to, że dajesz mu to, czego chce, to znaczy reakcję od ciebie. Jeśli pójdziesz za kimś innym, wiedz, że reagujesz przemocą i możesz skrzywdzić tę osobę.
   • Jeśli czujesz, że musisz kogoś uderzyć pięścią lub uderzyć, zamiast robić to, stuknij przedmiot jak poduszkę.

4. 
   

   
   Unikaj biernego wyrażania swojego gniewu. Przez bierne wyrażanie swojego gniewu nie masz do czynienia bezpośrednio z osobą, która cię skrzywdziła lub sfrustrowała. Na miejscu możesz nawet wyrazić siebie w inny sposób, na przykład mówiąc negatywnie na plecach osoby lub obrażając ją po upływie określonego czasu.

5. 
   

   
   Unikaj agresywnego wyrażania swojej wściekłości. Lagressivity jest szczególnie problematyczna. Kiedy nie możesz się kontrolować, istnieje ryzyko przemocy i następstw negatywnych. Może to zakłócać codzienną rutynę, jeśli często się złościsz i nie kontrolujesz swojego zachowania.

6. 
   

   
   Wyraź swój gniew w zdecydowany sposób. Mocne wyrażanie gniewu jest najbardziej konstruktywnym sposobem na pokazanie frustracji. Ubezpieczenie samo w sobie pomaga kultywować wzajemny szacunek. W tym momencie wyraża się gniew, ale polubownie i wzajemnie się szanuje. Asertywna komunikacja podkreśla znaczenie potrzeb obu osób. Aby dobrze się komunikować, mądrze jest ujawnić fakty bez opłat. Oto przykład.
   • „Jestem zraniony i zły, ponieważ wygląda na to, że nie doceniłeś zakresu mojego projektu, kiedy śmiałeś się podczas mojej prezentacji. Nie wiem, co się dzieje, ale wygląda na to, że nie zwróciłeś uwagi na moją pracę lub nie potraktowałeś jej poważnie. Być może źle zrozumiałem, ale czy możemy przedyskutować i naprawić problem? "

7. 
   

   
   Szanujcie Aby szanować, ty też musisz być. Sprzyja to następnie współpracy i wzajemnemu szacunkowi. Twoja komunikacja musi wysyłać żądania, a nie żądania. Używanie zwrotów typu „proszę” i „dziękuję” jest nie tylko oznaką grzeczności, ale także szacunku.
   • „Gdy masz czas, czy możesz ...”
   • „Pomogłoby mi, gdybyś ... Dziękuję, doceniam to! "

8. 
   

   
   Wyraź swoje własne uczucia Kiedy zrozumiesz, jak się czujesz, wyrażaj to i zachowaj swój punkt widzenia. Trzymaj się tego, co czujesz.
   • Na przykład możesz wyrazić się w następujący sposób: „Wydaje mi się, że nie czytasz wrażliwości na moje uczucia, kiedy czytasz swój dziennik, zamiast słuchać tego, co próbuję powiedzieć. "

9. 
   

   
   Spraw, aby komunikacja była jasna i precyzyjna. Wyraź swoją opinię, zgłaszając dokładnie problem. Na przykład, jeśli twój kolega podnosi głos przez telefon i uniemożliwi ci to pracę, możesz złożyć następujące żądanie.
   • „Czy chcesz obniżyć ton głosu w telefonie? To naprawdę powstrzymuje mnie od koncentrowania się na pracy. Byłbym naprawdę wdzięczny za to. Dziękuję. Wyrażając się w ten sposób, mówisz bezpośrednio do osoby. Oznacza to, że jasno wyrażasz, czego potrzebujesz, i informujesz ich, dlaczego masz problem.

10. 
    

    
    Skorzystaj z dziennika, w którym zapisujesz wszystko, co Cię frustruje. Od momentu ustanowienia relacji towarzyskich dobrze jest zanotować wszystko, co Cię zasmuca. Prowadzenie specjalnego pamiętnika pomoże ci wyłowić kilka bardzo powszechnych nawyków, których możesz użyć, aby dostosować strategię zarządzania gniewem do swojej sytuacji.
    • Śledzenie tych informacji da ci znać, co wywołuje twój gniew. Następnie możesz jak najszybciej uniknąć tych sytuacji lub podjąć działania w celu powstrzymania zdenerwowania w nieuniknionych sytuacjach.
    • Prowadząc dziennik, możesz zwrócić uwagę na następujące spostrzeżenia.
      • Co wywołuje gniew?
      • Jakie myśli przychodzą mi do głowy, gdy jestem zły?

11. 
    

    
    Określ, co wywołuje twój gniew. To wszystko powyższe i powoduje frustrację, którą czujesz. Gdy zaczniesz dostrzegać przyczyny problemów z gniewem i kiedy się pojawią, możesz chcieć zidentyfikować niektóre szyszki. Zasadniczo gniew wywołuje się, gdy:
    • nie jesteś w stanie kontrolować działań innych,
    • inni rozczarowali cię, że nie spełniłeś swoich oczekiwań,
    • nie możesz kontrolować wydarzeń swojego codziennego życia,
    • ktoś próbuje cię zmanipulować,
    • bierzesz się przeciwko sobie za błąd.

Metoda 3 Uzyskaj pomoc

1. 
   

   
   Porozmawiaj z godnym zaufania dorosłym. Uczucia gniewu mogą być bardzo przytłaczające. Trudno też wiedzieć, jak zareagować. Rozmowa z dojrzałą i godną zaufania osobą pomoże ci zrozumieć swoje uczucia. Ten senior może być rodzicem, innym członkiem rodziny, nauczycielem lub doradcą lub innym dorosłym przyjacielem. Możesz także porozmawiać z lekarzem o swoich uczuciach. Podsumowując, ta osoba może dzielić się z tobą własnymi doświadczeniami. Mogła również znaleźć więcej znaczenia dla twoich własnych uczuć.

2. 
   

   
   Skonsultuj się z terapeutą. Terapia to świetny sposób na znalezienie nowych strategii zarządzania i wyrażania niezadowolenia. Wiele osób konsultuje się z terapeutami, gdy chcą odkryć techniki wzmacniające ich codzienne życie. Inni to robią, ponieważ przechodzą trudny okres i muszą rozmawiać.
   • Twój terapeuta prawdopodobnie użyje technik relaksacyjnych, aby pomóc ci się uspokoić w gniewie. Pomoże ci spojrzeć na problem z innej perspektywy i zarządzać myślami, które mogą wywołać frustrację.
   • Możesz spotkać się z terapeutą samodzielnie lub z rodzicami. Zastanów się, która opcja jest dla Ciebie odpowiednia. Porozmawiaj z rodzicami lub renomowanym dorosłym o swoim zainteresowaniu wypróbowaniem terapii.
   • Terapeuci pomogą ci również poprawić swoje umiejętności radzenia sobie z emocjami i nauczą cię zachowań asertywnych.
   • Są nawet specjaliści, którzy pomogą Ci rozwiązać twoje osobiste problemy, takie jak przezwyciężenie trudności związanych z obraźliwym lub zaniedbanym dzieciństwem lub przezwyciężenie tragicznego wydarzenia.Terapeuci ci mogą być bardzo pomocni w rozwiązywaniu gniewu związanego z taką traumą.

3. 
   

   
   Weź udział w zajęciach z zarządzania gniewem. Wykazano, że kursy te mają wysoki wskaźnik powodzenia. Najbardziej skuteczne programy pomogą ci zrozumieć swoją frustrację, zapewnią krótkoterminowe strategie radzenia sobie z gniewem i pomogą ci nauczyć się umiejętności.
   • Niektóre programy zarządzania gniewem są specjalnie zaprojektowane dla dzieci, nastolatków i rodzin. Wyszukaj online program w swojej okolicy.

4. 
   

   
   Zapytaj swojego lekarza o leki. Gniew jest często częścią różnych zaburzeń, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa, depresja i lęk. Farmakoterapia w celu opanowania gniewu będzie zależeć od warunków, w których sprowokowano daną frustrację. Przyjmowanie leków w leczeniu zaburzeń może pomóc złagodzić gniew.
   • Na przykład, jeśli często jesteś zły po depresji, leki przeciwdepresyjne mogą pomóc w leczeniu depresji, a także złości. Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak cytalopram lub sertralina, mogą być stosowane w leczeniu uogólnionych zaburzeń lękowych. Mogą również pomóc złagodzić drażliwość, którą możesz odczuwać z powodu lęku.
   • Wszystkie leki mają skutki uboczne. Na przykład lit, który jest podstawowym sposobem leczenia choroby afektywnej dwubiegunowej, może powodować powikłania nerkowe. Uświadomienie sobie prawdopodobnych skutków ubocznych pomoże lepiej radzić sobie z powikłaniami. Bardzo ważne jest, aby omówić te opcje otwarcie z lekarzem.
     • Istnieje niewielka szansa, że ​​nastolatki mogą mieć myśli samobójcze podczas przyjmowania SSRI, szczególnie w pierwszych 4 tygodniach leczenia. Te inhibitory są zwykle stosowane w leczeniu depresji i lęku.

Metoda 4 Odkryj negatywne aspekty gniewu

1. 
   

   
   Rozpoznaj, jak bardzo twój gniew może wpłynąć na twoje relacje. Jeśli szukasz sposobu na utrzymanie motywacji, spróbuj zrozumieć, w jaki sposób twoja frustracja może negatywnie wpłynąć na twoje życie. Gniew może stać się dużym problemem, jeśli powoduje agresywną reakcję na innych ludzi. Kiedy frustracja staje się częstą reakcją na różne codzienne wydarzenia i ludzi wokół ciebie, nawet twoich bliskich, możesz mieć trudności z maksymalnym wykorzystaniem życia.
   • Gniew może zakłócać twoją pracę, twoje relacje z ludźmi, których kochasz i twoje życie towarzyskie. Możesz nawet zostać uwięziony, jeśli zaatakujesz osobę.

2. 
   

   
   Rozpoznaj, jak bardzo twój gniew może wpłynąć na twoje zdrowie. Kiedy cały czas się denerwujesz, twoje zdrowie fizyczne może cię zranić. Niekontrolowany lub stłumiony gniew może powodować następujące schorzenia.
   • Problemy fizyczne: może to obejmować ból pleców lub głowy, wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, zaburzenia trawienia, choroby skóry lub zespół jelita drażliwego.
     • Gniew i wrogość narażają również ludzi na wysokie ryzyko chorób serca. Gniew i wrogość mogą przewidywać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nawet w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak palenie i otyłość.
   • Problemy ze zdrowiem psychicznym. Złość może przyczynić się do zwiększonego ryzyka depresji, zawrotów głowy lub bulimii, alkoholizmu lub uzależnienia od narkotyków, samookaleczenia, niskiej samooceny i nagłej zmiany nastroju (na przykład jesteś szczęśliwy przez minutę i nie jesteś zadowolony z minutę później). Twój gniew nie spowoduje tych problemów, ale może pomóc.
     • Drażliwość, która jest zbiorem uczuć związanych z gniewem, jest objawem związanym z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Związek między gniewem a uogólnionym zaburzeniem lękowym nie jest w pełni zrozumiały. Jednak niektórzy eksperci uważają, że kiedy pacjenci cierpią na uogólnione zaburzenia lękowe, zwykle zachowują się biernie w radzeniu sobie z frustracją (na przykład są źli, ale nie wyrażają tego).
   • Awarie układu odpornościowego. Ciągle wściekły bombardowanie układu odpornościowego, ponieważ reakcja organizmu na stres osłabia nasz układ odpornościowy. Ryzyko zarażenia się warunkami, takimi jak przeziębienia i grypa, jest wyższe wśród osób z wyższym poziomem gniewu.

3. 
   

   
   Dowiedz się, czy jesteś brutalny. Jeśli twój gniew powoduje, że nękasz innych ludzi, prawdopodobnie możesz zadać im ból emocjonalny. Jeśli wyrażasz frustrację, zastraszając innych, możesz pamiętać swoje lata dorastania i głęboko żałować. Aby uniknąć możliwości żalu związanego z zadawanym bólem emocjonalnym, staraj się wyrazić swój gniew w inny sposób. Aby wyrazić swoje frustracje, spróbuj uderzyć poduszkę lub wybrać się na długi spacer. Różne formy zastraszania są następujące.
   • Słowne zastraszanie: dokuczanie, obelgi, uwłaczające komentarze i kpiny.
   • Zastraszanie społeczne: ignorowanie kogoś, rozpowszechnianie plotek, zawstydzanie osoby w miejscach publicznych.
   • Fizyczne zastraszanie: uderzanie kogoś, uderzanie pięścią, plucie, potykanie się, przejmowanie czyjejś własności, niszczenie skutków działania osoby.

Metoda 5 Użyj długoterminowych strategii, aby ograniczyć gniew

1. 
   

   
   Spróbuj trochę medytacja. Skuteczna medytacja skutecznie reguluje emocje. Wykazano, że medytacja ma efekt uboczny na lamygdala, centrum emocjonalne i część mózgu, w której reakcja na stres rozpoczyna się po zinterpretowaniu stresującego lub groźnego zdarzenia.
   • Jeśli możesz, wybacz sobie i idź do łazienki, schodów lub wyjdź. Znajdź się w cichym i prywatnym miejscu pomoże ci się zrelaksować.
   • Wdychaj licząc do czterech, wstrzymaj oddech licząc do 4, a wydychaj zawsze licząc do 4. Upewnij się, że oddychasz przez przeponę, a nie klatkę piersiową. Kiedy oddychasz przeponą, brzuch puchnie. Rób to tyle razy, ile to konieczne, aż poczujesz się spokojniejszy.
   • Połącz oddychanie z zadaniami wizualizacji. Oto najłatwiejszy sposób na wykonanie tego ćwiczenia: w trakcie wdechu wyobraź sobie lekko złote, białe światło, które cię relaksuje i uszczęśliwia. Wyobraź sobie, że to światło wchodzi do płuc i rozprzestrzenia się po całym ciele. Podczas wydechu wyobraź sobie, że wydobywasz ciemne, mętne kolory reprezentujące swój gniew i uczucie stresu.
   • Jeśli zauważysz, że masz problemy z medytacją, nie martw się. Medytacja to połączenie ćwiczeń głębokiego oddychania, wizualizacji i zadań umysłowych. Jeśli trudno ci długo siedzieć i medytować lub czujesz się niekomfortowo podczas medytacji, możesz po prostu zacząć od głębokiego oddychania. W ten sposób możesz uspokoić swoje ciało.

2. 
   

   
   Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni. Postępująca relaksacja mięśni to metoda, która pomaga rozluźnić napięcie mięśniowe i rozluźnić całe ciało w kilku progresywnych krokach. Uważa się, że samo kurczenie się mięśni uwalnia napięcie, które zostało ponownie wprowadzone do twojego ciała. Użyj tej metody, aby zrelaksować swoje ciało.
   • Zacznij od kilku testów głębokiego oddechu: wdech licząc do 4, wstrzymaj oddech licząc do 4, a następnie wydychaj licząc do 4.
   • Zacznij od rozluźnienia mięśni głowy i stopniowo schodź w kierunku stóp. W pierwszej kolejności skurcz mięśnie twarzy, głowy, ust i szyi.
   • Przytrzymaj każdy skurcz przez 20 sekund, a następnie zwolnij.
   • Kurcz i rozluźnij mięśnie ramion, ramion, pleców, dłoni, warg, nóg, stóp i stóp.
   • Przekręć palce u nóg, aby poczuć ulgę w głowie.
   • Poświęć jeszcze kilka minut, aby głęboko oddychać i cieszyć się relaksem.

3. 
   

   
   Jedz prawidłowo. Unikaj jedzenia przetworzonych i smażonych potraw, a także rafinowanych cukrów i innych szkodliwych pokarmów. Jedz dużo owoców i warzyw, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych i witamin, aby zachować zdrowie.
   • Pij dużo wody, aby się nie odwodnić.

4. 
   

   
   Prześpij się. Nastolatki potrzebują od 8 do 9 godzin snu w nocy. Przy napiętym harmonogramie i pracach domowych nastolatki często wstają późno i następnego ranka czują się wyczerpane. Dobry sen pomaga regulować emocje. Emocje są trudniejsze do kontrolowania, gdy nie śpimy wystarczająco. Badanie wykazało, że nastolatki, które spędzają kilka niespokojnych nocy (bez spania, jak powinno być), widzą wzrost poziomu negatywnych myśli i gniewu. Rób wszystko, co możliwe, aby spać dobrze, a poczujesz się lepiej emocjonalnie.
   • Wyłącz komputer i telefon około 15–30 minut przed snem. Urządzenia te sprawiają, że mózg działa, aktywując funkcje poznawcze i utrzymując przytomność.

5. 
   

   
   Ćwicz regularnie. Sport to świetny sposób na radzenie sobie ze złością, stresem i innymi negatywnymi uczuciami. W odniesieniu do dorosłych i dzieci badania wykazały, że sport uczestniczy w regulacji nastroju i kontroluje emocje. Staraj się wychodzić i uprawiać sport, gdy przejdziesz przez zły patch lub użyj go, aby uniknąć agresywnego zachowania. Ćwicz sport, biegaj lub chodź na siłownię kilka razy w tygodniu.

6. 
   

   
   Czy znajdziesz kreatywny rynek zbytu? Wyrażanie swoich uczuć poprzez dzieło sztuki lub pisanie może pomóc ci zrozumieć swoje myśli. Napisz w gazecie lub maluj na stole. Możesz w końcu zrobić kreskówkę lub coś z drewna.