Zawartość

• etapy
• Część 1 Zwiększ szybkość wchłaniania wapnia
• Część 2 Poznaj ilość wapnia do wchłonięcia

W tym artykule: Zwiększanie szybkości wchłaniania wapnia Łączenie ilości wapnia do wchłonięcia23 Odniesienia

Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga ciału zachować mocne kości. Jeśli uważasz, że nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia z diety, możesz rozważyć przyjęcie suplementów w celu zrekompensowania tego. Jednak twoje ciało wchłania wapń w pokarmach, a nie w tabletkach, więc upewnij się, że usuwasz jak najwięcej wapnia z przyjmowanego suplementu diety.

etapy

Część 1 Zwiększ szybkość wchłaniania wapnia

1. 
   

   
   Zwiększ spożycie magnezu. Magnez pomaga twojemu ciału wchłaniać wapń. Ponadto przyczynia się do zdrowia twoich kości. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość magnezu w diecie, aby pomóc Ci wchłonąć wapń z suplementów diety.
   • Aby zwiększyć spożycie magnezu, spożywaj produkty pełnoziarniste, warzywa takie jak kabaczek, zielona fasola, brokuły, ogórki i szpinak oraz orzechy i nasiona.
   • Dorosłe kobiety w wieku poniżej 30 lat potrzebują 310 mg dziennie, a kobiety w wieku powyżej 30 lat wymagają 320 mg. Mężczyźni poniżej 30 roku życia potrzebują 400 mg dziennie, a mężczyźni powyżej 30 lat mają 420 mg. Trzydzieści gramów migdałów zawiera 80 mg magnezu.

2. 
   

   
   
   
   Weź mniejsze, ale częstsze dawki magnezu. Jeśli potrzebujesz więcej niż 500 mg wapnia dziennie, biorąc pod uwagę ten, który jesz w swojej diecie, podziel suplement diety. Twoje ciało może leczyć tylko 500 mg wapnia na raz.
   • Przyjęcie większej ilości wapnia niż to konieczne może być niebezpieczne. Zwiększa to ryzyko rozwoju kamieni nerkowych, co może przyczyniać się do problemów z sercem.

3. 
   

   
   Spożywać wystarczającą ilość witaminy D lub suplement diety, który ją zawiera. Witamina D przyczynia się również do wchłaniania wapnia w organizmie. Z powodu tej zależności większość mleka zawiera witaminę D, która pomaga wchłaniać wapń.
   • Wiele produktów mlecznych, takich jak masło, ser i mleko, zawiera witaminę D. Wzbogacone zboża i ryby są również dobrym źródłem tej witaminy.
   • Dla osób dorosłych w wieku poniżej 70 lat dziennie potrzebne jest 600 IU witaminy D. Dorośli powyżej 70. roku życia powinni spożywać 800 ui. Aby uzyskać zalecaną ilość, 100 g wkładki zawiera 566 ui, podczas gdy jedna szklanka mleka zawiera między 115 a 124 ui.

4. 
   

   
   
   
   Weź węglan wapnia ze swoim jedzeniem. Lepiej jest spożywać ten rodzaj wapnia, który jest gotowy do spożycia, z jedzeniem. Potrzebuje prawidłowego wchłaniania kwasów żołądkowych, a żywność aktywuje produkcję kwasów żołądkowych.
   • Inne rodzaje wapnia, takie jak cytrynian wapnia, nie muszą być przyjmowane z jedzeniem. Ten rodzaj wapnia jest zwykle droższy niż węglan wapnia. Jest to szczególnie dobry rodzaj wapnia dla osób z problemami żołądkowymi, takimi jak zespół jelita drażliwego.

5. 
   

   
   Przestrzegaj spożycia suplementów żelaza i wapnia przez co najmniej dwie godziny. To samo dotyczy multiwitaminowych suplementów diety zawierających żelazo.
   • Ciało traktuje żelazo i wapń w podobny sposób, abyś mógł zakłócać zdolność swojego ciała do ich przyswajania, biorąc je jednocześnie.
   • Ta sama zasada dotyczy żywności i napojów spożywanych z tymi dwoma suplementami diety. Dietetycznych suplementów wapnia nie należy przyjmować z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak wątroba lub szpinak. Suplementów żelaza nie należy przyjmować z pokarmami bogatymi w wapń, takimi jak mleko.

6. 
   

   
   Unikaj jedzenia produktów zawierających kwas fitynowy lub kwas szczawiowy. Kwasy te wiążą się z wapniem i zapobiegają jego wchłanianiu. Wiele produktów bogatych w magnez jest również bogatych w te kwasy. Więc nawet jeśli ważne jest, aby jeść te produkty, aby uzyskać potrzebny magnez, należy unikać przyjmowania suplementów diety z tymi pokarmami.
   • Na przykład szpinak, wiele orzechów i wiele nasion, rabarbar, słodkie ziemniaki, fasola i jarmuż są bogate w kwasy fitynowy i szczawiowy. Pełne ziarna i pszenica są również bogate w te kwasy, ale nie chcą wpływać na wchłanianie tak bardzo, jak inne produkty z tej kategorii.

7. 
   

   
   Nie pij za dużo. Alkohol może zmniejszać wchłanianie wapnia przez organizm. Nie pij więcej niż jednego drinka dziennie.

Część 2 Poznaj ilość wapnia do wchłonięcia

1. 
   

   
   Oblicz ilość wapnia w swojej diecie. Aby obliczyć ilość wapnia w diecie, musisz przestrzegać tego, co jesz, odnotowując to w dzienniku. W rzeczywistości musisz pisać wszystko, co jesz codziennie, nie zapominając o wielkości porcji. Następnie możesz obliczyć, ile wapnia spożyłeś.
   • Na przykład słoik jogurtu zawiera 415 mg wapnia. Tak więc, jeśli zjadłeś półtora dnia, spożyłeś 622,5 wapnia z jogurtem.

2. 
   

   
   Zapytaj o potrzebną ilość. Jeśli nie masz jeszcze 50 lat, potrzebujesz 1000 mg wapnia dziennie. Jeśli masz ponad 50 lat, powinieneś przyjmować 1200 mg dziennie.
   • Ogranicz spożycie wapnia do maksymalnie 2500 mg. Chociaż możesz spożywać więcej wapnia niż potrzebujesz dziennie, nie powinieneś brać więcej niż 2500 mg z diety i suplementów diety.

3. 
   

   
   Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementów diety. Twój lekarz pomoże ci ustalić, czy potrzebujesz suplementów diety opartych na diecie. Może również zalecić odpowiedni rodzaj wapnia dla ciebie i doradzi ci suplement diety, który nie będzie zakłócał przyjmowanych przez ciebie leków.

4. 
   

   
   Dowiedz się o ryzyku. Niektórzy ludzie potrzebują więcej wapnia. Na przykład, jeśli masz osteoporozę lub jesteś narażony na wysokie ryzyko zachorowania, musisz zwracać większą uwagę na ilość wapnia spożywanego każdego dnia, ponieważ pomoże to zachować zdrowe kości.