Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Każdy chce solidnego jak skała rdzenia, a rzeźbiona górna część brzucha jest tego dużą częścią. Na szczęście są ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu bez specjalnego sprzętu. Brzuszki, przysiady, deski, v-upy, pilates: jest wiele do wypróbowania, aby zachować ciekawość. Przy takiej różnorodności łatwo jest opracować świetną rutynę w zakresie górnej części brzucha, którą można przejść kilka razy w tygodniu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia brzuszne, aby pracować nad górnymi mięśniami brzucha

1. 

   Napnij górną część brzucha, wykonując przysiady. Połóż się płasko z kolanami ugiętymi pod kątem. Umieść palce u stóp pod krawędzią ciężkiego mebla. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów, aż prawie usiądziesz. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha i opuść się z powrotem.
   • Oprzyj się pokusie „podskakiwania” w górę iw dół. Ostrożnie podnieś się i opuść.

2. 

   
   
   Napnij górne mięśnie brzucha kilkoma regularnymi brzuszkami. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie z boku głowy, ale jej nie chwytaj. Napnij mięśnie brzucha, a następnie wydychaj powoli przez 5 sekund, unosząc ramiona nad podłogę do 4 cali (10 cm). Policz do 1, a następnie powoli zejdź, wdychając przez 5 sekund.
   • Powtórz ćwiczenie kilka razy.
   • Nie „podskakuj” w górę iw dół - pracuj powoli.
   • Nie zamykaj rąk za głową i nie ciągnij za nią. Podnieś się na mięśnie brzucha.
   • Jakość twoich brzuszków jest ważniejsza niż ilość.

3. 

   
   
   Podnieś nogi, aby odizolować górną część brzucha podczas brzuszków. Połóż się na plecach z kolanami w górze pod kątem prostym. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub za głową. Napnij mięśnie górnej części brzucha, aby podnieść ramiona z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść i powtórz.

4. 

   
   
   Spróbuj unieść biodra w tył. Leżąc płasko na plecach, wyciągnij nogi przed siebie w powietrzu. Użyj mięśni brzucha, aby chwilowo podnieść biodra z podłogi, trzymając resztę pleców płasko na podłodze. Opuść biodra z powrotem w dół.
   • Podczas ćwiczenia biodra powinny poruszać się prosto w górę, a nie chrupiącym ruchem. W razie potrzeby ugnij lekko kolana dla wygody.
   • Jest to bezpieczniejsze dla szyi niż tradycyjny odwrócony chrupnięcie, które może wywierać nacisk na szyję.

5. 

   Izoluj górne mięśnie brzucha podczas wykonywania prostych brzuszków. Połóż się z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi stopami. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub za głową. Napnij mięśnie górnej części brzucha, tak aby ramiona uniosły się nad podłogę o kilka cali. Utrzymaj pozycję, a następnie opuść się z powrotem. Powtarzać.

Metoda 2 z 3: Dodawanie innych ćwiczeń do treningu górnej części brzucha

1. 

   Użyj swojej szwajcarskiej piłki, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Pozostając twarzą do góry, ułóż się na swojej szwajcarskiej piłce. Trzymaj ręce za głową, ale ich nie chwytaj. Ściśnij mięśnie brzucha i unieś tułów do góry, ale nie trać kontaktu z piłką. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie opuść się z powrotem, rozszerzając mięśnie brzucha. Powtarzać.

2. 

   Napnij górną część brzucha podczas dotykania palców. Zacznij od położenia się na plecach. Podnieś ręce i nogi tak, aby wskazywały prosto w górę. Sięgnij w stronę palców u nóg, napinając górną część brzucha. Opuść się z powrotem w dół, a następnie powtórz ruch.

3. 

   Zaangażuj swój rdzeń zabawnymi lokami. Połóż pięty stóp na szwajcarskiej piłce, leżąc na plecach. Odepchnij piłkę od ciała za pomocą pięt. Spowoduje to ustawienie twojego ciała w prostej pozycji. Zaangażuj swój rdzeń, kiedy to robisz. Użyj pięt, aby odrzucić piłkę tak, aby kolana przesunęły się w kierunku klatki piersiowej. Powtarzać.

4. 

   Trzymaj się w pozycji deski. Połóż się twarzą do dołu, płasko na podłodze. Podnieś się na palcach, trzymając przedramiona na podłodze i zgięte łokcie pod odpowiednim kątem. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Utrzymuj skurcz i wytrzymaj przez kilka sekund, na przykład licząc do 20. Opuść się powoli z powrotem, a następnie powtórz całe ćwiczenie kilka razy.

5. 

   Podkręć to ze sprinterem ab. Połóż się płasko na plecach z rękami po bokach. Napnij mocno rdzeń i unieś tułów. Kiedy to robisz, unieś prawą rękę i lewą nogę. Niech prawy łokieć i lewe kolano osiągną tę samą wysokość. Powoli wróć na ziemię i powtórz z drugą stroną.

6. 

   Wzmocnij swój rdzeń zakładką w kształcie litery V. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach.Podnieś tułów i nogi do siebie. Trzymaj kolana podciągnięte do bioder. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem. Trzymaj głowę i stopy nad ziemią i powtórz ćwiczenie.

7. 

   Pchnij się z niektórymi Pilates 100s. Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół po bokach. Podnieś nogi tak, aby stopy znajdowały się pod kątem 45 stopni nad podłogą. Podnieś ramiona z podłogi, kierując brodę do klatki piersiowej. Zrób wydech, pulsując rękami w górę iw dół po bokach przez 5 sekund, a następnie zrób wdech - nadal pompując - licząc do 5. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
   • Rozluźnij ramiona, szyję i głowę, podnosząc górną część tułowia z podłogi, wykorzystując siłę rdzenia. Zamiast tego skup napięcie na brzuchu.
   • Jeśli zaczynasz, wykonaj ćwiczenie pod kątem 45 stopni od bioder do podłogi, ale ugnij kolana. Będzie to wymagało pewnego nacisku na plecy.
   • Powtórz cykl. Kontynuuj liczenie w jednostkach po 5, aż do całkowitego zliczenia 100.
   • Kiedy skończysz, opuść nogi z powrotem na podłogę i odpocznij.
   • Gdy stajesz się bardziej zaawansowany, spróbuj zmniejszyć kąt między biodrami a podłogą. Ćwiczenie będzie tym trudniejsze, im mniejszy będzie kąt.

Metoda 3 z 3: Tworzenie rutyny Upper Ab

1. 

   Ćwiczenia brzucha wprowadzaj do swojej rutyny 2-4 razy w tygodniu. Kilka sesji w tygodniu pomoże zbudować siłę i rozwinąć masę mięśniową. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia brzucha w celu odwyku lub w celu uniknięcia kontuzji, powinieneś najpierw porozmawiać z terapeutą, aby określić odpowiednią częstotliwość.
   • Celuj w 3 zestawy po 10-20 powtórzeń na zestaw brzuszków. Chwyty z desek mogą trwać do 3 minut.
   • Możesz zmieniać ćwiczenia, które próbujesz. Na przykład, możesz wykonywać brzuszki odwrócone w poniedziałek, proste brzuszki w środę i pilates 100 w piątek.
   • Unikaj codziennych ćwiczeń brzucha, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację.

2. 

   Zwiększ intensywność. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i ustawiaj do maksymalnego bezpiecznego poziomu opisanego powyżej, aby zobaczyć jak największy wpływ. Jeśli nadal nie jesteś zadowolony z wyglądu swoich mięśni brzucha, spróbuj połączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening interwałowy, aby spalić tłuszcz.
   • Użyj aplikacji do liczenia kalorii, aby monitorować spożycie kalorii i upewnić się, że nie sabotujesz również swojej ciężkiej pracy.

3. 

   Odżywiaj się dobrze, aby zadbać o swoje mięśnie brzucha. To, co jesz, ma duży wpływ na jakość Twojej sylwetki. Warstwa tłuszczu może ukryć bardzo mocny rdzeń. Jedz dietę bogatą w produkty pełnoziarniste i zdrowe białka, takie jak białka jaj, kurczak i ryby. Jedz dużo warzyw, ale unikaj tłuszczów. Na przykład:
   • Na śniadanie zjedz trochę płatków owsianych i omlet z białek.
   • Zjedz sałatkę z grillowanym kurczakiem na lunch.
   • Na obiad spróbuj pieczonej ryby z kaszą gryczaną.

4. 

   Wprowadź ćwiczenia cardio do swojej rutyny. Zacznij od 15 minut cardio co drugi dzień, a następnie zwiększ do 30 lub więcej. Ćwiczenia cardio są dobre dla ogólnego stanu zdrowia, zapewniając dobre wsparcie, gdy próbujesz ćwiczyć górne mięśnie brzucha. Doskonałe zajęcia cardio obejmują:
   • Korzystanie z bieżni
   • Spinning
   • Skacz na linie
   • Bieganie

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jakie jest jedno z najlepszych ćwiczeń poprawiających stan brzucha?

Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. W swoich treningach kładzie nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.

Certyfikowany osobisty trener ACE Wykonywanie brzuszków i powolny wydech podczas wspinaczki i powolny wdech w dół to świetna technika na uzyskanie brzucha. Zrób wydech przez 5 sekund, gdy się podnosisz, a następnie wdychaj przez 5 sekund, opuszczając się z powrotem. Lepiej jest robić 12 powolnych brzuszków niż 20 szybszych brzuszków.

Porady

• Ważne jest, aby utrzymać silne mięśnie pleców, aby zrównoważyć mięśnie brzucha, więc nie zapomnij włączyć do swoich rutynowych ćwiczeń ćwiczeń wzmacniających plecy, takich jak ćwiczenia z supermanem, wskazującym psem i pływaniem metodą Pilates.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.