Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy zdarzyło Ci się spać i obudzić się godzinę później? Niezorganizowany wzorzec snu może być frustrujący i powodować zmęczenie w ciągu dnia, kiedy musimy zachować czujność. Ten artykuł zawiera wskazówki i ćwiczenia, które możesz wykonać, budząc się w środku nocy, a także sugestie dotyczące długoterminowych zmian, które mogą pomóc w wypracowaniu zdrowych i spójnych nawyków związanych ze snem.

Kroki

Metoda 1 z 2: Powrót do snu w tym momencie

1. 

   Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania. Skupiając się na oddychaniu i kontrolując go, możesz spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi, przygotowując organizm do ponownego zaśnięcia.
   • Leżąc na plecach, maksymalnie rozluźnij wszystkie mięśnie ciała.
   • Wdychaj powoli przez nos, koncentrując się na wypełnieniu powietrzem dolnej części klatki piersiowej. Powinieneś obserwować, jak brzuch podnosi się, a nie tylko klatka piersiowa.
   • Rób to w powolny i kontrolowany sposób, za każdym razem zajmując od ośmiu do dziesięciu sekund.
   • Wstrzymaj oddech na jedną do dwóch sekund.
   • Zrelaksuj się i pozwól, aby powietrze wydostało się z klatki piersiowej w naturalnym tempie.
   • Powtarzaj ten proces, aż poczujesz, że zasypiasz.

2. 

   
   
   Praktykuj relaksację progresywną. W technice progresywnej relaksacji musisz skupić się indywidualnie na każdej z głównych grup mięśni ciała, rozluźniając je pojedynczo. Chociaż żyjemy w naszych ciałach, większości ludzi bardzo trudno jest zrelaksować całe ciało na raz. Kiedy kładziemy się i próbujemy odprężyć się, aby zasnąć, możemy nadal utrzymywać napięcie niektórych części ciała. Zamiast tego spróbuj wykonać następujące czynności:
   • Leżąc na plecach, zamknij oczy i skup się na tym, jak twoje ciało się teraz czuje.
   • Skoncentruj się na stopach, rozluźniając wszystkie ich mięśnie i pozwalając im rozluźnić się na materacu. Spróbuj wyobrazić sobie wszystkie poszczególne mięśnie stóp, od palców po kostki, rozluźniające je.
   • Przejdź do łydek i kolan. Podnosząc się od kostek, rozluźnij napięcie mięśni i rozluźnij nogi.
   • Przejdź do ud, powtarzając proces.
   • Idź do pośladków, a następnie do dolnej części pleców.
   • Poświęć trochę czasu na skupienie się na klatce piersiowej i brzuchu. Skoncentruj się na oddechu - pogłębiaj oddech i skup się na procesie wdechu i wydechu.
   • Idź do rąk. Tak jak w przypadku stóp, wyobraź sobie różne drobne mięśnie dłoni i kolejno je rozluźniaj. Zacznij od palców, przesuń do dłoni, a następnie do nadgarstków.
   • Przejdź do ramion, a następnie do ramion.
   • Rozluźnij mięśnie szyi, gdzie wiele osób ma duże napięcie.
   • Rozluźnij mięśnie szczęki, które możesz nieświadomie uciskać.
   • Przejdź do powiek i policzków. Pozwól, aby cała czaszka poluzowała się na poduszce.
   • Po rozluźnieniu wszystkich mięśni w ciele spróbuj ponownie zasnąć.

3. 

   
   
   Napnij palce. Chociaż może się wydawać, że wielokrotne napinanie mięśni nie pozwala zasnąć, ćwiczenia zginania palców u nóg rozluźniają pozostałe mięśnie ciała i przygotowują do odpoczynku.
   • Leżąc na łóżku, zamknij oczy i skup się na palcach.
   • Zegnij palce z powrotem w kierunku twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
   • Rozluźnij palce u nóg przez dziesięć sekund.
   • Powtórz ten proces dziesięć razy, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.

4. 

   
   
   Użyj uspokajającej mantry, aby złagodzić niepokój.Mantra to powtarzany dźwięk, aby skupić uwagę i trzymać ją z dala od rozpraszaczy. Najpopularniejszą mantrą jest dźwięk „Om”, ale możesz zaintonować każdy dźwięk, który uznasz za prosty i relaksujący. Mantry kierują uwagę w stronę 1) czynności wytwarzania dźwięku, 2) wrażenia dotykowego związanego z wytwarzaniem dźwięku ustami i gardłem oraz 3) wytwarzanego uspokajającego dźwięku.
   • Połóż się na łóżku i zamknij oczy.
   • Weź głęboki oddech, powoli wypełniając płuca, wciągając powietrze do dolnej części klatki piersiowej. Powinieneś zobaczyć wypukły brzuch, a nie klatkę piersiową.
   • Powiedz „Om”, trzymając dźwięk „o” tak długo, jak jest to wygodne.
   • Skoncentruj się wyłącznie na trzech wymiarach mantry - działaniu, doznaniu i dźwięku. Pomyśl o tych trzech rzeczach, aż wszystko inne zniknie.
   • Odpocznij chwilę w ciszy.
   • Powtarzaj mantrę, aż niepokój ustąpi.

5. 

   Zmierz się z negatywnymi myślami. Jeśli obudzisz się w środku nocy sparaliżowany niepokojem lub stresem, nie będziesz mógł ponownie zasnąć, dopóki nie uporasz się z negatywnymi myślami, które wypełniają twój umysł.
   • Zadaj sobie pytanie: „Czy te myśli są produktywne? Czy pomogą mi osiągnąć moje cele, czy są po prostu bezużytecznymi, okrągłymi, obsesyjnymi myślami?”
   • Jeśli są to twórcze myśli, poświęć się im. Możesz czuć się zrelaksowany po pracy, aby znaleźć rozwiązanie problemu, który dotknął cię w ciągu dnia.
   • Jeśli to negatywne myśli, nie pobłażaj sobie. Zrozum, że te myśli nie będą miały pozytywnego wpływu na twoje życie i zmuś się, by przestać o nich myśleć.
   • Jest to trudne i wymaga dużo praktyki i siły woli. Na początku możesz nie być w stanie tego zrobić, ale z czasem, z wysiłkiem, możesz nauczyć się kontrolować, czy pozwalasz negatywnym myślom nie spać w nocy.

6. 

   Ćwicz pozytywne afirmacje. Jeśli myślisz negatywnie, będziesz miał trudności z ponownym zaśnięciem, więc pozytywne afirmacje - technika powtarzania sobie pozytywnych myśli, aż poczujesz się mniej niespokojny - mogą być przydatne w środku nocy.
   • Zacznij od bardziej oczywistych i ogólnych stwierdzeń, takich jak „Jestem dobrym człowiekiem”, „Wierzę w siebie” lub „Jutro będę miał dobry dzień”.
   • Powtarzaj sobie niektóre z tych stwierdzeń, aż proces powtarzania pozostawi Cię lekko rozluźnionym.
   • Przejdź do bardziej szczegółowych stwierdzeń, które określają źródło niepokoju, który nie pozwala ci zasnąć. Przykłady obejmują:
     • „Znajdę miłość mojego życia”.
     • „Niedługo znajdę lepszą pracę”.
     • „Jestem zadowolony ze swojego ciała”.

7. 

   Zmniejsz temperaturę. Mózg nieświadomie reguluje temperaturę ciała przez cały czas, ale podczas snu stara się osiągnąć różne temperatury wewnętrzne. Nieznaczne obniżenie temperatury zewnętrznej pomoże ciału odpocząć. Jeśli w pomieszczeniu jest za gorąco, zmniejsz temperaturę do 18 do 20 stopni.

8. 

   Wyrzuć zwierzaka z łóżka. Chociaż przytulanie psa lub kota przed snem może być emocjonalnie pocieszające, badania pokazują, że 53% właścicieli zwierząt domowych, którzy sypiają ze swoimi zwierzętami, twierdzi, że ci futrzani przyjaciele zakłócają ich wzorce snu w ciągu nocy. Zwierzęta nie mają takiego samego cyklu snu jak ludzie i nie czują z naszego powodu obowiązku pozostawania w bezruchu lub ciszy. Trzymanie zwierząt z dala od pokoju może być kluczem do głębokiego, ciągłego snu.

9. 

   Po dwudziestu minutach wstań i zrób coś. Jeśli przyzwyczaisz się do leżenia w łóżku, gdy nie śpisz, twój mózg może stworzyć niechciany związek między łóżkiem a czuwaniem. Aby zakończyć te skojarzenia, wstań z łóżka, kiedy nie możesz ponownie zasnąć po dwudziestu minutach, i wykonuj jakąś lekką aktywność, dopóki nie poczujesz się ponownie gotowy do snu. Czytaj książkę lub słuchaj relaksującej muzyki, ale unikaj świecącego światła z telewizora lub ekranu komputera, ponieważ może to stymulować mózg i nie pozwalać zasnąć.

Metoda 2 z 2: Opracuj zdrowe wzorce snu długoterminowego

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić lub wyleczyć możliwe zaburzenia snu. Chociaż niektóre choroby (takie jak narkolepsja, w której ludzie zasypiają nieoczekiwanie podczas czuwania) są dość oczywiste i oczywiste, możesz cierpieć na zaburzenie, o którym nawet nie wiesz. Bezdech senny to zaburzenie, w którym ludzie przestają oddychać podczas snu, co powoduje, że budzą się w środku nocy, nigdy nie rozumiejąc, co ich obudziło. North American Sleep Apnea Association szacuje, że spośród 22 milionów Amerykanów, którzy cierpią na bezdech senny, 80% przypadków zaburzeń snu nie jest diagnozowanych - więc idź do lekarza!

2. 

   Sprawdź lub wylecz inne możliwe schorzenia, które mogą wpływać na sen. Nawet jeśli nie masz zaburzeń snu, istnieje kilka ukrytych schorzeń, które mogą budzić Cię sporadycznie przez całą noc. Na przykład osoby cierpiące na refluks żołądkowy często cierpią na bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg. Mężczyźni z przerostem prostaty budzą się w nocy z pilną potrzebą oddania moczu.
   • Opisz problemy, których doświadczasz podczas snu, lekarzowi i skonsultuj się z nim w sprawie możliwych schorzeń, które powodują problem.
   • Może być konieczne wykonanie badania krwi, a jeśli lekarz stwierdzi problem, sugerowane leczenie może obejmować prostą zmianę diety lub zabieg chirurgiczny.
   • Aby zapobiec refluksowi kwasu, unikaj pokarmów, takich jak owoce cytrusowe, czekolada, tłuste i smażone potrawy, czosnek, cebula, pomidory, pikantne potrawy i napoje zawierające kofeinę.
   • Leki na refluks żołądkowy lub zgagę, które nie wymagają recepty, nie rozwiązują podstawowej przyczyny problemu, ale mogą działać łagodząco, gdy są przyjmowane przed snem.

3. 

   Prowadź dziennik snu. Najlepsze, co możesz zrobić, aby dowiedzieć się, czego organizm potrzebuje, aby osiągnąć zdrowy wzorzec snu, to zapisywanie snu w dzienniku. Z biegiem czasu będziesz w stanie odkryć, które nawyki uniemożliwiają spokojny sen, a które go zapewniają.
   • Jeśli rozumiesz trochę angielski, możesz skorzystać z szablonu dziennika stworzonego przez National Sleep Foundation w Stanach Zjednoczonych. Każdego dnia poświęć kilka minut na jego wypełnienie, starając się napisać szczegółowo i nie pomijać żadnego dnia.
   • Przeanalizuj dane z dziennika. Uważaj na jakieś wzorce: czy dobrze spałeś w dni, w których ćwiczyłeś aktywność fizyczną? Czy oglądanie telewizji przed pójściem spać powodowało zaburzenia snu? Czy są jakieś leki, które przerywają sen w nocy?
   • Opierając się na zidentyfikowanych wzorcach, zmień swoje codzienne nawyki, aby zaprogramować swoje ciało tak, aby miał regularny, nieprzerwany sen.

4. 

   Ustaw regularną porę snu. W zależności od twojego harmonogramu, zarówno osobistego, jak i zawodowego, możesz mieć nieregularny harmonogram, który pozwala ci spać do późna jednego dnia i pozwala ci zasnąć bardzo wcześnie. Jednak aby uniknąć niezdrowych wzorców snu, które skutkują częstymi przerwami w nocy, ustal ścisłe parametry dotyczące pory snu. Uczyń priorytetem spanie o tej samej porze każdej nocy, nawet jeśli musisz dostosować swój harmonogram w ciągu dnia.

5. 

   Postępuj zgodnie z wieczorną rutyną przed pójściem spać.Wykonując te same czynności przed pójściem spać każdej nocy, przygotujesz swoje ciało i mózg do przygotowania się na nocny odpoczynek. Każdej nocy postępuj zgodnie z tą samą procedurą na godzinę przed pójściem spać. Przykładem może być:
   • Wziąć kąpiel.
   • Przeczytaj książkę lub posłuchaj relaksującej muzyki.
   • Medytować.

6. 

   Unikaj ekranów urządzeń elektronicznych przez co najmniej godzinę przed pójściem spać. Badania sugerują, że jasne światło emitowane przez ekrany telefonów, komputerów i telewizorów wpływa na produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację naszego zegara biologicznego.
   • Każdej nocy unikaj świecących ekranów przez godzinę lub dwie przed pójściem spać.

7. 

   Nie spożywaj napojów zawierających kofeinę przed snem. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni - tylko Ty wiesz, jak Twój organizm reaguje na kawę lub napoje gazowane. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, unikaj picia tych napojów po obiedzie, aby sobie zapobiec i upewnić się, że nic nie pozostanie w ciele, zakłócając sen w nocy.

8. 

   Stwórz uspokajające środowisko. Niższa temperatura pomoże Ci obniżyć temperaturę ciała i przespać całą noc. Jeśli oświetlenie uliczne znajduje się blisko okna sypialni, kup grube zasłony (zasłony zaciemniające), aby światło nie przeszkadzało Ci w nocy i staraj się zachować spokój w otoczeniu.
   • Jeśli hałas jest nieunikniony - na przykład mieszkasz w mieszkaniu o cienkich ścianach i masz hałaśliwych sąsiadów - spróbuj spać przy stałym i uspokajającym dźwięku otoczenia, który zagłuszy irytujący hałas. Buczenie wentylatora działa dobrze, podobnie jak aplikacje na smartfony lub komputery, które odtwarzają kojące dźwięki, takie jak odgłos padającego deszczu lub fale oceanu rozbijającego się o plażę.

Porady

• Jeśli masz obsesję na punkcie ponownego zasypiania i nie przestaniesz patrzeć na zegarek, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zasnąć. Obróć zegar dookoła i nie patrz już na niego, nie musisz wiedzieć, która jest godzina, dopóki budzik nie obudzi Cię rano.
• Odtwórz relaksujące dźwięki, takie jak szum wiatru, deszczu, płynącej wody itp. Następnie weź głęboki oddech i oczyść umysł.
• Idź do łazienki i polej ramiona i szyję zimną wodą. Pomoże Ci to odświeżyć się i zrelaksować. Zanim się zorientujesz, znowu będziesz spać.
• Pij gorące mleko.

Ostrzeżenia

• Ćwicząc głębokie oddychanie, po prostu wstrzymaj oddech tak długo, jak długo czujesz się komfortowo.