Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Czy zdajesz sobie sprawę, że zawsze wysyłasz wiadomości i e-maile, surfujesz po Internecie, używasz aplikacji i grasz na smartfonie? W zależności od czasu i energii spędzonej w takich sytuacjach może wystąpić problem związany z nadmiernym korzystaniem z telefonu komórkowego, co może prowadzić do problemów w relacjach osobistych i braku produktywności w życiu codziennym.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie „diety” korzystania z telefonu komórkowego

1. 

   Monitoruj wykorzystanie telefonu komórkowego. Według badania studenci spędzają na smartfonach od ośmiu do dziesięciu godzin dziennie. Sprawdzanie, jak często używasz urządzenia, na przykład liczenie, ile razy je widzisz, pomoże ci zorientować się w nałogu. Jeśli znasz już proporcje problemu, zacznij nakreślać cele i możliwe rozwiązania.
   • Pobierz aplikację, która zlicza czas korzystania z urządzenia, na przykład Checky. Informacje te mogą służyć użytkownikowi do określenia konkretnego celu, ile razy lub godzin w ciągu dnia może otwierać telefon komórkowy.

2. 

   
   
   Utwórz plan korzystania z telefonu komórkowego. Ogranicz korzystanie z urządzenia do określonej pory dnia lub maksymalnego czasu. Ustaw alarm, aby dzwonił, gdy limit czasu korzystania z telefonu komórkowego osiągnie określony dzień (na przykład od 18:00 do 20:00). Jeśli chcesz, unikaj korzystania z urządzenia w określonych porach, na przykład w pracy lub w szkole.
   • Napisz plan i cele, aby były bardziej konkretne. Rejestruj cele, które osiągnąłeś i do czego nadal dążysz.

3. 

   
   
   Zaoferuj sobie nagrody za mniej czasu na korzystanie ze smartfona. Pojęcie to, zwane wzmocnieniem pozytywnym, jest stosowane w psychologii, aby pacjent uczył się przyjmowania pozytywnych zachowań za pomocą systemu nagrody. Na przykład: wypełniając cel, jakim jest używanie telefonu komórkowego przez maksymalną porę dnia, zjedz swoje ulubione danie, kup mały prezent lub zrób coś, co chcesz.

4. 

   
   
   Zacznij powoli. Zamiast być drastycznym i nie używać już telefonu - coś, co może powodować wiele niepokoju - powoli skróć czas korzystania z urządzenia. Zacznij na przykład od otwierania telefonu raz na 30 minut, potem co dwie godziny i tak dalej.
   • Zapisz, ile razy w ciągu godziny korzystasz z telefonu komórkowego.
   • Używaj urządzenia tylko wtedy, gdy konieczne jest porozumienie się z kimś lub w sytuacji awaryjnej.

5. 

   Przechowuj swój smartfon. Umieść go w miejscu, w którym go nie zobaczysz; włącz tryb cichy w pracy, szkole lub gdziekolwiek indziej, aby się nie rozpraszać.

6. 

   Weź urlop z telefonu komórkowego. Całkowicie odetnij korzystanie ze smartfona na krótki okres, na przykład na weekend.
   • Wybierz się na wycieczkę lub szlak, na którym nie ma usługi telefonicznej. Zmusi to Cię do niekorzystania z urządzenia.
   • Poinformuj rodzinę i przyjaciół, że na jakiś czas „znikniesz”. Wystarczy prosty wpis w sieci społecznościowej.

7. 

   Zmień ustawienia telefonu. Powiadomienia push ostrzegają użytkownika za każdym razem, gdy nadejdzie nowy e-mail lub gdy pojawi się nowa aktualizacja na profilu na Facebooku. Wyłącz je, aby zmniejszyć liczbę dotknięć lub wibracji urządzenia; w ten sposób nie będziesz rozpraszany, gdy coś się wydarzy.
   • Zrób plan przedpłacony w ostateczności. To tak, jakbyś miał kartę do wykonywania połączeń telefonicznych: aby wykorzystać określoną liczbę minut, będziesz musiał za nią zapłacić. Po osiągnięciu limitu abonamentu użytkownik nie może już wykonywać połączeń.

8. 

   Zmień sposób myślenia o telefonie komórkowym. Zmiana poglądów na temat smartfona może pomóc zmienić emocje i zachowania. Innymi słowy, myślenie o telefonie komórkowym w inny sposób może sprawić, że poczujesz się lepiej i będziesz go używać rzadziej.
   • Kiedy zdasz sobie sprawę, że myślisz o otwarciu smartfona, przypomnij sobie, że to nie jest ważne i możesz zostawić na później.
   • Następnym razem, gdy poczujesz potrzebę jej użycia, zatrzymaj się i pomyśl: „Czy naprawdę muszę teraz wysłać wiadomość do tej osoby? Czy mogę to zrobić później, po zakończeniu zajęć? ”

9. 

   Skoncentruj się na „tu i teraz”. Bez wątpienia sztuka bycia świadomym może pomóc Ci skupić się i zmniejszyć chęć korzystania z urządzenia. Staraj się skupić tylko na chwili, zwracając uwagę na to, co dzieje się w teraźniejszości, w tym na własne myśli i reakcje.

Część 2 z 3: Analiza alternatyw dla korzystania z telefonów komórkowych

1. 

   Zrozum, jakie działania wywołują chęć korzystania z telefonu komórkowego. Takimi wyzwalaczami są uczucia i przemyślenia na temat sytuacji, która doprowadziła do określonego zachowania (korzystanie ze smartfona). Wiedza o tym, dlaczego chcesz korzystać z urządzenia, może pomóc w opracowaniu alternatyw.
   • Czy korzystasz z telefonu komórkowego, ponieważ masz intensywne pragnienie łączenia się z innymi ludźmi i „nawiązywania kontaktów społecznych”? Jeśli tak, spróbuj zaspokoić tę potrzebę w sposób, który trwa dłużej, na przykład poprzez kontakt twarzą w twarz.
   • czy jesteś znudzony? Nuda to pewny sposób, aby skłonić ludzi do rozwinięcia uzależniających nawyków. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że zawsze się nudzisz, może nadszedł czas, aby zająć się hobby lub inną aktywnością, która przykuwa Twoją uwagę.

2. 

   Weź udział w innych zajęciach, które sprawią, że będziesz chciał je dalej rozwijać. Na przykład korzystanie z telefonu komórkowego wzmacnia pozytywne korzystanie z urządzenia, co nie jest celem. Zamiast używać smartfona, aby poczuć się lepiej, wypróbuj inne alternatywy, takie jak ćwiczenia fizyczne, sport lub zajęcia twórcze, takie jak pisanie lub rysowanie.

3. 

   Zajmować! Mając konkretny plan na każdy dzień i skupiając się na swoich obowiązkach, będziesz miał mniej czasu na korzystanie z urządzenia. Ponadto wolny czas zostanie wykorzystany do poświęcenia się swoim celom i produktywności.
   • Jeśli nie jesteś zatrudniony, poszukaj pracy lub wolontariatu w lokalnej organizacji.
   • Znajdź nowe hobby, takie jak robienie na drutach, szycie lub nauka gry na instrumencie.
   • Poświęć więcej czasu na rzeczy do zrobienia, takie jak prace domowe lub spędzenie dnia z całą rodziną.

4. 

   Skieruj swoją uwagę, robiąc coś konstruktywnego. Postaraj się zrobić coś ważnego, zamiast używać telefonu komórkowego następnym razem, gdy masz na to ochotę. Skoncentruj się na swoich obecnych celach. Sporządź listę zadań, które nie wymagają korzystania z telefonu komórkowego i kiedy tylko poczujesz potrzebę jego użycia, zatrzymaj się i spróbuj spokojnie poświęcić się swoim obowiązkom.

5. 

   Wykonuj zadania społeczne inaczej. Chęć korzystania z telefonu komórkowego w dużej mierze wynika z wrodzonego i ewolucyjnego pragnienia ludzi do bycia towarzyskim. Istnieją jednak inne opcje bycia społecznym, które mogą być bardziej korzystne i zapewnić satysfakcję na dłuższą metę.
   • Zamiast wysyłać wiadomość, napisz list lub spotkaj się z przyjacielem lub kolegą na przekąskę.
   • Zamiast co minutę publikować zdjęcie na Instagramie, zaproś krewnego i sam pokaż mu portrety. Ten rodzaj więzi może prowadzić do wzrostu intymności.

6. 

   Zmień nawyki. Pomyśl o każdym celu, aby używać smartfona - wysyłaj wiadomości, e-maile, graj w gry, wykonuj i odbieraj połączenia.Niektóre z tych nawyków mogą być niezbędne w pracy i życiu codziennym (na przykład służbowe e-maile lub kontakt z kolegą), podczas gdy inne tylko kolidują z życiem, normalnymi interakcjami i obowiązkami. Spróbuj zastąpić każdy z nich bardziej społecznymi, produktywnymi i jakościowymi doświadczeniami.
   • Kiedy jednym z problemów jest częste granie na telefonie komórkowym, pomyśl o alternatywach, takich jak zaproszenie przyjaciela do domu i zagrania w grę planszową.
   • Spędzając dużo czasu przeglądając profile lub przeglądając sieci społecznościowe, spotkaj się z bliskim przyjacielem lub krewnym i zapytaj, jak się czuje, zamiast po prostu czytać o nim w Internecie.

Część 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia

1. 

   Poinformuj wszystkich o swoim problemie. Uzyskanie wsparcia społecznego jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia psychicznego. Posiadanie sieci przyjaciół i krewnych, którzy Cię wspierają, zwiększa poczucie bezpieczeństwa i więzi, które są ważnymi elementami przy myśleniu o ograniczeniu korzystania z telefonów komórkowych, ponieważ może to przynajmniej częściowo opierać się na powiązaniach społecznych (wysyłanie wiadomości, korzystanie portale społecznościowe). Chociaż korzystanie z telefonu komórkowego wydaje się być korzystne, może ograniczać ludzi, uniemożliwiając im nawiązywanie intymnych relacji.
   • Powiedz znajomym i rodzinie, bez zbędnych ceregieli, że myślisz, że nadmiernie używasz telefonu komórkowego i chcesz go nieco ograniczyć. Wyjaśnij, że byłoby dobrze, gdyby wsparli cię w tym „przedsięwzięciu”. Przekaż im również sugestie i włącz ich do planu, prosząc, aby dzwonili lub wysyłali wiadomości tylko w określonych porach dnia.
   • Zapytać o rade. Twoi krewni dobrze Cię znają i mogą pomóc Ci opracować plan ograniczenia korzystania z telefonów komórkowych.

2. 

   Poproś ich, aby zrozumieli swoje uzależnienie. Przyjaciele i rodzina muszą wiedzieć, że w niektórych przypadkach nie zadzwonisz, nie wyślesz ani nie odpowiesz od razu, ponieważ starasz się skrócić czas spędzany na dotykaniu urządzenia. Jeśli dowiedzą się o sytuacji, prawdopodobnie zrozumieją i nie będą poirytowani.

3. 

   Planuj spotkania osobiście. Zamiast rozmawiać więcej przez telefon komórkowy, ważne jest, aby mieć osobiste i intymne relacje z ludźmi, które można zrobić tylko osobiście.
   • Zrób plan z przyjaciółmi i rodziną. Każdy ograniczony czas spędzony na używaniu telefonu komórkowego musi zostać wykorzystany, aby to wydarzenie się odbyło; w ten sposób twoja energia zostanie wykorzystana produktywnie i w szczytnym celu.

4. 

   Daj komuś telefon komórkowy. Może to być przydatne, gdy masz ochotę skorzystać z telefonu po szkole, po obiedzie lub podczas weekendu.

5. 

   Rozważ leczenie. Chociaż nie jest to uważane za chorobę, uzależnienie od korzystania z telefonów komórkowych można zwalczyć z pomocą profesjonalisty; są ośrodki lecznicze i terapeuci specjalizujący się w takich problemach. Gdy problem jest poważny i zakłóca Twoje codzienne życie, pomoc terapeuty lub specjalisty zdrowia psychicznego może bardzo pomóc.
   • Niektóre oznaki, że potrzebujesz pomocy, oznaczają, że nie jesteś w stanie wypełniać swoich obowiązków (w pracy, w szkole, w domu) lub gdy używanie telefonu komórkowego ma negatywny wpływ na relacje międzyludzkie.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to zabieg stosowany w różnego rodzaju stanach i nałogach. Ma na celu zmianę uczuć i zachowań pacjenta. Jest to realna opcja, jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz leczenia.

Porady

• Korzystaj z telefonu stacjonarnego lub przeglądaj internet na komputerze.
• Skoncentruj się na swoich osobistych obowiązkach.
• Wyłącz na chwilę połączenie Wi-Fi telefonu.
• Kiedy wychodzisz z domu, zabierz książki! Umieść przypomnienie w telefonie, aby od czasu do czasu nie zapomnieć o czytaniu książek jako alternatywy dla korzystania z telefonu.
• Staraj się nie myśleć o telefonie komórkowym. Jeśli to możliwe, wyjdź z domu i nie zabieraj go ze sobą i wyłącz połączenie Wi-Fi.
• Nie twórz planu danych dla swojej linii. Używaj tylko Wi-Fi, aby ograniczyć użycie podczas wychodzenia z domu i uniknąć bezużytecznej aktywności w Internecie.

Ostrzeżenia

• Kiedy podejrzewasz, że uzależnienie od telefonu komórkowego jest poważne, dobrym pomysłem może być zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego.