Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

Opaska elastyczna Theraband to odporna opaska lateksowa lub rurka stosowana w fizjoterapii i lekkich ćwiczeniach siłowych. Są również powszechnie używane przez sportowców, szczególnie tancerzy, do wzmacniania i rozciągania stóp. Większość ludzi nosi gumkę pod nadzorem fizjoterapeuty, zanim przejdzie do hantli lub maszyn do ćwiczeń. Można je jednak stosować w celu zwiększenia funkcji motorycznych i wzmocnienia długoterminowego planu ćwiczeń. Ćwiczenia z gumką wymagają doskonałej postawy, rozgrzewki i rozciągania, podobnie jak większość ćwiczeń siłowych. Dowiedz się, jak używać gumki Theraband.

Kroki

Metoda 1 z 2: Przygotowanie do ćwiczeń z gumką

1. 

   Rozważ zapisanie się na wiele sesji fizjoterapeutycznych. Chociaż ćwiczenia z gumkami stają się coraz bardziej popularne na siłowniach i zajęciach aerobiku, opaski są zwykle używane do treningu mięśni i regeneracji po kontuzji i długotrwałym osłabieniu.
   • Oceń swoją wiedzę na temat prawidłowej postawy do ćwiczeń. Jeśli nie masz pewności, jak utrzymać pozycję z obciążeniem, która jest bezpieczna dla ramion, pleców, łokci, kolan i kostek, zacznij stosować gumkę pod okiem fizjoterapeuty.

2. 

   
   
   Jeśli jesteś uczulony, kup specjalne gumki bez lateksu. Są dostępne w sklepach internetowych, jeśli nie możesz ich znaleźć w sklepach lub klinikach fizjoterapeutycznych. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś uczulony na lateks, szukaj oznak niepożądanych reakcji podczas noszenia gumki.

3. 

   Wszystkie ćwiczenia wykonuj z odpowiednią postawą. Musisz upewnić się, że możesz stać z wyprostowanymi plecami, wyprostowanymi ramionami i biodrami oraz napiętymi mięśniami brzucha.
   • Użyj testu ściennego, aby ocenić swoją postawę. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, plecami do ściany. Wróć, aż dotkniesz ściany. Jeśli Twoje ramiona, pośladki i głowa dotykają ściany, prawdopodobnie Twoja postawa jest odpowiednia. Jeśli środkowa część pleców jest jedyną częścią, która dotyka ściany, masz zakrzywioną postawę i przed rozpoczęciem ćwiczeń z gumką powinieneś opracować plan jej poprawy.

4. 

   
   
   Wybierz odpowiednią opaskę elastyczną Theraband zgodnie z wymaganą wytrzymałością. Są podzielone według kolorów, od początkującego do zaawansowanego, w kolejności: żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty.
   • Żółty pasek wywiera nacisk 1,3 kg przy rozciąganiu 100% i 2,2 kg przy rozciąganiu do 200%. Nie zaleca się rozciągania opaski do 300%, ponieważ może ona pęknąć i spowodować obrażenia. Zmniejsza to również trwałość paska.
   • Czerwony pasek wywiera nacisk 1,8 kg przy rozciągnięciu 100% i 2,7 kg przy rozciągnięciu do 200%.
   • Zielony pasek wywiera nacisk 2,3 kg przy rozciągnięciu 100% i 3,6 kg przy rozciągnięciu do 200%.
   • Niebieska taśma wywiera nacisk 3,2 kg przy rozciągnięciu 100% i 5,0 kg przy rozciągnięciu do 200%.
   • Czarny pas wywiera nacisk 4,4 kg przy rozciągnięciu 100% i 6,7 kg przy rozciągnięciu do 200%.
   • Srebrny pasek wywiera nacisk 6,0 kg przy rozciągnięciu 100% i 9,5 kg przy rozciągnięciu do 200%. Złoty pasek wywiera nacisk 9,8 kg przy rozciągnięciu 100% i 15,2 kg przy rozciągnięciu do 200%. Zakresy te nie są zalecane, chyba że są częścią programu ćwiczeń nadzorowanego przez fizjoterapeutę lub trenera fizycznego.

5. 

   
   
   Znajdź stacjonarne miejsce, w którym możesz przymocować swój zespół. Możesz dokupić punkty kotwiczenia do ściany lub użyć prostego węzła, aby przymocować ją do klamek drzwi lub ciężkiego sprzętu. Upewnij się, że nie jest to konstrukcja mobilna.

6. 

   Owiń opaskę wokół stawów, aby uzyskać jak najlepsze ćwiczenie. Zamiast po prostu chwytać opaskę palcami, najlepiej owinąć ją wokół obszaru między kciukiem a palcem wskazującym.
   • Jeden koniec paska powinien zwisać z nadgarstka. Owiń drugi koniec wokół nadgarstka. Powtórz cały ruch toczenia, aby zwiększyć opór.
   • Aby założyć opaskę na nogi, możesz wykonać ten sam ruch loków na środku stopy i wokół kostki.

7. 

   Zrób wdech podczas wykonywania najtrudniejszej części ćwiczenia, zwykle odsuwając rękę lub nogę od ciała. Zrób wydech, powoli wracając do pierwotnej pozycji.

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia z gumką

1. 

   Rozgrzej się przez 5 minut przed użyciem opaski. Szybki spacer, rower treningowy, eliptyczne lub podobne ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie zmniejszają ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń na torze.

2. 

   Najpierw wykonaj ćwiczenie bez gumki. Następnie spróbuj z minimalnym oporem, upewniając się, że utrzymujesz właściwe ustawienie.

3. 

   Korzystając z gumki, wykonuj powolne, równomierne ruchy. Liczy się jakość ruchu, a nie prędkość. Postaraj się oprzeć chęci szybkiego ruchu po wykonaniu ruchu pleców, ponieważ taśma działa inaczej niż te używane podczas ruchu do przodu.

4. 

   Rozpocznij swoje ćwiczenia. Istnieją dziesiątki ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić każdą część ciała. Oto kilka typowych ćwiczeń stosowanych w fizjoterapii:
   • Zawiąż gumkę wokół nieruchomego przedmiotu w talii. Owiń pasek wokół prawego nadgarstka. Trzymaj łokieć przy boku i wyciągnij przedramię do przodu. Wracaj, aż poczujesz opór i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha, aby nie urazić pleców ani nie skręcić podczas ruchu. Powoli opuść przedramię, aż będzie równoległe do nogi. Wróć powoli. Wykonaj do 10 ruchów do 3 razy na każdym ramieniu, aby zwiększyć siłę bicepsa.
   • Stań prawą stopą na końcu zawiązanego paska. Owiń drugi koniec wokół prawego nadgarstka. Zacznij od ramienia równolegle do nogi. Powoli unieś ramię do przodu, aż znajdzie się nad głową. Upewnij się, że nie unosisz ramion w tym ruchu. Wykonaj 3 serie po 10 ruchów na każdym ramieniu. Następnie powtórz to samo ćwiczenie, ale unieś rękę w bok i zwiększ zakres ruchu i siłę ramion.
   • Stań na środku pasa ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Owiń jeden koniec paska wokół każdej dłoni. Zacznij od łokci blisko ciała, a przedramion blisko klatki piersiowej. Przeciągnij opaskę przez głowę i powoli wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale podnieś ręce prosto do ciała na boki, aż osiągną wysokość ramion. Te ćwiczenia zwiększą siłę w klatce piersiowej.
   • Trzymaj opaskę mocno blisko środka, rękami oddalonymi od siebie o 30 do 60 cm. Nie musisz dołączać końcówek. Trzymaj łokcie blisko ciała, a przedramiona bezpośrednio przed sobą. Przesuń przedramiona na zewnątrz, ale na przeciwną stronę ramienia, napinając łopatki. Wykonaj 3 serie po 10 ruchów, aby zwiększyć siłę pleców i łopatek. To ćwiczenie pomaga poprawić postawę.
   • Owiń prawą kostkę opaską. Przymocuj przeciwległy koniec do punktu kotwiczenia w pobliżu podłogi. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i przenieś ciężar ciała na lewą nogę, stojąc tak prosto, jak to możliwe. Trzymaj prawą nogę prosto i odsuń ją od punktu kotwiczenia. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z lewą nogą, aby wzmocnić mięśnie nóg.
   • Usiądź na krześle z gumką pod stopą. Połóż przedramię na stole ze zwisającym nadgarstkiem. Owiń jeden koniec paska wokół nadgarstka. Powoli poruszaj nadgarstkiem w górę iw dół, aby wzmocnić mięśnie, które go kontrolują. Upewnij się, że napięcie nie jest zbyt wysokie, podobnie jak 3 zestawy po 10.
   • Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Umieść środek paska wokół podbicia. Owiń końce wokół nadgarstków, aż poczujesz opór. Pchnij pasek powoli stopą do przodu. Wykonaj 3 serie po 10 z każdej strony, aby wzmocnić łydkę i wzmocnić kostkę.

5. 

   Rozciągnij się po zakończeniu ćwiczeń oporowych. Zapytaj swojego fizjoterapeutę lub osobistego trenera o rozciąganie w obszarach, które właśnie ćwiczyłeś.

6. 

   Przechodź do nowego toru wraz ze wzrostem siły lub elastyczności i jesteś w stanie wykonać 10 lub 15 powtórzeń po 3 zestawy bez zmęczenia mięśni. Przejdź do następnego koloru i zacznij od najmniej zalecanej liczby powtórzeń. Możesz kontynuować przechodzenie przez kolory pasków Theraband, jeśli wykonujesz te ćwiczenia co najmniej 3 razy w tygodniu.

Porady

• W przypadku częstego stosowania paski należy wymieniać co dwa miesiące. Kiedy zaczną wykazywać małe pęknięcia, czas je wymienić.
• Chociaż ogólną zasadą są 3 serie po 10 powtórzeń, należy wykonać tyle serii po 10, ile potrzeba, aby zmęczyć mięśnie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń. Na początku możesz chcieć zrobić tylko 1 lub 2 zestawy. A potem, jeśli możesz łatwo ukończyć 3 serie, możesz wykonać kolejne okrążenie zakresu, aby zwiększyć opór lub przejść do następnego koloru.

Ostrzeżenia

• Zachowaj ostrożność podczas umieszczania pasków na futrynie drzwi, w miejscach z chlorem lub o gorącym i wilgotnym klimacie; wpłynie to na ich trwałość. Będziesz musiał je częściej wymieniać i zwracać uwagę na pęknięcia, aby zapobiec pęknięciom i obrażeniom.

Niezbędne materiały

• Fizjoterapeuta
• Taśmy elastyczne Theraband bez lateksu
• Punkty kontrolne
• Wyższe pasma odporności
• Ogrzewanie