Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Ostatnio aktywność fizyczna stała się globalnym problemem zdrowotnym, dlatego coraz więcej osób szuka sposobów na włączenie ćwiczeń fizycznych do swoich codziennych zajęć. Dla wielu krokomierze stanowią wygodny sposób śledzenia codziennych czynności (poprzez oznaczanie liczby wykonanych kroków). Te praktyczne urządzenia są mniejsze niż pager, niedrogie, łatwe do znalezienia i łatwe w użyciu, wystarczy wykonać kilka prostych „kroków”.

Kroki

Część 1 z 3: Nagraj swoje kroki

1. 

   W razie potrzeby poinformuj o wielkości swoich kroków. Większość krokomierzy wykrywa Twoje kroki bez konieczności wykonywania jakichkolwiek czynności. Jednak, aby mogli obliczyć całkowity dystans bieg, niektórzy będą prosić o podanie średniego rozmiaru kroku. Jeśli nie masz pewności, czy krokomierz potrzebuje tych informacji, zapoznaj się z instrukcją obsługi.
   • Aby poznać średni rozmiar swojego kroku, weź miarkę, idź w linii prostej, zatrzymaj się nagle na dowolnym kroku (na przykład siódmym kroku) i zmierz odległość między piętami.
   • Żadne dwa modele krokomierzy nie są takie same: sposób informowania o średniej wielkości kroku może się różnić w zależności od urządzenia. Niektóre z bardziej powszechnych mają następującą konfigurację: Naciskaj przycisk „Tryb”, aż pojawi się przebyta odległość. Naciśnij „Ustaw”. Zobaczysz standardowy dystans kroku - około 75 centymetrów. Dostosuj swój pomiar za pomocą przycisków na urządzeniu.

2. 

   
   
   Zamocuj krokomierz. Będzie liczył Twoje kroki, rejestrując liczbę „wstrząsów” lub „uderzeń” w ciągu dnia. Zwykle dzieje się tak z każdym wykonanym krokiem, więc liczba, którą widzisz na krokomierzu, jest dobrą miarą (czasami nawet dokładny) ile wykonałeś kroków. Ponieważ to działa w ten sposób, krokomierz musi być przymocowany do ubrania lub ciała.
   • Najpopularniejsze typy tego urządzenia są stosowane mocowane do krawędzi kieszeni, paska spodni lub paska tak, aby znajdowało się blisko bioder. Działają najlepiej, gdy są wyrównane ze środkiem uda. Jeśli krokomierz jest wyposażony w linkę zabezpieczającą, przymocuj ją do szlufki, aby zapobiec jego upadkowi.
   • Zwróć uwagę, że nie wszystkie krokomierze są noszone w talii. Niektóre, na przykład, noszone są na nadgarstku. W tym przypadku krokomierz jest umieszczony dokładnie tak, jak zegarek na rękę. Na stopę lub kostkę stosuje się najnowocześniejsze urządzenia zwane akcelerometrami, które działają podobnie do krokomierzy.

3. 

   
   
   Ruszaj się! Po podłączeniu i włączeniu krokomierza możesz zacząć się poruszać i powinien on automatycznie liczyć Twoje kroki. Za każdym razem, gdy krokomierz przesunie się z góry na dół, w wyniku średniego kroku, zarejestruje krok. Nie musisz umieszczać informacji - możesz po prostu zapomnieć o swoim urządzeniu do końca dnia.
   • Korzystając z krokomierza, nie jesteś ograniczony do chodzenia. Możesz także biegać i biegać.

4. 

   
   
   Sprawdź krokomierz Pod koniec dnia. Gdy skończysz chodzić (na przykład tuż przed zaśnięciem), zdejmij urządzenie i sprawdź liczbę wykonanych kroków. Jeśli chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną, zapisz numer i bądź dumny ze swojego osiągnięcia. Z biegiem czasu możesz poprawić swoją kondycję fizyczną, stopniowo zwiększając liczbę kroków dziennie.

5. 

   Powtarzaj codziennie. Przez kilka następnych dni przyzwyczajaj się do zakładania krokomierza, gdy tylko zaczniesz się poruszać i zdejmowania go przed snem. Zapisz lub zapisz wyniki każdego dnia. Ta prosta czynność to wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć rejestrowanie liczby codziennych kroków. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, ledwo zauważysz, że masz urządzenie.

Część 2 z 3: Ustal cele

1. 

   Wyznacz sobie regularne cele. Wiele osób zaczyna używać krokomierzy w ramach próby uzyskania formy. W takich przypadkach często łatwiej jest być zmotywowanym do chodzenia, wyznaczając sobie małe, dobrze określone cele. Te cele powinny stawać się coraz trudniejsze z każdym tygodniem, ale powinny mieścić się w Twoich granicach.
   • Wiele źródeł turystycznych zaleca zwiększenie o 500 kroków tygodniowo. Innymi słowy, celowałbyś 3500 kroków dziennie w pierwszym tygodniu, 4000 kroków w drugim i tak dalej.

2. 

   Wyznacz ambitne cele długoterminowe. Samo zwiększanie liczby kroków w każdym tygodniu nie jest praktyczne. W pewnym momencie większość ludzi chce utrzymać zrównoważony poziom aktywności fizycznej, łatwo dostosowany do ich sprawności i innych obowiązków, takich jak praca. To powinien być twój długoterminowy cel. Daj sobie czas na osiągnięcie tego celu, zwiększając tygodniowo liczbę kroków w ramach swojego limitu. Nie myśl od razu o ostatecznym celu - nagłe stawianie bardzo dużych wyzwań to świetny sposób na porażkę i zniechęcenie.
   • Wysoce zalecany długoterminowy cel dla dorosłych to 10000 kroków dziennie. Dla kogoś o zwykłym kroku jest to nieco poniżej pięciu mil. Pomimo tego, że jest to wspaniały cel w zakresie zdrowia, warto zauważyć, że może on być niezrównoważony dla niektórych grup ludzi (takich jak chorzy lub osoby starsze). Ponadto ten poziom aktywności jest prawdopodobnie bardzo niski w przypadku nastolatków i dzieci.

3. 

   Prowadź dziennik swoich wyników. Aby śledzić swoje długoterminowe postępy, dobrym pomysłem jest zapisywanie dziennej liczby kroków w notatniku. Kiedy gromadzisz dane przez kilka miesięcy, łatwo jest zauważyć zmiany - możesz nawet utworzyć wykres kolumnowy, aby uzyskać wizualną reprezentację swoich postępów.
   • Oczywiście Twój dziennik nie musi być papierowy. Cyfrowe pamiętniki działają równie dobrze. W rzeczywistości programy do obsługi arkuszy kalkulacyjnych, takie jak Microsoft Excel, bardzo ułatwiają przenoszenie danych na wykresy.

4. 

   W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem. Jeśli nie masz pewności, czy Twoje krótko- lub długoterminowe cele są rozsądne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Tylko profesjonalista może powiedzieć Ci, które rodzaje ćwiczeń są dla Ciebie najbardziej zalecane, na podstawie Twojej historii medycznej.
   • Jeśli cierpisz na schorzenie, które wpływa na poziom ćwiczeń, które możesz wykonywać (na przykład problemy z sercem), skonsultuj się z lekarzem przed zacząć używać krokomierza, a nie później. Chociaż niebezpieczeństwa związane z chodzeniem są niewielkie, niektóre problemy zdrowotne mogą to zmienić.

Część 3 z 3: Popraw swoją kondycję

1. 

   Idź w szybkim tempie. Ogólnie mówiąc, im szybciej się poruszasz, tym więcej organizm potrzebuje do pracy, tym więcej energii zużywa i tym więcej kalorii spala. Na przykład osoba o średniej wadze może spalić 70 kalorii więcej na godzinę, jeśli zwiększy prędkość chodzenia z 5,6 do 7,2 km na godzinę. Jeśli więc chcesz spalić kalorie lub zwiększyć swoją kondycję fizyczną, musisz chodzić szybko, a nie wolno .
   • Większość źródeł dotyczących zdrowia definiuje „szybkie tempo” jako chodzenie z prędkością 4,8 km / h lub więcej. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, jest to dobry punkt odniesienia.
   • Pamiętaj, że oprócz tego, że jest lepszym ćwiczeniem, szybkim marszem lub joggingiem, skraca również czas potrzebny do pokonania określonego dystansu, dając ci więcej wolnego czasu na robienie innych rzeczy w ciągu dnia.

2. 

   Wykonuj ruchy inne niż chodzenie. Jak wspomniano, krokomierze nie tylko mierzą kroki podczas spaceru, ale także rejestrują każdy rodzaj rytmicznego, powtarzalnego ruchu od góry do dołu, co jest przydatne do rejestrowania kroków podczas różnych innych aktywności fizycznych. Pamiętaj jednak, że ponieważ średni krok może się zmienić podczas tych czynności, odczyt odległości może nie być dokładny. Poniżej znajduje się kilka czynności, w których krokomierz może mierzyć Twoje „kroki”:
   • Bieganie
   • Ślad
   • Wchodzenie po schodach
   • Skakanka
   • Niektóre krokomierze mają nawet opcje pomiaru prędkości i odległości na rowerze.

3. 

   Użyj krokomierza, aby liczyć kalorie. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie tracą na wadze, jeśli spalają więcej kalorii niż jedzą każdego dnia. Jeśli chodzenie jest jedyną formą codziennych ćwiczeń, możesz użyć krokomierza, aby pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze do utraty wagi. Ponieważ Twoje urządzenie wie, ile przeszedłeś, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile kalorii spaliłeś na podstawie przebytej odległości. Dodaj to do swojej podstawowej przemiany materii (BMR) - ilości kalorii, które spalasz po prostu dlatego, że żyjesz - a będziesz wiedział mniej więcej, ile kalorii wydałeś w ciągu dnia.
   • Na przykład osoba o masie 81 kg, która przechodzi 8 km w ciągu trzech godzin, zużywa około 720 kalorii. Jeśli BMR tej osoby wynosi około 1800 kalorii (typowe dla 1,80 m młodego mężczyzny), to spalił on około 2520 kalorii w ciągu jednego dnia. Dlatego spożywanie mniejszej ilości kalorii spowoduje, że schudnie.

4. 

   Zachowaj motywację na dłuższą metę. Utrzymanie rozsądnego poziomu codziennej aktywności fizycznej nie jest jak obietnica noworoczna, o której zapomina się po kilku tygodniach - to zobowiązanie na całe życie. Osoby, które rozwiną nawyk ćwiczeń (z krokomierzem lub bez), mają dłuższe i zdrowsze życie niż osoby, które nie ćwiczą. Jednak korzyści te są jedynie wynikiem długoterminowego zaangażowania w aktywność fizyczną, dlatego staraj się zachować motywację, korzystając z krokomierza, aby zadanie częstych ćwiczeń stało się łatwiejsze. Oto kilka sposobów na utrzymanie motywacji do osiągnięcia swoich celów:
   • Pamiętaj o swoich celach, gdy nie masz nastroju do ćwiczeń.
   • Daj sobie nagrody, gdy osiągniesz mniejsze cele.
   • Wypoczywaj dobrze każdego dnia.
   • Słuchaj żywej muzyki.
   • Oglądaj filmy motywacyjne
   • Od czasu do czasu rób przerwy od zdrowej rutyny.
   • Porozmawiaj z innymi o swoich celach.

Porady

• Staraj się nie skakać, ponieważ utrudni to czytanie. Aby uniknąć możliwego błędu, zdejmij krokomierz przed rozpoczęciem ćwiczeń obejmujących skakanie.
• Samo chodzenie w ciągu dnia może zwiększyć liczbę kroków. Będziesz ćwiczyć, nie zdając sobie z tego sprawy!
• Dobrze jest stworzyć ścieżkę do chodzenia lub biegania. Stwórz taki, który jest wymagający, ale niezbyt trudny i, co najważniejsze, jest interesujący.Jeśli wybierasz nową trasę, możesz bezpośrednio porównać przebyty dystans i spędzony czas, co może być przydatne również, gdy jesteś poza domem!

Ostrzeżenia

• Jeśli krokomierz spadnie, pęknie lub go zgubisz. Musi być bardzo dobrze przymocowany.
• Uważaj na złośliwe osoby, które mogą wyłączyć krokomierz, gdy nie patrzysz.