• Wykonaj trzy serie po pięć do 20 powtórzeń trzy razy w tygodniu.

Metoda 2 z 4: Ewolucja

1. 

   Spróbuj zrobić pompkę z podpartymi kolanami. Użyj maty do ćwiczeń lub innej miękkiej powierzchni i podeprzyj dłonie i kolana; następnie umieść ręce dalej do przodu, aż twoje ciało będzie ustawione ukośnie do podłogi. Skrzyżuj łydki i podnieś stopy tak, aby skrzyżowały się w powietrzu. Trzymaj plecy prosto i zginaj łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 ° i unieś ramiona do tyłu; ważne jest, aby były zgięte i nie rozciągały ich do końca.
   • Oprócz utrzymywania wyprostowanych pleców, należy zgiąć brzuch.
   • Składany ręcznik lub poduszka to dobry wybór, aby podeprzeć kolana.
   • Wykonuj serie od pięciu do dziesięciu pompek z podpartymi kolanami trzy razy w tygodniu.

2. 

   
   
   Wykonuj negatywne pompki (skup się na zejściu). Używając maty lub poduszki, pozostań w pozycji deski, podobnej do pierwszej pozycji tradycyjnego zgięcia. Trzymaj łokcie lekko ugięte, opuść ciało, aż dotknie podłogi i powoli unieś się z powrotem.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do 10 powtórzeń tej odmiany, trzy razy w tygodniu.
   • Twoje mięśnie brzucha muszą być zawsze napięte.

3. 

   Wykonuj pozytywne pompki (skup się na wspinaczce). Używając maty lub poduszki, połóż się na brzuchu na podłodze, połóż ręce płasko pod klatką piersiową i podnieś się do góry, aż znajdziesz się w pozycji deski. Przytrzymaj pozę przez pięć sekund i ponownie opuść się.
   • Wykonaj trzy zestawy z pięcioma do 10 powtórzeniami tej metody, trzy razy w tygodniu.
   • Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie podnieść się, dopóki nie znajdziesz się na desce, podnieś się tak wysoko, jak potrafisz.

Metoda 3 z 4: Wzmocnienie mięśni

1. 

   
   
   Wykonuj jednostronne tricepsy z francuskimi hantlami. Stań prosto ze stopami na ramionach. Przytrzymaj hantle w jednej ręce i unieś rękę nad głowę, nie rozciągając jej całkowicie. Opuść hantlę za głowę, zginając łokieć, aż znajdzie się pod kątem 90 ° i podnosząc go z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Zacznij od hantli 1,5 kg do 2,5 kg.
   • Wykonaj trzy serie po 5 do 10 powtórzeń dla każdej ręki, trzy razy w tygodniu; gdy będzie to łatwiejsze, zacznij robić 15 powtórzeń.
   • Z biegiem czasu będziesz zwiększać wagę hantli i zmniejszać liczbę powtórzeń na sesję, aż będziesz mógł z łatwością wykonać od sześciu do 10 powtórzeń.

2. 

   Wykonuj ramiona hantli z dłońmi do wewnątrz. W tym ćwiczeniu będziesz trzymać dwa hantle. Ustaw stopy w jednej linii z ramionami, unieś hantle na wysokość ramion i trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz. Podnieś hantle nad głowę, lekko rozciągając ramiona, a następnie opuść je do początkowej wysokości.
   • Używaj hantli od 2,5 kg do 5 kg.
   • Wykonaj trzy serie po pięć do 10 powtórzeń, trzy razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, wykonaj 15 powtórzeń na sesję, zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.

3. 

   Spróbuj deskować. Połóż się na dywanie na brzuchu, oprzyj przedramiona na podłodze i stań na palcach; zamknij ręce lub zostaw je płasko na podłodze, wybór należy do Ciebie. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
   • Twoje przedramiona i stopy powinny pozostać w jednej linii z ramionami.
   • Twoje plecy powinny być proste, a brzuch napięty. Ponadto biodra nie powinny być podniesione ani opuszczone, ale powinny pasować do reszty ciała.
   • Wykonaj trzy zestawy po 15 do 30 sekund, trzy razy w tygodniu. W miarę postępów zrób krok do trzech minut.

Metoda 4 z 4: Wykonywanie tradycyjnych pompek

1. 

   Pozostań w pozycji wysokiej deski. Na macie oprzyj się na dłoniach i kolanach, z wyprostowanymi ramionami i rękami ułożonymi w jednej linii. Rozciągnij nogi i stań na palcach.
   • Stopy powinny być lekko rozstawione.

2. 

   Opuść się na podłogę. Powoli zginaj łokcie, aż znajdą się pod kątem 90 °. Aby utrzymać szyję w neutralnej pozycji, zamiast patrzeć bezpośrednio na podłogę, spójrz na punkt około 60 cm do przodu.
   • Schodząc, uważaj na łokcie i trzymaj je blisko ciała.
   • Zrób wdech podczas opuszczania ciała.

3. 

   Podnieś się. Gdy łokcie osiągną 90 °, wróć do pozycji wyjściowej. Gratulacje, to była Twoja pierwsza tradycyjna pompka! Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu pompek trzy razy w tygodniu.
   • Pamiętaj, aby mieć wyprostowane plecy również podczas wchodzenia.
   • Zrób wydech po powrocie do pozycji wyjściowej.