Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Chodzenie to jedno z najłatwiejszych i najbardziej dostępnych ćwiczeń dla każdego. Aktywność ta ma kilka korzyści zdrowotnych, takich jak wzmocnienie serca i obniżenie ciśnienia krwi. O ile zwykły spacer nie działa na rdzeń ciała, możesz dostosować swój dzień do dnia, aby ujędrnić brzuch.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenia podczas chodzenia

1. 

   Włącz do swojego spaceru inne szybkie ćwiczenia. To świetny sposób na ujędrnienie brzucha. Chociaż wydaje się, że działają tylko na ramiona, czynności te obejmują również różne grupy mięśni w rdzeniu ciała, ponieważ jednoczesne poruszanie tułowiem i nogami pomaga zachować równowagę.
   • Te ćwiczenia są idealne do chodzenia, a nie do stania.
   • Na przykład uwzględnij trzy lub cztery zestawy tych ćwiczeń podczas godzinnego spaceru.
   • Ćwicz każde ćwiczenie w jednominutowych odstępach, rozłożonych na około siedem lub osiem minut.
   • Jeśli potrzebujesz, zacznij ćwiczyć każde ćwiczenie przez 20-30 sekund i poświęć minutę, kiedy poczujesz się komfortowo.
   • Możesz także spróbować ćwiczyć grupy po trzy lub cztery ćwiczenia jednocześnie, bez odpoczynku, od dwóch do czterech razy na każdy spacer.

2. 

   
   
   Napinaj brzuch podczas chodzenia. „Wysychanie” brzucha to świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha podczas każdej codziennej aktywności. To ćwiczenie działa na mięsień poprzeczny brzucha, który biegnie z boków do przodu okolicy.
   • Podczas chodzenia napnij brzuch, jakbyś wstrzymywał oddech.
   • Nie wstrzymuj oddechu naprawdę podczas napinania brzucha.
   • Zacznij od skurczu brzucha na kilka sekund lub do momentu, gdy na spacerze dotrzesz do określonych punktów orientacyjnych. Im jest silniejszy, tym dłużej będziesz mógł go skurczyć.

3. 

   
   
   Wykonaj nitkę za pomocą ramion. To ćwiczenie jest dość proste. Zacznij od umieszczenia rąk po bokach. Przyłóż ręce do ramion, jakbyś robił normalną nitkę, bez poruszania łokciami.
   • Możesz także trzymać ręce na wysokości ramion, ugiąć łokcie do góry i zbliżyć dłonie do głowy. Ta wersja nici utrudnia pracę tułowia.
   • Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć trudność, poćwicz pączek z hantlami. Zacznij od 1 lub 2 kg.

4. 

   
   
   Uderz w powietrze podczas chodzenia. Ten ruch działa na kilka grup mięśni w rdzeniu ciała, oprócz podniesienia tętna, usprawnienia treningu i przyspieszenia metabolizmu.
   • Możesz spróbować dać dźgnięcia lub Uppercuts w powietrzu. Aby dźgnąć, podnieś pięści na wysokość ramion i uderzaj naprzemiennie w powietrzu; jeśli chcesz, lekko obróć rękę.
   • Napinaj brzuch podczas uderzeń, aby dobrze je wypróbować.
   • Możesz łączyć te ćwiczenia w odstępach jednominutowych z innymi ruchami lub wykonywać interwały 20 uderzeń podczas chodzenia.

5. 

   Naprzemiennie podnieś ręce nad głowę. Aby to zrobić, podnieś rękę i zrób krok stopą po przeciwnej stronie. Idąc do przodu, opuść ramię i przesuń się do przodu drugą nogą. Przełączaj się dalej.
   • Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, pochyl się lekko w stronę przeciwnej strony uniesionej ręki.
   • Możesz także użyć ciężarków do ćwiczeń.

Metoda 2 z 3: Dodawanie ćwiczeń brzucha do rutyny chodzenia

1. 

   Rób przerwy na chodzenie, aby wykonywać ćwiczenia brzucha. Możesz także łączyć określone treningi, aby ujędrnić brzuch. Ćwiczenia te bardzo dużo pracują w regionie.
   • Przestań chodzić po zakończeniu ćwiczenia. Wszystkie czynności wykonuje się pieszo, naprzemiennie z chodzeniem. Nie będziesz musiał leżeć na podłodze i będziesz mógł szybko wznowić postępy.
   • Podczas marszu wykonuj pięć do siedmiu przystanków brzusznych.
   • Wykonuj te ćwiczenia brzucha przez 30 sekund, kiedy zaczynasz, a kiedy masz więcej doświadczenia, poświęć minutę. Staraj się równomiernie rozłożyć swój czas podczas spaceru.

2. 

   Obróć mięśnie skośne. Podczas chodzenia można również pracować nad mięśniami skośnymi (mięśniami po bokach brzucha). Zacznij od wyprostowania i rozstawienia nóg. Połóż ręce przed klatką piersiową, z ramionami równolegle do podłogi. Przekręć bagażnik jak najdalej w jedną stronę, a następnie w drugą.

3. 

   Pracuj na skośnym brzuchu. To ćwiczenie pomaga również ujędrnić brzuch. Zacznij od rozstawienia stóp. Połóż prawą rękę na biodrach, a drugą wyciągnij do góry. Następnie opuść lewy łokieć i podnieś kolano po tej samej stronie, napinając tę ​​część ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z prawej strony.
   • Jeśli wykonujesz ćwiczenie w 30-sekundowych odstępach, zarezerwuj 15 sekund na każdą stronę. Jeśli masz zamiar ćwiczyć przez minutę, zarezerwuj 30 sekund na każde ćwiczenie.
   • Jeśli chcesz, do ćwiczenia użyj hantli.

4. 

   Wykonaj ukośny stojak na brzuch. Ćwiczenie to działa na przód brzucha i działa na tej samej zasadzie co poprzedni krok, oprócz tego, że można je włączyć do chodu.
   • Zacznij od szeroko rozstawionych nóg, jeden cal przed sobą. Połóż ręce na głowie. Trzymaj tylną nogę prosto, podnosząc drugą w kierunku klatki piersiowej. Podczas podnoszenia pochyl się w kierunku kolana, opuszczając przy tym łokcie. Na koniec opuść nogę i powtórz ruch.
   • Możesz zmienić nogi lub wykonać określoną liczbę powtórzeń z każdą z nich.

5. 

   Dotknij palców u nóg. To ćwiczenie działa nie tylko na przód brzucha, ale także na mięśnie skośne i mięśnie rdzeniowe ciała, ponieważ konieczne jest utrzymanie równowagi na jednej stopie.
   • Zacznij od prawej stopy nieco za lewą, lewą ręką nad głową. Podnieś prawą nogę tak daleko, jak to możliwe, zginając i obracając talię, dotykając palca lewą ręką. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej.
   • Możesz wykonać ćwiczenie kilka razy z każdej strony lub, jeśli wolisz, wykonać dziesięć powtórzeń z każdym członkiem podczas przerwy w marszu.

Metoda 3 z 3: Spalanie tłuszczu podczas codziennych wędrówek

1. 

   Zwiększ intensywność swoich spacerów. Aby czerpać wszystkie korzyści - spalanie tłuszczu w pasie i ujędrnianie brzucha - musisz uczynić spacer cięższym.
   • Idź z większą prędkością. Idealnie byłoby, gdybyś miał zadyszkę lub nawet zadyszkę.
   • Jeśli możesz nadążyć za swoją prędkością za pomocą aplikacji na telefon komórkowy, spróbuj osiągnąć od 5,6 do 6,4 km / h (odpowiednik 10 km marszu).
   • Jeśli masz krokomierz, spróbuj wykonać około 3000 kroków w ciągu 30 minut.

2. 

   Spaceruj po różnych terenach. Chodzenie po nierównych powierzchniach, takich jak brud lub szlaki, jest dobrym sposobem na zwiększenie spalania tłuszczu i ujędrnienie. Uwzględnij także wzniesienia lub zbocza na trasie.
   • Jeśli mieszkasz w pobliżu szlaku, chodź nim kilka razy w tygodniu. Jeśli nie mieszkasz, idź do lokalnego parku i przejdź się po trawie.
   • Wybierz się na wędrówkę po bardzo stromych częściach miasta. Wchodź i schodź ze wzgórz, aby zintensyfikować proces.
   • Chodź na te zróżnicowane spacery trzy lub cztery razy w tygodniu, w odstępach czasu.

3. 

   Trenuj przez odpowiedni okres. Nawet krótkie spacery mają swoje zalety. Jeśli nie masz doświadczenia, możesz nie przetrwać nawet dziesięciu minut. Zwiększaj stopniowo swoją kondycję, aż osiągniesz 30 minut lub więcej.
   • Wybierz się na ten spacer, kiedy tylko jest to możliwe - najlepiej pięć razy w tygodniu.

Porady

• Noś wysokiej jakości buty do chodzenia. Wybierz idealne buty w sklepach fizycznych lub wirtualnych.
• Jeśli chcesz używać hantli i innych obciążników na spacerze, noś je w bardzo wygodnym plecaku z odpowiednimi pasami. Nie noś tego urządzenia przez cały czas w rękach, w przeciwnym razie możesz zmęczyć ramiona, łokcie i nadgarstki, a nawet zranić się.

Ostrzeżenia

• Podnoszenie kolana podczas wykonywania naprzemiennych ćwiczeń ramion może pogorszyć ból pleców. Zacznij od powolnych, kontrolowanych ruchów i zwiększaj długość w ciągu dni lub tygodni. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, zachowaj jeszcze większą ostrożność podczas poruszania rękami i nogami.