Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Jeśli ujędrnianie brzucha jest jednym z twoich osobistych celów, wiedz, że nie jesteś sam. Można to osiągnąć poprzez ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze zbilansowaną dietą. Mimo to nie jest możliwe skoncentrowanie wysiłków szczególnie na tłuszczu brzusznym, ponieważ organizm wykorzystuje cały tłuszcz podczas spalania kalorii. Aby osiągnąć ten cel, zmiany diety, ćwiczeń i stylu życia będą miały wpływ na świat.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zmiana diety

1. 

   Określ, ile kalorii potrzeba do utraty wagi. Potrzeby kaloryczne każdego człowieka są inne, w zależności głównie od wagi i poziomu aktywności - poza indywidualnym metabolizmem. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż gdybyś musiał to po prostu schudnąć. Określając, ile kalorii potrzeba, aby utrzymać tę samą wagę, odejmij 250 do 500 kalorii dziennie, aby określić odpowiednią ilość, aby schudnąć.
   • Jeśli na przykład masz niedowagę i niski poziom aktywności, pomnóż swoją wagę przez 16, aby określić, ile kalorii potrzeba, aby utrzymać Cię. Z kolei w przypadku poziomu umiarkowanego pomnóż go przez 18, a jeśli poziom jest wysoki, wskaźnik wzrośnie do 22.
   • Jeśli masz odpowiednią wagę, pomnóż ją odpowiednio przez 14, 16 i 18, aby uwzględnić poziomy aktywności jako niskie, umiarkowane i wysokie - jeśli masz nadwagę, te wskaźniki również będą wynosić 11, 14 i 16.
   • Poziom sklasyfikowany jako niski jest określany jako niewielka aktywność fizyczna lub jej brak w każdym tygodniu. Z kolei poziom umiarkowany to taki, w którym co tydzień uprawia się od 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych, podczas gdy wysoki poziom odnosi się do godziny lub więcej w ciągu trzech dni lub więcej w każdym tygodniu.

2. 

   
   
   Unikaj cukru. Przyczynia się do przybierania na wadze w okolicy brzucha, a nawet pozornie zdrowe napoje mogą pogorszyć stan. Możesz na przykład pomyśleć, że picie soku owocowego jest dobrym pomysłem, ale robi się tak słodki, jak niektóre napoje bezalkoholowe na rynku - a mimo to odkładasz na bok ważne błonniki otrzymane dzięki jedzeniu ich w stanie naturalnym. Jeśli chcesz słodkiej opcji, zjedz kawałek owocu.

3. 

   
   
   Zacznij od warzyw. Stanowią najzdrowszą porcję posiłku. Kiedy zaczniesz od nich, nie będziesz miał tyle miejsca na żywność gorszej jakości. Ponadto zawarte w nich włókna pomagają wywołać uczucie sytości.

4. 

   Zwiększ spożycie roślin. Skupiając się na produktach pochodzenia roślinnego, takich jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, łatwiej jest zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. Te produkty zawierają znacznie mniej tłuszczu niż inne i nadal zapewniają pożądane uczucie sytości, nie dostarczając tak wielu kalorii.

5. 

   
   
   Dowiedz się, ile reprezentuje porcja mięsa. Jedząc, zmniejsz porcję do 30 gramów - wielkości talii kart. Preferuj także chude mięso, takie jak pierś z kurczaka (bez skóry) i ryby.

6. 

   Preferuj niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli chcesz je kupić, wybierz opcje bez lub z niewielką ilością tłuszczu. Na przykład lepiej jest wybrać mleko odtłuszczone zamiast pełnego, jogurt beztłuszczowy zamiast tradycyjnych, a także niskotłuszczowych serów.

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia w celu utraty tłuszczu

1. 

   Użyj całego ciała. Możesz chcieć skupić się na swoim brzuchu, ale wykonywanie ćwiczeń na całe ciało jest jeszcze lepsze. Dzieje się tak, ponieważ pomagają schudnąć w całym ciele, w rezultacie eliminując tłuszcz z okolic brzucha - a także pomagają wzmocnić mięśnie w tym obszarze.
   • Aby uzyskać sugestie dotyczące ćwiczeń całego ciała, ćwicz pływanie, bieganie lub chodzenie.

2. 

   Uprawiaj sport zespołowy. W wielu miastach istnieją ligi sportowe zorientowane na dorosłych - a nawet Twoje środowisko pracy może oferować takie zajęcia jak piłka nożna czy trening siłowy. Bycie częścią zespołu zapewni Ci aktywność, nawet jeśli szukasz tylko dobrej zabawy.

3. 

   Włącz ćwiczenia brzucha jako część większej rutyny. Chociaż robienie przysiadów przyczynia się do ogólnego stanu zdrowia, nie mogą one samodzielnie ujędrniać brzucha. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają mięśnie obecne w pracowanych obszarach, ale zawsze pochłaniają tłuszcz obecny w całym ciele. Z tego powodu, chociaż robienie przysiadów to dobry trening, nie możesz się na tym skupić, aby osiągnąć swój cel.
   • Jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej brzusznej, nie ma problemu z ograniczeniem się do ćwiczeń aerobowych. Staraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, a jeśli chcesz robić przysiady, poświęć 10 do 20 minut na swoją rutynę.

4. 

   Ćwicz, aby pokonać nudę. Jeśli jesteś jak wielu ludzi na świecie, możesz jeść, kiedy się nudzisz. Zamiast pobiegać na szybką przekąskę, idź na spacer. Ćwiczenia zamiast jedzenia pomogą zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie.

Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia

1. 

   Ogarnij niepokój. Twoja mama mogła zwrócić twoją uwagę, aby przestać się tak często poruszać, ale może to być korzystne dla twojego zdrowia. Chociaż samo w sobie nie jest to ćwiczenie, pozwolenie się ponieść fizycznemu niepokojowi rąk i nóg, na przykład, może pomóc w spaleniu kalorii spożytych w ciągu dnia.

2. 

   Bądź osobą aktywną w ciągu dnia. Nawet jeśli masz więcej pracy biurowej, możesz podjąć kroki w celu zwiększenia poziomu aktywności w ciągu dnia. Niektóre opcje to na przykład parkowanie dalej od pracy lub wchodzenie po schodach zamiast jechać windą.
   • Można też wybrać się na spacer w porze lunchu.
   • Inną możliwością byłoby spytanie szefa, czy możesz zamienić swoją stację roboczą na stojącą, co pomogłoby ci w większym poruszaniu się, zamiast siedzieć cały dzień.

3. 

   Spróbuj użyć klamry. Jeśli Twoim celem jest wyszczuplenie okolicy brzucha, możesz również użyć części garderoby (np. Paska), aby ją wyregulować. Warto jednak pamiętać, że nie jest to opcja długoterminowa.
   • Możesz też spróbować założyć szersze koszulki, szczególnie na brzuchu.
   • Załóż spodnie. Innymi słowy, w modelach z wysokim stanem Twój brzuch otrzymuje jeszcze większe wsparcie, które pomaga go wyregulować.
   • Wybierz ciemniejsze kolory i prostsze wzory. Każda zbyt efektowna część garderoby, zamiast ją ukrywać, przyciąga uwagę do brzucha. Spróbuj użyć małych kropek lub pionowych pasków.

4. 

   Zaakceptuj swój kształt ciała. Nie każdy będzie miał doskonale zarysowany brzuch, a genetyka również odgrywa fundamentalną rolę w jego kształcie. Naucz się kochać swoje ciało, doceniając wszystko, co dla Ciebie robi - na przykład utrzymywanie go przy życiu, zabieranie go do pracy i pozwalanie mu cieszyć się słońcem.

Porady

• Jeśli masz nadmiar skóry wynikający z operacji plastycznej, aby schudnąć, możliwe jest, że opisane ćwiczenia nie są wystarczające do ujędrnienia skóry brzucha. Zapytaj swojego lekarza lub chirurga plastycznego, jakie są najlepsze sposoby na zmniejszenie pozostałości skóry i ujędrnienie skóry poprzez ćwiczenia.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem, aby rozwiązać wszelkie problemy zdrowotne, które mogą wpływać na reakcję organizmu na aktywność fizyczną. Jeśli na przykład masz problemy z sercem, układem oddechowym, plecami lub szyją, ważne jest, aby skonsultować się z nimi przed utworzeniem rutyny ćwiczeń w celu ujędrnienia brzucha bez pogorszenia obecnego stanu.