Autor:
Florence Bailey
Data Utworzenia:
25 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
17 Móc 2024
Zawartość
Wszyscy myślą, że posiadanie zdrowego brzucha jest zadaniem niemożliwym, ale prawda jest taka, że przy zbilansowanej diecie i konsekwentnej rutynie ćwiczeń można to osiągnąć w miesiąc. Ważne jest, aby skupić się na brzuchu i mięśniach rdzeń podczas ćwiczeń, oprócz redukcji zlokalizowanej tkanki tłuszczowej do maksimum.
Kroki
Metoda 1 z 2: Ćwiczenia na sześciopak
Oblicz procent tkanki tłuszczowej wiedzieć, ile potrzebujesz, aby schudnąć. Bardzo wysoki procent nie pozwoli na pojawienie się sześciopaku, nawet jeśli szalejesz. Dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu stracić przed rozpoczęciem.
- Otwórz wirtualny kalkulator, wprowadź swoją wagę, wzrost, wiek i płeć, a kalkulator pokaże Twój wskaźnik masy ciała.
- W przypadku mężczyzn odsetek ten powinien wynosić od 6% do 13%.
- W przypadku kobiet liczba ta wynosi od 12% do 20%.
Wykonuj ćwiczenia, które działają na mięsień prosty brzucha. Jest bezpośrednio odpowiedzialny za wygląd brzucha, więc będziesz musiał go ćwiczyć, aby był mocniejszy i bardziej stonowany. Oto kilka przykładów ćwiczeń:- Trzy sesje z 10 do 12 powtórzeniami tradycyjnych przysiadów;
- Pięć powtórzeń z maksymalnym udziałem planszy;
- Trzy sesje z 10 do 12 powtórzeniami zmian brzusznych;
- Dwie sesje po 10 powtórzeń na stałym pasku;
- Trzy sesje z 10 do 12 powtórzeniami podnoszenia nóg.
Wykonuj ćwiczenia zlokalizowane. Aby osiągnąć pożądany sześciopak, musisz popracować nad mięśniami rdzeńlub podstawa sześciopaku. Oto kilka przykładów, jak to osiągnąć:- Dwie do trzech sesji z 12 powtórzeniami mostka;
- Dwie do trzech sesji z ośmioma do 12 powtórzeniami zgięć kolan;
- Pięć powtórzeń dodatkowej planszy, w której trzymasz tyle, ile możesz;
- Trzy sesje z 15 do 20 powtórzeniami naprzemiennych przysiadów;
- Trzy sesje z 15 powtórzeniami brzuszków rowerowych.
Nie zapomnij o ćwiczenia aerobowe by schudnąć. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są świetne do spalania tłuszczu z brzucha i uwidaczniania sześciopaku. Uwzględnij je w ćwiczeniach rdzeń i brzucha, jeśli masz bardzo wysoki procent tłuszczu do stracenia, na przykład:- Biegać;
- Eliptyczny;
- Jazda rowerem;
- Skakanka;
- Wioślarstwo.
Ćwicz sześć dni w tygodniu po 45 minut dziennie. Jeśli chodzi o stworzenie sześciopaku w ciągu miesiąca, należy trzymać się energicznej rutyny ćwiczeń. Podzielić na brzuszny, aerobowy lub zlokalizowany na rdzeń przez 45 minut dziennie, sześć razy w tygodniu i będziesz w stanie osiągnąć swój cel.
- Każda sesja ćwiczeń powinna koncentrować się na jednej z tych metod. Na przykład w poniedziałek podziel na tradycyjne przysiady, deski i inne odmiany; we wtorek skoncentruj się na wykonywaniu alternatywnych mostów, desek bocznych i przysiadów.
- Jeśli oprócz wzmocnienia mięśni brzucha chcesz schudnąć, poświęć dwa dni na ćwiczenia aerobowe w ciągu tygodnia.
Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian w diecie
Spożywaj więcej pokarmów bogatych w białko. Białka są niezbędne do budowy mięśni; ideałem jest spożywanie około 0,8 do 1,5 g białka na każdy kilogram wagi dziennie, aby ujędrnić i wzmocnić mięśnie oraz osiągnąć wynik w ciągu miesiąca. Niektóre pokarmy bogate w białko to:
- Ryba;
- Fasola;
- Jogurt niskotłuszczowy;
- Twarożek lekki;
- Kasztany;
- Jajka.
Spożywaj bardziej złożone węglowodany. Dają ci energię potrzebną do ćwiczeń i będziesz bardziej skłonny do rozpoczęcia i kontynuowania ćwiczeń. Węglowodany muszą stanowić 50% spożywanych codziennie kalorii, najlepiej złożonych, takich jak błonnik i skrobia, ponieważ są zdrowsze niż proste. Możesz je znaleźć w produktach takich jak:
- Pełne ziarna;
- Owoce i warzywa;
- Warzywa.
Jedz więcej pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze. Nie wszystkie tłuszcze są złoczyńcami - niektóre są korzystne dla zdrowia i mogą nawet pomóc w zbudowaniu sześciopaku. Są to tłuszcze nienasycone, które poprawiają metabolizm i przyczyniają się do wchłaniania składników odżywczych. Staraj się uzupełniać od 15% do 20% dziennego spożycia kalorii z tłuszczami nienasyconymi, które znajdują się w żywności, takiej jak:
- Awokado;
- Orzechy;
- Oliwa z oliwek;
- Masło migdałowe.
Trzymaj się z dala od przetworzonej i przetworzonej żywności. Przekąski, nadziewane ciasteczka, fast food a kiełbasy są bogate w szkodliwe dla organizmu tłuszcze, oprócz wysokiego stężenia sodu i cukru. Te potrawy są prawdziwymi złoczyńcami i sprawiają, że każdy się tuczi, co ukryje sześciopak i zakończy twój cel.
Pij więcej wody dziennie. Zgodnie z planem każdego dnia będziesz mieć intensywny trening fizyczny, a żeby się nie odwodnić, będziesz musiał pić dużo wody. Ponadto płyny zapobiegają obrzękowi brzucha, który również ukrywa pąki cętkowanego brzucha. Oprócz ośmiu zalecanych szklanek dziennie pij także:
- 450 do 600 ml wody na godzinę lub dwie przed rozpoczęciem ćwiczeń;
- 250 do 300 ml 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń;
- 240 ml wody co 15 minut ćwiczeń.
- Zawsze wolę pić wodę zamiast napojów energetyzujących, napojów bezalkoholowych lub soków przemysłowych.
Napisz dziennik jedzenia. Aby mieć sześciopak w ciągu miesiąca, będziesz potrzebować dyscypliny, a zapisywanie tego, co spożywasz każdego dnia, pomoże ci to utrzymać. W ten sposób będziesz mógł wiedzieć i kontrolować, ile kalorii spożywasz dziennie, próbując schudnąć.
- Jeśli wolisz, użyj aplikacji na smartfony, takiej jak MyFitnessPal lub Kaloryczny.
Porady
- Przede wszystkim ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego tak bardzo chcesz mieć sześciopak. Może chcesz mieć piękniejsze ciało na spacer po plaży, z całkowicie uzasadnionego powodu. Z drugiej strony, jeśli robisz to, aby kogoś zadowolić, trudniej będzie zachować motywację do kontynuowania.
- Dobrym sposobem na zachowanie komfortu i trzymanie się planu jest stworzenie inspirującej tablicy wyników. Poszukaj zdjęć, które podniecają Cię w Internecie (jak zdjęcia sześciopaku abs), aby kontynuować dyscyplinę. Przyklej je do fototapety lub użyj ich na telefonie komórkowym, aby zainspirować się i nie poddawać się!
