Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Posiadanie dołeczek z tyłu (w rzeczywistości w dolnej części pleców, tuż nad tyłkiem) to marzenie wielu osób. Znaki te są również znane jako dołeczki Wenus i występują po części z powodu czynników genetycznych. Mimo to są bardziej wyraźne, gdy schudniesz. Jeśli masz już „mały znak”, możesz również ćwiczyć kilka ćwiczeń, które definiują Twoje plecy i pośladki, aby uzyskać więcej wyników. Ostatecznie istnieją zabiegi chirurgiczne i estetyczne, które ratują tych, którzy desperacko pragną tego dotyku.

Kroki

Metoda 1 z 3: Utrata wagi

1. 

   Spróbuj osiągnąć niski, ale zdrowy procent tkanki tłuszczowej. Musisz spalić dużo tłuszczu, aby dostać się do tej popękanej sylwetki, która pokazuje dołeczki. Odpowiada to od 14% do 20% odsetka dla mężczyzn i 6% do 13% dla kobiet. Dlatego stosuj zdrową dietę i wykonuj ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności.
   • Nie musisz być chudy, aby pokazać swoje dołeczki, ale utrata wagi bardzo pomaga. Te ślady pojawiają się w miejscu, w którym między skórą a kością nie ma tak dużo tkanki mięśniowej. Tak więc, jeśli dołeczki nie są naturalnie tak głębokie, jakikolwiek dodatkowy tłuszcz, który zajmuje tę przestrzeń, przeszkadza.
   • Możesz obliczyć procent tłuszczu na kilka sposobów, ale najpopularniejszą metodą jest użycie suwmiarki do pomiaru fałdów skóry w różnych częściach ciała. Poproś o pomoc lekarza, nauczyciela wychowania fizycznego lub dietetyka.

2. 

   
   
   Spróbuj schudnąć z 500g do 1kg tygodniowo. Zbyt szybka utrata wagi jest na dłuższą metę szkodliwa dla zdrowia. Ponadto każdy jest sfrustrowany i rozczarowany, gdy ma ambitne cele. Idealnym rozwiązaniem jest zmniejszenie wagi z 500 g do 1 kg tygodniowo przy dobrej diecie i ćwiczeniach.

3. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Aby schudnąć, musisz spalać więcej kalorii niż konsumujesz. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi musi ograniczać kalorie z jedzenia. Miej oko na to, co spożywasz każdego dnia i staraj się spożywać o 500 kalorii mniej niż jest to zalecane dla twojego przypadku, biorąc pod uwagę takie czynniki, jak wiek, płeć i poziom aktywności.
   • Poszukaj informacji lub udaj się do lekarza lub dietetyka, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz przyjąć maksymalnie dziennie, aby osiągnąć swój cel.
   • Idealne dzienne spożycie kalorii dla kobiet w wieku od 20 do 50 lat wynosi od 1900 do 2400 kalorii. Dla mężczyzn zaleca się od 2200 do 3000 kalorii.
   • Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii możesz zmniejszyć w zależności od wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia.

4. 

   
   
   Przyjmij zdrowe odżywianie. Musisz wybrać odpowiednie pokarmy, aby spalić tłuszcz i uzyskać beztłuszczową masę. Oto kilka interesujących opcji:
   • Chude białka ze zdrowych produktów, takich jak pierś z kurczaka bez skóry, jajka, ryby, fasola i inne warzywa, orzechy i nasiona.
   • Złożone węglowodany, takie jak całe i liściaste zboża.
   • Wiele warzyw i owoców.
   • Zdrowe tłuszcze, takie jak ryby, orzechy i oliwa z oliwek.

5. 

   
   
   Nie jedz gówna. Termin „bzdury” jest bardzo szeroki i obejmuje takie produkty jak smażone potrawy, żywność przetworzona, przekąski z dużą ilością cukru lub soli i słodkie napoje. ty on może rób wyjątki od czasu do czasu, ale staraj się trzymać zdrowego odżywiania w 75 do 80% przypadków.

6. 

   Jedz cztery do sześciu małych posiłków dziennie. Zamień dwa lub trzy duże posiłki w ciągu dnia na cztery do sześciu, aby przyspieszyć metabolizm i zmniejszyć skłonność do przesady. Do tych większych potraw możesz nawet dodać lekkie przekąski.
   • „Mały posiłek” może mieć od 100 do 400 kalorii i musi zawierać różne i zbilansowane składniki odżywcze (chude białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze).
   • Na przykład możesz zjeść omlet i banana z owsem i miodem, a rano wypić 1 szklankę jogurtu.

7. 

   Dobrze się nawadniaj. Woda jest nie tylko niezbędna dla zdrowia, ale także ogranicza niekontrolowany głód. Staraj się wypijać około 2,5 do 3 litrów płynów dziennie - lub nawet więcej, jeśli ćwiczysz lub czujesz się bardzo spragniony.

8. 

   Ćwicz regularnie. Aby schudnąć, musisz wykonywać co najmniej 30 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Zwiększ to obciążenie, jeśli chcesz, aby twoje ciało było naprawdę popękane. W każdym razie skonsultuj się z dietetykiem i nauczycielem wychowania fizycznego, aby dowiedzieć się, co robić.
   • Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie oraz gra w piłkę nożną i koszykówkę to dobre przykłady ćwiczeń aerobowych.
   • Zrób „test mowy”, aby zmierzyć intensywność ćwiczenia. Podczas treningu o umiarkowanej intensywności powinieneś być w stanie mówić, ale nie śpiewa; podczas treningu o wysokiej intensywności bardzo trudno będzie powiedzieć więcej niż kilka słów.

9. 

   Przygotuj się na spalanie tłuszczu z różnymi prędkościami w każdej części ciała. Niestety nie ma sposobu, aby schudnąć w określonych miejscach na ciele. Jeśli na plecach, biodrach i pośladkach gromadzi się tłuszcz, to są to ostatnie miejsca, w których zauważysz różnicę. Nie zniechęcaj się: wyniki będą pojawiać się z czasem.

Metoda 2 z 3: Określenie mięśni dolnej części pleców

1. 

   Wykonuj ćwiczenia, które działają na dolną część pleców. Określenie mięśni dolnej części pleców sprawia, że ​​cały obszar jest bardziej uporządkowany i pomaga pokazać wgłębienia na plecach. W tym celu możesz użyć obciążonych urządzeń siłowni lub nawet wykonać kilka prostych ćwiczeń z własną wagą.
   • Wyniki będą znacznie szybsze, jeśli będziesz ćwiczyć z ciężarami kilka razy w tygodniu, o ile nigdy nie będziesz ćwiczyć tej samej grupy mięśni przez kolejne dni. Spróbuj wykonać trzy ćwiczenia na plecy tygodniowo - oczywiście po zapytaniu nauczyciela wychowania fizycznego.

2. 

   Wykonaj ćwiczenie Superman, aby pracować z dolną częścią pleców. Połóż się na brzuchu, z rękami wyciągniętymi nad głową i nogami wyciągniętymi w dół. Podnieś wszystkie cztery członki jednocześnie, aż dotkniesz podłogi tylko brzuchem.
   • Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie wróć do początku.
   • Powtórz ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

3. 

   Wykonaj most jedną nogą, aby pracować nad dolną częścią pleców i pośladkami. Połóż się na plecach na podłodze, z rękami po bokach, z ugiętymi kolanami i stopami dobrze podpartymi i wyrównanymi z ramionami. Od tego momentu wykonaj następujące czynności:
   • Podnieś biodra i napnij pośladki, kładąc cały ciężar ciała na plecach i ramionach.
   • Wyciągnij jedną nogę w górę, a następnie powoli opuść i podnieś biodra 12 do 15 razy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ruch po drugiej stronie.

4. 

   Wykonaj martwy ciąg pracować na całym grzbiecie. Do wykonania martwego ciągu będziesz potrzebować obciążonej sztangi. Stań z biodrami na ramionach i przykucnij, aby złapać drążek dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymaj kręgosłup w jednej linii, a uda równolegle do podłogi, odsuwając biodra i pośladki do tyłu. Wreszcie wstań powoli z siłą pięt.
   • Po zakończeniu podnoszenia powoli opuść górną część ciała i biodra, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
   • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do podnoszenia dużych ciężarów, wykonaj to ćwiczenie ze sztangą bez obciążenia i stopniowo zwiększaj ją, gdy się do tego przyzwyczaisz.
   • Wykonaj trzy zestawy po 12 powtórzeń ćwiczenia.

Metoda 3 z 3: Korzystanie z opcji chirurgicznych

1. 

   Wykonaj liposukcję w dolnej części pleców, aby pokazać dołeczki. Jeśli na plecach nie ma nawet śladu wgłębień, jedynym sposobem na osiągnięcie tego efektu jest operacja plastyczna. Liposukcja usuwa tłuszcz z dolnej części pleców, a tym samym wydobywa kości w okolicy. Zabieg wykonywany jest za pomocą igieł, które usuwają tłuszcz.
   • Zwróć szczególną uwagę, ponieważ procedura liposukcji stosowana do „tworzenia” wgłębień na plecach ma kilka nazw.
   • Generalnie do wykonania tego typu liposukcji chirurg stosuje znieczulenie miejscowe. Ryzyko zabiegu obejmuje: drętwienie w miejscu operowanym, infekcje skóry, krwawienie oraz zator tłuszczowy (zablokowanie naczynia krwionośnego spowodowane luźnymi kawałkami tłuszczu).

2. 

   Jeśli nie chcesz poddawać się liposukcji, weź zastrzyki z kwasu dezoksycholowego. Możesz otrzymać zastrzyki z kwasu dezoksycholowego, aby rozpuścić tłuszcz bez uszkadzania pobliskich tkanek, a tym samym symulować dołeczki z tyłu. Te zastrzyki mają dłuższy czas odpoczynku i są tańsze niż liposukcja, ale może być konieczne wykonanie kilku sesji, aby zobaczyć wyniki.
   • Główne skutki uboczne wstrzyknięć kwasu dezoksycholowego to obrzęk, zasinienie, ból, drętwienie, zaczerwienienie i stwardnienie tkanki w dotkniętym obszarze.
   • Wiele osób ucieka się do zastrzyków kwasu dezoksycholowego, kiedy chcą pozbyć się „podwójnego podbródka”. Przed podjęciem decyzji zapoznaj się z procedurą.

3. 

   Przygotuj się na dużo. Tego rodzaju zabiegi chirurgiczne i estetyczne mogą być dużo kosztowny. W Brazylii pacjenci płacą za liposukcję prawie 20 tysięcy realiów. Kuracja zastrzykami z kwasem jest tańsza, ale na pewno będziesz potrzebować kilku odcinków - co w końcu generuje równie absurdalny wydatek.
   • Ponieważ większość planów zdrowotnych nie obejmuje tego typu zabiegów kosmetycznych, prawdopodobnie będziesz musiał pokryć własne wydatki.

Porady

• Niektórzy ludzie mają pewne zdolności genetyczne do pokazywania dołków na plecach, podczas gdy inni nie. Pomaga tylko schudnąć i wykonywać trening siłowy, jeśli chcesz podkreślać coś, co jest już obecne w twoim DNA.

Ostrzeżenia

• Nie próbuj schudnąć, jeśli jesteś zdrowy i Nigdy jedz mniej niż 1200 kalorii dziennie przez więcej niż trzy dni z rzędu.
• Zachowaj ostrożność podczas korzystania ze sprzętu do treningu siłowego. Ćwicząc na podłodze, połóż się na macie, aby chronić kręgosłup i zapobiec wypadkom.
• Przed zmianą diety lub rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.