Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Strach przed wystąpieniami publicznymi jest najczęstszą fobią. Jednak niepokój społeczny może wykraczać daleko poza wygłoszenie przemówienia. Lęk społeczny obejmuje skrajny strach przed sytuacjami społecznymi, w których możesz się martwić o to, że inni cię oceniają lub robisz z siebie głupka. Osoby z fobią społeczną mogą być dotknięte tą chorobą przez wszystkie aspekty ich życia lub tylko w określonych sytuacjach, np. W pracy. Niezależnie od tego, niepokój społeczny może paraliżować Twoją karierę, uniemożliwiając budowanie relacji w pracy, mówienie we własnym imieniu lub dzielenie się pomysłami. Możesz kontrolować lęk społeczny w pracy, ucząc się radzenia sobie z typowymi interakcjami wywołującymi lęk, ćwicząc techniki relaksacyjne i uzyskując profesjonalne leczenie.

Kroki

Część 1 z 3: Zarządzanie codziennymi sytuacjami w pracy

1. 

   
   
   Przyjedź wcześnie, aby się zaaklimatyzować. Jeśli próbujesz zwiększyć swoje szanse na osiągnięcie doskonałości w pracy, musisz nauczyć się radzić sobie z kontekstami, które wywołują niepokój. Duża część stresu wywołanego przez lęk społeczny jest związana z nieznanymi sytuacjami lub środowiskami.Przeciwdziałaj stresowi odczuwanemu w nieznanych okolicznościach, wcześnie wyczuwając lokalizację.
   • Po prostu wczesne przybycie, aby zmapować wejście, wyjście i toalety, może sprawić, że poczujesz się bardziej komfortowo i mniej onieśmielony przez otoczenie.
   • Na przykład, jeśli masz przemawiać na konferencji roboczej w sobotę, weź udział w wydarzeniach w piątek, aby zobaczyć, jakie jest środowisko i publiczność. Możesz nawet spotkać kilka osób, które są znajomymi twarzami, na których możesz się skupić podczas rozmowy.

2. 

   
   
   Ćwicz, ćwicz, ćwicz. Przygotowanie jest kluczowe, aby każdy mógł poczuć się pewniej w miejscu pracy. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób cierpiących na fobię społeczną. Podczas gdy inni mogą być w stanie uskoczyć swoją część prezentacji - lub po prostu pociągnąć całą noc - prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki, dając sobie dużo czasu na zapoznanie się z materiałem, który prezentujesz, i otoczeniem.
   • Zostań po pracy do późna kilka dni i poćwicz prezentację w miejscu, w którym będziesz robić naprawdę. Nawet lepiej - poproś współpracownika, z którym jesteś w przyjaznych stosunkach, aby usiadł i udzielił konstruktywnej opinii.
   • Zarządzanie czasem jest niezbędne, gdy próbujesz zmniejszyć niepokój w pracy. Pozostawienie zadań na ostatnią chwilę sprawi, że poczujesz się bardziej skrępowany swoją wiedzą i umiejętnościami, sprawiając, że będziesz wydawać się niekompetentny dla współpracowników i przełożonych.
   • W przypadku zadań takich jak klienci dzwoniąc na zimno, utwórz skrypt, który możesz przećwiczyć z wyprzedzeniem, a następnie skorzystaj z niego podczas rozmów telefonicznych, aby zmniejszyć niepokój. Im bardziej ćwiczysz zadanie, tym będzie to łatwiejsze.
   • Bądź też proaktywny. Dowiedz się, co wywołuje Twój niepokój i zaplanuj, jak sobie z tym poradzić, ćwicząc każdą technikę, która działa. Bez praktyki prosisz swój mózg, aby spróbował czegoś nowego, gdy jest zestresowany. Ćwicz techniki, gdy ich nie potrzebujesz, tak aby były to głównie techniki pamięci mięśniowej, gdy ich potrzebujesz.

3. 

   
   
   Zaplanuj trudne spotkania lub konfrontacje na własnych warunkach. Czy masz ochotę porozmawiać z szefem o awansie? Zrobisz wszystko, co w Twojej mocy, jeśli będziesz w stanie omówić sprawę ze spokojem. Możesz to osiągnąć, planując z wyprzedzeniem i planując spotkanie, zamiast prowadzić rozmowę w spontaniczny sposób. Wpadnij do biura swojego szefa i zapytaj, czy może przeznaczyć kilka minut jednego dnia w ciągu następnego tygodnia na rozmowę. Kiedy to robisz, masz czas na przygotowanie prezentacji, a Twój szef ma czas, aby właściwie słuchać.
   • Nawet jeśli dyskusja toczy się na cudzych warunkach, nadal możesz stosować tę taktykę. Jeśli przy Twoim biurku pojawi się współpracownik z prośbą o omówienie najnowszych raportów, wyjaśnij, jak masz mnóstwo papierkowej roboty i porozmawiaj z nim pod koniec dnia pracy. Nawet kilka dodatkowych minut na przygotowanie może zmniejszyć odczuwany stres.
   • Możesz powiedzieć: „Hej, Bill, wiem, że musimy omówić te raporty, ale teraz nie jest dla mnie dobry czas. Jestem zajęty dopracowywaniem tej propozycji. Czy możemy się spotkać tuż przed Twoim dzisiejszym wyjazdem? "

4. 

   Zapamiętaj kilka tematów do rozmów podczas wydarzeń networkingowych. Bez względu na to, jak bardzo tego nienawidzisz, jest mało prawdopodobne, abyś był w stanie wyrwać się z każdej pracy społecznej. W przypadku tych, w których musisz uczestniczyć, zrób wcześniej prace przygotowawcze. To nie sprawi, że poczujesz się mniej niezręcznie lub zdenerwowany, ale pomoże Ci wydawać się opanowany dla potencjalnych klientów i Twojego zawsze spostrzegawczego przełożonego.
   • Angażuj innych ludzi w rozmowę i uważnie ich słuchaj. Zadawaj pytania otwarte, aby skupić uwagę na drugiej osobie. Będziesz wydawał się zaciekawiony, zainteresowany i społeczny.
   • Możesz także obejrzeć wiadomości lub doniesienia medialne z poprzedniego tygodnia, aby być na bieżąco z wydarzeniami lokalnymi lub krajowymi. W ten sposób, gdy zapada niezręczna cisza, masz w zanadrzu kilka początków do rozmowy.
   • Zbadaj kluczowych graczy, którzy będą obecni, i przeprowadź szybką analizę ich nazwisk i wszelkich istotnych szczegółów, które mogą być przydatne w rozmowie. Pomyśl o takich czynnikach, jak alma-matery, ostatnie osiągnięcia, rodzina i osobiste zainteresowania.
   • Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu „Słyszałem, że jesteś zapalonym obserwatorem ptaków, Rick. Czy byłeś ostatnio poza domem? lub „Pani Rhodes, moja żona również jest absolwentką Columbii. Zastanawiam się, czy ją znasz…

Część 2 z 3: Zmniejszanie lęku w pracy

1. 

   Ćwicz głębokie oddychanie przez cały dzień pracy. Tak jak ważne jest posiadanie strategii, które pomogą Ci osiągać lepsze wyniki w pracy, równie ważne jest posiadanie pod ręką kilku technik, które pomogą Ci stłumić niepokój w danej chwili. Niezależnie od tego, jak jesteś przygotowany, możesz nadal odczuwać pewien stres, napotykając nowe okoliczności. Włączenie praktyki głębokiego oddychania może pobudzić naturalną reakcję organizmu na stres.
   • Wypróbuj podejście 4-7-8. Kiedy czujesz się zestresowany, weź głęboki wdech przez nos 4 razy. Wstrzymaj oddech na 7 zliczeń. Następnie powoli wypuść usta przez 8 razy. Powtórz to w razie potrzeby, gdy pojawi się niepokój.

2. 

   
   
   Powtórz uspokajającą afirmację, aby rzucić wyzwanie strachowi. Jednym z głównych czynników powodujących osłabiający niepokój jest proces myślowy. Często Twoje myśli mogą mieć negatywny lub irracjonalny charakter, co prowadzi do gorszego poczucia siebie lub sytuacji. Pracuj nad zastąpieniem negatywnych myśli neutralnymi stwierdzeniami.
   • Zastąp stwierdzenia typu „Jestem przegrany” stwierdzeniami typu: „Nie każdemu się spodoba, ale mogą być tacy, którzy to robią”.

3. 

   
   
   Porozmawiaj ze zrozumiałym przyjacielem. Pocieszeniem może być posiadanie w pracy powiernika, który akceptuje i wspiera Twój lęk społeczny. Poproś tę osobę, aby wyładowała frustrację, przećwicz różne scenariusze lub po prostu pośmiej się, gdy czujesz się przytłoczony.
   • Powiedz: „Hej, Julio, masz chwilę? Czuję się trochę przytłoczony”. Następnie poświęć trochę czasu, aby wyrazić swoje zmartwienia lub po prostu się pośmiać.

4. 

   
   
   Spróbuj uziemić. Wybierz bibelot uziemiający, który umieścisz w dłoni podczas trudnych interakcji. Lęk może pokonać typowy zdrowy rozsądek i sprawić, że będziesz się bać całkowicie niewinnych sytuacji. Inną metodą walki z lękiem społecznym w pracy jest wybranie małej pamiątki, która przyniesie Ci poczucie spokoju.
   • Trzymaj tę pamiątkę w kieszeni lub przy biurku, aby pocierać ją między palcami. Takie postępowanie uziemia cię do chwili obecnej i może przynieść spokojniejsze uczucia związane z historią bibelotu.
   • Może to być cokolwiek: guzik od koszuli współmałżonka, oko ze starego misia twojej córki lub specjalna moneta odziedziczona po twoim ojcu.

Część 3 z 3: Pokonywanie lęku społecznego

1. 

   Zobacz terapeutę. Poszukaj profesjonalnego leczenia swojego zespołu lęku społecznego. Jak dotąd wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod leczenia twojego stanu. W tego typu terapii będziesz pracować ze swoim terapeutą nad opracowaniem zdrowych sposobów radzenia sobie z lękiem, nauczysz się rozpoznawać i kwestionować negatywne wzorce myślowe oraz stopniowo stawić czoła sytuacjom, które wywołują niepokój.
   • Jeśli twój lęk jest wyniszczający i znacząco wpływa na twoją zdolność do funkcjonowania w domu, w pracy i w związkach, być może będziesz musiał udać się do lekarza po leki, które pomogą ci poradzić sobie podczas uczenia się nowych umiejętności terapeutycznych.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   „Dobry terapeuta nauczy Cię umiejętności, które są przenośne, abyś mógł ich używać w różnych sytuacjach przez całe życie”.

   

   Dr Chloe Carmichael

   Licencjonowany psycholog kliniczny dr Chloe Carmichael jest licencjonowanym psychologiem klinicznym, który prowadzi prywatną praktykę w Nowym Jorku. Chloe uzyskała tytuł doktora psychologii klinicznej na Long Island University na Brooklynie w Nowym Jorku. Prowadziła kursy licencjackie na Long Island University i pracowała jako adiunkt na City University of New York. Koncentruje się na problemach w związkach, radzeniu sobie ze stresem i coachingu kariery.

   

   Dr Chloe Carmichael
   Licencjonowany psycholog kliniczny

2. 

   Utwórz hierarchię ekspozycji. Jednym z wielu rodzajów ćwiczeń, które możesz wykonać podczas terapii, jest hierarchia ekspozycji. Jeśli czujesz się kompetentny, możesz zacząć sam. Jeśli nie, możesz popracować z terapeutą, aby przejść przez ćwiczenie.
   • W swojej hierarchii ekspozycji musisz spisać listę 10 sytuacji, które powodują u Ciebie niepokój. Zaszeregujesz je w kolejności dotkliwości w 100-punktowej skali (100 oznacza najsilniejsze). Wybierz najniższą sytuację na swojej liście i zrób to. Następnie powoli przejdź w górę listy.
   • Na przykład najgorsza sytuacja może polegać na powiedzeniu „cześć” recepcjonistce w pracy. Najwyższym rangą zachowaniem może być poproszenie szefa o podwyżkę. Zaczniesz od najniższego i ukończysz go przed przejściem do następnego.

3. 

   Wiedz, że nie jesteś sam. Szacunki pokazują, że około 7% populacji cierpi na fobię społeczną. Chociaż możesz czuć, że cierpisz w izolacji, są inni, którzy rozumieją, czego doświadczasz.
   • Porozmawiaj ze swoim terapeutą lub lekarzem o połączeniu Cię z grupą wsparcia innych osób, które odczuwają lęk społeczny. W grupach możesz rozwinąć poczucie rodziny z innymi takimi jak ty i nauczyć się więcej strategii radzenia sobie i odniesienia sukcesu w tej chorobie.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Rozmawiając z innymi, wypróbuj technikę zwaną slow-talk. W tej technice zwalniasz swoją mowę o około pół sekundy, aby pomóc Ci poczuć się bardziej spokojnym.