Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Twoja łydka może zostać „pociągnięta” (lub nadwyrężona), gdy mięśnie tylnej części podudzia zostaną nadmiernie napięte przez aktywność fizyczną.Jeśli zauważysz objawy, takie jak ból lub nieprawidłowe rozciągnięcie nogi, możesz mieć ciągniętą łydkę, a także łagodny obrzęk, zaczerwienienie lub zasinienie. W ciągu pierwszych 3 dni po urazie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia, aby zachować siłę i przyspieszyć gojenie. Następnie zacznij rozciągać, aby odbudować siłę i mobilność sprzed urazu. Możesz także wykonywać regularne rozgrzewki i rozciągania, aby utrzymać giętkie łydki i zapobiec przyszłym pociągnięciom i nadwyrężeniom.

Kroki

Metoda 1 z 3: Ćwiczenie mięśni bezpośrednio po urazie

1. 

   Powoli poruszaj stopą w górę iw dół w kostce. Usiądź na podłodze z zranioną nogą wyciągniętą przed sobą. Trzymaj drugą stopę płasko na podłodze z ugiętym kolanem. Delikatnie i powoli zegnij stopę po kontuzjowanej stronie w dół, kierując palce do przodu i od ciała. Stopniowo przywróć stopę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie zegnij ją w przeciwnym kierunku, tak aby palce u stóp były skierowane w górę i lekko w kierunku ciała.
   • Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
   • Na początku może być łatwiej wykonać to ćwiczenie z lekko ugiętym kolanem na zranionej nodze. Stopniowo pracuj nad tym, aby zrobić to z wyprostowaną nogą.

2. 

   
   
   Kręgi wokół kostek. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Skieruj palce u nóg i powoli obracaj stopą i kostką w kółko. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
   • Aby uzyskać największą korzyść, obróć stopę i kostkę 10 razy w każdym kierunku (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).

3. 

   
   
   Wykonuj te ćwiczenia 4 do 5 razy dziennie. Wykonuj ćwiczenia powoli i ostrożnie, aby dobrze się rozciągnąć, ale nie pogarszać kontuzji. Możesz odczuwać pewien dyskomfort, ale przestań, jeśli poczujesz ból.
   • Jeśli nie masz pewności, czy wykonywanie tych ćwiczeń przy kontuzji jest bezpieczne, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Metoda 2 z 3: Rozciąganie łydki podczas leczenia

1. 

   
   
   Spróbuj głębokiego rozciągnięcia łydek. Po pierwszych 3 dniach po urazie możesz zacząć wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia rozciągające. Stań na płaskiej powierzchni z zranioną nogą do przodu i nieuszkodzoną nogą za sobą. Pochyl się lekko do przodu, tak aby kolano zranionej nogi wystawało ponad stopę, utrzymując piętę płasko na podłodze. Powinieneś poczuć lekkie napięcie mięśni łydek.
   • Utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund na raz i powtórz 4 razy. Pomiędzy powtórzeniami pozwól nodze odpocząć przez kilka sekund.

2. 

   Rozciągaj ściany. Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o ścianę na wysokości ramion. Trzymaj kontuzjowaną nogę prosto i umieść ją lekko za sobą, ze stopą płasko na ziemi. Zrób krok do przodu z nieuszkodzoną nogą i zegnij kolano pod kątem 90 °.
   • Pozostań w tej pozycji przez około 15 sekund i powtórz rozciąganie 4 razy z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.

3. 

   Wykonuj unoszenie pięt, aby zbudować siłę. Połóż ręce na oparciu stabilnego krzesła lub innej stabilnej powierzchni. Połóż obie stopy na podłodze mniej więcej na szerokość barków. Powoli podnieś się na palcach stóp i palcach stóp, obciążając dłonie tak mocno, jak potrzebujesz. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
   • Możesz powtórzyć to ćwiczenie 4 razy lub wykonać tyle powtórzeń, z którymi czujesz się komfortowo.
   • Budując siłę, spróbuj samodzielnie podnieść się na kontuzjowanej nodze. Postaraj się, aby była w stanie wykonać taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.

4. 

   Wykonuj te ćwiczenia 3 do 4 razy dziennie, aż obie nogi poczują to samo. Gdy zraniona noga zacznie się goić i odbudowywać siłę, wypróbuj te rozciągnięcia na obu nogach. Twoim celem jest osiągnięcie równego rozciągnięcia i takiej samej liczby powtórzeń po obu stronach bez dodatkowego dyskomfortu lub bólu w kontuzjowanej nodze.
   • Zawsze uważaj podczas wykonywania tych rozciągnięć, aby nie pogorszyć obrażeń. Można spodziewać się lekkiego ucisku lub dyskomfortu, ale przestań, jeśli poczujesz ból.

Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym szczepom

1. 

   Pozwól cielę wyleczyć się całkowicie przed powrotem do normalnych zajęć. Jeśli jesteś aktywny lub wysportowany, unikaj wracania do czynności, które mogą spowodować ponowny uraz łydki. Trzymaj się delikatnych ćwiczeń rozciągających i lekkich ćwiczeń przez pierwsze 2 tygodnie po wysiłku, a następnie stopniowo wracaj do bardziej intensywnej aktywności. Przy odpowiedniej pielęgnacji powinieneś być w stanie wrócić do swoich normalnych zajęć w ciągu około 8 tygodni.
   • Wykonywanie lekkich ćwiczeń, takich jak pływanie lub chodzenie, może pomóc odbudować siłę i przyspieszyć gojenie w ciągu pierwszych kilku tygodni po nadwyrężeniu łydki.
   • Gdy twoje napięcie goi się, unikaj umiarkowanych i forsownych ćwiczeń, takich jak bieganie, aerobik, taniec i inne ćwiczenia o dużym wpływie.

2. 

   Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Rozgrzanie mięśni może zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ryzyko nadwyrężeń i innych urazów. Zrób co najmniej 6 minut rozgrzewki przed jakimkolwiek dużym wysiłkiem. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą, aby przygotować dla Ciebie zdrową rozgrzewkę. Jako przykład rozgrzewki możesz:
   • Maszeruj w miejscu do 3 minut, pompując ramiona z ugiętymi łokciami podczas marszu.
   • Na przemian kładź lewą i prawą piętę na podłodze przed sobą, uderzając jednocześnie obiema rękami. Staraj się wykonać 60 kopnięć pięty w 60 sekund.
   • Wykonaj 30 unoszenia kolan. Naprzemiennie podnosić każde kolano pod kątem 90 ° i dotykać kolana drugą ręką. Podczas wykonywania tej czynności miej proste plecy i napnij mięśnie brzucha. Celuj w 1 unoszenie kolana na sekundę.
   • Wykonaj 10 rolek na ramionach, 5 do przodu i 5 do tyłu. Jeśli chcesz, możesz podczas tego marszu w miejscu.
   • Mając stopy rozstawione na szerokość barków i ręce wyciągnięte prosto przed siebie, ostrożnie ugnij kolana, a następnie wyprostuj się do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy.

3. 

   Wykonuj statyczne rozciąganie łydek, aby się ochłodzić po wysiłku. Po treningu spędź około 10 minut, schładzając się i wykonując głębokie ćwiczenia rozciągające. Przytrzymaj każde rozciągnięcie nie dłużej niż 30 sekund. Wykonywanie statycznych ćwiczeń rozciągających po treningu może pomóc wzmocnić mięśnie i zapobiec napięciu, bólom i kontuzjom. Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać dobry trening uspokajający. Aby wyprostować łydki, przykład ochłodzenia może składać się z:
   • Pozycja jogi Downward Dog.
   • Rozciągnięcie łydki ręcznikiem lub opaską. Usiądź na podłodze z ugiętą jedną nogą, a drugą prosto przed siebie. Owiń ręcznik lub opaskę wokół stopy na prostej nodze i delikatnie pociągnij stopę do siebie, aż poczujesz rozciąganie w łydce. Zmień strony po 15-30 sekundach.
   • Rozciągnięcie pięty. Stań tak, aby stopy spoczywały na krawędzi stopnia lub skrzyni. Pozwól jednej pięcie opaść w kierunku podłogi, a drugą lekko ugnij do przodu w kolanie. Po 15-30 sekundach zmień strony.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Czy powinieneś rozciągnąć naciągnięty mięsień łydki?

Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.

Certyfikowany trener osobisty Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jeśli pociągniesz mięsień łydki, jest skorzystanie z pomocy trenera sportowego, fizjoterapeuty lub lekarza w celu ustalenia ciężkości urazu. Jeśli możesz rehabilitować go w domu, zacznij od odpoczynku, lodu, kompresji i uniesienia, aż uraz trochę ustąpi. Następnie możesz zacząć powoli się rozciągać, aby z czasem zwiększyć zakres ruchu.

Porady

• Rozciąganie może być pomocne, gdy nadwerężyłeś łydkę, ale ważne jest również, aby dać odpocząć nodze, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach po naciągnięciu mięśni. Unikaj robienia czegokolwiek, co powoduje ból podczas leczenia.
• W ciągu pierwszych 48 godzin po urazie nałożenie lodu może pomóc zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć proces gojenia. Poruszaj kostką lodu na łydce lub przykryj ją cienkim ręcznikiem i zostawiaj na nie więcej niż 15-20 minut, aby zapobiec poparzeniom lodem. Pozwól obszarowi rozgrzać się przez co najmniej 45 minut przed ponownym nałożeniem lodu.
• Przed ćwiczeniem lub rozciąganiem łydki przyłóż parowany ręcznik lub wilgotną poduszkę grzewczą na kontuzjowany obszar na nie dłużej niż 20 minut. Może to złagodzić ból i pomóc rozluźnić mięśnie przed użyciem.
• Naprzemienna zmiana lodu i ciepła może pomóc zmniejszyć obrzęk i ból.
• Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą zarówno zmniejszyć ból, jak i pomóc zminimalizować stan zapalny w ciągu pierwszych kilku dni po urazie.

Ostrzeżenia

• Lekarz może cię zbadać i ustalić, czy uraz jest zerwany lub pociągnięty. Ważne jest, abyś się o tym przekonał, ponieważ naderwany mięsień wymaga dodatkowego leczenia w celu wyzdrowienia.
• Jeśli doznałeś urazu łydki, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu oceny Twojego stanu. Porozmawiaj z nimi o tym, jakie rodzaje rozciągania i ćwiczeń są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.