Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Mięśnie dolnej części pleców mogą być trudne do wycelowania podczas zwykłego rozciągania. Na szczęście jeden powszechny, ale nieoceniony element wyposażenia fitness może wyeliminować trudności z rutynowym rozciąganiem - drążek do podciągania. Po prostu zawieszenie się na drążku lub podobnej powierzchni na kilka sekund za każdym razem wykonuje fantastyczną pracę, dekompresując kręgosłup, poprawiając krążenie i ruchliwość w otaczających tkankach oraz zapewniając tak potrzebną ulgę napiętym, obolałym mięśniom.

Kroki

Metoda 1 z 2: Wykonanie podstawowej dekompresji wiszącej

1. 

   Znajdź drążek do podciągania. Nie powinno to stanowić problemu, jeśli masz karnet na siłownię. Jeśli nie, przeszukaj lokalne parki, place zabaw i tereny rekreacyjne na świeżym powietrzu. W tych miejscach często można znaleźć drążki do podciągania i inny sprzęt do ćwiczeń.
   • Inną opcją jest zainwestowanie w przenośny drążek do podciągania w drzwiach. Są one przeznaczone do montażu w każdej standardowej ościeżnicy, dzięki czemu są niezwykle wszechstronne. W większości sklepów ze sprzętem sportowym możesz go kupić za jedyne 30-40 USD.
   • Jeśli nie masz szczęścia w znalezieniu odpowiedniego drążka do podciągania, poszukaj innej powierzchni do zawieszenia. Może to być solidna rura, smukła gałąź drzewa, górny słupek huśtawki lub bramki do piłki nożnej, a nawet niska półka z dużą ilością otwartej przestrzeni pod spodem.

2. 

   
   
   Sięgnij prosto nad głowę i chwyć drążek obiema rękami. Trzymaj ramiona rozstawione na szerokość barków lub nieco szersze. Aby zapewnić mocniejsze połączenie ze sztangą, zaczep palce o górną część sztangi, zamiast próbować trzymać ją dłońmi. Zanim przejdziesz dalej, poświęć chwilę, aby upewnić się, że uchwyt jest ładny i pewny.
   • Możesz albo dokończyć chwyt, wsuwając kciuki pod siebie, jakbyś zaciskał pięść, lub zostawić je po bokach palców wskazujących. Wybierz dowolną pozycję, która wydaje Ci się bardziej naturalna.
   • Dobrym pomysłem może być założenie rękawic, aby chronić dłonie, jeśli drążek lub powierzchnia, której używasz, jest szorstka, zardzewiała lub pełna drzazg.

3. 

   
   
   Stopniowo obniżaj wagę, aż osiągniesz pełny poziom. Zacznij od przesunięcia środka ciężkości w dół, aby napiąć ramiona, które powinny być całkowicie proste. Następnie, kiedy będziesz gotowy, powoli tonąć, aż cała lub większość masy ciała zostanie wsparta na ramionach.
   • Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz oprzeć palce u nóg lub stopy na ziemi, aby uzyskać dodatkową pomoc.
   • Nie wpadaj w zawieszenie zbyt nagle. Może to spowodować nieprzyjemny wstrząs, a nawet narazić na ryzyko zranienia jednego lub obu ramion.

4. 

   
   
   Zawieś w rozluźnionej pozycji przez 10-30 sekund. Powinno to wystarczyć na wydłużenie kręgosłupa i umożliwienie dekompresji poszczególnych kręgów bez całkowitego wyczerpania. Wisząc, skup się na uwolnieniu napięcia, które możesz utrzymać w swoim rdzeniu. Rozluźnienie się może zająć kilka sekund, ale kiedy to zrobisz, natychmiast zaczniesz odczuwać ulgę.
   • Zwróć się do przodu i wyprostuj biodra, aby kręgosłup pozostał w jednej linii. Twoje plecy powinny tworzyć idealnie prostą linię na całym odcinku.
   • Jeśli nie masz dobrego sposobu na odliczanie czasu, po prostu odlicz 5-10 powolnych, głębokich oddechów, koncentrując się na zmiękczeniu tułowia.
   • Wraz ze wzrostem siły możesz zacząć wydłużać czas zawieszenia, aby uzyskać dokładniejsze rozciągnięcie.

   Ostrzeżenie: Upewnij się, że mięśnie ramion i górnej części pleców są zaangażowane, aby ciężar ciała nie powodował nadmiernego obciążenia stawów ramion.

5. 

   Powtórz ćwiczenie 4-6 razy z minutową przerwą pomiędzy każdą rundą. Dłuższy okres odpoczynku da Twoim mięśniom ramion szansę na regenerację przed kolejnym interwałem. Po kilku rundach powinieneś poczuć znaczną poprawę zarówno w górnej, jak i dolnej części pleców.
   • Możesz wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w ciągu dnia lub tak często, jak chcesz.
   • Istnieją dowody sugerujące, że dekompresja kręgosłupa może pomóc złagodzić łagodny do umiarkowanego ból krzyża i zwiększyć ogólną mobilność.

Metoda 2 z 2: dodanie skrętu dla głębszego rozciągnięcia

1. 

   Znajdź drążek na tyle nisko, aby utrzymać palce na ziemi podczas wieszania. Będziesz musiał przytrzymać skręt trochę dłużej niż normalne zawieszenie, aby był jak najbardziej skuteczny. Z tego powodu ważne jest, aby upewnić się, że drążek, którego używasz, pozwala ci pozostać w kontakcie z podłogą, dzięki czemu możesz użyć nóg do udźwignięcia części ciężaru.
   • Jeśli jesteś na siłowni, wsuń pod stopy aerobik lub zestaw taśm do jogi, aby się unieść.
   • Nie tylko będzie ci znacznie trudniej utrzymać skręt w pełnym zawieszeniu, ale również twoje ramiona będą znacznie bardziej podatne na szybsze zmęczenie, co zmusi cię do upadku, zanim w pełni wykorzystasz rozciąganie.

2. 

   Rozluźnij ciało pod ramionami, aby zainicjować zawieszenie. Kiedy będziesz gotowy, wyprostuj ramiona i ugnij biodra i kolana, aż ramiona utrzymają 60-70% ciężaru. Powinieneś czuć się mocno zakorzeniony, ale nadal móc swobodnie poruszać stopami.
   • Pamiętaj, aby mięśnie ramion, barków i pleców były zaangażowane, aby nie obciążać stawów barkowych.

3. 

   Skrzyżuj jedną nogę przed drugą i obróć tułów tak daleko, jak to możliwe. Obróć dolną część ciała tak, aby jedna noga była przed tobą, a druga za tobą. Opuść nogi w odległości około 2-3 stóp (0,61–0,91 m) od siebie i utrzymuj równowagę na palcach stóp lub palcach, aby zminimalizować kontakt z podłożem.
   • Jeśli jesteś szczególnie elastyczny, postaraj się, aby nogi były ustawione pod kątem 45 stopni względem tułowia, aby zintensyfikować rozciąganie.
   • Regulacja dolnej części ciała może sprawić, że poczujesz się nieco niepewnie, więc uważaj, aby nie stracić przyczepności na drążku.

4. 

   Przytrzymaj twist do 2 minut. Jeśli po raz pierwszy robisz wiszący zwrot akcji, zacznij od 5–10 sekund i idź dalej w górę. Twoja dolna część pleców jest pełna dużych mięśni, które odgrywają ważną rolę w stabilizacji Twojego ciała, takich jak mięśnie najszerszego grzbietu, skośne mięśnie wewnętrzne, pośladki środkowe i prostowniki kręgosłupa, więc im dłużej utrzymujesz rozciąganie, tym więcej z niego wyjdziesz.
   • Nie zapomnij o utrzymaniu naturalnego wzorca oddychania przez cały czas, gdy jesteś zamknięty w rozciągnięciu.
   • Jeśli ramiona zaczną się męczyć, zanim osiągniesz wyznaczony czas, po prostu przenieś większą część ciężaru na nogi.

5. 

   Zmień pozycję i zakończ rozciąganie po przeciwnej stronie. Gdy skończysz rozciągać pierwszy bok, obróć biodra w drugą stronę, postaw stopy i zresetuj stoper. Spróbuj utrzymać rozciąganie przez ten sam czas po drugiej stronie. Po zabiegu Twoje plecy powinny być odmłodzone i gotowe do pracy!
   • Jeśli chcesz, możesz powtórzyć to rozciąganie do 2-3 razy z każdej strony. Możesz jednak nie odczuwać takiej potrzeby, jeśli zdecydujesz się trzymać go dłużej niż około pół minuty z każdej strony.
   • Może to również stanowić doskonałe ćwiczenie ruchowe, które wzbogaci rutynową rozgrzewkę.

   Wskazówka: Aby uzyskać większe wyzwanie, możesz nawet zamienić wiszący skręt w aktywny odcinek, trzymając nogi razem i podciągając je najpierw na jedną stronę, a potem na drugą.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Postaraj się przyzwyczaić do dekompresji kręgosłupa przynajmniej raz na kilka dni, gdy masz trochę czasu. Twoje ciało Ci za to podziękuje!
• Regularne bezpieczne rozciąganie może zdziałać cuda dla zdrowia Twojego kręgosłupa (a tym samym ogólnego zdrowia), zwłaszcza jeśli masz złą postawę lub dużo siedzisz w ciągu dnia.
• Zasoby online, takie jak Calisthenics Parks, mogą skierować Cię do zewnętrznych terenów rekreacyjnych, które oferują drążki do podciągania w pobliżu.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz problemy z plecami lub ramionami, skonsultuj się z lekarzem przed przystąpieniem do któregokolwiek z opisanych tutaj ćwiczeń rozciągających. Mogą po prostu pogorszyć twój dyskomfort.
• Uważaj, aby nie pozwolić swojemu ciału obracać się podczas wykonywania niewspieranej dekompresji w pozycji wiszącej, ponieważ może to potencjalnie ustawić kręgi w niekorzystnej pozycji.
• Należy pamiętać, że drążki do podciągania w drzwiach są zwykle przystosowane do podtrzymywania od 250 funtów (110 kg) do 300 funtów (140 kg).
• Unikaj wieszania się na wszystkim, co wygląda na niestabilne lub łatwo łamliwe. Jeśli nie masz pewności, że może Cię zatrzymać, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli znajdziesz bezpieczniejszą alternatywę.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.