Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Niektórych złych doświadczeń nie da się zapomnieć. Złe wspomnienia mogą pochłaniać wszystko, wpływając na codzienne życie, relacje, a nawet nadzieję na przyszłość. Korzystanie z terapii uważności lub ekspozycji może pomóc złagodzić lęk, który mogą powodować złe wspomnienia. Ostatecznie, szukanie pomocy terapeuty może być najzdrowszym sposobem na powstrzymanie złych wspomnień przed zakłóceniem życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostrzeżenie roli złych wspomnień w życiu codziennym

1. 

   Dowiedz się, jak wspomnienia wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie. Czasami złe wspomnienia mogą przytłoczyć nasze myśli i utrudnić skupienie się na tym, co dzieje się obecnie. Ile czasu spędzasz myśląc o złych wspomnieniach? Czy wspomnienia przychodzą Ci do głowy, kiedy próbujesz skupić się na innych rzeczach?
   • Skupianie się na złych wspomnieniach lub ruminowaniu może zaszkodzić umiejętnościom rozwiązywania problemów. Na przykład możesz czuć się bezradny w obliczu przeszkody związanej z pracą, zamiast stawić czoła problemowi.
   • Przeżuwanie może również prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak upijanie się lub inne formy samoleczenia mające na celu powstrzymanie negatywnych myśli.
   • Rozmyślanie nad złymi wspomnieniami prowadzi do negatywnych wzorców myślenia związanych z depresją i lękiem.

2. 

   
   
   Zobacz, czy rozwodzenie się nad wspomnieniami koliduje z Twoimi związkami. Jeśli Twoje wspomnienia są związane z jakąś osobą, możesz mieć trudności z spędzaniem z nią czasu bez myślenia o tym, co wydarzyło się w przeszłości. Złe wspomnienia mogą również wpływać na Twoje inne relacje. Rozmyślanie o przeszłości może sprawić, że poczujesz się odizolowany od innych.
   • Myślenie o złych wspomnieniach może również hamować twoją zdolność tworzenia nowych więzi z ludźmi. Na przykład, jeśli przytłacza Cię złe wspomnienia związane z rozstaniem, możesz nie czuć się otwarty na spotkanie z kimś nowym.

3. 

   
   
   Sprawdź, czy myślenie o przeszłości wpływa na twoją zdolność patrzenia w przyszłość. Każdy w pewnym stopniu myśli o przeszłości, ale zbyt częste przebywanie w niej może osłabić poczucie nadziei na przyszłość. Jeśli poświęcasz czas na przeżywanie doświadczeń, które już się wydarzyły, masz mniej energii na myślenie o tym, co dzieje się teraz i co będzie dalej.
   • Powtarzające się złe wspomnienia, zwłaszcza te traumatyczne, mogą wywoływać poczucie beznadziejności i utrudniać optymizm. Możesz czuć, że skoro coś złego już się wydarzyło, to na pewno powtórzy się.
   • Może to wpłynąć na twoją zdolność do dbania o siebie i planowania własnej przyszłości.

4. 

   
   
   Ćwicz uważność, aby złagodzić niepokój spowodowany złymi wspomnieniami. Uważność to praktyka używana do przełączania uwagi na chwilę obecną, a badania pokazują, że może pomóc złagodzić niepokój. Dzięki uważności rozpoznajesz złe wspomnienia, gdy się pojawiają, a następnie świadomie wybierasz skupienie się na teraźniejszości. W ten sposób możesz przerwać negatywny proces myślowy.
   • Aby ćwiczyć uważność, spróbuj skupić się na doznaniach fizycznych, które odczuwasz w chwili obecnej. Zwróć uwagę na temperaturę powietrza lub nacisk stóp na ziemię. Skoncentruj się na fizycznych odczuciach, dopóki nie będziesz w stanie przestać myśleć o złych wspomnieniach.
   • Możesz także ćwiczyć uważność, powtarzając sobie pozytywne stwierdzenie. Spróbuj sobie powiedzieć: „Nie muszę teraz o tym myśleć”.

Metoda 2 z 3: próba terapii ekspozycji

1. 

   Rozważ terapię ekspozycyjną. Doświadczenie traumatycznych, bolesnych i / lub przerażających wydarzeń może spowodować, że odepchniesz je, aby ich nie poczuć. Jednak pozwolenie sobie na ich odczuwanie może pomóc ci iść do przodu. To ćwiczenie nazywane jest terapią ekspozycyjną, w której kontrolujesz objawy i lęk przed zdarzeniem wywołującym lęk, myśląc o nim. Badania pokazują, że terapia ekspozycyjna może złagodzić niepokój i lęk związany ze złymi wspomnieniami, ale tę formę leczenia najlepiej przeprowadzić pod nadzorem terapeuty lub psychologa. Terapeuta pomoże Ci ocenić Twoją gotowość do podjęcia terapii i określić, jak długie powinny być sesje. Terapeuta będzie również wiedział, jak przywrócić Ci wspomnienia po zakończeniu sesji.
   • Jeśli chcesz samodzielnie spróbować terapii ekspozycyjnej, pamiętaj, że może to pogorszyć sytuację. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z terapeutą, aby dowiedzieć się więcej o procesie przed samodzielnym podjęciem terapii ekspozycyjnej.
   • Jeśli spróbujesz terapii ekspozycyjnej i zauważysz, że Twoje złe wspomnienia są nadal obecne, poszukaj pomocy z zewnątrz.

2. 

   Przypomnij sobie szczegółowo złą pamięć. Ustaw datę i godzinę, aby spróbować terapii ekspozycyjnej. Kiedy będziesz gotowy, usiądź i pomyśl o wydarzeniu lub sytuacji. Postaraj się zapamiętać każdy szczegół od początku do końca. Pomyśl o tym, co miałeś na sobie, o dźwiękach, które usłyszałeś, zapachach w powietrzu i tak dalej. Siedź dalej z pamięcią tak długo, jak możesz.
   • Samodzielna ekspozycja może być najbardziej skuteczna, jeśli zostanie podzielona na kilka sesji. Na początku możesz siedzieć z pamięcią tylko przez pięć minut, zauważając, że mimo poruszania tych bolesnych myśli nadal jesteś bezpieczny. Możesz wydłużyć czas, jaki spędzasz na myśleniu o tym każdego dnia, aż zauważysz, że nie reagujesz tak ostro jak wcześniej. Z biegiem czasu wspomnienia będą wpływać na Ciebie coraz mniej.
   • Jeśli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia w swojej głowie, weź długopis i notatnik i zapisz szczegóły wydarzenia od początku do końca. Napisanie szkicu może wystarczyć na pierwszą sesję. Następnym razem możesz przeczytać to na głos. Jeśli musisz przestać z powodu płaczu, zawsze zaczynaj od miejsca, w którym skończyłeś. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, poczujesz się silniejszy i będziesz potrzebować mniej przerw za każdym razem, gdy będziesz czytać szczegóły wydarzenia.
   • Nie powstrzymuj emocji związanych z tymi wspomnieniami. Krzycz, walnij w podłogę lub płacz, jeśli musisz. Po prostu wpuść to uczucie do swojego świadomego umysłu. Chłoń to, wchłoń swój smutek lub smutek.

3. 

   Spróbuj odpuścić. Po tym, jak usiądziesz z tymi wspomnieniami, zbierz siły, by powiedzieć głośno: „To jest uczucie, którego się bałem. Czułem to i stawiłem temu czoła. Teraz muszę odpuścić to uczucie i już z nim nie walczyć”. Westchnienie. Weź kilka głębokich oddechów i po prostu pozwól, aby strach i niepokój, który utrzymywałeś w związku z tym wydarzeniem, zniknęły, abyś mógł się wyleczyć.
   • Inną opcją odpuszczenia jest rytualna ceremonia. Jeśli twoje powtarzające się wspomnienia odnoszą się do ukochanej osoby, którą straciłeś, wykonanie jakiegoś rytuału, takiego jak zapalenie świec lub wypuszczenie balonów, może być symbolicznym sposobem na pozbycie się bólu. Jeśli bolesne wspomnienia wiążą się z traumatycznym wydarzeniem, możesz zgodzić się na oddzielenie bólu po tym, jak się z nim zmierzysz, a każdego roku w wybranym przez siebie dniu możesz celowo odczuwać wszystkie emocje związane z tym wydarzeniem. Z czasem będziesz mniej opłakiwać.
   • Odpuszczenie to proces i nie będziesz w stanie pozbyć się tych bolesnych wspomnień z dnia na dzień. Jeśli wspomnienia nie ustąpią, najlepiej zasięgnąć fachowej pomocy.

Metoda 3 z 3: Poszukiwanie pomocy

1. 

   Zobacz specjalistę zdrowia psychicznego. Powtarzające się złe wspomnienia mogą być wskaźnikiem zespołu stresu pourazowego. Jest to stan przewlekły, na który składają się natrętne myśli lub wspomnienia o traumatycznym wydarzeniu; unikanie rzeczy, które sprawiają, że pamiętasz wydarzenie; irracjonalne i uporczywe negatywne przekonania na temat wydarzenia; i inne objawy, takie jak odruch zaskoczenia lub zaburzenia snu. Jeśli którykolwiek z tych objawów opisuje Twoje samopoczucie, musisz skontaktować się z terapeutą lub psychologiem, który ma doświadczenie z pacjentami po traumie.
   • Możliwe terapie zespołu stresu pourazowego obejmują terapię poznawczo-behawioralną, terapię ekspozycyjną, trening szczepienia stresem i leki. Jeśli cierpisz na zespół stresu pourazowego, twój lekarz psychiatra omówi z tobą możliwe opcje leczenia.
   • Możesz również przyjrzeć się terapii odczulającej i regenerującej ruch gałek ocznych (EMDR), którą może przeprowadzić wykwalifikowany specjalista ds. Zdrowia psychicznego. Wykazano, że zabieg ten zmniejsza wyrazistość i emocje związane z traumatyczną pamięcią.

2. 

   Weź udział w grupie wsparcia. Być może skontaktowałeś się z przyjaciółmi lub rodziną w sprawie tych niepokojących wspomnień i być może byli w stanie pomóc. Niemniej jednak dołączenie do grupy wsparcia związanej z traumą, żalem lub lękiem może być wzmacniające i pomocne.
   • Taka grupa wystawia cię na kontakt z innymi, którzy napotkali i zwyciężyli w trudnych sytuacjach. Możesz nauczyć się praktycznych mechanizmów radzenia sobie z lękiem lub stresem. Możesz także zaprzyjaźnić się na całe życie.

3. 

   Otaczaj się pozytywnymi ludźmi. Jeśli naprawdę chcesz iść do przodu w swoim życiu i przezwyciężyć strach i niepokój przed tym, co ci się przydarzyło, twój krąg społeczny ma znaczenie. Badania pokazują, że szczęście może być reakcją łańcuchową.Jeśli inni wokół ciebie są weseli i optymistyczni, może to po prostu wpłynąć na ciebie.
   • Życie jest krótkie! Spędź go z ludźmi, których towarzystwo lubisz i którzy sprawiają, że czujesz się dobrze ze sobą i życiem.

4. 

   Skontaktuj się ze swoją duchową stroną. To, w jaki sposób połączysz się z wyższą mocą lub wszechświatem jako całością, zależy od ciebie. Niezależnie od tego praktyki duchowe, w tym medytacja, modlitwa i uwielbienie, mogą być niezwykle skuteczne w łagodzeniu objawów niepokoju i depresji, które mogą towarzyszyć bolesnym wspomnieniom.
   • Wiara w przyszłość i praca nad zrozumieniem celu w życiu może zmienić życie w trudnych czasach. Potraktuj duchowość jako pomocne źródło radzenia sobie, które pomoże ci radzić sobie z przykrymi wspomnieniami i myślami w przyszłości.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Byłem prześladowany i torturowany emocjonalnie przez wiele lat, zarówno w szkole, jak i na studiach. Próbuję wykonać terapię ekspozycji, ale kiedy dochodzę do siebie po jednym złym wspomnieniu, jak uniknąć innego, który go zastąpił?

Wymień negatywne wspomnienia na pozytywne. Zaangażuj się w swoją społeczność lub wybierz hobby, aby rozproszyć się podczas terapii. Użyj tego, aby stać się silniejszą, bardziej duchową i ostatecznie lepszą osobą.

Dlaczego w życiu ludzi zdarzają się złe rzeczy i czy to coś znaczy?

Każdemu zdarzają się złe rzeczy. Ważne jest, aby skupić się na dobrych rzeczach w swoim życiu. Złe rzeczy nie mają określonego znaczenia poza tym, co zrobiłeś lub nie zrobiłeś, aby się do nich przyczyniły (co może być istotne lub nie). Możesz wyciągnąć wnioski z tego doświadczenia, ale pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, jak reagujesz, nawet w najgorszych chwilach.

Zostałem złapany w zamieszkach 8 lub 9 lat temu. Teraz wracają wspomnienia. Jak ich powstrzymać?

Prawdopodobnie masz emocjonalną traumę z tego wydarzenia. Najlepiej porozmawiać z lekarzem i potencjalnie doradcą lub psychologiem, aby pomóc ci przepracować wspomnienia.

Co mam zrobić, jeśli nie mogę ich zapomnieć i jestem za młody na terapię?

Nikt nie jest nigdy za młody na terapię. Wiele dzieci uczestniczy w terapii z różnych powodów. Jeśli nie masz dostępu do terapii, zrób wszystko, co masz pod kontrolą, aby to osiągnąć. Większość lekarzy, po pewnej perswazji, zgodzi się.

Mój dziadek zmarł tydzień temu i nadal nie mogę wyrzucić tego z głowy. Płaczę prosto 2 godziny dziennie i nie mogę przestać o tym myśleć. Co mogę zrobić?

Żałoba to proces, który ma miejsce w czasie. Nie wszyscy smucą się przez ten sam czas, to jest różne. Z biegiem czasu twój smutek ustąpi i będziesz cieszyć się wspominaniem wszystkich dobrych czasów, które spędziłeś z dziadkiem.

Moje wychowanie było przerażające, z przemocą emocjonalną, fizyczną i psychiczną. Jak mam sobie radzić z depresją?

Praca z traumą z dzieciństwa może być niezwykle trudna, zwłaszcza jeśli spowodowała nie tylko złe wspomnienia, ale także chorobę psychiczną. W tym przypadku najlepszą opcją jest wizyta u psychiatry, ponieważ rozplątywanie sieci traumy i próba obiektywnego poruszania się po własnych myślach może być bolesne i często będzie bezowocne bez zewnętrznych wskazówek.

Jak mogę skłonić mojego przyjaciela do wyjawienia tajemnicy, którą im powiedziałem?

Nie możesz sprawić, by ktoś o niczym zapomniał. Możesz jednak przestać o tym wspominać lub zwracać uwagę na ten temat.

A co jeśli nic tutaj nie pomaga i definitywnie wiem, że nie mam dostępu do terapii?

Spróbuj porozmawiać z członkiem rodziny, przyjacielem lub kimś, komu ufasz. Spróbuj zapytać kogoś, kto Twoim zdaniem może mieć ten sam problem. Mogą ci pomóc, a ty możesz im pomóc. Każdy ma negatywne myśli i wspomnienia. Możesz też wypróbować aplikacje takie jak „Headspace” lub „Happify”. Zapewniają medytację i codzienne uspokajające czynności.

Jak wyrzucić z głowy przerażającą muzykę?

Spróbuj słuchać spokojnej muzyki lub dźwięków natury, aby cię uspokoić. Unikaj radia przez chwilę, dopóki nie oderwiesz się od przerażającej muzyki.

Jak pokonujesz wspomnienia współmałżonka z inną kobietą?

Skoncentruj się na dobrych rzeczach w swoim życiu. Podejmij nowe hobby lub poznaj nowych przyjaciół, aby mieć coś pozytywnego do przemyślenia.

Zobacz więcej odpowiedzi

Porady

• Oprzyj się na dobrych przyjaciołach i bliskich krewnych w stresujących chwilach w życiu. Osoby te często służą jako radosne oderwanie się od bolesnych wspomnień, a nawet pomagają rozwinąć odporność na stres.

Ostrzeżenia

• Terapia ekspozycyjna powinna być prowadzona pod kierunkiem terapeuty.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.