Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Nigdy nie powinieneś przepraszać za swoje ciało. Masz wrodzoną wartość i wartość jako osoba, niezależnie od swojej wagi. Jeśli zaczynasz swój plan odchudzania z poczuciem wstydu lub strachu, prawdopodobnie odzyskasz wagę, którą możesz stracić. Utrata masy ciała jest tak samo misją umysłową, jak i fizycznym reżimem; przygotowanie do psychologicznej podróży odchudzania pomoże Ci przygotować się na długoterminowy sukces i akceptację siebie.

Kroki

Część 1 z 3: mentalne przygotowanie do utraty wagi

1. 

   Zachowaj dziennik utraty wagi. Badania wykazały, że ludzie próbujący schudnąć robią to z bardziej długoterminowym sukcesem, gdy rejestrują swoje działania w dzienniku. Pozwala im mieć poczucie odpowiedzialności i kontroli nad swoimi ciałami.
   • Możesz pisać w swoim dzienniku, zanim podejmiesz jakiekolwiek fizyczne kroki, aby schudnąć. Dlaczego chcesz schudnąć? Jak będziesz walczyć z defetystycznym myśleniem, gdy sprawy staną się trudne? Jak unikniesz wymówek?
   • Zapisuj, jakie masz posiłki i przekąski io ​​jakich porach dnia je spożywasz. Pomoże Ci to zobaczyć, jakie nawyki żywieniowe utrzymujesz na co dzień. Czy wypróbowałeś nowy przepis, który naprawdę Ci się podobał? Czy znalazłeś zdrową przekąskę, którą możesz zabrać ze sobą do pracy? Zwróć na to uwagę tutaj.
   • Zanotuj wszystkie ćwiczenia, które wykonujesz w ciągu dnia. Być specyficznym. Jeśli poszedłeś na siłownię, zanotuj, z jakich maszyn korzystałeś (takich jak wioślarz czy orbitrek) i jak długo z nich korzystałeś.
   • Zwróć też uwagę na to, jak się czujesz po treningu. Jeśli myślisz o opuszczeniu siłowni, wróć do swojego dziennika i pozwól, aby te komentarze przypomniały Ci, o ile lepiej czujesz się po treningu.
   • Omów również swoje obawy, niepokoje i uroczystości w dzienniku. Bądź ze sobą szczery, jeśli chodzi o trudności, z którymi możesz się zmierzyć podczas utraty wagi.
   • Uczyń z tego część swojego nocnego rytuału. Powinieneś zablokować regularny czas wieczorem, aby przemyśleć swój dzień i wprowadzić te informacje do swojego dziennika.
   • Nie pilnuj siebie. Dziennik powinien być po prostu zapisem Twojego codziennego życia - nie ma złego ani właściwego sposobu na jego wypełnienie. Nie wstydź się, jeśli jadłeś pizzę w piątek wieczorem. Nagrywaj wszystko uczciwie i bez wstydu.

2. 

   
   
   Ustaw mały, osiągalny cele. Być może Twoim ogólnym celem jest zrzucenie 50 funtów lub założenie określonego rozmiaru dżinsów. Ale wyznaczanie dużych lub nierealistycznych celów może często zniweczyć twoje szersze wysiłki. Zamiast tego skup się na małych, łatwo osiągalnych celach, aby rozpocząć plan odchudzania.
   • Jeśli wyznaczysz bardzo mały cel, taki jak zjedzenie bocznej sałatki do obiadu, może być trudniej znaleźć wymówkę, aby się z tego wydostać, niż gdybyś wyznaczył duży, nierealistyczny cel, taki jak jedzenie tylko sałatki na lunch przez cały tydzień.
   • Na przykład, jeśli regularnie pijesz napoje gazowane, spróbuj wyeliminować je z diety trzy dni w tygodniu, zamiast całkowicie wykluczać je z diety. Jeśli stopniowo pozbędziesz się tego, odniesiesz większy sukces, niż gdybyś spróbował rzucić to całkowicie.
   • Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, staraj się stopniowo zwiększać ruch każdego dnia. Możesz zaplanować spacer po bloku po powrocie do domu z pracy lub po prostu wejście po schodach do biura zamiast korzystania z windy.
   • Regularnie wracaj do tych celów. Jeśli osiągnąłeś swój cel, wyznacz nowy cel krótkoterminowy i pracuj nad jego osiągnięciem.

3. 

   
   
   Bądź dla siebie dobry. Waga często nie jest tylko kwestią fizyczną, ponieważ często wiąże się z poczuciem wstydu, winy i niskiego poczucia własnej wartości. Jeśli te emocje charakteryzują twoje myślenie o utracie wagi, możesz chcieć poddać się terapii poznawczo-behawioralnej podczas dostosowywania nawyków żywieniowych i ćwiczeń.
   • Codziennie pozytywnie afirmuj siebie i swój wygląd. Spójrz codziennie w lustro i powiedz przynajmniej jedną rzecz, którą lubisz w swoim wyglądzie. Musisz znaleźć spokój ze swoim ciałem, tak jak jest teraz, zanim stracisz ani kilograma.
   • Rozpoznaj i celebruj cechy, które nie są związane z twoim wyglądem - twoje wielkie poczucie humoru, twój talent do liczb, twoje współczucie dla zwierząt. Pomaga to zapamiętać, że jesteś kimś więcej niż tylko wyglądem czy wagą i doceniasz „pełny pakiet”.
   • Przestań komentować innym swoją wagę. Powinieneś szczególnie unikać robienia tego w obecności swoich dzieci, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ich poczucie własnej wartości i prawdopodobnie doprowadzić do rozwoju zaburzeń odżywiania.
4. Ustanów system wsparcia. Opowiedz znajomym i rodzinie o swoich planach i poproś o ich wsparcie i zachętę. Jeśli masz znajomych, którzy chcą schudnąć, zapytaj, czy chcą połączyć siły, abyście mogli rozliczać się nawzajem. Pozwól swojej sieci wsparcia zachęcać Cię, gdy czujesz się przygnębiony i świętować Twoje osiągnięcia.
   • Jedno z badań wykazało, że osoby, które zapisały się na program odchudzania z przyjacielem, były bardziej skuteczne w utrzymywaniu wagi.

5. 

   
   
   Porozmawiaj z lekarzem. Jeśli planujesz stosować stałą dietę lub rutynowe ćwiczenia, zawsze powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem. Może również istnieć prawdopodobieństwo, że przyczyny przybierania na wadze są powiązane z innymi schorzeniami. Niektóre z nich mogą obejmować:
   • Niedoczynność tarczycy: Niedoczynność tarczycy oznacza, że ​​organizm może nie wytwarzać wystarczającej ilości hormonu tarczycy, aby skutecznie spalić zgromadzony tłuszcz.
   • Zmiany hormonalne: różne etapy życia mogą powodować zmianę hormonów, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Przykłady obejmują menopauzę, ciążę i dojrzewanie. W niektórych przypadkach może zostać przepisany cykl hormonalnej terapii zastępczej w celu złagodzenia objawów pacjenta.
   • Przewlekły stres: jeśli jesteś w ciągłym stanie stresu i niepokoju, Twój organizm może wytwarzać substancję chemiczną zwaną kortyzolem. W takich przypadkach lekarz może zalecić metody obniżenia produkcji kortyzolu oprócz planu odżywiania i ćwiczeń.
   • Zespół policystycznych jajników (PCOS): Ponad 5 milionów kobiet w USA cierpi na PCOS, który jest wynikiem braku równowagi hormonalnej. Objawy obejmują nieregularne krwawienia miesiączkowe, trądzik, przyrost masy ciała i trudności z zajściem w ciążę. Twój lekarz może przepisać cykl doustnych środków antykoncepcyjnych lub metforminy, aby kontrolować objawy.
   • Zespół Cushinga: osoby z zespołem Cushinga mają nadnercza, które wytwarzają zbyt dużo kortyzolu, co powoduje, że organizm gromadzi nadmiar tłuszczu.
   • Historia zaburzeń odżywiania: Zaburzenia odżywiania mogą mieć duży wpływ na metabolizm, co może prowadzić do trudności z utratą wagi.
   • Inne stany: Twój lekarz może zidentyfikować inne istotne schorzenia, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Część 2 z 3: Ustanowienie procedury utraty wagi bez wymówek

1. 

   Zidentyfikuj źródło swoich wymówek. Jeśli nie jest to pierwsza próba odchudzania, zadaj sobie pytanie, dlaczego w przeszłości walczyłeś i szukałeś wymówek. Czy łatwo zostałeś przytłoczony wszystkimi zmianami, które musisz wprowadzić? Czy miałeś problemy ze znalezieniem programu ćwiczeń, który lubisz?
   • Skorzystaj z dziennika, aby zbadać możliwe przyczyny, które doprowadziły do ​​wymówek dla przejadania się lub pomijania treningu. Pomyśl o tym, czy zostały wyzwolone przez określone wydarzenia, przebywanie w pobliżu określonych osób, o określonej porze dnia itd. Czy uważasz, że kiedy wypijesz szklankę lub dwa alkoholu, masz większe szanse na przejadanie się?
   • Jeśli nie jesteś pewien, czy istnieją przyczyny tego zachowania, zwróć uwagę, gdy zaczynasz schudnąć i zanotuj, kiedy chcesz zacząć szukać wymówek i okoliczności. Na przykład możesz napisać: „Spędziłem popołudnie z moją siostrą. Wygłosiła kilka komentarzy, które sprawiły, że czułem się źle o sobie i chciałem wrócić do domu i zjeść wygodne jedzenie”. Albo: „Wszystkie dzieci miały dzisiaj mecze i było tak gorączkowo i stresująco, że po prostu złapałem fast food między grami”.
   • Rozważ rozmowę z terapeutą lub doradcą, który może pomóc Ci zidentyfikować przeszkody, których możesz nie być świadomy. Przynieś swój dziennik i omów swoje poprzednie próby utraty wagi, aby pomóc odkryć czynniki wyzwalające i inne blokady drogowe.
   • Rozpoznanie swoich wymówek jest pierwszym krokiem, aby nie dać się ponownie pokonać. Pamiętaj, że wszyscy to robią, niezależnie od tego, czy są tego świadomi, czy nie. Kluczem jest zidentyfikowanie swoich wymówek, co daje Ci moc do dokonywania różnych wyborów w przyszłości.

2. 

   Oszczędź czas na sukces. Jednym z najczęstszych powodów niepowodzenia w odchudzaniu jest brak czasu. Pomiędzy żonglowaniem wymaganiami pracy i życia domowego, wszyscy możemy łatwo przejść do niezdrowej żywności, która jest szybka i wygodna, w przeciwieństwie do przygotowywania zdrowych posiłków w domu. Oto kilka wskazówek, jak zaplanować swój czas, aby przestać szukać wymówek:
   • Zrób plan posiłków na tydzień. W sobotę lub niedzielę ustal plan posiłków na następny tydzień. Idź do sklepu spożywczego i kup wszystkie składniki, których możesz potrzebować na nadchodzący tydzień. Możesz nawet wcześniej przygotować niektóre składniki na te posiłki, zamrozić je, a następnie podgrzać w dniu, w którym planujesz je zjeść.
   • Zainwestuj w powolną kuchenkę. Przygotowując rano obiad w powolnej kuchence, znacznie rzadziej zatrzymasz się w restauracji typu fast food, ponieważ w ciągu dnia Twój harmonogram staje się bardziej napięty.
   • Znajdź czas na ćwiczenia. Może się wydawać, że w ciągu dnia nie ma czasu na ćwiczenia. Ale musisz znaleźć na to czas, aby schudnąć. Wstań pół godziny wcześniej, aby pospacerować po okolicy lub wykorzystaj przerwę na lunch na spacer po kompleksie biurowym. Pamiętaj, że u większości ludzi determinacja zaczyna słabnąć wraz z upływem dnia, więc postaraj się rozpocząć trening wcześnie.
   • Jeśli należysz do siłowni, zawsze spakuj torbę na siłownię na noc przed planowanym wyjściem i zostaw ją przy drzwiach wejściowych, aby nie zapomnieć o jej zabraniu. Rozpakowana lub zapomniana torba na siłownię to częsta wymówka, aby nie ćwiczyć.
   • Dołączenie do zajęć grupowych - takich jak zajęcia na siłowni lub spotkanie z kumplem - często pomaga w utrzymaniu regularnego harmonogramu ćwiczeń.
   • Powiedz wspierającym się znajomym i rodzinie, że starasz się prowadzić zdrowszy tryb życia, lepiej odżywiając się i ćwicząc. Poproś ich, aby pomogli Ci w utrzymaniu odpowiedzialności i wsparli Cię w tym procesie.
3. Ogranicz spożycie alkoholu. Oprócz tego, że jest podstępnym źródłem pustych kalorii, alkohol może obniżyć twoje zahamowania, prowadząc do podejmowania złych decyzji żywieniowych. Alkohol może pobudzać apetyt na słone, tłuste, „pocieszające” potrawy, a gdy twoja determinacja osłabiona jest kilkoma drinkami, łatwiej ulegniesz tym zachciankom.
   • Jeśli nie chcesz całkowicie odstawić alkoholu, rozważ przestrzeganie zalecanych zaleceń dotyczących maksymalnie jednej porcji dziennie dla kobiet i do dwóch porcji dziennie dla mężczyzn. Należy pamiętać, że odnosi się to do ilości alkoholu, jaką należy spożyć w ciągu jednego dnia, ale nie sugeruje codziennego spożywania takiej ilości.
   • Spróbuj wybrać alkohol o niższej wartości kalorycznej i wyższej zawartości alkoholu, taki jak wino.

4. 

   Stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Przyrost masy ciała występuje, gdy organizm zużywa więcej kalorii, niż jest w stanie spalić. Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii jest kluczowym krokiem w osiąganiu utraty wagi.
   • Możesz się martwić, że będziesz czuł się pozbawiony kalorii, jeśli spożywasz mniej kalorii. Ale uczucie sytości wynika z ilości spożywanego jedzenia, a nie z liczby kalorii w każdej porcji. Często możesz zachować te same rodzaje potraw, które normalnie jesz, po prostu zmienić ilość składników z dużą zawartością kalorii lub jeść mniejsze, bardziej kontrolowane porcje. Na przykład, możesz zrobić swój ulubiony makaron i ser z odtłuszczonego mleka i twarogu zamiast pełnego mleka i pół bloku sera cheddar (pamiętaj tylko o porcjach - przesadzaj z daniem o niższej kaloryczności).
   • Wprowadź małe zmiany. Jeśli normalnie jesz miskę lodów po obiedzie, spróbuj wyeliminować ją z diety dwa razy w tygodniu lub zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu (odmierz), zamiast całkowicie wyłączać ją z diety. Stopniowo przestaniesz postrzegać lody jako normalną lub niezbędną część swojej rutyny.

5. 

   Utrzymuj zdrową dietę. Nie eliminuj z diety całych grup żywności, próbując schudnąć. Wiele popularnych diet wymaga radykalnego ograniczenia lub wyeliminowania z diety całych grup pokarmów, takich jak węglowodany lub tłuszcze. Jednak badania wykazały, że te dramatyczne diety nie przynoszą długotrwałych sukcesów, a nawet mogą mieć szkodliwy wpływ na układ hormonalny.
   • Zamiast tego utrzymuj zdrową dietę składającą się głównie z chudego białka (takiego jak kurczak, wieprzowina i ryby), produktów pełnoziarnistych (takich jak brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty w przeciwieństwie do białego pieczywa i makaronu), warzyw bogatych w witaminy i przeciwutleniacze, takie jak szpinak i brokuły owoce, takie jak jagody i jabłka oraz zupy na bulionie (w przeciwieństwie do zup na bazie śmietany).
   • Nie musisz całkowicie eliminować z diety tzw. „Złej” żywności. Jeśli masz noc, w której zatrzymujesz się w restauracji typu fast food lub zamówisz pizzę, to nie jest koniec świata. Po prostu nie jedz samodzielnie całej pizzy. Zjedz kawałek lub dwa i zrównoważyć resztę kalorii z posiłku warzywami.
   • Dowiedz się o zawartości kalorii w swoich ulubionych potrawach. Dowiedz się, ile kalorii powinieneś jeść dziennie, które pokarmy są najbardziej odżywcze, ile białka powinieneś jeść i tak dalej. Wzmocnij się wiedzą - pamiętaj tylko, że nie ma problemu, jeśli nie podążasz za wszystkim do T.
   • Spróbuj skorzystać z pomocy aplikacji do liczenia kalorii. Niektóre z tych aplikacji mają ogromną bazę danych zawierającą informacje o wartościach odżywczych i kaloriach często spożywanych potraw, dzięki czemu można łatwo śledzić, ile kalorii jesz każdego dnia.
   • Jeśli jesteś w rutynie lub nie wiesz, jak przyrządzać zdrowsze posiłki, poszukaj inspiracji w internecie na popularnych blogach kulinarnych. Spróbuj stworzyć coś nowego. Jeśli myślisz o gotowaniu jako o zabawnym, nowym przedmiocie, którego się uczysz, a nie o ćwiczeniu w deprywacji, znacznie rzadziej będziesz szukać wymówek dla niezdrowego jedzenia.

6. 

   Znajdź ćwiczenia, które lubisz. Jeśli generalnie boisz się ćwiczeń, powinieneś wypróbować szeroką gamę zajęć, aby znaleźć coś, co lubisz. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj popływać w lokalnym basenie publicznym. Jeśli gardzisz ograniczaniem się do bieżni, spróbuj wybrać się na wycieczkę na świeżym powietrzu w pobliskim parku stanowym.
   • W serwisie YouTube znajduje się wiele doskonałych płyt DVD i filmów z ćwiczeniami, które można również wykonać w zaciszu własnego domu. Możesz znaleźć takie, które oferują ćwiczenia cardio, jogę, pilates, trening siłowy itp.
   • Jeśli wolisz ciche, medytacyjne formy ćwiczeń, to lekcje jogi lub baletu mogą być dla Ciebie dobrą alternatywą. Często można je znaleźć w lokalnej siłowni, domu kultury, kościele lub w pobliskim parku.
   • Ćwiczenia oprócz utraty wagi oferują szereg korzyści dla pacjentów, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy, zwiększenie siły kości i mięśni oraz zapobieganie szkodliwym upadkom z wiekiem.
   • Wykazano, że ćwiczenia fizyczne łagodzą depresję i lęk, ponieważ uwalniają endorfiny w organizmie.
   • Większość pracowników służby zdrowia zaleca 75 minut energicznej aktywności lub 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, aby utrzymać prawidłową wagę. Jednak wyniki będą się różnić dla każdej osoby. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu. Postaraj się rozbudować do 50 minut ćwiczeń pięć do sześciu razy w tygodniu, aby znacznie stracić na wadze.

7. 

   Nie waż się codziennie. Chociaż możesz bardzo zainteresować się swoimi postępami w odchudzaniu, codzienne ważenie się nie okazuje się skutecznym czynnikiem motywującym w dłuższej perspektywie. Możesz również szybko się zniechęcić, jeśli nie widzisz liczby, którą lubisz na skali.
   • Zamiast tego zmierz swój sukces na podstawie tego, jak się czujesz i co możesz osiągnąć. Czy jesteś w stanie chodzić przez godzinę, podczas gdy poprzednio 20 minut marszu sprawiło, że poczułeś zadyszkę? Czy twoje ubrania są wygodniejsze? Czy po treningu czujesz się szczęśliwszy? Czy możesz lepiej spać?
   • Chociaż możesz chcieć ważyć się co tydzień, aby zachować ogólny sens swoich postępów, nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz dramatycznych wyników w ciągu kilku tygodni lub nawet kilku miesięcy. Utrata wagi wymaga ciągłych zmian, ponieważ ćwiczenia i zdrowe odżywianie stają się regularnym nawykiem. Jeśli myślisz o konkretnym celu związanym z utratą wagi, powinieneś przeznaczyć sześć miesięcy do roku.

Część 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia

1. 

   Ustal rutynę samoopieki. Podczas utraty wagi pamiętaj, aby nie porzucać zdrowych nawyków. Zamiast tego zacznij myśleć o ćwiczeniach i zdrowym odżywianiu jako o długoterminowej inwestycji w swoje zdrowie i dobre samopoczucie.
   • Bądź dumny ze swojej utraty wagi, bez względu na to, czy straciłeś zaledwie kilogram, czy 100. Korzyści ze zdrowego odżywiania i ćwiczeń pomogą zmniejszyć ogólny poziom stresu i niepokoju w gorączkowym życiu.
   • Oprócz utraty wagi oddaj się fizycznym przyjemnościom. Możesz rozważyć wycieczkę do spa, zabieg na twarz lub masaż albo zakup nowej pary butów, na które patrzyłeś.

2. 

   Rozciągnij swoje fizyczne cele. Jeśli lubisz biegać, rozważ zapisanie się na bieg na 5 km lub 10 km i szkolenie do niego. Podobnie, jeśli lubisz jazdę na rowerze lub wioślarstwo, rozważ dołączenie do zespołu stacjonarnego i szkolenie przed nadchodzącym wydarzeniem.
   • Wyznaczenie nowych celów może pomóc w zapobieganiu osiągnięciu stabilnego poziomu sprawności i znudzeniu się rutyną ćwiczeń.
   • Jeśli koncentrujesz się na osiągnięciu określonego celu fizycznego - na przykład przebiegnięciu mili przez osiem minut lub dodaniu dodatkowych okrążeń do normalnej rutyny pływania - będziesz bardziej skupiony na tym, co Twój organizm może osiągnąć fizycznie, niż na tym, czy ważysz określoną ilość, czy nie.

3. 

   Utrzymuj zdrowy harmonogram snu. Ćwiczenia często pomagają lepiej się wyspać, ale nadal staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Wypoczęte ciało będzie lepiej przygotowane do spalania większej ilości kalorii i utrzymania utraty wagi. Po dobrze przespanej nocy będziesz również bardziej skłonny do podejmowania zdrowych wyborów żywieniowych.
   • Praktykuj dobrą higienę snu - ogranicz korzystanie z elektroniki przed snem, upewnij się, że w pokoju jest odpowiednia temperatura, blokuj światło i hałas, które mogą zakłócać sen, i upewnij się, że używasz łóżka tylko do spania.
   • Rozważ ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny, ponieważ są to częste czynniki zakłócające sen.

4. 

   Otocz się pozytywnymi zwolennikami. Waga jest dla większości ludzi zagadnieniem złożonym emocjonalnie. Jeśli masz członków rodziny lub przyjaciół, którzy również mają nadwagę, mogą nie wiedzieć, jak podejść do własnych planów odchudzania lub sukcesów.
   • Jeśli ktoś neguje Twój sukces lub wątpi w Twoją zdolność do odchudzania, nie powinieneś czuć się zmuszony do omawiania z nim swoich celów związanych z odchudzaniem. Ta osoba jest najprawdopodobniej toksyczną siłą w twoim życiu i powinieneś śmiało ją ignorować.

Pytania i odpowiedzi społeczności

W jaki sposób nie ważenie się pomaga?

Nadal możesz się ważyć, ale nie codziennie. Dzieje się tak głównie dlatego, że może się wydawać, że przybrałeś na wadze, podczas gdy w rzeczywistości może to być po prostu woda. Spróbuj zważyć się wcześnie rano, przed śniadaniem lub pójściem do łazienki.

Ostrzeżenia

• Unikaj sięgania po leki dostępne bez recepty w celu utraty wagi, chyba że zaleci to lekarz. Jedyną metodą, która została medycznie zatwierdzona do utraty wagi (poza operacją bariatryczną), jest zdrowa dieta i regularne ćwiczenia.