Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

• Możesz też nieco poruszyć rękami, aby przeciwdziałać upadkowi ciała. Jeśli nogi opadają Ci na głowę, „idź” trochę do przodu. Jeśli ciało spada do tyłu, „wróć” rękami.
• Jeśli poczujesz, że twoje ciało przechyla się w jedną stronę, wyciągnij ręce w tym samym kierunku. Użyj ich, aby zrównoważyć zmysł ciała, a będziesz w stanie dłużej wytrzymać.

Część 2 z 2: Poprawa siły i równowagi

1. 

   Stanie na rękach przy ścianie. Jest to bardzo przydatna technika dla początkujących. Stań około 30 cm od ściany i przyjmij pozycję stojącą na rękach. Chodzi o to, aby nie dotykać ściany, ale zostawić ją tam jako formę zabezpieczenia, która bardzo pomaga. Jeśli Twoje nogi zaczną zwisać ze ściany, użyj ich, aby uzyskać impuls i utrzymać ciało prosto.
   • Ściana doda Ci pewności siebie! Świadomość, że jeśli stracisz równowagę, po prostu oprzesz się o ścianę, może zapobiec upadkom.
   • Ćwiczenie przy ścianie jest również przydatne, ponieważ nie ma potrzeby za każdym razem zaczynać od początku. Jeśli twoje stopy dotkną ściany, po prostu wykonaj lekki kopniak i wróć do stania na rękach. Gdyby tam nie było ściany, upadłbyś i musiałbyś zacząć od nowa.

2. 

   
   
   Równowaga na ścianie. Przykucnij plecami do niego, opierając ręce na podłodze. „Idź” rękami tak daleko, jak to możliwe. W tym samym czasie zacznij podnosić stopy po ścianie, aż osiągniesz swój limit. Spróbuj zbliżyć dłonie do ściany, podnosząc stopy jeszcze wyżej. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe, aby wzmocnić ramiona i brzuch.

3. 

   Ćwicz równowagę na belce olimpijskiej. Jeśli jesteś gimnastyczką, powinieneś przyzwyczaić się do belki olimpijskiej, zwanej również równoważnią. Nie ma potrzeby stania na rękach na belce, możesz mieć pewność! Prosta czynność chodzenia po nim, balansowania na jednej nodze lub salta już może pomóc wzmocnić równowagę ciała i być w stanie lepiej ustabilizować pozycję.
   • Spędź godzinę w tygodniu balansując na belce, a wkrótce na pewno zobaczysz lepsze wyniki w równowadze ciała! Jeśli nie masz dostępu do belki, spróbuj zrównoważyć się w czymś wąskim, jak betonowa ławka. Oczywiście wykonuj ćwiczenia tylko w bezpiecznych miejscach, które nie ograniczają ruchów.

4. 

   
   
   Wzmocnij swoje ramiona. Wiele osób ma trudności ze staniem na rękach tylko dlatego, że nie mają wystarczającej siły w swoich ramionach. Biceps i triceps, oprócz mięśni przedramion, są niezbędne do utrzymania ciężaru ciała i utrzymania pozycji. Istnieje kilka ćwiczeń, które można wykorzystać do wzmocnienia ramion. Kilka przykładów:
   • Spróbuj stanąć na rękach przy ścianie przez 10 sekund, wykonując jednocześnie pięć powtórzeń.
   • Postaraj się oprzeć o ścianę i dotknąć ramion. Stań na rękach, opierając się o ścianę, unieś lewą rękę i dotknij lewego ramienia. Następnie powtórz z prawą ręką. Powtórz dziesięć razy z każdej strony, dwa razy.
   • Zrób tablicę. Pozycja deski z jogi jest początkową pozycją push-up. Połóż się na podłodze i unieś ciało, opierając się na dłoniach. Trzymaj plecy i nogi prosto przez co najmniej dziesięć sekund. Powtórz trzy razy lub zrób kilka pompek.

5. 

   Wzmocnij tułów. Siła klatki piersiowej i brzucha jest niezbędna do utrzymania pozycji na rękach i utrzymania równowagi ciała w dowolnej pozycji. Jeśli chcesz zachować równowagę, wzmocnij pień tak, aby działał jak solidny fundament! W tym celu ważne jest codzienne wykonywanie ćwiczeń na ramionach i tułowiu. Niektóre ćwiczenia, które mogą być przydatne:
   • Proste siedzenie: połóż się na plecach, podnieś kolana, skrzyżuj ręce na tułowiu i wstań, aby dotknąć łokciami kolan. Połóż się i powtórz. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń.
   • Ćwiczenie na bananie: połóż się na plecach i rozprostuj ręce, trzymając je tuż nad podłogą. Zrób to samo z nogami, aż twoje ciało nabierze kształtu banana. Utrzymaj pozycję przez dziesięć sekund i powtórz raz.
   • Ćwiczenia rowerowe w powietrzu. Połóż się na plecach na podłodze z rękami za szyją i „pedałuj” z nogami w powietrzu. Kiedy twoje prawe kolano zbliża się do twojej głowy podczas obracania, przyciśnij do niego lewy łokieć. Kiedy lewe kolano zbliża się do głowy podczas skręcania, przyciśnij do niego prawy łokieć. Powtarzaj przez 30 sekund na raz.

Porady

• Poproś kogoś, aby stanął obok Ciebie, jeśli nie masz pewności, jak utrzymać pozycję na rękach. Kiedy jesteś pewny siebie, poproś osobę o pozwolenie.
• Utrzymanie stania na rękach wymaga dużo praktyki. Jeśli nie możesz, nie oceniaj siebie! Wiele osób zawodzi.
• Wyobraź sobie, że stoisz na rękach przy niewidzialnej ścianie. Połóż ręce kilka centymetrów od „ściany” i staraj się ich nie dotykać podczas stania na rękach. Kiedy stoisz do góry nogami, myśl, że opierasz się o ścianę i że to cię równoważy. Wyobraźnia jest ważna!
• Zejdź ze stania na miękkiej powierzchni, aby uniknąć obrażeń.
• Aby utrzymać pozycję na rękach, spróbuj utrzymać równowagę przy ścianie. Po opanowaniu pozycji przez dziesięć sekund spróbuj zrobić to bez ściany. Wróć do ściany i utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Stopniowo wydłużaj czas, aż będziesz mógł pozostać długo bez pomocy ściany.
• Pracuj dobrze siłą swoich ramion i tułowia. W ten sposób będziesz mógł dłużej utrzymać pozycję.
• Pewność siebie jest bardzo ważna dla utrzymania pozycji stojącej na rękach. Rozpocznij trening ze ścianą, aby wzmocnić swoją pewność siebie.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie stój na rękach, gdy ktoś jest w pobliżu. Ruch może kogoś zranić.
• Podczas schodzenia ze stania na rękach zadbaj o szyję i plecy.
• Stwórz wokół siebie dwumetrowy obwód, aby nikt nie został ranny.
• Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać ból.
• Uważaj i nie stój na śliskiej podłodze.