Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Bycie zdrowym to proces, który wymaga czasu, zaangażowania i chęci do zmiany. Jednak przy dobrej dawce poświęcenia możesz zacząć rozwijać lepsze nawyki, które zapewnią lepsze samopoczucie.

Kroki

Część 1 z 3: Ustalenie programu ćwiczeń

1. 

   Ćwiczenia każdego dnia. Wprawienie ciała w ruch poprzez regularne ćwiczenia lub po prostu bycie bardziej aktywnym jest dobre. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najważniejszych kroków prowadzących do zdrowego ciała i umysłu i ma wiele zalet, na przykład zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
   • Postaraj się uwzględnić jakąś formę ćwiczeń w swoim dniu. Nie musisz chodzić na siłownię siedem razy w tygodniu; po prostu szukaj więcej okazji, aby pozostać aktywnym przez co najmniej 20-30 minut każdego dnia. Oto kilka pomysłów: zaparkuj samochód dalej lub chodź do miejsc, wchodź po schodach zamiast jechać windą, chodź na dłuższe spacery z psem i tak dalej. Dzięki tym umiarkowanym czynnościom nadal można uzyskać wiele korzyści zdrowotnych.
   • Wybierz aktywność, która jest wygodna i przyjemna. Jeśli jesteś fanem długich spacerów, zabierz swojego psa na spacer szybkim tempem przez 30 minut każdego popołudnia lub nocy. Kochasz jazdę na rowerze? Rowerem do pracy każdego dnia. Wypróbuj zajęcia aerobowe, takie jak zumba, pilates lub HIIT (trening interwałowy).

2. 

   
   
   Osiągnij idealną wagę. Bardzo wysoki lub bardzo niski procent tkanki tłuszczowej może wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Niedowaga również nie jest idealna. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jaka jest idealna waga dla Twojego wzrostu i budowy. Poszukaj dietetyka, aby otrzymać odpowiednią ocenę i wskazówki.
   • Jednym z narzędzi, które może być przydatne do klasyfikowania wagi, jest BMI (wskaźnik masy ciała). Obliczenia są oparte na wzroście i wadze, a istnieje kilka witryn w Internecie, na których możesz bezpłatnie znaleźć swoje. Idealna wartość powinna wynosić od 18,5 do 24,9. Uważa się, że osoba z BMI poniżej 18,5 ma niedowagę, a powyżej 24,9 - nadwagę. Kiedy BMI jest powyżej 30, jest to otyłość. Wiedz, że BMI nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem (powiedzmy, że jesteś niski i bardzo umięśniony; w tym przypadku wskaźnik może być wysoki, ale nie oznacza nadwagi). Więc koniecznie udaj się do lekarza.
   • Jeśli masz nadwagę lub niedowagę, udaj się do dietetyka, aby opracować plan przybierania na wadze lub odchudzania. Możesz schudnąć lub przybrać na wadze, spożywając mniej lub więcej kalorii niż wydajesz każdego dnia. Aby dowiedzieć się, ile kalorii jest w żywności, sprawdź tabelę wartości odżywczych na etykiecie lub skorzystaj z kalkulatorów online, których można również użyć do oszacowania liczby kalorii spalonych podczas określonej czynności, biorąc pod uwagę jej wagę i wzrost.
   • Oczywiście nadwaga lub niedowaga nie są zdrowe dla Twojego organizmu, ale bardzo nagłe lub drastyczne zmiany w diecie również nie są dla Ciebie dobre. Pamiętaj, że zarówno proces odchudzania, jak i tycia wymaga powolnych, stopniowych i konsekwentnych zmian w diecie i rutynowych ćwiczeniach, aby uniknąć uszkodzenia ciała.

3. 

   
   
   Ćwicz wszystkie grupy mięśni. Wiele osób woli wykonywać tylko treningi sercowo-naczyniowe (bieganie, jazda na rowerze itp.) Lub trening siłowy (taki jak trening siłowy), ale aby być naprawdę zdrowym, organizm musi ćwiczyć wszystkie grupy mięśni.
   • Różnorodność ćwiczeń sprawia, że ​​wszystkie mięśnie pracują (co zmniejsza ryzyko kontuzji), a ponadto pozwala uniknąć nudy związanej z tym samym układem za każdym razem. Włącz ćwiczenia aerobowe i trening siłowy do swojego codziennego życia.
   • Staraj się wykonywać 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo.Niektóre przykłady umiarkowanych aktywności to spacery i lekka jazda na rowerze. Energiczne zajęcia obejmują bieganie i intensywną jazdę na rowerze.
   • Trenuj siłowo dwa razy w tygodniu. Możesz wykonywać trening siłowy lub zajęcia takie jak pilates, w których ciało jest wykorzystywane jako ciężarek do wzmacniania i tonowania mięśni rdzenia.

4. 

   
   
   Uważaj podczas ćwiczeń. Aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowego ciała, ale bez pewnych środków ostrożności i prawidłowego wykonania istnieje ryzyko kontuzji. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń traktować swoje ciało z szacunkiem.
   • Spokojnie w początkowej fazie. Nie próbuj znikąd przejść z siedzącego trybu życia na szczura na siłowni. Wyznacz sobie mniejsze cele, takie jak zrobienie określonej minimalnej liczby kroków dziennie, przebiegnięcie 1 km, następnie przebiegnięcie 2 km i tak dalej.
   • Nawilż się. Nie zapomnij pić wody podczas treningu, ponieważ pocenie się powoduje utratę płynów, a odwodnienie może powodować zawroty głowy lub ból głowy.
   • Zrób sobie dzień wolny między treningami, aby zregenerować siły.
   • Znajdź kumpla do ćwiczeń. Posiadanie firmy, z którą można chodzić, biegać lub brać udział w zajęciach, może być źródłem motywacji. Ponadto obaj mogą obserwować i ostrzegać, gdy przekraczają punkt.

Część 2 z 3: Dobre odżywianie

1. 

   Oceń swoje jedzenie. W początkowej fazie przechodzenia na zdrowsze życie musisz uważać na to, co jesz. Jeśli zauważysz szkodliwe nawyki, spróbuj je zmienić.
   • Prowadź dziennik jedzenia. Przez mniej więcej tydzień zapisuj wszystko, co jesz. Niektóre aplikacje pozwalają na rejestrowanie spożywanego jedzenia i liczenie kalorii każdego z nich. Ważne jest, aby odkryć swoje mocne i słabe strony, aby dokonać niezbędnych zmian.
   • Dowiedz się, ile kalorii spożywasz. Kobiety potrzebują od 1800 do 2000 kalorii dziennie, a mężczyźni od 2400 do 2600. Jest to jednak zalecana ilość dla prowadzących siedzący tryb życia dorosłych. Bardziej aktywna osoba musi więcej konsumować.

2. 

   Przyjmij zdrową dietę. Po zarejestrowaniu jedzenia na tydzień wprowadź potrzebne zmiany i zacznij spożywać zdrowsze rzeczy.
   • We wszystkich posiłkach w ciągu dnia połowa potrawy musi być pochodzenia roślinnego (owoce i warzywa) i minimalnie przetworzona. Oznacza to, że idealnie jest jeść surowe owoce i warzywa.
   • Kompletne posiłki lub przekąski z dawką białka (z chudych mięs takich jak pierś z kurczaka, czy tofu), nabiał i produkty pełnoziarniste. Zdrowa dieta musi być zróżnicowana, ponieważ organizm potrzebuje wielu różnych składników odżywczych, aby dobrze funkcjonować. Nie można uzyskać wszystkich składników odżywczych, jedząc zawsze to samo (nawet jeśli są zdrowe).
   • Nie wszystkie tłuszcze są złe. Dobry tłuszcz można znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś i tuńczyk, awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Jest niezbędny w zbilansowanej diecie i pomaga mózgowi dobrze funkcjonować.
   • Przyzwyczajenie się do nowej diety może zająć Twojemu organizmowi dni, a nawet tygodnie. Niektóre substancje, takie jak kofeina, węglowodany, alkohol i cukier, uzależniają i mogą powodować objawy odstawienne, takie jak bóle głowy i nastroje.

3. 

   Pij wodę. Nasz organizm składa się w prawie 70% z wody, ale niewiele osób spożywa jej wystarczająco dużo. Pij więcej wody, aby poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć zmęczenie, niekontrolowany głód i inne objawy odwodnienia.
   • Powszechnym błędem jest przekonanie, że dziennie musimy wypijać osiem szklanek wody. Ilość potrzebna każdej osobie różni się w zależności od wielkości, poziomu aktywności i klimatu. Ogólnie, aby obliczyć, ile organizm potrzebuje w spoczynku i w chłodnym klimacie, pomnóż swoją wagę przez 35 ml. Osoba ważąca 90 kg potrzebuje dziennie około 3150 ml wody podczas wykonywania czynności takich jak oglądanie telewizji lub praca w biurze. Jeśli jesteś bardziej aktywny lub w upalne dni, musisz zwiększyć dawkę.
   • Soki, herbaty i woda kokosowa również liczą się w sumie, ale powinny być wyjątkiem.

4. 

   Przestań pić słodzone napoje. Napoje bezalkoholowe, sztuczne soki lub napoje alkoholowe są pełne cukru i kalorii, ale mało składników odżywczych. Wyeliminuj je ze zdrowej diety.
   • Jeśli nie lubisz smaku czystej wody, napij się herbaty bez kofeiny lub 100% naturalnego soku. Inną opcją jest zrobienie wody smakowej: wlej wodę lodową do słoika i dodaj kilka plasterków owoców lub ziół, takich jak rozmaryn lub mięta, która jest po prostu łagodną herbatą.

5. 

   Nie opuszczaj śniadania. Badania wskazują, że osoby, które pomijają śniadanie, przejadają się przez resztę dnia. Aby więc kontrolować apetyt, pij kawę i jedz.
   • Wiele osób wyolbrzymia ilość kalorii, jedząc płatki zbożowe, krakersy i francuski chleb, czyli potrawy o niskiej wartości odżywczej. Ten rodzaj śniadania nie przedłuża uczucia sytości. Preferuj białka, takie jak jajka lub jogurt naturalny z owocami i chude mleko, naturalny sok pomarańczowy, herbatę lub czarną kawę (unikaj dodawania cukru).

6. 

   Jedz o regularnych, zaplanowanych porach. Trenuj swoje ciało, aby trzy razy dziennie oczekiwało określonej ilości kalorii. Jeśli zgłodniejesz po południu lub w południe, możesz podzielić swoje główne posiłki na mniejsze, częstsze porcje. Unikaj jedzenia non-stop w ciągu dnia lub późnego podjadania w nocy.
   • Robienie przekąsek nie jest szkodliwe dla zdrowia, jeśli są zdrowe. W rzeczywistości jeszcze lepiej jest jeść małe porcje rzeczy, takich jak jogurt, orzechy lub wykałaczka, aby nie zgłodniać i nie przesadzić z głównymi posiłkami. Jednak sekret polega na tym, aby być umiarkowanym i nie tracić z oczu ilości spożywanych kalorii, ponieważ łatwo jest przejść przez ten punkt bez sensu.

Część 3 z 3: Zmiana stylu życia

Przestań palić. Palenie papierosów jest bezpośrednio związane z rakiem jamy ustnej, płuc, gardła, trzustki i pęcherza, a także z chorobami układu krążenia i udarem. Niemożliwe jest być naprawdę zdrową osobą i palić. Poproś o pomoc, jeśli nie możesz tego zrobić sam.

1. • Porozmawiaj z lekarzem o sytuacji. Potrafi sformułować idealną kurację dla Ciebie.
   • Poszukaj sieci wsparcia. Poproś znajomych i rodzinę o poparcie Twojej decyzji. Jeśli spotkasz innych palaczy, poproś ich, aby nie palili w pobliżu. Innym pomysłem jest dołączenie do grupy wsparcia.
2. Uprawiaj bezpieczny seks. Ryzykowne zachowania seksualne mogą prowadzić do niechcianej ciąży i chorób przenoszonych drogą płciową. Chroń się w związkach i unikaj spania z nieznanymi partnerami.
   • Prezerwatywy lateksowe mogą znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę przenoszoną drogą płciową. Jeśli nie znasz historii swojego partnera, zawsze używaj prezerwatywy. Pamiętaj, aby spojrzeć na datę ważności i sprawdzić, czy jest w całości.
   • Jeśli prowadzisz aktywne życie seksualne w związkach, które nie są monogamiczne, często wykonuj testy na obecność chorób przenoszonych drogą płciową. Umów się na wizytę u lekarza co najmniej raz na pół roku.
   • Wiele chorób przenoszonych drogą płciową można leczyć antybiotykami, ale ich zaniedbanie może powodować poważne komplikacje, takie jak bezpłodność. Najczęstsze i uleczalne są chlamydie, rzeżączka i kiła. Niektórzy nie mają lekarstwa, ale można z nimi żyć, na przykład opryszczka, AIDS i HPV (brodawki narządów płciowych). Większość z tych chorób nie ma żadnych objawów, więc jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, są egzaminy.

3. 

   Przestań wypychać twarz. Ten typ zachowania ma kilka negatywnych konsekwencji dla zdrowia człowieka. Pij tylko z umiarem, a ilość powyżej trzech drinków dziennie jest uważana za nadmierną. Picie zbyt dużo, szczególnie często, może prowadzić do wielu problemów, takich jak rak, niewydolność serca i udar. Nawet jeśli spożywasz alkohol, nie przekraczaj dwóch drinków dziennie.
   • Nie czuj się zmuszony do picia. Napychanie twarzy to powszechna rozrywka, szczególnie wśród młodszych ludzi, ale nie trać z oczu swojego zdrowia. To zachowanie nie przynosi żadnych korzyści. Jeśli jesteś na spotkaniu towarzyskim, na którym wszyscy przedawkowują, wybierz napój gazowany.
   • W przypadku kobiet zaleca się jedną lub mniejszą dawkę dziennie. Limit dla mężczyzn to dwie dawki.
   • Jeśli nie potrafisz kontrolować siebie i pijesz za dużo, przyznaj, że możesz być alkoholikiem i poszukaj Anonimowych Alkoholików lub przestań pić bez AA.

4. 

   Pozbądź się niespokojnych myśli. Stres i niepokój mogą pogorszyć samopoczucie psychiczne, ale także zdrowie fizyczne. Naucz się kilku strategii kontrolowania natrętnych i niespokojnych myśli, uniemożliwiając umysłowi ciągłe rozmyślanie nad problemami.
   • Zmierz się z lękiem, analizując myśl, która cię niepokoi, dowiedz się, czy masz kontrolę nad daną sytuacją, i odłóż na bok obawy, których nie można rozwiązać lub których nie można kontrolować.
   • Co powiesz na medytację, aby uspokoić i oczyścić umysł? Medytacja to świadomy sposób na oczyszczenie myśli poprzez skupienie się na oddechu lub innych doznaniach fizycznych, bez pozwalania, aby inne zmartwienia zdominowały Twój umysł.
   • Jeśli zawsze miałeś trudności z kontrolowaniem katastrofalnych myśli, dobrze jest udać się do psychologa. Być może masz zaburzenia lękowe.

Myśl pozytywnie. Skupiając się na pozytywnych stronach sytuacji, zamiast wyobrażać sobie wszystkie złe skutki, jakie mogą mieć, można poprawić zdrowie fizyczne: badania pokazują, że ludzie, którzy myślą pozytywnie, lepiej walczą z chorobami, takimi jak grypa i problemy z sercem, lepiej niż ci, którzy myślą negatywnie .

1. • Zmiana perspektywy po tak długim negatywnym myśleniu może być trudna. Pierwszym krokiem jest skupienie się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny, zamiast myśleć o zmartwieniach i niedogodnościach. Ilekroć zauważysz pojawiającą się negatywną myśl - niezależnie od tego, czy jest to obawa, że ​​Twój szef nie zaakceptuje raportu, czy krytycznej oceny czyjegoś wyglądu - zamień tę myśl na dwie rzeczy, za które jesteś w tej chwili wdzięczny.

Porady

• Słuchaj swojego ciała, gdy prosi o odpoczynek. Organizm ma zdolność regeneracji, o ile nie ignorujesz jego sygnałów i nie dbasz o niego.
• Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy do walki z wolnymi rodnikami związanymi z rakiem, chorobami układu krążenia, miażdżycą itp.
• Pamiętaj, że profilaktyka jest kluczem do zachowania zdrowia.

Ostrzeżenia

• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń lub diety.
• W przypadku uporczywych problemów zdrowotnych, których nie można rozwiązać za pomocą zmiany stylu życia, koniecznie udaj się do lekarza, aby dokładniej zbadać przyczyny. Nigdy nie ignoruj ​​niepokojących objawów.
• Stopniowo przyjmuj nową rutynę, aby nie przeciążać ciała.