Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Ćwiczenia są niezbędne dla tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie, ale nie wszyscy wiedzą lubić bądź bardziej aktywny we właściwy sposób. Jeśli nie masz doświadczenia, zacznij powoli. Wybierz się na 10-15 minutowe wędrówki, a gdy się do tego przyzwyczaisz, biegaj przez pół godziny dziennie. Następnie wykonuj trening siłowy dwa lub trzy razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń jogi i pilatesu, aby stać się bardziej elastycznym. Wreszcie, kiedy trenujesz, szanuj ograniczenia swojego organizmu i poproś lekarza o wskazówki, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Kroki

Część 1 z 6: Przyjęcie procedury ćwiczeń

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Instruktor fitnessu

   Równoważenie ćwiczeń siłowych z ćwiczeniami aerobowymi sprawi, że Twój program treningowy będzie pełniejszy. Dobrym sposobem jest wykonanie 3-dniowych ćwiczeń siłowych, skupiających się na obciążeniu i powtórzeniach, a następnie kolejnych trzech na czymś, co przyspieszy tętno, na przykład bieganie lub jazda na rowerze. Nawet jeśli wykonujesz tylko 30 minut ćwiczeń dziennie, wkrótce zobaczysz rezultaty na obu frontach.

2. 

   Zmieniaj szkolenia, aby uczynić rzeczy bardziej interesującymi. Alternatywne zajęcia, aby się nie nudzić i zwiększyć motywację, a także pracować nad całym ciałem i unikać kontuzji.
   • Na przykład: biegaj w poniedziałek, trenuj tułów we wtorek, pływaj w środę, trenuj nogę w czwartek, bierz udział w zajęciach jogi w piątek, jeździj na rowerze w sobotę, aw niedzielę spaceruj spokojnie.
   • W dni treningu siłowego chodź, bierz podskoki lub skacz na skakance, aby rozgrzać i zrelaksować ciało. Możesz także wchodzić po schodach lub chodzić w przerwie na lunch przez 5-10 minut, aby codziennie wykonywać krótkie sesje tych ćwiczeń.
   • Nie trenuj tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu. Na przykład: nie rób bicepsów loków i rozwoju w kolejności. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, w przeciwnym razie mogą zostać kontuzjowane.

3. 

   
   
   Spaceruj przez 5-10 minut i rozciągaj się po treningu, aby rozluźnić mięśnie. Musisz także wykonywać prostsze ćwiczenia, aby rozluźnić ciało po treningu, a także rozciągnąć region, w którym pracowałeś tego dnia.
   • Rozciągaj poszczególne mięśnie przez 30-60 sekund. Na przykład: rozciągnij mięśnie czworogłowe trzema lub czterema ruchami na każdej nodze, utrzymując tę ​​pozycję przez około dziesięć sekund.
   • Nie rozciągaj się przed treningiem, ponieważ możesz doznać kontuzji. Pozostaw do rozciągnięcia po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane, aby przyspieszyć regenerację i poprawić elastyczność.

Część 2 z 6: Ćwiczenia aerobowe

1. 

   
   
   Zrób jedno pieszy lub światła biegające każdego dnia. Te dwa ćwiczenia są doskonałe dla tych, którzy chcą pozostać aktywni, zwłaszcza gdy nie mają tak dużego doświadczenia. Możesz chodzić przez 15 minut podczas przerwy obiadowej i biegać lekko blisko domu przez ten sam okres, na przykład po obiedzie.
   • Zachowaj ostrożność, jeśli jesteś starszy, masz lub miałeś problemy ze stawami: bieganie może wpływać na kolana, biodra i kostki. Szanuj ograniczenia swojego ciała i, jeśli to konieczne, po prostu chodź.

2. 

   Skakanka przez 5-15 minut. Skakanka to znacznie więcej niż dziecinna zabawa. Wykonuj ćwiczenie przez pięć minut bez przerwy. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, zacznij od 60-sekundowych sesji.
   • Jeśli to konieczne, poświęć chwilę, aby oddychać. Stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia, dodając 30 sekund lub dodatkową minutę tygodniowo, aż będziesz mógł wykonać pięć minut naraz.

3. 

   Wykonuj pajacyki przez 5-15 minut. Stań ze złączonymi stopami i ramionami po bokach. Następnie podskocz, rozłóż nogi i unieś ręce nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.
   • Zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz zmęczenie lub zadyszkę i spróbuj stopniowo wydłużać czas ćwiczenia.

4. 

   Jeździć na rowerze. Jeśli nie masz doświadczenia, jedź na rowerze lekko blisko domu lub po lokalnej ścieżce rowerowej. Na początku spróbuj pokonać 5 km w 30 minut; następnie stopniowo zwiększaj prędkość i dystans.
   • Jak się do tego przyzwyczaisz, spróbuj zwiększyć dystans do 8 km w 30 minut, a następnie przejdź do 6,5 km w 15 minut.

5. 

   Pływać trochę na siłowni lub w lokalnym klubie. Pływanie jest doskonałe dla całego ciała, a także sprawia, że ​​trening jest bardziej urozmaicony. Chodź po basenie przez 20 minut - lub tak długo, jak możesz bez zmęczenia. W razie potrzeby rób przerwy, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia.
   • Oprócz okrążeń w basenie można wykonywać ćwiczenia aerobowe, a nawet chodzić po wodzie. Te opcje są idealne dla osób, które mają problemy ze stawami lub wagą.

6. 

   Zwiększ tempo biegu, gdy się do tego przyzwyczaisz. Biegaj blisko domu lub na zamkniętych lub otwartych trasach. Wykonuj ćwiczenie przez 15-30 minut bez zatrzymywania się, ale bez wysiłku.
   • Co tydzień wydłużaj czas biegu o minutę. Następnie spróbuj przebiec 1,5 km bez zatrzymywania się - zdobywaj punkty i za każdym razem staraj się skrócić czas.
   • Osoby starsze lub mające problemy z kośćmi lub stawami mogą nie być w stanie biegać. Szanuj ograniczenia swojego ciała.

7. 

   Maczeta trening interwałowy aby zwiększyć intensywność. Podczas tego typu treningu musisz na przemian wykonywać ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności, aby spalić więcej kalorii. Ponieważ ma trudniejsze części (np. Bieganie), lepiej wyjść na trening w ten sposób dopiero po przyzwyczajeniu się do tego. Na początku zrób sesję chodzenia i biegania.
   • Aby się rozgrzać, wykonaj następujące czynności: idź przez 5-10 minut; trwają w tym samym okresie; działać szybciej przez 30-60 sekund; następnie zwolnij trochę przez kolejne pięć minut. Wykonuj tę zmianę dwa lub trzy razy, pamiętając o rozluźnieniu i zwolnieniu przez 5-10 minut między każdym powtórzeniem.

Część 3 z 6: Nauka wykonywania ćwiczeń siłowych

1. 

   Rób pompki do pracy ramion i klatki piersiowej. Połóż się na brzuchu z dłońmi na podłodze i wyrównaj z ramionami. Dopasuj głowę, szyję, plecy i nogi. Zrób wydech i unieś ciało rękami. Użyj rąk i stóp, aby utrzymać wagę.
   • Wyciągnij ramiona, ale bez blokowania łokci. Pozostań w tej pozycji przez sekundę; wdychaj i stopniowo wracaj na podłogę, aż twój nos prawie jej dotknie. Powtarzaj te kroki, aż wykonasz dwa zestawy po 12 powtórzeń.
   • Możesz nieco bardziej rozłożyć dłonie, aby ćwiczenie było bardziej zróżnicowane, lub zbliżyć ramiona do ciała, aby bardziej ćwiczyć triceps.

2. 

   Spróbuj zrobić tablica przez 30-45 sekund. Połóż się na brzuchu, w tej samej pozycji co zgięcie. Podnieś ciało i użyj przedramion i palców u nóg, aby utrzymać wagę. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund; następnie odpocznij przez 30-60 sekund i powtórz proces.
   • Podczas ćwiczenia wyrównaj głowę, szyję i plecy. Nie patrz w górę; zachowaj neutralność, twarzą do podłogi.
   • Jeśli te 30 sekund nie jest trudne, zrób planszę na minutę lub dłużej.
   • Oddychaj normalnie podczas ćwiczeń.

3. 

   Nóż brzuszki. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Połóż dłonie na klatce piersiowej lub za głową i napnij brzuch. Następnie zrób wydech, powoli unosząc tułów.
   • Podnieś tułów, aż łopatki zostaną zdjęte z podłogi. Zostań tak przez sekundę lub dwie. Następnie weź wdech i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj te kroki, aż wykonasz dwa zestawy po 12 powtórzeń.
   • Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby uniknąć kontuzji i ciężej pracować nad mięśniami.
   • Jeśli kładziesz ręce za głową, nie używaj ich do wymuszania ruchu w górę. Po prostu zostaw palce na karku lub skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej.

4. 

   Zrób to most pracować na pośladkach i brzuchu. Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i ramionami po bokach. Wdychać; następnie zrób wydech, napinając brzuch i powoli unosząc biodra i dolną część pleców. Wstań, aż ramiona i kolana zrównają się, ale bez poruszania rękami (aby nie stracić równowagi).
   • Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie. Następnie weź wdech i powoli wróć na podłogę. Powtarzaj te kroki, aż wykonasz dwa zestawy po 12 powtórzeń.
   • Możesz wyprostować jedną nogę stojąc w powietrzu, aby utrudnić ćwiczenia. Po prostu zmień członków przed powrotem do pozycji wyjściowej.

5. 

   Maczeta kucać pracować na nogach. Stań ze stopami w jednej linii z ramionami, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz i rękami po bokach lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Wyrównaj cały tułów i napnij brzuch. Następnie powoli ugnij kolana i opuść biodra, jakbyś miał usiąść.
   • Odrzuć biodra do tyłu i pochyl się na piętach. Wyrównaj kolana i palce u nóg, ale nie opadaj tak bardzo (kolana są za palcami).
   • Opuszczaj, aż uda będą równoległe do podłogi. Następnie pchnij piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Zrób wdech, gdy schodzisz, i wydech, gdy idziesz w górę. Powtarzaj te kroki, aż wykonasz dwa zestawy po 12 powtórzeń.

6. 

   Maczeta burpee pracować całym ciałem. Stań ze stopami w jednej linii z ramionami. Skacz i podczas lądowania kucnij. Połóż dłonie na podłodze i odrzuć nogi. Na koniec zrób pompkę.
   • Po wykonaniu pompki ponownie przykucnij i wykonaj kolejny skok z rękami wyciągniętymi do góry. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń ćwiczenia.

7. 

   Zainwestuj w niektóre ciężary lub zapisz się na siłownię. Możesz wykonać kilka ćwiczeń siłowych bez hantli, kółek i tym podobnych, ale maszyny oporowe sprawiają, że cały trening jest bardziej intensywny i skuteczny. Zacznij od lżejszych obciążeń i szanuj ograniczenia swojego ciała, aby nie doznać kontuzji.
   • Używaj ładunków, które są stosunkowo ciężkie, ale nie utrudniają ci postępów. Spójrz w lustro podczas ćwiczeń i zobacz, czy potrafisz kontrolować ruch. Jeśli nie możesz, zmniejsz wagę.
   • Zrób dwa zestawy 12 loków bicepsów. Stań ze stopami na ramionach i trzymaj ciężarek w każdej dłoni. Zegnij łokcie, trzymając je bardzo blisko tułowia i podnieś hantle do ramion. Zrób wdech, aby zejść i zrób wydech, aby powtórzyć ruch.
   • Zrób rozwój, aby pracować ramionami. Trzymaj hantle w każdej dłoni i zegnij łokcie, aby podnieść je do ramion. Zrób wydech podczas podnoszenia ciężarów. Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń, aby zakończyć.
   • Skonsultuj się z nauczycielem wychowania fizycznego lub trenerem personalnym, aby nie popełniać błędów w wykonywaniu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli zamierzasz trenować na maszynach oporowych na siłowni.

Część 4 z 6: Poprawa równowagi i elastyczności

1. 

   Rozciągać po rozgrzaniu mięśni. Napinaj tylko te mięśnie, które ostatnio używałeś (i dlatego otrzymałeś więcej krwi). Niebezpiecznie jest rozciągać nieaktywne mięśnie. Nie ruszaj się też tak bardzo podczas rozciągania. Zrób wdech, aby zmienić ruch i zrób wydech, gdy jesteś nieruchomy.
   • Aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Wyciągnij ramiona, aż dotkniesz palców u nóg i poczujesz siłę ruchu z tyłu nóg. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund.
   • Aby rozciągnąć mięsień czworogłowy, wstań i użyj krzesła lub ściany, aby się podeprzeć. Odrzuć prawą stopę do tyłu i przytrzymaj ją ręką; następnie pociągnij delikatnie, aż poczujesz siłę ruchu w udzie. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie zmień nogi.
   • Aby rozprostować ramiona, połóż prawy łokieć przed klatką piersiową, obok lewego ramienia i przytrzymaj ramię, aż poczujesz siłę ruchu w tym obszarze i plecach. Pozostań w tej pozycji przez 20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
   • Aby rozprostować łydki, stań przy ścianie i oprzyj dłonie o ścianę i na wysokości ramion. Wyciągnij ramiona i dobrze oprzyj stopy na podłodze, jednocześnie prostując prawą nogę do tyłu i lekko zginając lewe kolano. Pchaj ścianę, aż poczujesz napięcie w ruchu łydek. Pozostań w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.

2. 

   Zacząć uprawiać jogę. Oprócz poprawy równowagi i elastyczności joga poprawia koncentrację i zmniejsza poziom stresu. Weź udział w zajęciach na siłowni, w wyspecjalizowanym studio lub nawet w domu, korzystając z płyt DVD lub Internetu.
   • Ten rodzaj zajęć grupowych (joga, tai chi chuan itp.) Jest doskonałą motywacją dla każdego, kto chce pozostać przy ćwiczeniach, ponieważ zawiera element społeczny, który sprawia, że ​​wszystko jest przyjemniejsze.

3. 

   Nóż pilates. Pilates to seria ruchów inspirowana jogą i tańcem, która łączy w sobie aerobik, ćwiczenia równowagi i gibkości. Podobnie jak joga, możesz brać udział w zajęciach grupowych na siłowni lub w lokalnym studio.
   • Grupowe zajęcia pilates są bardziej ożywione, ale możesz też poszukać czegoś w Internecie lub na instruktażowych płytach DVD.

4. 

   Weź lekcje tańca, aby pozostać aktywnym. Od baletu po flamenco, taniec może być bardzo rygorystyczną i energiczną aktywnością fizyczną. Poprawia elastyczność i koordynację i jest niezbędna dla osób, które muszą ćwiczyć ćwiczenia aerobowe i oporowe. Znajdź lokalne studio lub zrób coś na siłowni.
   • Nauka tańca z choreografią i tym podobnymi sprawami jest fajna, ale możesz też tańczyć do swojej ulubionej muzyki w domu.

5. 

   Zintegrować Tai Chi Chuan do swojego programu ćwiczeń. Tai chi chuan to chińska sztuka walki polegająca na sekwencjach powolnych ruchów. Poprawiają równowagę, elastyczność i koncentrację, a także zwalczają stres. Ponieważ wpływ tej aktywności jest niewielki, jest to idealne rozwiązanie dla osób starszych, które mają problemy zdrowotne lub niedawno doznały kontuzji.
   • Wyszukaj zajęcia tai chi chuan w lokalnym studio lub na siłowni, a nawet online.

Część 5 z 6: Przeznaczenie czasu na ćwiczenia w codziennym zabieganym dniu

1. 

   Każdego dnia zarezerwuj czas na aktywność fizyczną. Nie musisz poświęcać kilku godzin na trening. Spróbuj dopasować niektóre zajęcia do swojego wolnego czasu, nawet jeśli jest to po prostu unikanie siedzącego trybu życia.
   • Na przykład: rób przysiady, gotując wodę na kawę.
   • Tablicę ułóż zaraz po przebudzeniu.
   • Od czasu do czasu rób pięciominutowe przerwy w pracy, aby chodzić i trochę się rozciągnąć.

2. 

   Nie siedź tak długo. Źle jest pozostać w tej samej pozycji przez cały dzień. Wstawaj co jakiś czas lub chodź trochę po bieżni. Jeśli to nie pasuje do Twojego stylu, przynajmniej zrób sobie przerwy na spacer po biurze.
   • Możesz również zamienić krzesło biurowe na piłkę do ćwiczeń, która cały czas pracuje nad mięśniami brzucha.

3. 

   Zmień windę po schodach. Zawsze staraj się wchodzić lub schodzić po schodach w domu, w pracy itp. Jeśli nie jesteś w stanie wspiąć się na pięć pięter, wejdź przynajmniej o jedno lub dwa w górę (i stopniowo zwiększaj tę wysokość).
   • Wchodzenie po schodach spala dwa razy więcej kalorii niż chodzenie.

4. 

   Idź na umówione spotkania pieszo lub na rowerze (zamiast jeździć samochodem). W miarę możliwości wybieraj najzdrowszą formę transportu, aby wykonywać czynności, takie jak pójście rano do piekarni.
   • Jeśli Twoja praca jest zbyt daleko, możesz wsiąść do autobusu i wysiąść na kilka przystanków przed celem.
   • W zależności od miasta możesz wsiąść do autobusu lub metra, aby przejechać się rowerem w połowie drogi.
   • Kiedy ty mieć aby jechać samochodem, zatrzymaj się kilka przecznic od celu podróży lub w miejscu najbardziej oddalonym od parkingu.

Część 6 z 6: Bezpieczne ćwiczenia

1. 

   Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Wizyta u specjalisty jest jeszcze ważniejsza, jeśli masz problemy z sercem, kościami, mięśniami, stawami lub inne. Poproś o wskazówki, jak bezpiecznie trenować i zapobiegać pogorszeniu się stanu.
   • Udaj się na pogotowie, jeśli poczujesz ból, zawroty głowy, duszność lub inne objawy podczas ćwiczeń.

2. 

   Dużo pić woda przed, w trakcie i po treningu. Staraj się pić co najmniej 470 ml przed i 240 ml co 15-20 minut w trakcie treningu. Organizm potrzebuje dużo nawodnienia, aby prawidłowo funkcjonować i uzupełniać płyny utracone przez pot.
   • Izotoniki pomagają również uzupełniać sole i minerały utracone wraz z potem. Jeśli jednak chcesz schudnąć, ogranicz spożycie tych produktów, ponieważ zawierają one dużo cukrów i kalorii.
   • Dobrze jest też spożywać białko i węglowodany złożone po treningu. Jedz owoce, orzechy, kanapkę z masłem orzechowym, chude mięso, ser, pełnoziarniste krakersy lub batonik zbożowy.

3. 

   Noś ubrania odpowiednie do zajęć. Ogólnie noś ubrania, które nie ograniczają ruchów ani nie utrudniają krążenia. Do niektórych rodzajów ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, lepiej jest używać ciasnych kawałków - ale nie tak przymocowanych. Noś wygodne ubrania do treningu siłowego, spacerów i uprawiania sportów, takich jak koszykówka i piłka nożna.
   • Noś odpowiednią odzież na pogodę: krótkie rękawy i lekkie tkaniny na upalne dni i warstwy na chłodne dni.

4. 

   Noś buty gimnastyczne, które zapewniają odpowiednie wsparcie stopom. Zawsze wybieraj buty z gumowymi podeszwami, które nie składają się na pół. Przed zakupem wypróbuj również części, aby sprawdzić, czy wytrzymają nacisk.
   • Buty muszą być wygodne, nie za ciasne, a palce muszą sięgać do czubka. Zawsze próbuj obiema stopami, aby sprawdzić, czy są dobre.
   • Noś buty odpowiednie do wykonywanej aktywności, takiej jak bieganie lub koszykówka. Różne ćwiczenia generują różne naciski na stopy. Na przykład: buty do biegania są elastyczne, ale nie podtrzymują kostek (w przeciwieństwie do butów do koszykówki).

5. 

   Przerwij trening, jeśli poczujesz ból. Nie wierz w stare powiedzenie „Nie ma bólu, nie ma chwały”. Jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij i odpocznij, aż dyskomfort ustąpi.
   • Najprostsze urazy możesz spróbować leczyć w domu. Odpoczywaj, nakładaj lód na 20 minut co trzy lub cztery godziny, załóż bandaż i zawieś na wysokości powyżej serca. Wreszcie, weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen.
   • Udaj się na pogotowie, jeśli słyszysz trzaskający dźwięk, odczuwasz silny ból, krwawisz bez zatrzymywania się, nie jesteś w stanie poruszyć się lub utrzymać ciężaru w okolicy, lub jeśli wystąpią objawy trwające dłużej niż tydzień lub dwa.

Porady

• Możesz słuchać muzyki podczas treningu, aby zapewnić sobie rozrywkę i motywację.
• Konsekwencja jest najważniejszym elementem ćwiczeń. Nie zobaczysz wyników od razu; po prostu przyjmij nawyk treningu i skup się na swoim zdrowiu.
• Niemożliwe jest schudnięcie określonych partii ciała za pomocą pojedynczych ćwiczeń. Na przykład nie ma sensu trenować brzucha lub mięśnia czworogłowego, aby spalał tłuszcz w brzuchu lub udach. Aby to zrobić, musisz spalić więcej kalorii niż jesz.
• Ćwiczenia pozostawiają zdrowsze ciało, ale nie zamieniają nikogo w model fitness. Przyjmij zdrowe nawyki i bądź dumny ze swoich postępów.
• Jeśli jesteś nastolatkiem lub nastolatkiem, Twoje ciało nadal się rozwija - a niektóre ćwiczenia mogą ten proces utrudniać. W takim przypadku skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest bezpieczne.

Ostrzeżenia

• Zapytaj swojego lekarza, które ćwiczenia są idealne, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony lub jeśli masz problemy zdrowotne w przeszłości. Skonsultuj się również z fizjoterapeutą, jeśli doznałeś urazu podczas ćwiczeń przed wznowieniem zajęć.
• Nie trenuj tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu lub gdy masz bóle stawów.