Zawartość

• Kroki
• Porady

Glikogen to rezerwa energii, która utrzymuje organizm w pracy. Glukoza, którą pozyskujemy poprzez spożywanie węglowodanów, dostarcza nam energii, której potrzebujemy przez cały dzień. Czasami poziom glukozy we krwi spada lub nawet osiąga zero. Wówczas organizm uzyskuje niezbędną energię z zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, przekształcając ją w glukozę. Ćwiczenia fizyczne, niektóre choroby i nawyki żywieniowe mogą powodować szybsze wyczerpywanie się zapasów glikogenu. Środki jej przywrócenia mogą się różnić w zależności od przyczyn, które spowodowały wykorzystanie rezerwy.

Kroki

Część 1 z 3: Przywracanie glikogenu po wysiłku

1. 

   Zrozumieć glikogenezę. Węglowodany pozyskiwane z pożywienia są metabolizowane i pozyskiwana jest z nich glukoza. Węglowodany dostarczają podstawowych składników do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi i dostarczają energii do codziennych czynności.
   • Kiedy organizm wykryje dużą ilość glukozy we krwi, przekształca ją w glikogen w procesie znanym jako glikogeneza. Glikogen jest następnie magazynowany w mięśniach i wątrobie.
   • Organizm ponownie przekształca glikogen w glukozę, gdy poziom glukozy we krwi zaczyna spadać w procesie zwanym glikolizą.
   • Ćwiczenia fizyczne mogą powodować szybki spadek poziomu glukozy, powodując, że organizm zużywa zmagazynowany glikogen.

2. 

   
   
   Dowiedz się, co dzieje się podczas ćwiczeń beztlenowych i aerobowych. Ćwiczenia beztlenowe obejmują intensywną aktywność fizyczną w krótkich okresach czasu, taką jak podnoszenie ciężarów, trening siłowy i trening. Aerobik to dłuższy okres ciągłej aktywności, który może przyspieszyć pracę serca i płuc.
   • Podczas ćwiczeń beztlenowych organizm wykorzystuje zapas glikogenu znajdujący się w tkance mięśniowej. W ten sposób osoba, która wykonuje kilka powtórzeń w treningu mięśni, osiąga punkt, w którym następuje wyczerpanie mięśni.
   • Ćwiczenia aerobowe wykorzystują glikogen przechowywany w wątrobie. Kiedy aktywność jest przedłużana, jak maraton, ta rezerwa jest całkowicie wyczerpana.
   • Do tego czasu dana osoba może nie mieć wystarczającej ilości glukozy we krwi, aby zapewnić mózgowi odpowiednią energię. W związku z tym mogą pojawić się objawy odpowiadające hipoglikemii, w tym zmęczenie, brak koordynacji, zawroty głowy i problemy z koncentracją.

3. 

   
   
   Spożywaj proste węglowodany bezpośrednio po intensywnym wysiłku. Organizm zaraz po wysiłku ma dwugodzinne okno na skuteczniejsze odbudowanie zapasów glikogenu.
   • Węglowodany proste są obecne w żywności i napojach, które są łatwo trawione i metabolizowane, takich jak owoce, mleko, mleko czekoladowe i warzywa. Pokarmy przygotowane z rafinowanych cukrów są również źródłem węglowodanów prostych, takich jak ciasta i pieczywo, ale te ostatnie nie mają dużej wartości odżywczej.
   • Badania naukowe sugerują, że spożywanie 50 gramów węglowodanów co dwie godziny zwiększa tempo uzupełniania utraconego glikogenu. Ta metoda zwiększa stopień wchłaniania średnio z 2% na godzinę do 5% na godzinę.

4. 

   
   
   Odzyskanie rezerwy glikogenu trwa co najmniej 20 godzin. Spożywając 50 gramów węglowodanów co dwie godziny, pełne przywrócenie utraconej ilości powinno zająć od 20 do 28 godzin.
   • Ten czynnik jest brany pod uwagę przez sportowców i trenerów w dniach poprzedzających zawody wymagające oporu.

5. 

   Przygotuj się na wydarzenie, które wymaga oporu. Sportowcy trenują, aby rozwinąć większą wytrzymałość do rywalizacji w takich wydarzeniach, jak maratony, triathlon, narciarstwo biegowe i pływanie długodystansowe. Uczą się również manipulować własnymi zapasami glikogenu, aby działać lepiej.
   • Nawadnianie na imprezę tej wielkości zaczyna się około 48 godzin przed wielkim dniem. Miej pod ręką pełną butelkę wody w dni poprzedzające zawody. Pij tyle płynów, ile możesz w ciągu tych dwóch dni.
   • Rozpocznij dietę wysokowęglowodanową na dwa dni przed wydarzeniem sportowym. Staraj się wybierać produkty bogate w węglowodany, które również zawierają składniki odżywcze. Niektóre przykłady to produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i brązowy makaron.
   • Włącz do posiłków owoce, warzywa i białka chudego mięsa. Unikaj alkoholu i przetworzonej żywności.

6. 

   Rozważ pomysł ładowania węglowodanów lub ładowania węglowodanów. Z metody tej korzystają sportowcy, którzy uczestniczą w zajęciach oporowych, czyli takich, które trwają dłużej niż 90 minut. Strategia polega na pilnowaniu czasu i wybieraniu pokarmów bogatych w węglowodany, aby zwiększyć rezerwy glikogenu poza średnią.
   • Zużywając całą rezerwę glikogenu przed imprezą i uzupełniając ją węglowodanami, możliwe jest dalsze zwiększenie zdolności magazynowania glikogenu. W ten sposób sportowiec może pójść dalej i, kto wie, poprawić wyniki podczas zawodów.
   • Najbardziej tradycyjna metoda ładowania węglowodanów zaczyna się na około tydzień przed imprezą. Wprowadź zmiany w swojej regularnej diecie i uwzględnij około 55% całkowitego spożycia kalorii w postaci węglowodanów, białek i tłuszczów. W ten sposób rezerwy węglowodanów są zmniejszone.
   • Na trzy dni przed imprezą zwiększ spożycie węglowodanów do 70% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zmniejsz spożycie tłuszczu i poziom aktywności.
   • Ta metoda nie jest wskazana jako skuteczna w przypadku wydarzeń trwających krócej niż 90 minut.

7. 

   Zjedz posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów tuż przed wydarzeniem. Podejmując takie działanie, organizm szybciej będzie pracował nad przekształceniem węglowodanów w energię do wykorzystania, zapewniając jeszcze większą dyspozycję.

8. 

   Weź napoje izotoniczne / sportowe. Spożycie izotoników podczas imprezy sportowej może pomóc, zapewniając nieprzerwane źródło węglowodanów dla organizmu, oprócz dodatku kofeiny, obecnej w niektórych produktach, co pomaga zwiększyć wytrzymałość. Napoje sportowe zawierają sód i potas, aby utrzymać równowagę elektrolitów.
   • Zalecenia dotyczące izotoników spożywanych na dużych imprezach sportowych obejmują produkty zawierające od 4% do 8% węglowodanów, od 20 do 30 mEg / l sodu i od 2 do 5 mEg / l potasu.

Część 2 z 3: Zrozumienie zapasów glikogenu u diabetyków

1. 

   Pamiętaj o funkcji insuliny i glukagonu. Oba są hormonami wytwarzanymi w trzustce.
   • Insulina służy do promowania przenikania glukozy do komórek, dostarczając energii, jednocześnie usuwając nadmiar glukozy z krwi i przekształcając ją w glikogen.
   • Glikogen jest magazynowany w mięśniach i wątrobie do wykorzystania w przyszłości, gdy w krwiobiegu zabraknie glukozy.

2. 

   Poznaj funkcję glukagonu. Kiedy poziom glukozy we krwi spada, organizm wysyła sygnał do trzustki, aby uwolniła glukagon.
   • Glukagon ponownie przekształca zapasy glikogenu w glukozę.
   • Glukoza pozyskiwana z glikogenu jest niezbędna do dostarczania energii potrzebnej do codziennego funkcjonowania organizmu.

3. 

   Poznaj zmiany spowodowane cukrzycą. Trzustka diabetyków nie działa prawidłowo, to znaczy hormony takie jak insulina i glukagon nie są prawidłowo wytwarzane lub uwalniane w organizmie.
   • Niewystarczające poziomy insuliny i glukagonu wskazują, że glukoza we krwi nie jest odpowiednio transportowana do tkanek komórkowych w celu wykorzystania jej jako energii, że nadmiar glukozy nie jest magazynowany w postaci glikogenu i że zapasy glikogenu nie mogą być ponownie przekształcone w energię, gdy jest to potrzebne.
   • Zdolność do wykorzystywania glukozy we krwi, przechowywania jej jako glikogenu i ponownego wykorzystania tych rezerw zostaje upośledzona. Dlatego diabetycy są narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia epizodów hipoglikemii.

4. 

   Rozpoznaj objawy hipoglikemii. Każdy może mieć epizod, ale diabetycy są bardziej podatni na nagłe spadki poziomu cukru we krwi.
   • Niektóre z najczęstszych objawów hipoglikemii to:
   • Głodny.
   • Drżenie lub nerwowość.
   • Zawroty głowy lub osłabienie.
   • Wyzysk.
   • Senność.
   • Zamieszanie i trudności w mówieniu.
   • Niepokój.
   • Słabość.

5. 

   Miej świadomość zagrożeń. Ciężki epizod hipoglikemii, który nie jest leczony, może prowadzić do drgawek, śpiączki, a nawet śmierci.

6. 

   Użyj insuliny lub innych leków przeciwcukrzycowych. Ponieważ funkcje trzustki nie są normalne, pomocne mogą być leki doustne lub we wstrzyknięciach.
   • Lek służy do zapewnienia równowagi potrzebnej organizmowi w osiągnięciu zarówno glikogenezy, jak i glikolizy.
   • Obecnie dostępne środki zaradcze codziennie ratują życie, ale nie są doskonałe. Pacjenci z cukrzycą są narażeni na epizody hipoglikemii nawet z powodu drobnych zmian w rutynie.
   • W niektórych przypadkach ten epizod może być poważny, a nawet zagrozić życiu danej osoby.

7. 

   Przestrzegaj zalecanej diety i ćwiczeń co do joty. Każda zmiana, nawet niewielka, może spowodować niepożądane rezultaty. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zmianą wyborów żywieniowych lub rutynowych ćwiczeń.
   • Gdy chorujesz na cukrzycę, komplikacje mogą powodować zmiany w diecie, ilości spożywanych pokarmów i napojów oraz poziomie aktywności. Na przykład ćwiczenia, które są ważną częścią zdrowia diabetyków, mogą powodować problemy.
   • Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje więcej energii (glukozy), dlatego będzie starał się ją pozyskiwać z zapasów glikogenu. Każdy problem z działaniem glukagonu może spowodować usunięcie niewłaściwej ilości glikogenu z mięśni i wątroby.
   • Oznacza to, że możesz mieć opóźniony i prawdopodobnie ciężki epizod hipoglikemii. Nawet w godzinach następujących po aktywności fizycznej organizm nadal pracuje nad przywróceniem zużytego glikogenu. Usunie glukozę z krwiobiegu, wywołując hipoglikemię.

8. 

   Leczyć epizody hipoglikemii. Takie epizody zdarzają się bardzo szybko u diabetyków. Musisz zdawać sobie sprawę z wszelkich oznak zawrotów głowy, zmęczenia, dezorientacji, trudności w zrozumieniu i reagowaniu.
   • Początkowe kroki w leczeniu łagodnego epizodu obejmują spożycie glukozy lub prostych węglowodanów.
   • Pomóż chorym na cukrzycę spożywać od 15 do 20 gramów glukozy w żelu lub tabletkach lub w postaci prostych węglowodanów. Niektóre pokarmy, które można zjeść, to rodzynki, sok pomarańczowy, napoje gazowane, miód i żelki.
   • Kiedy poziom cukru we krwi wraca do normy, a glukoza dociera do mózgu, osoba staje się bardziej czujna. Kontynuuj karmienie i picie, aż wyzdrowieje. Zadzwoń po pogotowie, jeśli nie wiesz, co zrobić.

9. 

   Przygotuj zestaw. Dla diabetyków dobre może być przygotowanie małego zestawu zawierającego żel glukozowy lub pigułki, a nawet glukagon do wstrzykiwań, wraz z prostymi instrukcjami, których ktoś powinien przestrzegać.
   • Chory na cukrzycę może szybko stać się zdezorientowany, zdezorientowany iw konsekwencji niezdolny do zastosowania leczenia na sobie.
   • Miej glukagon w pobliżu. Należy porozmawiać z lekarzem o możliwości stosowania glukagonu do wstrzykiwań w celu opanowania ciężkich epizodów hipoglikemii u cukrzyków.
   • Wstrzyknięcie glukagonu działa jak naturalny hormon i pomaga przywrócić równowagę glukozy we krwi.

10. 

    Rozważ poinformowanie przyjaciół i rodziny. Osoba, która ma cukrzycę i przeżywa epizod ciężkiej hipoglikemii, nie będzie w stanie wykonać samego zastrzyku.
    • Przyjaciele i rodzina, jeśli wiedzą, o co chodzi, będą mieli sposób, aby poznać właściwy sposób i właściwy moment podania zastrzyku glukagonu.
    • Zaproś przyjaciół i rodzinę na spotkanie. Ryzyko braku leczenia epizodu ciężkiej hipoglikemii przewyższa ryzyko związane z wstrzyknięciem.
    • Lekarz może pomóc Twoim przyjaciołom i członkom rodziny potwierdzić znaczenie leczenia.
    • Lekarz jest najlepszym źródłem informacji i przewodnikiem. Może pomóc ci zdecydować, czy twój stan wymaga zastrzyków glukagonu w leczeniu ciężkiej hipoglikemii. Aby kupić jeden z nich, potrzebujesz recepty.

Część 3 z 3: Przywracanie utraconego glikogenu z powodu diety niskowęglowodanowej

1. 

   Uważaj na diety, które ograniczają węglowodany. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że ten plan posiłków jest dla Ciebie bezpieczny.
   • Zrozum ryzyko. Aby móc bezpiecznie stosować dietę z bardzo małą ilością węglowodanów, co zazwyczaj oznacza spożywanie mniej niż 20 gram węglowodanów dziennie, należy wziąć pod uwagę poziom aktywności.
   • Początkowy okres diety niskowęglowodanowej znacznie ogranicza ilość, jaką można zjeść. Pomaga to organizmowi polegać na przechowywanym glikogenie jako narzędziu do utraty wagi.

2. 

   Skróć czas ograniczenia spożycia węglowodanów. Zapytaj swojego lekarza o konkretną i bezpieczną granicę dla Twojego organizmu, poziomu aktywności, wieku i wcześniejszych schorzeń.
   • Stosowanie bardzo restrykcyjnej diety przez 10 do 14 dni umożliwia organizmowi dostęp do niezbędnej energii podczas ćwiczeń, wykorzystując zapasy glukozy i glikogenu we krwi.
   • Następnie musisz jeść więcej węglowodanów, aby pomóc organizmowi odzyskać zużyty glikogen.

3. 

   Weź pod uwagę intensywność wykonywanej aktywności fizycznej. Organizm pozyskuje niezbędną energię z glukozy we krwi, a następnie glikogenu z mięśni i wątroby. Częsta i intensywna aktywność fizyczna usuwa takie rezerwy.
   • Węglowodany w żywności przywracają glikogen.
   • Wydłużenie restrykcyjnej diety o ponad dwa tygodnie uniemożliwia Twojemu organizmowi dostęp do naturalnych substancji, czyli węglowodanów potrzebnych do odbudowy zapasów glikogenu.

4. 

   Wiesz, czego się spodziewać. Najczęstszym skutkiem jest uczucie zmęczenia lub osłabienia oraz epizody hipoglikemii.
   • Twoje zapasy glikogenu są praktycznie wyczerpane i nie odnawiasz zbyt wiele w krwiobiegu. W rezultacie brakuje energii do normalnego funkcjonowania organizmu, a po uprawianiu sportu pojawiają się problemy.

5. 

   Ponownie zjedz więcej węglowodanów. Po pierwszych 10 lub 14 dniach diety przejdź do fazy, która pozwala na spożycie większej ilości węglowodanów, co pozwala organizmowi odzyskać glikogen.

6. 

   Wykonuj umiarkowane ćwiczenia. Włączenie ćwiczeń do rutyny to świetny krok, jeśli chcesz schudnąć.
   • Wykonuj umiarkowane ćwiczenia aerobowe, które trwają dłużej niż 20 minut. W ten sposób możesz schudnąć i zużywać energię z rezerw bez ich wyczerpywania.

Porady

• Kofeina jest stymulantem, który wpływa na ludzi na różne sposoby. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu substancji, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub jesteś w ciąży.
• Zapasy glikogenu wyczerpują się w różny sposób w zależności od formy i intensywności ćwiczeń. Poznaj efekty ćwiczeń, które są dla Ciebie odpowiednie.
• Aktywność fizyczna jest zdrową częścią kontroli cukrzycy. Niektórzy diabetycy są bardziej wrażliwi na drobne zmiany w rutynie. Porozmawiaj z lekarzem o przewidywanych zmianach w ćwiczeniach.
• Pij dużo wody, aby zachować nawodnienie, nawet podczas picia izotoników.
• Przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z lekarzem, niezależnie od tego, czy jesteś cukrzykiem, czy nie. Może on udzielić wskazówek, jak najlepiej schudnąć w zależności od typu ciała, aktualnej wagi, wieku i chorób, które możesz mieć.