Zawartość

• Kroki
• Porady

Miostatyna to białko hamujące wzrost i ujędrnianie tkanki mięśniowej oraz wzrost siły ciała. Wielu ciężarowców i naukowców uważa, że ​​obniżenie poziomu tej substancji w organizmie może poprawić rozwój mięśni, spowolnić proces starzenia i poprawić stan zdrowia. Wreszcie może to być również dobre dla osób, które mają problemy zdrowotne, które wpływają na ten rozwój, takie jak dystrofia lub tym podobne. Aby zmniejszyć te poziomy, zacznij ćwiczyć aerobik i ćwiczenia oporowe, rzuć palenie i zapytaj lekarza, jakie inne terapie mogą się przydać.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wykonywanie treningów oporowych o wysokiej intensywności

1. 

   Przyjmij rutynowy trening oporowy o wysokiej intensywności. Ten rodzaj treningu jest bardzo dobry dla zdrowia i pomaga w rozwoju tkanki mięśniowej. Aby obniżyć poziom miostatyny w organizmie, będziesz musiał zastosować serię ćwiczeń HIRT (Trening oporowy o wysokiej intensywności, w oryginale, w języku angielskim), aby osiągnąć granicę siły fizycznej.
   • Ten trening działa na wszystkie główne grupy mięśni ciała: ramiona, plecy i nogi.

2. 

   
   
   Skonfiguruj super serię z kilkoma ćwiczeniami oporowymi. Zamiast ograniczać każdy zestaw do określonej liczby powtórzeń, rób co możesz w czasie, który masz, bez odpoczynku.
   • Na przykład: wykonaj dziesięć pompek, dziesięć barów i dziesięć wyprostów nóg; następnie wykonaj dziesięć loków na biceps tak szybko, jak to możliwe, przez około dziesięć minut.
   • Jeśli skończysz dziesięć loków na biceps przed 10 minutami, rozpocznij cykl ponownie po dziesięciu pompkach.
   • Odpocznij minutę lub dwie między każdą super serią i rozciągnij używane mięśnie.

3. 

   
   
   Zachowaj ostrożność, stosując ten rodzaj treningu. Trening oporowy o wysokiej intensywności jest wyczerpujący. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek schematu i nie ćwicz więcej niż trzy lub cztery razy w tygodniu.
   • Zarezerwuj czas na odpoczynek i regenerację organizmu - przynajmniej jeden dzień pomiędzy każdym treningiem. Jeśli to możliwe, nie trenuj w kolejne dni.

4. 

   
   
   Wybierz odpowiednią wagę. Robiąc trening oporowy, musisz podnosić odpowiednie obciążenia. Zacznij od umieszczenia możliwie najniższych obciążeń na sprzęcie lub drążku i wykonaj 10-12 powtórzeń. Jeśli jest to zbyt łatwe i nie męczysz się pod koniec serii, stopniowo zwiększaj wagę. Zatrzymaj się, gdy pod koniec powtórzeń będziesz naprawdę zmęczony.

Metoda 2 z 4: Wykonywanie określonych ćwiczeń oporowych

1. 

   Podkręć bicepsy. Weź drążek z podłogi dłońmi do góry. Połóż dłonie w punktach jednakowo oddalonych od ciężarków i równolegle do ramion. Następnie podnieś drążek do klatki piersiowej, używając łokci.
   • Trzymaj łokcie bardzo blisko talii podczas podnoszenia sztangi. Jeśli wrzucisz je za żebra, zmniejszy się obciążenie bicepsów.
   • Nie ruszaj biodrami i resztą ciała, aby podnieść sztangę.

2. 

   Zrób wyciskanie na ławce. Usiądź na maszynie i dopasuj pozycję siedzenia do swojego wzrostu.Kable maszyny powinny znajdować się blisko środka lub dołu klatki piersiowej. Ustaw ręce tak, aby łopatki schowały się. W razie potrzeby dostosuj położenie kabli.
   • Trzymaj głowę i klatkę piersiową w górze oraz naciśnij i unieś kable z łokci.
   • Zatrzymaj się na mikrosekundę, gdy ramiona są wyciągnięte; następnie opuść drążek, aż prawie wróci do pozycji wyjściowej - aby nie zmniejszyć naprężenia.

3. 

   Rozwijaj się na maszynie. Ta maszyna jest podobna do wyciskania na ławce - ale musisz podnosić ciężar do góry, a nie do przodu. Przytrzymaj kable sprzętu z łokciami wyrównanymi do tułowia. W razie potrzeby wyreguluj wysokość siedzenia. Podnieś ciężar podczas wydechu, powoli wyciągając ramiona. Gdy osiągniesz maksymalne wyprostowanie, pozostań przez chwilę w tej pozycji, a następnie obniżaj ciężar, aż prawie wrócisz do początku.

4. 

   Wykonuj inne ćwiczenia oporowe. Istnieje kilka innych opcji, które mogą obniżyć poziom miostatyny. Na przykład: zrób przysiady lub podnieś wolne ciężary. Możesz również użyć gumki, aby zwiększyć opór, gdy jesteś w domu.

Metoda 3 z 4: Wykonywanie ćwiczeń aerobowych

1. 

   Praktykuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Możesz ćwiczyć ćwiczenia aerobowe, aby mieć szerszy zakres opcji obniżania poziomu miostatyny. Aby rozpocząć, trenuj na około 40-50% maksymalnej pojemności. Jeśli przekroczysz ten procent, dodatkowo zmniejszysz poziom białka.
   • Możesz przejść z chodzenia na jazdę na rowerze, używając orbitreka lub innych ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności.
   • Spalaj co najmniej 1200 kalorii tygodniowo, aby zmniejszyć nawet poziom miostatyny. Aby policzyć tę kwotę, przeczytaj liczby na panelu wyposażenia lub użyj bransoletki mierzącej te wartości.
   • Aby stracić 500 g tłuszczu, trzeba spalić około 3500 kalorii. Jeśli nie chcesz schudnąć, jedz więcej lub przyjmuj suplementy, aby odzyskać energię.

2. 

   Użyj eliptycznego. Orbitrek to popularny sprzęt dla osób wykonujących ćwiczenia aerobowe i może bardzo pomóc w redukcji miostatyny. Aby go użyć, połóż ręce i stopy na odpowiednich wspornikach - od lewej do lewej, od prawej do prawej.
   • Skonfiguruj maszynę zgodnie ze szkoleniem, które chcesz wykonać. Na przykład możesz zwiększyć wytrzymałość lub docelowy czas lub kalorie, nie zapominając o ilości kalorii, które już spożytkujesz.
   • Eliptyczne podpórki na dłonie i stopy działają razem, ale w różnych kierunkach. Innymi słowy: jeśli postawisz prawą stopę do przodu, twoja lewa stopa będzie musiała się cofnąć (i odwrotnie). Możesz iść do przodu lub do tyłu.

3. 

   Jeździć na rowerze. To kolejne powszechne ćwiczenie aerobowe, które pomaga obniżyć poziom miostatyny. Możesz jeździć na normalnym lub stacjonarnym rowerze.
   • Cykl z umiarkowaną intensywnością, aby zmniejszyć poziom miostatyny w organizmie. Staraj się spalać 1200 kalorii tygodniowo - mniej więcej, w zależności od celu.
   • Podczas jazdy na rowerze zawsze noś odpowiednie wyposażenie ochronne. Załóż kask i skorzystaj ze ścieżki rowerowej, będąc bardzo blisko promenady. Nie idź pod ruch uliczny ani po chodniku.

4. 

   Idź pobiegać. Bieganie jest jedną z najczęstszych form ćwiczeń aerobowych i bardzo pomaga obniżyć poziom miostatyny. Noś lekkie, świeże ubranie i wybierz czystą, dobrze oświetloną ścieżkę.
   • Spróbuj biegać przez co najmniej 20 minut, a gdy będziesz coraz silniejszy, zwiększaj ćwiczenia o 10 minut na raz.
   • Postaraj się przyspieszyć tempo w ciągu ostatnich pięciu minut, aby zwiększyć tętno i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

5. 

   Wykonuj inne ćwiczenia aerobowe. Możesz ćwiczyć inne ćwiczenia, które pomagają stopniowo zmniejszać poziom miostatyny. Na przykład: skakać na skakance, pływać, wiosłować, robić pajacyki itp.

Metoda 4 z 4: Znalezienie innych sposobów na zmniejszenie miostatyny

1. 

   Nie pal. Palenie papierosów wiąże się ze wzrostem poziomu miostatyny. Aby uniknąć tego wzrostu, przestań lub nawet nie zaczynaj palenia. Jeśli jesteś już uzależniony od nikotyny, wymyśl plan, aby przestać.
   • Najlepszym sposobem na rzucenie palenia jest stopniowe zmniejszanie ilości papierosów. Na przykład, jeśli zdecydujesz, że chcesz całkowicie zerwać z nawykiem w ciągu dwóch tygodni, zmniejsz dzienną dawkę o 25% pierwszego dnia. Pięć dni później zmniejsz go o kolejne 25%. Po około dziesięciu dniach powtórz cięcie. Następnie, pod koniec tych dwóch tygodni, wypal ostatniego papierosa.
   • Guma nikotynowa i plastry również mogą pomóc w walce z uzależnieniem.

2. 

   Użyj inhibitora miostatyny. Te inhibitory są eksperymentalne i idealne dla osób z problemami zdrowotnymi, które wpływają na rozwój mięśni. Jednak nadal możesz kwalifikować się do leczenia, jeśli musisz leczyć coś takiego. W tym celu będziesz potrzebować recepty. Skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakie są opcje.
   • Terapia genowa w celu zahamowania miostatyny to kolejna technika eksperymentalna, która znajduje się na wczesnym etapie badań. W przyszłości może to być opłacalne dla pacjentów z chorobami zwyrodnieniowymi mięśni.

3. 

   Dowiedz się więcej o suplementach follistatyny. Follistatin hamuje produkcję miostatyny. Kup jakiś rodzaj suplementu, aby zredukować białko w organizmie. Wiele z tych produktów zawiera zmodyfikowane żółtka jaj kurzych. Jeśli jesteś uczulony na jajka, nie będziesz mógł ich używać.
   • Suplementy folistatyny są zwykle sprzedawane w postaci proszku. Aby spożyć, ubij je wodą lub mlekiem.
   • Folistatyna jest droga, stosunkowo trudna do znalezienia i może stanowić zagrożenie dla zdrowia wątroby. Porozmawiaj więc ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy możesz przyjmować jakieś suplementy.

Porady

• Nie ma rozstrzygających badań wskazujących, że dostosowanie diety zmniejsza poziom miostatyny.
• Skonsultuj się z trenerem personalnym lub specjalistą, aby dowiedzieć się więcej o treningu oporowym lub programie treningowym o wysokiej intensywności. Może udzielić wskazówek dotyczących wagi i tego, jak ćwiczyć, aby uniknąć kontuzji.
• Jeśli nie chcesz inwestować dużych pieniędzy w sprzęt treningowy lub nie masz miejsca w domu, zapisz się na siłownię.