Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Ferrytyna to białko wytwarzane w organizmie w celu przechowywania żelaza, które zostanie wykorzystane później. U kobiet normalny zakres we krwi wynosi od 20 do 500 nanogramów na mililitr. U mężczyzn wynosi od 20 do 200 nanogramów na mililitr. Wyższe niż normalnie poziomy mogą wskazywać na obecność kilku problemów lub chorób, takich jak choroba wątroby lub nadczynność tarczycy. Możliwe jest jednak wprowadzenie zmian w stylu życia, które mogą zmniejszyć lub wyeliminować potrzebę regularnych badań krwi.

Kroki

Metoda 1 z 2: Regulacja posuwu

1. 

   Ogranicz spożycie czerwonego mięsa. Taki rodzaj mięsa ma wysokie stężenie żelaza hemektóry pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jest szybciej wchłaniany przez organizm. Wchłanianie żelaza hemowego zwiększa również przyswajanie żelaza niehemowego (z pokarmów pochodzenia roślinnego). Jeśli zdecydujesz się jeść czerwone mięso, szukaj źródeł z mniejszymi źródłami żelaza, takimi jak mielona wołowina oraz prostsze i tańsze kawałki.
   • Jeśli regularnie jesz ten rodzaj mięsa, unikaj spożywania go z pokarmami zawierającymi witaminę C i beta-karoten, które zwiększają wchłanianie żelaza. Jeśli próbujesz zmniejszyć nadmiar ferrytyny, posiadanie bardzo bogatego bulionu z ziemniakami i marchewką może nie być dobrym pomysłem.
   • Oprócz czerwonego mięsa zwracaj szczególną uwagę na ilość żelaza w rybach, które zwykle spożywasz, ponieważ niektóre zawierają dużą ilość tego minerału, na przykład tuńczyk i makrela.

2. 

   
   
   Jedz dużo fasoli i warzyw. Takie pokarmy są bogate fityniany, mikroelement, który hamuje wchłanianie żelaza i występuje w całych ziarnach i nasionach. Moczenie fasoli lub kiełkowanie jej przed spożyciem zmniejsza poziom tego mikroelementu.
   • Szczawiany, obecne w wielu zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, również hamują wchłanianie żelaza. Jednak warzywa zawierające duże ilości szczawianów mają również dużo żelaza.

3. 

   
   
   Wybierz chleb pełnoziarnisty na białym. Pełne ziarna mają większe stężenie fitynianów niż chleb z rafinowanej białej mąki. Zawierają jednak również więcej minerałów, dlatego przy zakupie chleba należy zawsze sprawdzać zawartość żelaza.
   • Chleb fermentowany ma mniej fitynianów niż chleb niesfermentowany.

4. 

   
   
   Wypij szklankę mleka po posiłku. Wapń hamuje wchłanianie żelaza, co może redukować powikłania spowodowane nadmiarem minerału już obecnego w organizmie. Inną opcją jest również spożywanie jogurtu i twardego sera.
   • Jeśli nie tolerujesz laktozy, pij wodę mineralną zawierającą wapń podczas posiłków i po posiłkach.

5. 

   Pić herbatę. Zielona herbata zawiera silne przeciwutleniacze, które wiążą żelazo i zapobiegają wchłanianiu minerałów. Jeśli planujesz spożywać posiłek bogaty w żelazo, wypij filiżankę zielonej herbaty z pożywieniem, aby złagodzić skutki nadmiaru ferrytyny.
   • Kawa również hamuje wchłanianie, jeśli nie lubisz herbaty.

6. 

   Jedz orzechy i nasiona jako przekąskę. Orzechy, migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe hamują wchłanianie żelaza w organizmie. Jako przekąskę zjedz garść orzechów, dodaj je do zapiekanek lub posmaruj pastą orzechową na kanapce.
   • Chociaż kokos zawiera te same inhibitory, występują one w niższych stężeniach i nie mają znaczącego wpływu na wchłanianie żelaza przez organizm.

7. 

   Unikaj suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli regularnie przyjmujesz multiwitaminę lub inny suplement, przeczytaj etykietę, aby przeanalizować zawartość minerału. Żelazo zawarte w suplementach zostało tak opracowane, aby było łatwo przyswajalne przez organizm.
   • Często spotyka się także produkty wzbogacone, takie jak chleb. Zawsze czytaj etykietę na opakowaniu każdej kupowanej żywności, aby uniknąć dodawania żelaza.

8. 

   Znacząco zmniejsz spożycie alkoholu. Nadmierna ilość alkoholu w połączeniu z wysokim poziomem żelaza w organizmie może spowodować ogromne uszkodzenie wątroby. Istnieje wiele powiązań między podwyższonym poziomem ferrytyny a nadużywaniem alkoholu i może to być wczesny objaw choroby wątroby.
   • Jeśli pijesz alkohol, staraj się pić tylko czerwone wino, które zawiera mikroelementy hamujące wchłanianie żelaza.

Metoda 2 z 2: Regularne ćwiczenia

1. 

   Zacznij chodzić. Jeśli nie jesteś bardzo aktywny fizycznie, chodzenie to świetny sposób na poruszanie się i poprawę kondycji. Stopniowo zwiększaj prędkość, a także dystans i czas marszu.
   • Staraj się chodzić co najmniej pół godziny dziennie, oprócz innych aktywności fizycznych. Ewolucja od chodzenia do biegania może również znacznie zmniejszyć poziom ferrytyny.
   • Rozgrzej się dobrze przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia, nawet jeśli jest to spacer o niewielkim wysiłku. Lekkie i dynamiczne rozciągnięcie przed treningiem pomoże przygotować ciało.

2. 

   Wykonuj trening oporowy. Trening siłowy nie tylko zwiększa ogólną siłę mięśni, ale nowe badania sugerują, że zmniejsza również poziom ferrytyny. Staraj się wykonywać co najmniej 40 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu, jako dodatek do normalnych ćwiczeń.
   • Rozpoczęcie treningu siłowego może być dobrym pomysłem, jeśli masz trudności z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak chodzenie lub bieganie.
   • Jeśli jesteś początkującym, rozpocznij trening z trenerem personalnym lub z doświadczonym przyjacielem, aby mógł sprawdzić Twoją postawę i nauczył Cię prawidłowego korzystania ze sprzętu.

3. 

   Zwiększ intensywność i czas trwania ćwiczeń. Intensywne ćwiczenia mają ogromny wpływ na poziom ferrytyny. Ale musisz wyjść poza zwykłe, umiarkowane ćwiczenia. Aby zmniejszyć ilość białka, konieczne jest wykonanie intensywniejszego i dłuższego treningu. Porozmawiaj z lekarzem o typach szkoleń, które są dla Ciebie odpowiednie i poproś o zalecenia od programów lub specjalistów, którzy mogą Ci pomóc w rozpoczęciu.
   • Jeśli nie masz dużo czasu na ćwiczenia, trening interwałowy o wysokiej intensywności jest dobrym sposobem na zwiększenie intensywności treningów, ponieważ spala znaczną ilość kalorii w krótkim czasie, a także potencjalnie zmniejsza poziom ferrytyny.
   • Sportowcy z normalną ilością białka są bardzo narażeni na niedobór żelaza w wyniku intensywnego treningu.

4. 

   Bądź cierpliwy. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, może minąć kilka miesięcy, a nawet lat, zanim zobaczysz pierwsze znaczące skutki ferrytyny. Stopniowo zwiększaj intensywność treningu i regularnie sprawdzaj poziom białka.
   • Tym, którzy chcą go zmniejszyć, same ćwiczenia nie wystarczą. Niezwykle konieczne jest wprowadzanie zmian w żywności i spożywanie mniejszej ilości żelaza.

Porady

• W różnych bazach danych w internecie można znaleźć skład pokarmów i sprawdzić ilość żelaza. Zajrzyj na strony internetowe uniwersytetów brazylijskich.

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Wykonuj regularne testy, aby sprawdzić poziom ferrytyny, ocenić reakcję organizmu na trening i dokonać niezbędnych korekt.
• Ostropest plamisty to suplement często polecany w leczeniu nadmiaru żelaza. Jednak w zależności od przyczyn wysokiego poziomu ferrytyny, suplement może pogorszyć problem. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania jakichkolwiek suplementów ziołowych, w tym ostropestu plamistego.