Zawartość

• Kroki

Napięcie i ból w karku mogą być spowodowane stresem, wielogodzinną pracą przy komputerze, niewłaściwymi pozycjami podczas snu lub złą postawą. Kiedy się pogarsza, napięcie zwykle powoduje bóle głowy i problemy z kręgosłupem. Aby zmniejszyć dyskomfort i ból, możesz wyciągnąć szyję, masować ją i wystawiać na działanie ciepła, a także wprowadzić pewne zmiany w rutynie.

Kroki

Metoda 1 z 3: Rozciąganie szyi

1. 

   Zacznij od przechylenia szyi. Pochylenie szyi to dobry sposób na rozpoczęcie sesji rozciągającej, ponieważ ten ruch pomaga rozluźnić największe mięśnie w tym obszarze, pomagając ciału zrelaksować się. Z kolei rozciąganie i rozluźnianie mniejszych mięśni pomaga zapobiegać bólom głowy wywołanym napięciem.
   • Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami na macie gimnastycznej lub innej miękkiej powierzchni. Jeśli nie czujesz się wystarczająco komfortowo, możesz usiąść na poduszce lub na bloku do jogi.
   • Weź wdech i przechyl głowę w prawo. Rozciągnij i rozciągnij mięsień szyi w prawą stronę (zamiast zginać szyję, jakbyś próbował dotknąć ucha do ramienia). Poczujesz rozciąganie lewej strony szyi i lewego ramienia. Oddychaj trzy razy, zanim wrócisz do swojej normalnej pozycji.
   • Podczas ostatniego wdechu unieś szyję i spójrz prosto przed siebie. Teraz weź wdech i przechyl głowę w lewo. Utrzymaj tę pozycję przez trzy oddechy.
   • Ćwiczenie można powtórzyć dwa lub trzy razy z każdej strony. Aby dodać trochę oporu, delikatnie pchnij ręką głowę podczas przechylania. Na przykład: jeśli przechylasz prawą stronę głowy, delikatnie popchnij lewą stronę lewą ręką - nie forsuj szyi ani nie ciągnij głowy z przeciwnej strony; po prostu delikatnie przyciśnij głowę ręką.

2. 

   
   
   Połóż brodę na klatce piersiowej. Aby rozciągnąć mięśnie szyi, po prostu pochyl szyję do przodu.
   • Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli chcesz podnieść biodra, usiądź na poduszce lub bloku do jogi. Weź wdech i powoli opuść podbródek w kierunku klatki piersiowej - wyobraź sobie, że między klatką piersiową a brodą trzymasz jajko, którego nie możesz upuścić.
   • Oddychaj trzy razy, zanim wrócisz do swojej normalnej pozycji. Poczujesz rozciąganie mięśni szyi i ramion.
   • Zrób wdech, podnosząc głowę i przywracając ją do normalnej pozycji. Powtórz ćwiczenie dwa do trzech razy, zawsze wykonując trzy oddechy.

3. 

   
   
   Rozciągnij się, machając rękami. Wstań, obróć tułów i potrząśnij rękami, aby uwolnić napięcie z szyi i ramion.
   • Na początek stań z rękami po bokach i stopami tak szerokimi jak talia. Poruszaj ramionami w przód iw tył, obracając tułów wokół jego osi pionowej. Niech twoje ramiona będą napędzane przez ten ruch i potrząsaj nimi na boki. Kontynuuj powtarzanie tego ruchu przez sześć do dziesięciu oddechów.
   • Jeśli wolisz, możesz zacisnąć pięści i potrząsnąć rękami w taki sposób, aby pięści sięgały bioder po przeciwnej stronie ciała. Powtarzaj ruchy przez sześć do dziesięciu oddechów.

4. 

   
   
   Pochyl się do przodu i rozciągnij klatkę piersiową. Ten odcinek na stojąco doskonale rozluźnia napięcie w szyi i ramionach.
   • Stań na macie gimnastycznej w odległości 60 do 90 cm od siebie. Obróć śródstopie do wewnątrz, tak aby odległość między nimi była nieco mniejsza niż odległość między dwoma piętami. Połóż ręce za sobą, splatając palce i trzymając dłonie jak najbliżej siebie. Rozpocznij wdech i odchyl klatkę piersiową do góry, z szyją odchyloną do tyłu.
   • Zacznij od wydechu i pochyl się do przodu, zginając ciało na biodrach - a nie u podstawy kręgosłupa. Podnieś ręce do sufitu, nie rozdzielając ich. Kiedy twoje ręce są prostopadłe do podłogi, rozluźnij je i pozwól grawitacji popchnąć cię do przodu.
   • Oddychaj sześć do ośmiu razy, utrzymując tę ​​pozycję. Pozostaw głowę całkowicie luźną i nie rozdzielaj rąk. Poczujesz rozciąganie mięśni ramion i szyi.

5. 

   Użyj ściany, aby rozciągnąć szyję. Aby rozciągnąć mięśnie szyi i rozluźnić napięcie w tym miejscu, zatrzymaj się w pobliżu rogu ściany.
   • Stań około 60 cm od rogu, twarzą do niego. Trzymaj stopy razem i równomiernie rozłóż ciężar między nimi.
   • Podeprzyj jedno przedramię na każdej ścianie, z łokciami tuż poniżej linii ramion. Zrób wdech i pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe bez bólu, a poczujesz rozciągnięcie przednich ramion i klatki piersiowej.
   • Przytrzymaj przez sześć do ośmiu oddechów. Możesz powtórzyć rozciąganie od trzech do pięciu razy dziennie.

6. 

   Zrób pozycję węża, aby rozciągnąć szyję. Po rozgrzaniu mięśni szyjnych poprzednimi ćwiczeniami, wykonaj postawę węża, aby wzmocnić ramiona, szyję i górną część pleców, dodatkowo poprawiając postawę i zdrowie kręgosłupa. Jeśli szyja jest napięta, rozciągnij ją przed wykonaniem tego ruchu.
   • Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, opierając czoło na macie (lub ręczniku, jeśli czujesz się niekomfortowo), z rękami po bokach i dłońmi skierowanymi w dół. Połóż język na podniebieniu - pomoże to ustabilizować mięśnie szyjne.
   • Zrób wdech i unieś ręce i ramiona, jednocześnie je rozciągając, kilka cali nad matą, powodując, że łopatki dotykają się nawzajem. Teraz podnieś głowę tak, aby czoło znajdowało się około 2,5 cm od podłogi. Patrz dalej w dół.
   • Utrzymuj to przez sześć oddechów, zawsze z opuszczoną głową, ciężarem ciała rozłożonym na nogach i palcami wbitymi w ziemię.
   • Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa lub trzy razy. Pomiędzy każdym powtórzeniem połóż się na macie z głową odwróconą na bok.

7. 

   Wzruszaj ramionami. Ćwiczenie działa na górne mięśnie ramion i szyi. Usiądź lub stań, rozstawiając ramiona. Pozostaw ramiona luźne po bokach i unieś ramiona, jakbyś próbował nimi dotknąć uszu. Przytrzymaj przez 10 sekund.
   • Powtarzaj trzy do czterech razy dziennie.

Metoda 2 z 3: Używanie masażu i ciepła

1. Wmasuj guzki w mięśniach szyi. Masaż może pomóc rozładować napięcie mięśni szyjnych, zwłaszcza jeśli jest ono zawsze obecne w tym samym miejscu. Takie punkty są utworzone przez węzły napiętych lub rozciągniętych włókien mięśniowych.
   • Aby wykonać masaż, ściśnij kciukami i palcami wskazującymi mięśnie łączące szyję z ramionami, zwane trapezoidami, które wychodzą od podstawy czaszki do górnej części ramienia i pleców. W tym obszarze wykryjesz kilka ciężko wyglądających guzków, które po naciśnięciu spowodują dyskomfort, który rozprzestrzeni się po mięśniu.
   • Kciukiem i palcem wskazującym lub kostkami masuj i delikatnie naciskaj na mięśnie karku. Jeśli w pobliżu jest współpracownik, przyjaciel lub członek rodziny, poproś go o pomoc w rozwiązaniu węzłów trapezowych.
   • Inną opcją jest masowanie przez profesjonalistę. Sesja masażu raz w miesiącu może pomóc zmniejszyć ból i napięcie szyjki macicy.

2. 

   Użyj wałka z pianki, aby pomóc w masażu mięśni szyi. Ten instrument pomaga zacieśnić węzły mięśniowe i złagodzić napięcie i można go znaleźć w każdym sklepie sportowym. Poszukaj dużego modelu o średnicy 6 cm.
   • Umieść walec na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Zostaw sprzęt w kierunku pionowej linii ciała (czyli równolegle do kręgosłupa) i podeprzyj się górną częścią pleców. Twoje dłonie mogą być na biodrach lub na podłodze.
   • Trzymaj tułów równolegle do ziemi i przesuwaj go na boki, tocząc plecy i mięśnie łopatki na sprzęt. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, poczujesz, jak napięcie w grudkach zniknie.
   • Przetocz każdą stronę ciała co najmniej 20 razy. Możesz używać wałka piankowego codziennie, aby kontrolować napięcie mięśni i ból.

3. 

   Zrób gorący kompres za pomocą woreczka termicznego na karku. Ciepło pomaga złagodzić ból i skurcze mięśni szyi. Zawiń worek z gorącą wodą w ręcznik i zostaw go na szyi na 20 minut.
   • Jeśli chcesz, możesz zrobić kompres z okładem z lodu owiniętym w ręcznik, ponieważ zimno również pomaga złagodzić ból.
4. Weź gorący prysznic. Długi relaks w gorącej wodzie łagodzi napięcie mięśni karku i ramion. Jeśli masz wannę, połóż się i po prostu wyjmij głowę z gorącej wody, aby zrelaksować tę część ciała.
   • Możesz także wziąć prysznic, ale musisz pozostać w wodzie wystarczająco długo, aby rozgrzać i rozluźnić mięśnie.

Metoda 3 z 3: Dostosowanie rutyny

1. 

   Śpij na niskiej, twardej poduszce. Spanie na kilku poduszkach tworzy nienaturalny łuk na szyi, powodując napięcie. Połóż głowę na poduszce, nie więcej niż dwóch, lub zapewnij poduszkę przy szyjce macicy, która ma za zadanie podeprzeć głowę i szyję tak, aby była wyrównana z kręgosłupem.
   • Najlepszą pozycją dla szyi jest spanie na plecach, z całym kręgosłupem wygodnie wspartym na łóżku. Jeśli wolisz spać na brzuchu lub na boku, nie używaj poduszki o wysokości większej niż 10 cm.

2. 

   Dostosuj swoją postawę podczas długiego siedzenia. Napięcie w szyi jest często spowodowane przebywaniem w tej samej pozycji przez długi czas, co zwykle zdarza się osobom, które pracują przy komputerze lub muszą prowadzić wiele godzin dziennie. Zmiana pozycji w takich sytuacjach może pomóc złagodzić napięcie, a także korzystnie wpłynąć na zdrowie kręgosłupa.
   • Kiedy siedzisz przy komputerze, trzymaj kręgosłup w odpowiedniej pozycji, aby nie obciążać zbytnio mięśni szyjnych. Utrzymuj ekran komputera na wysokości oczu. Aby dowiedzieć się, czy komputer jest dobrze ustawiony, po prostu usiądź na krześle i sprawdź, czy twoje oczy znajdują się dokładnie przed środkiem ekranu.
   • Staraj się również trzymać głowę wyrównaną do środka monitora, zamiast znajdować się w pozycji, w której musisz obrócić głowę, aby dobrze widzieć ekran. Jeśli rozmawiasz przez telefon przez cały dzień, korzystaj z urządzenia - na przykład słuchawek - które umożliwia odbieranie połączeń bez używania rąk (a zwłaszcza bez trzymania telefonu między uchem a ramieniem).
   • Aby długotrwałe ograniczenie ruchu nie powodowało akumulacji napięcia w szyi, rób przerwy na ruch co 30 minut.

3. 

   Pij dużo wody w ciągu dnia. Dyski kręgosłupa, które amortyzują kręgi, składają się głównie z wody. Dlatego nawilżanie w ciągu dnia gwarantuje zdrowie i sprężystość dysków. Pij od pięciu do ośmiu szklanek wody dziennie.

4. 

   Ćwicz przez co najmniej godzinę każdego dnia. Pobudzanie organizmu codziennie jakąś aktywnością fizyczną wzmacnia mięśnie i rozprasza nagromadzone w nich napięcie, zmniejszając prawdopodobieństwo ich zesztywnienia. Jeśli boisz się zranienia szyi podczas intensywnych ćwiczeń, zrób coś lekkiego: joga, pływanie, bieganie itp.
   • Nigdy nie nadwerężaj mięśni szyjnych, gdy są napięte lub bolesne. W takich warunkach unikaj sportów kontaktowych i intensywnych ćwiczeń aerobowych.

5. 

   Weź leki przeciwbólowe, aby złagodzić ból. Kiedy napięcie powoduje dyskomfort, który nie ustępuje po powyższych sugestiach, możesz przyjąć zalecaną dawkę jakiegoś środka przeciwbólowego, takiego jak ibuprofen i paracetamol.
   • Jeśli pomimo rozciągania i środków przeciwbólowych napięcie nie ustąpi w ciągu kilku dni lub tygodni, zgłoś się do lekarza. Po zbadaniu szyi i uzyskaniu informacji na temat rutyny, może ustalić, czy napięcie jest spowodowane poważniejszym stanem chorobowym.