Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady

Inne sekcje

Sól znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Możesz zobaczyć go na liście jako „sól” lub zobaczyć na etykietach żywności jako „sód”. Jeśli zazwyczaj przestrzegasz diety bogatej w sól lub sód, możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia kilku przewlekłych schorzeń. Wiele badań łączyło dietę wysokosodową z obrzękami i wysokim ciśnieniem krwi, które mogą prowadzić do chorób serca i udaru mózgu. Kontrolowanie ilości soli, którą spożywasz codziennie i próba zmniejszenia ilości soli w diecie, może pomóc zmniejszyć ryzyko tych przewlekłych chorób.

Kroki

Część 1 z 3: Zmniejszanie spożycia żywności o wysokiej zawartości sodu

1. 

   Przeczytaj etykietę żywieniową. Za każdym razem, gdy monitorujesz spożycie niektórych składników odżywczych lub żywności, ważne jest, aby zapoznać się z etykietą żywności na opakowanych produktach. Możesz dowiedzieć się, ile sodu jest w żywności, i zdecydować, czy są one odpowiednie dla Twojej diety.
   • Czytanie etykiety żywności jest bardzo ważne, gdy próbujesz ograniczyć zawartość sodu. Pierwszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest wielkość porcji. To pomoże Ci dowiedzieć się, ile sodu lub innych składników odżywczych znajduje się w pożywieniu.
   • Całkowita ilość sodu jest wymieniona pod „całkowitym cholesterolem” i powyżej „całkowitych węglowodanów”. Podana tutaj ilość sodu dotyczy jednej porcji. Jeśli zjesz więcej niż jedną porcję, musisz pomnożyć tę liczbę przez dowolną liczbę spożytych porcji.
   • Żywność oznaczona jako niskosodowa (zwykle reklamowana z przodu opakowania) nie może zawierać więcej niż 140 mg sodu na porcję.

2. 

   
   
   Pomiń smażone potrawy i fast foody. Większość sodu w dietach zachodnich nie pochodzi z solniczki. Wiele z tych składników odżywczych pochodzi z potraw restauracyjnych - zwłaszcza z potraw smażonych i fast foodów.
   • Wiele potraw z restauracji typu fast food jest bogatych w sód - zwłaszcza jeśli dostajesz posiłek lub kombinację. Nie tylko otrzymujesz sód w kanapce, ale także z frytek lub innych dodatków, które możesz spożywać.
   • Wiele smażonych potraw zawiera również duże ilości sodu. Około sześciu paluszków mozzarelli zawiera ponad 2500 mg sodu.
   • Nawet kanapki typu fast food, które wydają się „zdrowe”, jak kanapka z indykiem z serem i bekonem, zawierają ponad 2800 mg sodu.
   • Lokale fast food również mogą gromadzić dużą zawartość sodu. Mięsa delikatesowe, wędliny przetworzone i sery - zwłaszcza gdy są ułożone wysoko na rolce - mogą łącznie zawierać do 1500 - 3200 mg sodu.

3. 

   
   
   Trzymaj się z dala od konserw i mrożonek. Gdybyś pomyślał o żywności o największej zawartości sodu, prawdopodobnie pomyślałbyś o żywności w puszkach i niektórych mrożonkach. I masz rację: obie te potrawy mogą przechylić szalę na szalę pod względem sodu.
   • Decydując się na zakup konserw, zawsze szukaj słów „o niskiej zawartości sodu” lub „bez dodatku soli”. Ogólnie oznacza to, że te produkty mają stosunkowo niską zawartość sodu.
   • Pamiętaj, że jeśli kupujesz zupę w puszkach o niskiej zawartości sodu, musisz upewnić się, że zjadasz tylko jedną porcję zupy. Niektóre zupy zawierają ponad 1600 mg sodu na porcję. Jeśli jesz więcej niż jedną porcję, spożywasz więcej sodu niż jest to podane na etykiecie jako „jedna porcja”.
   • Mrożonki, takie jak potrawy mrożone, pizze, potrawy śniadaniowe lub wegetariańskie burgery, również zawierają duże ilości sodu. Niektóre mrożonki mogą zawierać do 1800 mg sodu na posiłek. Ponownie, ważne jest, aby również w tych produktach szukać „niskiej zawartości sodu”.

4. 

   
   
   Przekaż wędliny. Jeśli uwielbiasz kanapkę z szynką i serem na lunch, możesz przemyśleć wybór wędlin. Te rodzaje mięsa, oprócz innych źródeł przetworzonego mięsa, są głównym źródłem sodu.
   • Ogranicz lub unikaj wędlin, takich jak szynka, indyk, pieczeń wołowa lub pastrami. Trzy plasterki indyka delikatesowego mogą zawierać ponad 1000 mg sodu. Jeśli zdecydujesz się mieć te produkty, poszukaj takich, które są oznaczone jako „niskosodowe”.
   • Ogranicz także lub unikaj mięs, takich jak kiełbasa, bekon, hot dogi lub konserwy mięsne. Ponownie, te pokarmy są bogate w sód. Jeden mały hot dog ma ponad 500 mg sodu. Wybierz opcje o niskiej zawartości sodu, jeśli są dostępne.

5. 

   Porzuć przekąski. Innymi powszechnymi winowajcami wysokiej zawartości sodu są przekąski. Niezależnie od tego, czy jest to przekąska z automatu, czy też produkty kupowane w sklepie spożywczym, wiele popularnych przekąsek ma bardzo wysoką zawartość sodu.
   • Żywność taka jak chipsy, krakersy, popcorn, solone mieszanki orzechów i precle często mają wyższy poziom sodu. Ponadto te pokarmy są ogólnie bardziej kaloryczne i tłuste, ale zawierają mało wartościowych składników odżywczych.
   • Solone orzechy mogą zawierać około 200 mg sodu na uncję. Ponadto produkty takie jak chipsy ziemniaczane, krakersy i popcorn mogą zawierać ponad 20% zalecanego dziennego spożycia sodu - około 500 mg na porcję.
   • Chociaż możesz znaleźć chipsy, krakersy lub popcorn bez dodatku soli, i tak najlepiej ograniczyć te produkty. Nawet wersje o niskiej zawartości sodu są nadal dość bogate w kalorie i mało składników odżywczych.

6. 

   Zwróć uwagę na sód w ziarnach. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że zboża - takie jak chleb lub makaron - również zawierają duże ilości sodu. Zachowaj ostrożność podczas kupowania i spożywania tych produktów.
   • Jedna kromka chleba może zawierać ponad 200 mg sodu. Jeśli robisz kanapkę, która zazwyczaj wymaga dwóch kromek chleba, spożycie sodu jest już blisko 400 mg. To również bez wędlin i sera.
   • Jeśli uważasz, że dokonujesz lepszego wyboru, wybierając tortillę lub wrap, pomyśl jeszcze raz. 6-calowa tortilla ma około 200 mg sodu, podczas gdy 10-calowa tortilla ma ponad 500 mg sodu.
   • Wybieraj produkty o niższej zawartości sodu w kromce lub przygotuj kanapkę z tylko połową kromki chleba lub z otwartą twarzą.

7. 

   Uważaj na przyprawy. Jednym ze szczególnie podstępnych miejsc, które sód często ukrywa, są przyprawy, sosy, sosy sałatkowe i marynaty. Upewnij się, że dokładnie przeczytałeś etykiety żywności na tych produktach, aby dokładnie wiedzieć, ile sodu otrzymujesz z tych produktów.
   • Niektóre z sosów i przypraw o największej zawartości sodu to: sos do makaronu, keczup, sos ostry, dressingi do sałatek (szczególnie lekkie lub beztłuszczowe) oraz sos sojowy.
   • Wiele popularnych przypraw, takich jak keczup i musztarda, oferuje opcje o niskiej zawartości sodu lub „całkowicie naturalne”, które zawierają znacznie mniej sodu w porcji. Zwykły keczup może zawierać 150 mg sodu na łyżkę stołową.
   • Jeśli kupujesz sosy sałatkowe kupione w sklepie, uważaj, że wersje beztłuszczowe lub lekkie zawierają zwykle znacznie więcej sodu niż oryginały. Trzymaj się oryginalnej wersji lub stwórz własną w domu.
   • Sos sojowy jest znany z wysokiej zawartości sodu. Zwykły sos sojowy zawiera około 1000 mg sodu na łyżkę stołową. Ogranicz używaną ilość.

Część 2 z 3: Po diecie o obniżonej zawartości soli

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Ograniczanie lub zmniejszanie ilości sodu w diecie jest powszechne. Wiele osób chce poprawić swoją dietę lub przewlekłe dolegliwości zdrowotne, unikając tego składnika odżywczego. Rozmowa z lekarzem może być pomocna w zmniejszaniu całkowitego spożycia sodu.
   • Ponieważ ograniczanie sodu jest powszechną praktyką i często zalecaną przez lekarzy, lekarz może być doskonałym źródłem wskazówek, porad i dodatkowych zasobów.
   • Zapytaj również, czy redukcja sodu jest dla Ciebie odpowiednia. Chociaż jest to zazwyczaj bezpieczne, a nawet zalecane, istnieją pewne schorzenia, które wymagają utrzymania określonego spożycia sodu.
   • Rozważ również rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem. Ci specjaliści od żywienia mogą pomóc zaprojektować dla Ciebie plan posiłków o niskiej zawartości sodu, podać przepisy o niskiej zawartości sodu i pomóc w nauce śledzenia spożycia sodu.

2. 

   Śledź spożycie sodu. Innym ważnym elementem diety niskosodowej jest śledzenie żywności i ogólnego spożycia sodu. Może to pokazać, czy Twoja dieta spełnia Twój cel.
   • Dobrym pomysłem na początek jest prowadzenie dziennika żywności. Zacznij od zanotowania rodzajów żywności i ilości ich spożywanych w typowy dzień. Korzystając z aplikacji dziennika żywności lub programu online, określ, ile sodu zazwyczaj jesz.
   • Jeśli Twoje całkowite spożycie sodu wynosi średnio poniżej 2400 mg dziennie, w rzeczywistości spożywasz odpowiednią ilość; Jeśli jednak chcesz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie lub jesz więcej niż 2400 mg, kontynuuj monitorowanie spożycia.
   • Wyznacz sobie cel lub limit spożycia sodu. Może to być zalecana dawka 2400 mg lub może być niższa, jak 1800 mg dziennie.
   • Kontynuuj śledzenie spożycia i całkowitego spożycia w czasie. Sumuj swój sód każdego dnia, aby sprawdzić, czy dieta niskosodowa pomaga Ci osiągnąć cele. Jeśli nadal przekraczasz swój limit, sprawdź ponownie swój dziennik żywności i zidentyfikuj źródła sodu w swojej diecie i kontynuuj pracę nad wyeliminowaniem tych pokarmów.

3. 

   Przygotuj jedzenie od podstaw. Jeśli chcesz wyeliminować z diety duże ilości sodu, rozważ przygotowanie większej liczby posiłków i przekąsek w domu. Jeśli gotujesz od podstaw, możesz kontrolować ilość soli i składników zawierających sód w potrawach.
   • Osoby, które regularnie jadły poza domem, spożywały o 50% więcej kalorii, sodu i tłuszczu niż osoby, które jadły posiłki w domu. Okazjonalny posiłek poza domem to nic wielkiego, ale jeśli jesz regularnie, te potrawy restauracyjne są najprawdopodobniej dużym źródłem sodu w Twojej diecie.
   • Gotowanie posiłków w domu pozwala wybrać używane składniki i kontrolować ilość dodanego tłuszczu, cukru lub sodu do potraw. Możesz zdecydować się na dodawanie niewielkiej ilości soli lub jej brak, i używać tylko składników o niskiej zawartości sodu lub niezawierających sodu.
   • Jeśli często jesz poza domem, zacznij gotować jeden posiłek w domu w tygodniu. Może zaczynasz od jedzenia każdego śniadania w domu.Następnie możesz codziennie pracować nad pakowaniem lunchu i tak dalej, aż większość posiłków przygotujesz w domu.
   • Ponieważ jedzenie poza domem jest zabawne i przyjemne dla większości ludzi, ogranicz sobie częstotliwość, z jaką jesz poza domem, aby nie przesadzić z sodem.

4. 

   Wybieraj żywność pełnowartościową zamiast przetworzonej. Innym niezawodnym sposobem na zmniejszenie całkowitego sodu w diecie jest wybieranie większej ilości pełnowartościowej żywności zamiast przetworzonej.
   • Cała żywność jest uważana za minimalnie przetworzoną żywność, która ma niewiele lub nie zawiera żadnych dodanych składników. Produkty takie jak jabłko, głowa brokułów, surowa pierś z kurczaka lub jajko są uważane za pełnowartościowe. Przechodzą przez minimalne przetwarzanie i mają tylko jeden składnik.
   • Z drugiej strony przetworzona żywność ma na ogół wiele składników, wiele dodatków i konserwantów oraz jest na ogół wyższa w sodu.
   • Staraj się ograniczać ilości żywności i rodzajów kupowanej żywności przetworzonej lub dostarczonej w pudełku lub opakowaniu.
   • Na przykład zamiast kupować keczup w sklepie, rozważ zrobienie własnego od podstaw. Lub zamiast kupować sos sałatkowy lub sos do makaronu w sklepie, zrób własny. Możesz nawet upiec własny chleb, upiec kurczaka lub indyka na kanapki lub przygotować własne „potrawy z zamrażarki”, zamrażając resztki obiadów.

5. 

   Uważaj, jak używasz solniczki. Chociaż używanie soli przy stole lub podczas gotowania nie jest największym źródłem sodu w diecie większości Amerykanów, nadal może dodawać niepotrzebne ilości sodu do ogólnej diety. Rozważ całkowite pozbycie się solniczki, ponieważ może to zachęcić Cię do dodawania soli do posiłków, które jej nie potrzebują.
   • Jeśli zazwyczaj używasz soli do przyprawiania posiłków podczas gotowania i dodajesz sól do potraw przy stole, rozważ wybór tylko jednej lub drugiej. Jeśli używasz soli podczas gotowania, trzymaj solniczkę poza stołem.
   • Jeśli lubisz solić potrawy przy stole, nie gotuj z solą. Możesz zmierzyć, ile soli zużywasz na posiłek.
   • Możesz także użyć połowy ilości soli, której zwykle używasz podczas gotowania lub przy stole, aby powoli zmniejszyć ilość używanego sodu.

Część 3 z 3: Redukcja soli bez zmniejszania smaku

1. 

   Dodaj świeże i suszone zioła. Sól nadaje potrawom dużo smaku, więc jeśli ograniczasz jej ilość, musisz zastąpić ją innymi smakami. Spróbuj gotować ze świeżymi lub suszonymi ziołami, aby uzyskać dodatkowy smak.
   • Zarówno świeże, jak i suszone zioła są pełne smaku. Ponadto możesz używać tyle, ile chcesz, bez martwienia się o to, ile sodu dodajesz do żywności - są one naturalnie pozbawione sodu.
   • W szczególności bazylia, czosnek, kurkuma, kolendra i imbir okazały się najlepszymi ziołami, które zapewniają najwięcej smaku i pomagają zastąpić smak soli.
   • Pamiętaj, aby pominąć mieszanki ziół zawierające sód lub mieszanki przypraw. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że w przyprawach nie ma sodu ani glutaminianu sodu.

2. 

   Spróbuj dodać trochę pikanterii do potraw. Oprócz ziół, niektóre pikantne potrawy mogą nadać potrawom dużo smaku bez konieczności dodawania sodu do posiłku.
   • Zarówno pieprz czarny, jak i pieprz cayenne mogą dodać odrobinę ciepła, ale wykazano, że najlepiej zmniejszają zapotrzebowanie na sól.
   • Możesz również rozważyć dodanie do posiłków odrobiny gorącego sosu o niskiej zawartości sodu, aby dodać kopa do posiłków, jeśli nie masz w domu suszonych przypraw.

3. 

   Do gotowania używaj kwasu. Oprócz przypraw i ziół kwaśne potrawy lub aromaty mogą naprawdę wzmocnić i rozjaśnić smak wielu potraw.
   • Spróbuj dodać odrobinę soku z cytryny, octu, soku z limonki lub soku z marynat lub marynowanych warzyw.
   • Często, gdy gotujesz i myślisz, że Twój posiłek lub przepis wymaga soli lub „czegoś brakuje”, dodanie odrobiny kwaśnego środka, takiego jak sok z cytryny, rozwiązuje problem. Jest bardziej aromatyczny i jasny bez dodatku sodu.

4. 

   Daj sobie czas. Przy każdej zmianie diety przyzwyczajenie się do nowych smaków, przepisów lub planów posiłków może zająć trochę czasu. To samo dotyczy diety niskosodowej - musisz poświęcić trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania.
   • Ponieważ sól nadaje dużo smaku wielu potrawom, najprawdopodobniej zauważysz jej brak, gdy zaczniesz ją wycinać.
   • Dostosowanie kubków smakowych i podniebienia może zająć kilka tygodni. Ale jeśli będziesz cierpliwy i dasz sobie czas, w końcu zauważysz, że dostosowujesz się do diety z niższą zawartością sodu. Możesz nawet stać się bardziej wrażliwy na słone potrawy i nie lubić tych, które regularnie jadłeś.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Chociaż duże ilości soli lub sodu mogą negatywnie wpływać na Twoje zdrowie, organizm potrzebuje minimalnej ilości sodu każdego dnia, aby normalnie funkcjonować. Skoncentruj się na zmniejszeniu spożycia soli, a nie na jej eliminowaniu.
• Często po prostu pomijanie posiłków, smażonych potraw i przekąsek lub fast foodów pomaga zmniejszyć dużą porcję sodu, którą spożywasz w ciągu dnia.
• Jeśli nadal będziesz mieć jakiekolwiek negatywne skutki zdrowotne związane ze spożyciem sodu, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.