Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia
• Rzeczy, których będziesz potrzebować

Inne sekcje

Wycieczki raftingowe są oferowane w miejscach turystycznych na całym świecie i mogą trwać kilka godzin lub cały tydzień. Niezależnie od tego, czy jedziesz po bystrzach na rzece Kolorado w Wielkim Kanionie, rzece Zambezi w Zimbabwe, czy pływając w dół rzeki na Alasce, możesz przybyć przygotowany na wielką przygodę z odpowiednim planem treningu przed spływem, strojem i wiosłem na tratwie know-how.

Kroki

Część 1 z 3: Budowanie treningu przed tratwą

1. 

   Rozgrzej się przez rozciąganie. Nadwyrężenie ramion jest częstym urazem podczas raftingu, a odpowiednie rozciąganie zapewni Ci swobodę. Poświęć pięć minut przed każdym treningiem przed raftingiem na rozciąganie mięśni. Aby zachować luźne ramiona, rozciągnij ramiona w górę, a następnie w poprzek ciała, utrzymując każde rozciągnięcie przez 60 sekund.

2. 

   
   
   Buduj mięśnie górnej części ciała pompkami, podciąganiei prasy klatki piersiowej. Będziesz potrzebował dużo siły górnej części ciała, aby poruszać się po bystrzach klasy III do V. W przypadku pompek Twoja forma jest kluczowa. Leżąc na ziemi, rozłóż ręce w odległości nieco szerszej niż szerokość ramion i wyobraź sobie swoje ciało jako linię prostą.
   • Jeśli pompki są zbyt trudne, wykonaj cztery serie pompek przy ścianie z dwuminutowymi przerwami między seriami. Tak trzymaj co drugi dzień, w tej samej formie. Gdy już będziesz mógł wykonać 4 zestawy po 20 powtórzeń pompek na ścianie, możesz przejść do pozycji pochylonej na podłodze.

3. 

   
   
   Wzmocnij swój rdzeń deskami. Deski i deski boczne to typowe ćwiczenia podstawowe, które pomagają rozwinąć mięśnie stabilizujące ciało podczas pochylania się nad wiosłem. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, jakbyś robił pompkę. Alternatywnie, połóż ciężar na łokciach i przedramionach. Wbij palce w podłogę i przytrzymaj przez 20 sekund.
   • Jako dodatkowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie, połóż się na plecach i dotknij każdego łokcia przeciwległym kolanem, a następnie wyprostuj każdą nogę.

4. 

   
   
   Buduj mięśnie nóg wykonując rzuty i przysiady. Te ćwiczenia wzmocnią Twoją najpotężniejszą podstawę do wiosłowania - nogi. Podczas skoku utrzymuj wyprostowaną górną część ciała, rozluźnione ramiona i podniesioną brodę. Zrób krok do przodu jedną nogą, kierując biodra w kierunku ziemi, aż oba kolana ugną się pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantle podczas wykonywania wykroków dla maksymalnego oporu.
   • Przy przysiadach stań z głową skierowaną do przodu i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Usiądź wygodnie i usiądź, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle, z udami równoległymi do podłogi. Przytrzymaj przez 15 sekund i powtórz, wykonując trzy zestawy po dziesięć.

5. 

   Zwiększ swoją wytrzymałość, jeżdżąc na rowerze, biegając lub pływając. Nie będziesz sapać i sapać w środku wycieczki po rzece, jeśli masz za pasem kilka tygodni treningu cardio. Wybierz przedłużony rower, biegaj lub pływaj, aby wzmocnić zdrowie układu krążenia. Uwzględnij sprinty, wzniesienia i przeszkody.
   • Przerwij to treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Wykonuj intensywną pracę z przerywanymi odpoczynkami, używając skakanki, burpee, roweru stacjonarnego, maszyny eliptycznej, a nawet boksu, aby poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

6. 

   Rozciągnij się jeszcze przez pięć minut pod koniec treningu. Pomoże Ci to się ochłodzić i zachować gibkość. Pamiętaj, aby rozciągnąć plecy, ramiona, ścięgna podkolanowe i pośladki. Upewnij się, że każde rozciąganie trwa 30 sekund i głęboko oddychaj.

7. 

   Zjedz przekąskę po treningu. Spożywanie białka i węglowodanów w ciągu 45 minut po treningu pomoże odbudować organizm. Wybierz stosunek 3 węglowodanów do 1 białka. Dobrym przykładem jest shake proteinowy z bananem, hummusem i pitą lub tuńczyk na pełnoziarnistej pszenicy.

Część 2 z 3: Pakowanie na podróż

1. 

   Przynieś strój kąpielowy. Zaleca się, aby kobiety nosiły jednoczęściowe stroje kąpielowe, a mężczyźni kąpielówki. Oprócz zamoczenia podczas spływu tratwą, wiele wypraw raftingowych obejmuje możliwość zanurzenia się w pewnym momencie spływu. W chłodniejsze dni można też wypożyczyć w sklepie odzieżowym mokre skafandry.

2. 

   Spakuj wodoodporne warstwy. Załóż na strój kąpielowy lekką koszulę o współczynniku ochrony przed promieniowaniem ultrafioletowym (UPF) 30 lub wyższym. Podczas pakowania wybierz luźne, tkane materiały, takie jak wełna, polipropylen, polar, mikropolar, poliester lub inny materiał outdoorowy, który szybko schnie.
   • Unikaj bawełnianej odzieży, zwłaszcza w chłodniejsze dni. Obciąży cię i zwiększy wydzielanie ciepła ciała.
   • Nie należy nosić niczego z kapturem, w tym poncho i kurtek przeciwdeszczowych. Na rzece są niebezpieczne.
   • W chłodniejsze dni wybierz syntetyczną warstwę podstawową, taką jak Capilene lub polipropylen, środkową warstwę polaru i zewnętrzną wodoodporną kurtkę. Jeśli jest bardzo zimno, dodaj wełniane skarpety i czapkę z polaru, którą można nosić pod hełmem.

3. 

   Biżuteria, zegarki i akcesoria zostaw w domu. Nie warto ryzykować utraty ich w wodzie. W samochodzie można również zostawić gotówkę, portfele i telefony.

4. 

   Noś okulary przeciwsłoneczne. Doświadczeni przewodnicy powiedzą Ci, że okulary przeciwsłoneczne są absolutnie niezbędne, aby chronić oczy przed ciągłym blaskiem w wodzie. Przynieś lub kup pasek do okularów przeciwsłonecznych, aby były dobrze dopasowane.

5. 

   Noś stare buty do tenisa lub sandały z wąskimi palcami. Wygodne, dobrze przetarte trampki to najlepszy wybór na wycieczkę po rzece. Sandały zapinane na rzepy z grubą, sztywną podeszwą mogą być również noszone ze skarpetami lub bez, jednak zalecane są skarpetki, ponieważ zapobiegają poparzeniom słonecznym. Nie pakuj nowej pary butów, które mogą powodować ból i pęcherze. Nie zaleca się również wodoodpornych butów turystycznych, ponieważ wypełniają się wodą i obciążają. Buty do wody są często zbyt cienkie i śliskie.
   • Unikaj krokodyli i klapek, które łatwo zgubić.
   • Jeśli krokwi pojawi się w samych klapkach, przewodnik może zaproponować zabezpieczenie ich taśmą klejącą.

6. 

   Spakuj suche ubrania i ręcznik. Nawet jeśli nie będziesz pływać, pod koniec dnia będziesz bardzo mokry i z radością powitasz zmianę ubrania. Po przyjeździe pamiętaj, aby zostawić suche ubrania w samochodzie.

7. 

   Spakuj kapelusz przeciwsłoneczny z szerokim rondem. Na dłuższe wycieczki konieczny jest kapelusz z szerokim rondem, aby uniknąć poparzeń słonecznych. Im szerszy, tym lepiej. Najlepsza jest czapka z wbudowanym współczynnikiem ochrony przeciwsłonecznej (SPF).

8. 

   Kup dużą 32-uncjową butelkę na wodę - lub nawet dwie. Wiele tratw jest wyposażonych w d-ringi, do których można przymocować butelkę z wodą, więc weź ze sobą karabińczyk do butelki z wodą. Karabińczyk pozwoli ci przymocować butelkę do tratwy, aby była bezpieczna i łatwo dostępna. Mając na widoku butelkę z wodą, możesz lepiej się nawodnić.

9. 

   Przynieś krem ​​przeciwsłoneczny. Podczas raftingu będziesz nakładać 50 SPF w sposób ciągły - po przebudzeniu, przed wejściem na pokład łodzi, gdy tratwa zacumuje na krótką przerwę, po bystrzach i po pływaniu. Federalna Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zaleca ponowne nakładanie kremów przeciwsłonecznych co dwie godziny, niezależnie od ich SPF.
   • Nawet „wodoodporny” filtr przeciwsłoneczny jest wodoodporny tylko przez 40-80 minut. Pamiętaj, aby nałożyć grubą warstwę kremu przeciwsłonecznego na górną część ud, na rzepki oraz na tył i przód szyi.

Część 3 z 3: Radość z dnia

1. 

   Wybierz profesjonalnego projektanta. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, wybierz się ze znanym komercyjnym dostawcą z profesjonalnymi przewodnikami i wysokiej jakości sprzętem. Przeczytaj recenzje online lub zadzwoń do lokalnego serwisu Parków i Rekreacji, aby zapytać o reputację firmy raftingowej.
   • Dowiedz się, jak długo firma działa pod obecnym właścicielem. Zapytaj: „Jakie szkolenie mają twoi przewodnicy?” i „Jaki organ rządowy zarządza zezwoleniami i praktykami szkoleniowymi zakładu usługowego?”

2. 

   Dokonaj rezerwacji z wyprzedzeniem. W zależności od pory roku, w której planujesz uderzyć do wody, mogą być konieczne rezerwacje. Sezon letni to najbardziej ruchliwa pora roku, więc na pewno chcesz wcześniej zabezpieczyć miejsce.
   • Wybierając porę na wyjazd, należy pamiętać, że późną wiosną i wczesnym latem występują zwykle bardziej agresywne bystrza, podczas gdy późnym latem występują zwykle bystrza poskromione.

3. 

   Bądź przyjazny i otwarty. Po przybyciu przedstaw siebie i swoich przyjaciół przewodnikowi i innym flisakom i rozpocznij rozmowę. Będziecie pracować razem na tej samej łodzi przez kilka godzin, a pozytywne nastawienie pomoże wam razem wiosłować i poznać nowych przyjaciół.

4. 

   Noś swoje osobiste urządzenie pływające i kask. Twoja kamizelka ratunkowa to najważniejszy element wyposażenia.Powinien przylegać do ciała i być wystarczająco luźny, aby oddychać, ale nie może przekroczyć głowy. Kaski będą dostarczane powyżej bystrzy klasy I i II, ale dobrze jest je nosić bez względu na poziom, na którym spływasz.

5. 

   Posłuchaj swojego przewodnika. Twój przewodnik będzie czujny, wydawał polecenia, uważał na nadchodzące przeszkody i wąskie przejścia. Kiedy każą ci wiosłować, wiosłować! Twój przewodnik ma duże doświadczenie i jest po to, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo.
   • Synchronizuj wiosłowanie i słuchaj poleceń. Kiedy fale stają się twardsze, mocniejsze wiosłowanie pomaga utrzymać bezpieczne osadzenie w łodzi.

6. 

   Chwyć wiosło „T”. Twój przewodnik pokaże Ci, jak trzymać jedną rękę u podstawy wiosła na trzonku, a drugą nad uchwytem „T”. Zapobiega to podbiciu oczu i wybiciu zębów. Trzymanie wiosła w wodzie - chyba że przewodnik mówi inaczej - zapewnia również dodatkowy punkt usztywniający.

7. 

   Nie panikuj, jeśli wpadniesz do wody. Twój przewodnik poda wskazówki i w razie potrzeby rzuci Ci worek do rzucania z liną. Wyciągnij ramiona do boków, stopy skierowane w dół, kolana ugięte i uniesione do góry, aby odepchnąć kamienie i zapobiec niechcianym siniakom.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Porady

• Jeśli masz małe dzieci lub inne osoby, które mogą być wykluczone z cięższych bystrzy, sprawdź opcje wyposażenia na łagodniejszym odcinku rzeki.
• Często można wypożyczyć kombinezony, botki i bluzy przeciwdeszczowe.
• Rafting górską wodą może być sportem ekstremalnym. Rozpocznij od bystrza klasy II lub III, zanim wypróbujesz ekstremalne bystrza.
• Niektórzy dostawcy robią zdjęcia lub nagrywają filmy, które później można kupić.
• Nigdy nie pływaj samotnie na raftingu.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz schorzenia lub niepełnosprawność, skonsultuj się z lekarzem przed spływem pontonem.

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Szorty do wody i koszulka
• Krem z filtrem i balsam do ust
• Okulary przeciwsłoneczne z plastikowymi soczewkami i paskiem
• Najlepiej kontakt zamiast okularów
• Buty do wody lub stare buty sportowe
• Wodoodporna kamera
• Woda pitna
• Mała torba na rzeczy osobiste
• Ręcznik
• Plastikowa torba na mokre ubrania
• Zmiana suchej odzieży
• Identyfikacja