Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Rozwój za tym to ćwiczenie ramion, które stymuluje różne grupy mięśni. Zacznij od siedzenia, najlepiej z kimś. Kiedy nauczysz się komfortowo wykonywać ruch, spróbuj ćwiczyć go w pozycji stojącej - ta odmiana pobudzi również mięśnie kończyn dolnych. Wskazane jest obserwowanie pokazu trenera lub osoby doświadczonej, aby upewnić się, że poprawnie ćwiczysz ruch.

Kroki

Metoda 1 z 3: Wykonywanie rozwoju zza siedzenia

1. 

   Znajdź maszynę kowalską z barem. Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować kowala z drążkiem. Większość siłowni ma tę maszynę. Można go również kupić od różnych producentów.

2. 

   
   
   Połóż ręce na drążku. Usiądź bezpośrednio przed barem, twarzą w przeciwnym kierunku. Odciągnij ręce do tyłu i przytrzymaj drążek dłonią pod nim. Przestrzeń między rękami powinna być taka sama, jak odległość między ramionami.

3. 

   Podnieś pręt podtrzymujący. Ze względów bezpieczeństwa poproś kogoś o pomoc podczas przeprowadzki. Ostrożnie wyjmij sztabkę z uchwytu. Trzymaj go mocno, aby nie spadł.

4. 

   
   
   Opuść drążek. Delikatnie opuść sztangę za głowę. Zatrzymaj się, gdy twoje łokcie będą prostopadłe. Opuszczanie sztangi poza ten punkt może spowodować urazy ramion.

5. 

   Ponownie podnieś ciężar. Zrób wydech, wypychając ciężar w górę ostrożnym, ciągłym ruchem. Staraj się, aby sztanga była twarda. Wyciągnij ramiona całkowicie w górę bez blokowania łokci.

6. 

   
   
   Przywróć ciężar na wspornik. Po zakończeniu ćwiczenia ponownie ustaw sztangę na stojaku. Trzymaj go mocno, aby osoba towarzysząca mogła go odłożyć. Trzymaj ręce na drążku, zwalniając go tylko wtedy, gdy jest bezpiecznie umieszczony w uchwycie.

7. 

   Nie ćwicz nadmiernie. Ryzyko kontuzji związane z tym ćwiczeniem jest duże, dlatego ćwicz tylko jedną lub dwie serie powtórzeń. Wybierz lżejszą wagę niż ta używana w powszechnym rozwoju. Ćwicz na początku programu ćwiczeń, po rozgrzewce i zanim zaczniesz się męczyć.

Metoda 2 z 3: Wykonywanie wywoływania od tyłu

1. 

   Połóż drążek na podłodze i dostosuj postawę. Umieść belkę na podłodze, tuż przed sobą, a nie na wsporniku maszyny. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Odwróć palce u nóg lekko na zewnątrz, trzymając stopy płasko na podłodze i równoważąc ciężar ciała na piętach.

2. 

   Podnieś drążek. Zegnij kolana, aby dosięgnąć drążka rękami, rozstawiając je na szerokość barków. Rozciągnij nogi, ciągnąc drążek w górę, aż będziesz wyprostowany. Trzymaj ręce przed sobą, trzymając drążek.

3. 

   Umieść drążek za szyją. Zegnij łokcie, aby podnieść ciężar do klatki piersiowej. Wyciągnij ramiona, aby nadal podnosić sztangę, poruszając nią w sposób ciągły, aż przekroczy wysokość głowy. Powoli opuść sztangę, odchylając ramiona do tyłu, pozwalając łokciom ugiąć się pod kątem 90 stopni, aby umieścić sztangę za szyją.

4. 

   Podnieś ciężar. Podnieś sztangę agresywnie prostym ruchem pionowym. Podnieś ręce do góry, wyciągając je całkowicie ponad głowę (ale bez blokowania łokci). Poruszaj się zdecydowanie, zapobiegając upadkowi drążka do przodu lub do tyłu.

5. 

   Połóż ciężar z powrotem na podłodze. Pod koniec powtórzeń całkowicie podnieś poprzeczkę nad głowę. Powoli opuść drążek, podnosząc go do klatki piersiowej i opuszczając, aż rozciągniesz ramiona. Ugnij kolana, połóż drążek na podłodze i stań ponownie.

6. 

   Spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń. Początkowo wykonuj zestawy od 3 do 5 powtórzeń. Kiedy czujesz się bardziej komfortowo z ruchem, zwiększ go do 6 do 10 powtórzeń. Zacznij od mniejszych ciężarów, aż przyzwyczaisz się do ustawiania i wykonywania ćwiczenia.

Metoda 3 z 3: Bezpieczne ćwiczenie ćwiczeń

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu siłowego, zwłaszcza jeśli już doznałeś urazów lub chorób. Zapytaj, czy ten rodzaj ćwiczeń pogorszy uszkodzenia stawów lub mięśni, czy też jest bezpieczny dla osób cierpiących na określone schorzenia (na przykład wysokie ciśnienie krwi). Jeśli uważasz, że doznałeś urazu podczas ćwiczeń, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
   • Elastyczność ramion jest niezbędna do ćwiczenia tego ćwiczenia, więc nie ćwicz, jeśli są kontuzjowane.
   • Jeśli twoje ramiona są zgarbione do przodu, przed wykonaniem tego ćwiczenia rozciągnij klatkę piersiową i przód ramion, aby uzyskać wystarczającą elastyczność.

2. 

   Wybierz wagę. Aby uzyskać najlepszy rozwój mięśni i siły, wybierz taki ciężar, który powoduje zmęczenie mniej więcej przy ósmym powtórzeniu. W szczególności waga będzie zależeć od kilku czynników, w tym od Twojego doświadczenia, masy ciała i ogólnej siły. Ćwiczenie początkowo ćwicz z niewielkim ciężarem, wykonując większą liczbę powtórzeń, aby wzmocnić tkanki łączne ramion i górnej części pleców. Właściwe nauczenie się techniki z lekkimi ciężarami rozwinie pamięć mięśniową, dzięki czemu ćwiczenia będą bezpieczniejsze, gdy będą ćwiczyć z większą wagą.

3. 

   Znajdź kogoś, kto ci pomoże. Towarzyszenie ćwiczeniom drastycznie zmniejszy ryzyko kontuzji, ponieważ zapobiega spadkowi masy ciała lub napięciu mięśni. Poproś przyjaciela lub kolegę na siłowni, aby towarzyszył Ci podczas ćwiczeń i zaoferuj pomoc, kiedy idą na trening. Wybierz zaufaną osobę, z którą masz dobre relacje, ponieważ komunikacja między obiema stronami jest bardzo ważna.

4. 

   Zwróć uwagę na możliwe oznaki obrażeń. Po treningu siłowym regeneracja mięśni trwa zwykle od 24 do 48 godzin. Jeśli po tym okresie nadal bolą Cię stawy lub mięśnie lub jeśli po treningu siłowym odczuwasz silny ból szyi, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli zauważysz bolesny guzek w jamie brzusznej, który może być przepukliną, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

Porady

• Ćwicz rozwijanie się bezpiecznie za plecami, zaczynając od mniejszych ciężarów i stopniowo je zwiększając.
• Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu, aby kontrolować ciśnienie krwi. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas tego ćwiczenia.
• Rozwój w tyle można uznać za uzupełnienie innych ćwiczeń ramion. Zakres ruchu ramion jest bezpieczny i wygodny podczas tego ćwiczenia.

Ostrzeżenia

• Podnoszenie ciężarów za głową może być ryzykowne dla stawów barkowych, szyi, górnej części kręgosłupa i łokci.
• Podnoszenie ciężaru nad głową silnie stymuluje serce, co może skutkować znacznym wzrostem ciśnienia krwi. Jeśli cierpisz na wysokie ciśnienie krwi lub podobne problemy, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.