Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Osadzenie się w codziennej rutynie obejmującej jogę nie zawsze jest łatwe. Warto jednak pamiętać, że nawet 10 minut jogi dziennie może korzystnie wpłynąć na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Upewnij się, że poświęcisz trochę czasu dziennie i urozmaicisz swoją praktykę jogi, możesz łatwo dopasować jogę do swojej rutyny każdego dnia.

Kroki

Część 1 z 2: Włączanie jogi do swojego harmonogramu

1. 

   Przygotuj swój sprzęt do jogi. Jeśli chcesz ćwiczyć jogę codziennie, miej zawsze przygotowany sprzęt do jogi do ćwiczeń w domu lub w studio. Może to pomóc w uniknięciu wymówek, aby nie ćwiczyć codziennie.
   • Będziesz potrzebował maty do jogi i możesz chcieć mieć pod ręką rekwizyty, takie jak pas do jogi, blok do jogi oraz duży koc lub wałek. Te elementy wyposażenia mogą pomóc ulepszyć i pogłębić praktykę jogi, a także uczynić ją wygodniejszą.
   • Możesz kupić maty i rekwizyty w sklepach ze sprzętem sportowym, studiach jogi lub w internetowych sklepach z jogą.
   • Niekoniecznie potrzebujesz specjalnej odzieży do jogi, ale spróbuj założyć coś wygodnego, ale niezbyt ciasnego.

2. 

   
   
   Zdecyduj, kiedy i jak długo chcesz ćwiczyć. Chociaż nie ma najlepszego czasu na uprawianie jogi, wiele osób lubi ćwiczyć codziennie o tej samej porze. Może to pomóc w zapewnieniu codziennej praktyki.
   • Niektórzy ludzie lubią ćwiczyć jogę z samego rana. Może to nie tylko dodać Ci energii, ale także powstrzymać Cię przed szukaniem wymówek, aby nie ćwiczyć w ciągu dnia. Inni wolą ćwiczyć wieczorem, aby pomóc im zasnąć.
   • Niektórzy ludzie uważają, że najbardziej korzystne jest trzymanie się rutyny o tej samej porze i tym samym miejscu każdego dnia. Twój umysł i ciało będą kojarzyć ten czas i miejsce z sesjami jogi, które mogą służyć jako wielka wewnętrzna motywacja. Pamiętaj, aby wybrać czas, w którym wiesz, że nie będzie żadnych przeszkód ani rozpraszaczy, na przykład wcześnie rano lub późno w nocy.
   • Nawet jeśli nie pomaga ci to zawsze ćwiczyć w tym samym czasie i miejscu, postaraj się zaplanować konkretne godziny swojej praktyki. Planowanie z wyprzedzeniem może pomóc zachować konsekwencję.
   • Możesz ćwiczyć jogę tak długo, jak chcesz. Może to być wszystko, od kilku rund powitania słońca do pełnej 90-minutowej sesji. Możesz rozważyć ćwiczenia przez różne okresy czasu każdego dnia, aby się nie wypalić.

3. 

   
   
   Wyznaczaj sobie czas każdego dnia. Ustal konkretny czas na codzienną praktykę jogi. Upewnij się, że cała elektronika jest wyłączona lub odłączona od gniazdka, nikt nie przychodzi, a wszystkich domowników nie ma w domu lub w inny sposób zajęci. Poinformuj innych, że Twoja praktyka jogi nie powinna być zakłócana, z wyjątkiem nagłych
   • Wiele zajęć jogi trwa od 60 do 95 minut, ale możesz nie być w stanie poświęcić tyle czasu. Nawet jeśli masz tylko 10 minut dziennie, nadal możesz czerpać korzyści z jogi.
   • Jeśli masz dzieci, spróbuj znaleźć kogoś, kto będzie je obserwował podczas praktyki jogi. Możesz także ćwiczyć jogę podczas drzemek, a nawet rozważyć zaproszenie dzieci na jogę z tobą!

4. 

   
   
   Znajdź wygodne miejsce do ćwiczeń. Możesz spróbować jogi w domu lub w profesjonalnym studio. Tak czy inaczej, ważne jest, aby znaleźć wyznaczone miejsce, abyś mógł wygodnie i łatwo poświęcić się codziennej praktyce.
   • Upewnij się, że miejsce, które wybierasz do ćwiczeń jest spokojne i spokojne, aby nikt nie mógł zakłócić Twojej koncentracji.
   • Jeśli nie chcesz ćwiczyć w domu, możesz wypróbować różne typy studiów i grupy jogi.
   • Eksperymentuj z różnymi studiami w pobliżu, aby znaleźć studio i instruktora, który Ci się podoba. Nie musisz też ograniczać się do jednego studia czy instruktora. Różnicowanie zajęć jogi może pomóc w ustaleniu praktyki i zapobieganiu nudności.
   • Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, upewnij się, że masz dużo miejsca do poruszania się i sposób na zamknięcie się na świat zewnętrzny.

5. 

   Spodziewaj się stopniowej poprawy. Codzienna praktyka zacznie wpływać na widoczne zmiany w twoim życiu, ale nie nastąpi to natychmiast. Czasami możesz mieć wrażenie, że w ogóle nie robisz postępów. Daj sobie czas, a nagle zdasz sobie sprawę, że Twoja codzienna praktyka jest korzystna i ma pozytywny wpływ na resztę dnia.
   • Nie rób wielkiego problemu z opuszczenia dnia tu i tam. Zdarza się, po prostu zacznij od miejsca, w którym przerwałeś. Pamięć ciała jest potężna, więc pozwól swojemu ciału wrócić do niej, nie pozwalając umysłowi zarażać go niepokojem z powodu pominiętych praktyk!

Część 2 z 2: Zmiana codziennej praktyki

1. 

   Bądź regularny, a nie rygorystyczny. Lepiej jest ćwiczyć jogę codziennie przez kilka minut, niż zmuszać się do długiej praktyki nieregularnie. Rób dowolne asany i doskonal je, zanim przejdziesz do trudniejszych pozycji. Przypomnij sobie, że lepiej jest ćwiczyć jogę niż wcale.
   • Unikaj negatywnego nastawienia, w którym mówisz sobie, że „nie możesz” wykonywać pewnych pozycji. Możesz, to może zająć trochę (lub dużo) czasu. Ćwicz regularnie i buduj pozy, które prowadzą do trudniejszych.

2. 

   Sekwencja dobrze zbilansowanej codziennej praktyki. „Sekwencjonowanie”, czyli łączenie asan składających się na praktykę jogi, jest jedną z najtrudniejszych części praktyki jogi, zwłaszcza jeśli robisz to w domu.Ustaw dla siebie inną sekwencję każdego dnia w oparciu o podstawową formułę, którą stosuje się na większości zajęć jogi, aby pomóc sobie uzyskać jak największe korzyści z praktyki i zapobiec nudzeniu się.
   • Rozpocznij swoją praktykę krótką medytacją i śpiewem, aby uspokoić umysł i skoncentrować myśli.
   • Tuż przed rozpoczęciem praktyki ustal intencję swojej praktyki.
   • Przejdź od rozgrzewki powitania słońca do pozycji stojącej, a następnie przechodź przez przewroty, wygięcia do tyłu, wygięcia do przodu i zakończ sawasaną lub pozą zwłok.
   • Zawsze kończ ćwiczenia ostatnią pozycją relaksacyjną.
   • Rozważ połączenie łatwych i trudnych sesji, a także krótkich i długich treningów.

3. 

   Włączaj różne asany. Nie musisz być w stanie wykonywać każdej istniejącej asany jogi, aby mieć skuteczną codzienną praktykę. Włączenie i opanowanie różnych pozycji z każdego z 4 typów asan może pomóc w stworzeniu codziennej praktyki, która nie będzie nudna ani rutynowa.
   • Upewnij się, że zaczynasz od łatwiejszych asan i przechodzisz do trudniejszych pozycji, gdy opanujesz podstawowe.
   • Wykonuj asany z każdego rodzaju pozycji w następującej kolejności: pozycje stojące, przewroty, wygięcia do tyłu i zgięcia do przodu.
   • Dodaj skręcającą się asanę, aby zneutralizować i rozciągnąć kręgosłup między zgięciami do tyłu i do przodu, jeśli chcesz.
   • Przytrzymaj każdą asanę przez 3-5 oddechów.
   • Dodaj pozy stojące, takie jak vrksasna (pozycja drzewa) lub seria wojowników, która jest znana jako Virabhadrasana I, II i III. W miarę postępów możesz przyjmować inne pozy stojące, takie jak Utthita Trikonasana (pozycja wydłużonego trójkąta) i Parivrtta Trikonasana (pozycja obróconego trójkąta).
   • Dodaj inwersje, w tym mukha vrksasana (stanie na rękach), na ścianie, aż będziesz miał dość siły, aby się utrzymać. Stopniowo dodawaj równowagę przedramion i salamba sirsasana (stanie na głowie) w miarę poprawy praktyki.
   • Dodaj wygięcia do tyłu, w tym salabhasana (pozycja szarańczy), bhujangasana (pozycja kobry) lub setu bandha sarvangasana (pozycja mostu). Pracuj do dhanurasany (pozycja łuku) i urdhva dhanurasana (pełne koło lub łuk skierowany w górę).
   • Dodaj zwrot, jeśli potrzebujesz równowagi między wygięciami do tyłu i do przodu. Skręty mogą być dość głębokie, więc zacznij od prostych wariacji, takich jak Bharadvajasana (zwrot Bharadvaja), zanim przejdziesz do trudniejszych asan, takich jak ardha matsyendrasana (pozycja półwładcy ryb).
   • Dodaj łuki do przodu, takie jak paschimottanasana (pochylenie do przodu w pozycji siedzącej), janu sirsasana (pozycja kolana) lub tarasana (pozycja gwiazdy) i trzymaj je przez 8–10 zrównoważonych oddechów.
   • Zakończ aktywną praktykę pozycjami zamykającymi, takimi jak salamba sarvangasana (podparta na ramieniu), matsyasana (pozycja ryby), viparita karani (pozycja nóg w górę).
   • Zakończ praktykę w savasanie (pozycja zwłok) i ciesz się korzyściami płynącymi z sesji jogi.

4. 

   Zmień to, co śpiewasz. Jeśli lubisz intonować mantry przed lub po praktyce jogi, zmień mantrę, którą intonujesz, aby odzwierciedlić codzienną intencję lub to, jak się czujesz tego dnia. Każda mantra ma inne wibracje i chcesz znaleźć taką, która odpowiada Twoim intencjom.
   • Powtarzanie mantr może pomóc ci oderwać się od stresu, który możesz odczuwać, a także pomóc ci skupić się na intencji.
   • Oto kilka przykładów potężnych mantr:
     • Om lub aum to najbardziej podstawowa i potężna mantra, jaką możesz intonować. Ta uniwersalna mantra stworzy potężne, pozytywne wibracje w twoim podbrzuszu. Często łączy się to z mantrą „Shanti”, co oznacza pokój w sanskrycie. Możesz powtarzać aum tyle razy, ile chcesz podczas śpiewania.
     • Mantra Maha, zwana także wielką mantrą lub Hare Kryszna, może pomóc ci osiągnąć zbawienie i spokój ducha. Powtarzaj całą mantrę tyle razy, ile chcesz. Jego słowa to: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu jest mantrą współpracy i współczucia i oznacza: „Niech wszystkie istoty na całym świecie będą szczęśliwe i wolne i niech myśli, słowa i czyny mojego życia przyczynią się w jakiś sposób do tego szczęścia i wolności dla wszystkich. ” Powtórz tę mantrę 3 lub więcej razy.
     • Om namah shivaya to mantra, która przypomina nam o naszej własnej boskości i zachęca do wiary w siebie i współczucia. To znaczy „Kłaniam się Shivie (najwyższemu bóstwu transformacji, które reprezentuje najprawdziwsze, najwyższe ja)”. Powtórz mantrę 3 lub więcej razy.

Pytania i odpowiedzi społeczności

O której godzinie najlepiej uprawiać jogę?

Najlepszą porą na jogę jest wczesny poranek lub późna noc. Jednak każda chwila, która najbardziej Ci odpowiada, jest również dobra.

Jeśli ćwiczę rano, jaka jest lista jogi, którą muszę robić?

Spróbuj zrobić suryanamaskar twarzą do słońca. Dzięki temu poczujesz się świeży i zrelaksowany. Najlepiej zrobić to rano.

Co mam powiedzieć podczas jogi?

Nie musisz nic mówić. Musisz tylko skupić się na oddychaniu i ruchu. Niektórym osobom pomocne jest powtarzanie mantr wzmacniających podczas jogi, ale jest to opcjonalne.

Jak mogę być elastyczny?

Ćwiczyć. Regularna praktyka jogi pomoże Ci być bardziej elastycznym.

Czy powinienem uprawiać jogę, jeśli nie jadłem od ośmiu godzin?

Nie jest wskazane wykonywanie jakiejkolwiek forsownej aktywności fizycznej na czczo, a joga to to samo.

Jak mogę się skoncentrować na swoim celu?

Najpierw wyznacz sobie cel. Jeśli jest jakaś pozycja, którą chcesz osiągnąć, zacznij nad nią pracować, aż będziesz mógł konsekwentnie wykonywać tę pozę.

Jakie pozycje jogi zrobić, aby schudnąć?

Ogólnie joga nie jest dobrym ćwiczeniem do utraty wagi. Znacznie lepiej zwiększa elastyczność, relaksuje ciało i koncentruje umysł.

O której porze dnia mam robić te pozy?

Możesz to zrobić o każdej porze dnia. Możesz poeksperymentować i zobaczyć, kiedy czujesz się najbardziej komfortowo lub poczuć się najbardziej elastycznym i zrelaksowanym.

Czy joga usunie ból pleców i poprawi elastyczność?

Chociaż poprawi twoją elastyczność, joga nie jest lekarstwem na ból pleców ani na nic innego. Ale wzmocni i ujędrni mięśnie całego ciała. Silniejsze mięśnie rdzenia i pleców zapewnią lepsze wsparcie dla twojego ciała, co rzeczywiście może zmniejszyć ból pleców. Ale jeśli odczuwasz ból, najpierw skontaktuj się z lekarzem. Kiedy ćwiczysz jogę lub jakąkolwiek aktywność fizyczną, zawsze przerywaj, gdy boli.

Jak mogę ustalić harmonogram ćwiczeń jogi o 6:00 rano?

Pomocne może być spisanie harmonogramu, aby dokładnie wiedzieć, co robić. Upewnij się, że kładziesz się spać wystarczająco wcześnie, aby nie odczuwać zmęczenia podczas wczesnego wstawania.

Porady

• Jeśli jesteś nowy w jodze, przeczytaj książki o jodze napisane specjalnie dla początkujących. Zrozumienie celu i powodów stojących za poszczególnymi krokami, pozami i oddychaniem zawsze jest bardzo pomocne, a to może zainspirować Cię bardziej niż zwykłe wykonywanie poleceń.
• Zajęcia mogą dać dużą motywację początkującym; często sam fakt przebywania z innymi dostarczy ci inspiracji do kontynuowania.
• Rozważ zapisywanie swoich doświadczeń jogi. Codzienne pisanie prostych aktualizacji w dzienniku lub podobnym zapisie może służyć jako forma motywacji, a także zapewniać coś, na co można spojrzeć wstecz.

Ostrzeżenia

• Poznaj swoje ograniczenia.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki jogi.