Zawartość

• Kroki

Otyły diabetyk - lub po prostu nadwaga - jest bardziej narażony na powikłania choroby. Utrata wagi poprawi samopoczucie, lepszy wygląd i pomoże kontrolować cukrzycę. Proces odchudzania podczas cukrzycy nie różni się zbytnio ani nie jest niezwykły. Trzeba mniej jeść i spalać więcej kalorii. Oznacza to, że jedz zdrowszą żywność, unikaj niezdrowej żywności i zobowiązuj się do ćwiczeń fizycznych. Dobra wiadomość: sama zmiana nawyków żywieniowych potrzebna do kontrolowania cukrzycy, taka jak spożywanie mniej prostych cukrów i zwiększenie spożycia białka, już teraz przyczyni się do utraty wagi. Porozmawiaj z lekarzem o wszystkich tych zmianach w diecie i aktywności fizycznej. Dowiedz się o objawach hipoglikemii i hiperglikemii, które mogą wpływać na Ciebie podczas ćwiczeń.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowywanie zdrowej żywności

1. 

   
   
   Skonsultuj się ze specjalistą diabetologiem w celu uzyskania wskazówek dietetycznych. Zmiana nawyków żywieniowych z powodu cukrzycy nie jest łatwa. Poszukaj więc profesjonalnej pomocy. W miarę utraty wagi może być konieczne częstsze mierzenie poziomu glukozy lub zmiana dawki insuliny i leków. Skorzystaj i zapytaj, jak przygotować dietę odchudzającą z cukrzycą.

2. 

   
   
   gotować naturalna żywność, jak tylko możesz. Jednym z najlepszych sposobów, aby upewnić się, że jesz zdrową żywność, jest zachowanie jej jak najbardziej naturalnej. Oznacza to, że gotuj ze świeżych, organicznych składników, ponieważ te produkty zawierają mniej substancji chemicznych, które mogą negatywnie oddziaływać na cukrzycę.
   • Jeśli nie masz czasu, użyj patelni elektrycznej do przygotowania ryżu, fasoli i warzyw. Pozostaw składniki na patelni i pozwól im gotować pod Twoją nieobecność. Następnie można je zamrażać i przechowywać. Gdy potrzebujesz zdrowego posiłku, będziesz go mieć pod ręką.

3. 

   
   
   Przygotuj warzywa w piecu, para lub patelnia. Jedz więcej warzyw, aby schudnąć i zachować zdrowie. Jedz różne odmiany i kupuj kolorowe warzywa, najlepiej te u szczytu zbiorów.
   • Sposób przyrządzania również powinien być zdrowy, np. Gotowanie czy pieczenie. Jeśli chcesz, podsmaż je na oliwie z oliwek na średnim ogniu lub na zdrowym oleju, takim jak olej rzepakowy lub sezamowy.
   • Grillowanie warzyw to również zdrowa opcja. Warzywa grilluj tylko lekko, ponieważ nie warto ich jeść, jeśli przekroczą granicę.

4. 

   Aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, dodawaj zioła i przyprawy do potraw. Zioła i przyprawy, oprócz dodawania smaku do potraw, pomagają zmniejszyć chęć jedzenia cukru.
   • Używaj przypraw takich jak bazylia, pietruszka, kolendra, imbir, czosnek i rozmaryn. Aby uzyskać jeszcze lepszy smak, dodaj cynamon, kozieradkę i pieprz cayenne.

5. 

   Jedz bardziej złożone węglowodany. Węglowodany złożone składają się z pojedynczych cząsteczek cukru, zwykle pociętych na wolniej trawiące się włókna. Z drugiej strony proste węglowodany często występują w przetworzonej żywności i zawierają dodatek cukru, taki jak sacharoza (cukier stołowy) i fruktoza. Aby kontrolować cukrzycę, spożywaj od 90 do 95% węglowodanów złożonych.
   • Węglowodany złożone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste (fasola, groch, soczewica) i warzywa. Spożywaj więcej tych pokarmów, jednocześnie zmniejszając spożycie węglowodanów prostych.

6. 

   Jedz więcej tłustych ryb. Tłuste ryby, takie jak łosoś, plamiak, dorsz i tuńczyk, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, a także działają przeciwzapalnie. Daj pierwszeństwo rybom złowionym na wolności - a nie rybom hodowanym w stawach - ponieważ są zdrowsze
   • Tłustą rybę można upiec w piekarniku lub smażyć na patelni na średnim ogniu.

7. 

   Dołącz siemię lniane do każdego posiłku. Mielone siemię lniane jest doskonałym źródłem błonnika. Dlatego dołączaj łyżkę do każdego posiłku. Włókna przyczyniają się do zdrowia i prawidłowego funkcjonowania narządów.
   • Aby zmielić nasiona, użyj młynka do kawy. Alternatywą jest kupowanie ich mielonych w sklepach ze zdrową żywnością. Przechowuj zmielone nasiona w zamrażarce, aby olej w nich nie zjełczał.

8. 

   Spożywaj małe porcje podczas posiłków. Ograniczaj porcje jedzenia. Zaleca się np. Spożywanie porcji zdrowych białek, takich jak ryba, wielkości zaciśniętej dłoni oraz taką samą ilość świeżych lub gotowanych warzyw, takich jak jarmuż. Ilość ziaren spożywanych podczas posiłków powinna być mniej więcej taka sama jak warzyw. Niektóre przykłady zdrowych zbóż to komosa ryżowa i brązowy ryż. Przestrzegaj wszystkich tych zaleceń, a Twój posiłek będzie kompletny.
   • Na obiad jedz większość węglowodanów złożonych, takich jak fasola i produkty pełnoziarniste. Przy każdym posiłku rozważ porcje tej samej wielkości, aby nie przejadać się.

9. 

   Pić dużo wody. Nawadniaj się, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Idealnie jest wypijać 1 lub 2 l wody dziennie.

10. 

    Jedz regularnie. Dla osoby chorej na cukrzycę ważne jest ustalenie pory posiłków. Przyczyni się to do regulacji poziomu cukru we krwi i kontroli wagi.
    • Na przykład pomiń śniadanie, obiad i kolację, aby między nimi była pięciogodzinna przerwa. Zjedz także przekąskę między kawą a lunchem, a drugą między lunchem a kolacją.

Część 2 z 3: Unikanie lub ograniczanie spożycia niektórych pokarmów

1. 

   Ogranicz ilość spożywanego cukru. Bycie cukrzykiem nie oznacza, że ​​powinieneś traktować cukier z zerową tolerancją, ale kontroluje to, ile spożywasz. Na przykład owoce zawierają połączenie cukru i błonnika. W takim przypadku cukier będzie wchłaniany przez organizm wolniej i nie wystąpi nagły wzrost poziomu glukozy. Z drugiej strony cukier zawarty w ciastach i słodyczach jest szybko wchłaniany przez organizm.
   • Bądź świadomy rodzajów spożywanego cukru i monitoruj poziom glukozy. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej cukier, ponieważ mogą one spowodować wzrost hiperglikemii, a także przybieranie na wadze.
   • Wyrób sobie nawyk czytania opakowania żywności, aby wiedzieć, jakie cukry się w nim znajdują. Zwróć uwagę na ilość dodanych cukrów i unikaj potraw, które przesadzają.
   • Żywność przemysłowa i te sprzedawane w sieciach fast foodów mają zwykle wysoką zawartość cukru. Unikaj ich. Należy również pamiętać, że w niektórych produktach o niskiej zawartości tłuszczu producent zastępuje go cukrem. Dzieje się tak często w przetworzonej żywności.
   • Zmniejsz lub zaprzestań spożywania alkoholu. Alkohol zawiera cukier i może również wpływać na działanie insuliny i leków. Niektóre koktajle zawierają jeszcze więcej cukru i węglowodanów. Jeśli lubisz pić, rób to z umiarem i staraj się używać składników bez kalorii.

2. 

   Unikaj białych potraw, takich jak chleb, makaron i ryż. Biała żywność często zawiera konserwanty, dodatki i dodatek cukru. Przestań je spożywać i zastąp je zdrowszymi zamiennikami, takimi jak chleb pełnoziarnisty, makaron i ryż. To samo dotyczy zbóż: zacznij spożywać te bez cukru.
   • Unikaj ciast i ciast, zwłaszcza tych z białej mąki. Zwykle zawierają dużo tłuszczu i cukru.

3. 

   Zjedz niewielką ilość czerwonego mięsa i unikaj przetworów mięsnych. Spożycie niewielkiej ilości czerwonego mięsa na obiad w takim czy innym czasie nie osłabi twojego zaangażowania w dietę ani nie zaszkodzi twojej cukrzycy, ale unikaj jedzenia dużych ilości każdego tygodnia. Jeśli jesz czerwone mięso, preferuj mięso niemodyfikowane genetycznie i staraj się jeść chude kawałki. Większość diety powinna składać się ze zdrowych białek, takich jak ryby, owoce morza, kurczak, indyk i jajka.
   • Unikaj przetworzonego mięsa, kiełbas (takich jak salami i kiełbasa) i bryłek. Te produkty zawierają dodatki, konserwanty i dużo soli.

Część 3 z 3: Wykonywanie czynności fizycznych

1. 

   Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Nie rozpoczynaj rutynowych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem. Z pewnością zaleci rozpoczęcie lekkich ćwiczeń, takich jak chodzenie. Jeśli masz cukrzycę typu 1, potrzebna jest szczególna ostrożność, na przykład monitorowanie poziomu glukozy przed i po ćwiczeniach oraz kontrolowanie ich za pomocą przekąsek.

2. 

   Wyznacz rozsądne cele. Rozpoczęcie ćwiczeń z dnia na dzień może być trudnym zadaniem, zwłaszcza jeśli nie bardzo ci się to podoba. Zacznij więc od rozsądnych celów i stopniowo zwiększaj tempo, aby się nie poddawać. Ponadto w ten sposób schudniesz w zdrowszy sposób i będziesz mieć mniejsze ryzyko jej odzyskania.
   • Zacznij od chodzenia lub ćwiczenia na bieżni przez 30 minut każdego dnia. Po miesiącu włącz kilka podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na siłowni, takich jak pompki, przysiady i lekkie podnoszenie ciężarów.
   • Ustaw docelową wagę. Określ, ile funtów chcesz stracić miesięcznie i skalibruj cel zgodnie ze swoimi postępami. Zacznij, na przykład, chcąc schudnąć 2,5 kg miesięcznie.

3. 

   Wykonuj czynności fizyczne, które lubisz. Wykonuj ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zachować motywację i robić postępy bez żalu. Ponadto aktywność fizyczna przyczyni się do innych dziedzin twojego życia, takich jak zmniejszenie stresu i niepokoju.
   • Uwzględnij w swoich aktywnościach fizycznych: ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i rozciąganie. Możliwe jest włączenie tych elementów do Twojego spaceru. Przede wszystkim zrób rozciąganie od pięciu do dziesięciu minut. Zacznij od przejścia czterech przecznic. Po dwóch tygodniach ćwiczeń zacznij chodzić sześć bloków. Po upływie miesiąca od rozpoczęcia rutyny zacznij chodzić sześć bloków z ciężarkami 2 kg. Na początku trzeciego miesiąca zacznij używać obciążników na kostki przez osiem bloków. Nie zapomnij zrobić odcinka po treningu, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.
   • Alternatywą jest przekształcenie aktywności, którą lubisz lub która jest dobra, w ćwiczenia fizyczne. Może lubisz tańczyć. W takim przypadku obejrzyj filmy z choreografią i obserwuj je w domu lub zacznij brać udział w zajęciach hip hopu, aby spalić kalorie podczas zabawy.

4. 

   Zapisz się na siłownię. Poszukaj siłowni blisko domu lub pracy. Zaplanuj ćwiczenia co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Ciesz się maszynami do ćwiczeń, zawsze poproś instruktorów o wskazówki i bierz udział w zajęciach sportowych. Skorzystaj z tego, co oferuje siłownia i uczyń z tego rutynę.
   • Jednym ze sposobów na utrzymanie motywacji jest uzgodnienie planu ćwiczeń z przyjacielem lub zaproszenie go na cotygodniowe zajęcia z tobą. Motywujcie się nawzajem!

5. 

   Zatrudnij osobistego trenera. Posiadanie osobistego trenera to świetny sposób, aby dowiedzieć się, jak zdrowo się dopasować. Przeszukaj swoją siłownię pod kątem kontaktów od profesjonalistów z branży.
   • Nie zapomnij powiedzieć mu, że masz cukrzycę.
   • Zatrudnij osobistego trenera zarejestrowanego w Federalnej Radzie Wychowania Fizycznego (CONFEFF) lub Regionalnej Radzie Wychowania Fizycznego (CREF) w Twoim stanie.

6. 

   Co dwa tygodnie wchodź na wagę i sprawdzaj swoją wagę. Unikaj robienia tego codziennie, ponieważ organizm zacznie tracić na wadze trochę czasu.
   • Jest mało prawdopodobne, aby zauważyłeś jakąkolwiek różnicę w skali i lustrze przez okres do trzech tygodni. Możesz nawet przybrać na wadze z powodu wzrostu masy mięśniowej. Dlatego poczekaj dwa tygodnie, aż dostaniesz się na wagę. Aby schudnąć i zobaczyć zadowalające efekty, konieczne jest zaangażowanie w dietę i aktywność fizyczną.