Zawartość

• Kroki

Próbujesz stracić ten uparty tłuszcz na plecach? Schudnięcie na miejscu, a nawet zdefiniowanie tego może być dość trudne. Najlepszym sposobem na zmniejszenie wyglądu i ilości tłuszczu w dowolnym miejscu ciała jest ogólne zmniejszenie masy ciała. Utrata nadwagi pomaga zmniejszyć ilość tłuszczu obecnego zarówno na plecach, jak iw wielu innych miejscach. Ponadto utrata wagi, przestrzeganie diety i wykonywanie miejscowych programów ćwiczeń może sprawić, że poczujesz się pewniej, a plecy będą bardziej smukłe i zdefiniowane.

Kroki

Metoda 1 z 3: Zdrowe odżywianie

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Jeśli chcesz zdefiniować swoje plecy i zmniejszyć tkankę tłuszczową w tym obszarze, musisz zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele. Minimalizacja dziennego spożycia kalorii może pomóc stracić ten nadmiar.
   • Poświęć kilka dni na obserwację spożycia kalorii. Aby to ułatwić, skorzystaj z internetowego dziennika żywności lub aplikacji mobilnej. Dzięki temu będziesz mieć dobry punkt wyjścia do wykorzystania jako bazy.
   • Odejmij około 500 kalorii od średniego dziennego spożycia kalorii. Zmniejszenie tej ilości kalorii to prosta metoda odchudzania i eliminacji nadmiaru tłuszczu.
   • Ogólnie rzecz biorąc, ograniczenie spożycia kalorii do około 500 kalorii dziennie spowoduje utratę 450 do 900 gramów wagi tygodniowo.

2. 

   
   
   Jedz dobrze zbilansowane posiłki. Nawet jeśli tracisz na wadze lub po prostu próbujesz zdefiniować mięśnie ciała, przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety powinno być istotną częścią planowania. W ten sposób możesz mieć pewność, że każdego dnia spożywałeś większość zalecanych składników odżywczych.
   • Dobrze zbilansowana dieta to taka, która obejmuje codziennie wszystkie grupy żywności. Ponadto z każdego z nich należy spożywać szeroką gamę produktów spożywczych.
   • Kiedy ograniczasz niektóre grupy żywności lub próbujesz ich całkowicie unikać, ryzykujesz niedoborem żywieniowym.

3. 

   
   
   Skoncentruj się na chudych białkach. Aby schudnąć, konieczne jest spożywanie białka. Sprawiają, że organizm pozostaje pełny, stymulują metabolizm oraz pomagają w utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
   • Zawarcie od 85 do 100 gramów białka (lub porcji kart wielkości talii) w każdym posiłku pomoże Ci osiągnąć dzienne cele spożycia.
   • Chude źródła białka mają mniej tłuszczu i kalorii, co czyni je świetnymi dla każdego, kto planuje schudnąć lub zrzucić tłuszcz.
   • Preferuj takie produkty jak: drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięsa, owoce morza, warzywa i tofu.

4. 

   
   
   Jedz owoce i warzywa. Warzywa są niskokaloryczne, sycące i pełne witamin i minerałów. Postaraj się, aby połowa każdego posiłku lub przekąski była owocem lub warzywem.
   • Zwykle zaleca się spożywanie od 5 do 9 porcji owoców i warzyw dziennie. Spożywanie jednego lub dwóch przy każdym posiłku lub przekąsce będzie dobrym sposobem na osiągnięcie tego celu.
   • Zarówno owoce, jak i warzywa są świetnym pokarmem, który można uwzględnić w planie odchudzania, ponieważ dostarczają organizmowi bardzo mało kalorii.

5. 

   Wybierz pełne ziarna. Jeśli chcesz spożywać coś na bazie zbóż, zawsze staraj się wybierać w 100% produkty pełnoziarniste. Te pożywne pokarmy zapewnią Ci dodatkową dawkę pożywienia.
   • Pełne ziarna są bogate w błonnik, białko i inne korzystne dla organizmu składniki odżywcze. Ponadto świetnie nadają się do trawienia, a nawet pomagają zapobiegać rakowi jelita grubego.
   • Pracownicy służby zdrowia zalecają, aby co najmniej połowę spożycia produktów zbożowych stanowiły produkty pełnoziarniste.
   • Spożywaj produkty takie jak: komosa ryżowa, brązowy ryż, cały owies, 100% makaron pełnoziarnisty i pieczywo pełnoziarniste.
   • Ogranicz żywność wytwarzaną z rafinowanej lub przetworzonej mąki, a nawet przetworzonych zbóż.

Metoda 2 z 3: Zmniejszenie wyglądu tłuszczu pleców

1. 

   Weź nową miarę staników. Jeśli minęło trochę czasu od ostatniego pomiaru stanika lub jeśli przytyłaś, może być ważne, aby zrobić nowy pomiar.
   • Bardzo obcisły biustonosz będzie uciskał skórę, tworząc niechciane fałdy na plecach. Ponadto może boleć lub powodować ból w ciągu dnia, jeśli nie jest odpowiedni dla twojego ciała.
   • Idź do sklepu lub działu bielizny i poproś o pomoc. Wiele lokalizacji oferuje klientom bezpłatne dostosowania. Zrobią kilka pomiarów i pokażą, który rozmiar jest najbardziej odpowiedni.
   • Wypróbuj różne rodzaje staników. Część z nich ma za zadanie zamaskować niechciane fałdy i zapewnić wygodniejsze użytkowanie przez cały dzień.

2. 

   Unikaj odzieży, która uciska talię lub plecy. Węższe bluzki, odsłaniające więcej skóry lub wykonane z czystych tkanin, mogą uwydatnić wygląd fałdów skórnych. Preferuj bardziej eleganckie ubrania, które pomagają ukryć fałdy skóry.
   • Podczas przyciągania uwagi wzrokowej w górę lub w dół, zakrywania tych obszarów i podkreślania innych, ludzie prawie nie zauważą ilości tłuszczu na plecach.
   • Należą do nich: ramiączka lub obcisłe biustonosze, obcisłe dżinsy itp. Wszystkie z nich mogą podkreślić tłuszcz w okolicy.
   • Na przykład załóż szeroką górę z krzykliwą spódnicą, aby zwrócić uwagę w dół, lub połącz prostą koszulę z wiszącymi kolczykami, aby uzyskać odwrotny efekt.

3. 

   Sprzedam szaty modelarskie. Możesz kupić bieliznę lub staniki przeznaczone do podnoszenia i zmiękczania sylwetki. Mogą być szczególnie przydatne, jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu na plecach na specjalną okazję.
   • Poszukaj modelujących szlafroków w kształcie stanika lub gorsetu. Zapewni ci to wsparcie potrzebne do uniesienia górnej części ciała lub wygładzenia ewentualnych fałd na plecach i brzuchu.
   • Te rodzaje odzieży pozwalają również na lepsze dopasowanie ubrań i bardziej naturalny przepływ do ciała.

Metoda 3 z 3: Włączanie ćwiczeń w celu zminimalizowania tkanki tłuszczowej

1. 

   Weź interwały sercowo-naczyniowe. Interwałowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe są integralną częścią każdego planu redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli nie koncentrują się specjalnie na plecach, te intensywne czynności pomagają zmniejszyć ilość tłuszczu w całym ciele.
   • Z definicji ćwiczenia sercowo-naczyniowe w interwałach podnoszą tętno, utrzymując je w przyspieszeniu podczas i po wysiłku.
   • Uwzględnij dwuminutowe interwały intensywnej aktywności sercowo-naczyniowej między zestawami treningu siłowego, aby przyspieszyć spalanie kalorii. Spróbuj biegać, skakać na pajacykach, ćwiczyć na orbitreku, jeździć na rowerze wokół bloku i skakać na skakance.
   • Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej prawie każdego dnia.

2. 

   Uwzględnij elewacje T. Ćwiczenie to koncentruje się szczególnie na górnej części pleców i okolicy w pobliżu linii biustonosza.
   • Lekko ugnij kolana i opuść tułów, aż będą równoległe do podłogi. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować tę pozycję.
   • Trzymaj ciężarek w każdej dłoni i opuść je razem w kierunku podłogi, dłońmi skierowanymi do przodu.
   • Trzymając ręce w linii prostej, powoli unieś ciężarki na wysokość ramion (równolegle do podłogi) i powoli opuść je ponownie.
3. Wykonaj zakrzywiony skok. To ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie górnej części pleców. Aby to zrobić:
   • Przytrzymaj hantle każdą ręką. Wybierz parę hantli na tyle ciężką, aby uczynić to ćwiczenie wymagającym, ale nie na tyle, abyś nie mógł podnieść ciężarów po kilku powtórzeniach. Rozstaw stopy i lekko ugnij kolana. Opuść tułów do bioder, aż będzie prawie równoległy do ​​podłogi.
   • Wysuń nieco talię do przodu i wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
   • Następnie unieś łokcie i rozsuń je, lekko zbliżając trapezoidy.
   • Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń. Stopniowo ćwicz, aż zaczniesz robić pięć serii po 12 powtórzeń.

4. 

   Uwzględnij stałe drążki w swoim treningu. Wykonywanie sztang z podporą lub bez to kolejne świetne ćwiczenie, które pozwala zdefiniować górną część pleców (i ramiona).
   • Połóż obie ręce na stabilnym drążku, dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Chwyć go tak mocno, jak to możliwe i powoli unieś ciało, aż podbródek uniesie się ponad poziom sztangi. Trzymaj kolana lekko ugięte. Następnie spokojnie opuść ciało.
   • Jeśli nie jesteś w stanie wykonać normalnej sztangi, spróbuj użyć maszyny ze wsparciem na wybranej siłowni. W nim możesz oprzeć kolana na ławce i powoli wstawać.
   • Blokowanie jest trudne: spróbuj wykonać 10 powtórzeń lub tyle, ile możesz. Wykonaj dwa do trzech zestawów, jeśli możesz.

5. 

   Zrób deskę jednym ramieniem. Jest to doskonałe ćwiczenie na plecy i brzuch, a dodanie bocznego uniesienia ramienia jeszcze bardziej koncentruje wysiłek na górnej części pleców.
   • Wprowadź pozycję deski z wyprostowanymi rękami. Dłonie powinny znajdować się tuż pod ramionami, w linii prostej, a stopy na szerokości bioder.
   • Utrzymując biodra i brzuch tak nieruchomo, jak to możliwe, unieś jedną rękę z dala od ciała na wysokości ramion.
   • Powoli opuść rękę z powrotem na podłogę i powtórz tę sekwencję po drugiej stronie. Możesz użyć lekkich ciężarów, aby zwiększyć poziom trudności.
   • Wykonaj dwa do trzech zestawów po 10 powtórzeń z każdej strony.