Zawartość

• Kroki

Zrzucenie pięciu funtów w miesiąc w zdrowy sposób może zwiększyć Twoją pewność siebie i zaprowadzi Cię na ścieżkę do zdrowszego stylu życia. Przy odpowiednim nastawieniu całkowicie można stracić pożądaną wagę i jak najszybciej zacząć czuć się dobrze ze swoim ciałem.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jedz mniej

1. 

   Zmniejsz spożycie kalorii. Spożywanie mniejszej ilości kalorii to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Zmniejszając spożycie kalorii, będziesz tracić mniej więcej na tydzień, w zależności od aktualnej wagi i spożycia. Łącząc ten krok z aktywnością fizyczną, możesz stracić w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
   • Minimalna ilość kalorii potrzebna do przeżycia jest równa kobietom i mężczyznom. Unikaj spożywania ilości mniejszej niż minimalna potrzebna do utraty wagi w zdrowy i zrównoważony sposób.
   • Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem i porozmawiaj o zdrowych opcjach zmniejszenia spożycia kalorii.

2. 

   
   
   Policz, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Może to pomóc w codziennym planowaniu posiłków, aby określić, czy cele zostały osiągnięte. Jedząc coś, przeczytaj etykietę produktu, aby zobaczyć, ile ma kalorii i zapisz tę wartość na telefonie lub w dzienniku żywieniowym.
   • Jeśli nie masz pewności co do składu odżywczego produktu, poszukaj go w Internecie. Na przykład możesz wyszukać „kalorie w porcji brązowego ryżu"lub"ile kalorii ma jabłko?’

3. 

   
   
   Zastąp wysokokaloryczną żywność, taką jak przetworzone mięso, owocami i warzywami. Ta zamiana to prosty sposób na zmniejszenie ilości spożywanych codziennie kalorii. Ponadto spożywanie tych pokarmów sprawi, że Twoje ciało będzie ogólnie zdrowsze.
   • Brzoskwinie, pomarańcze i grejpfruty mają mniej niż.
   • Pomidory, dużo strąków i brokuły mają tylko.
   • Żywność hiperkaloryczna, której należy unikać, to lody, ser, masło orzechowe, frytki, biały chleb i frytki.

4. 

   
   
   Przygotuj posiłki w domu, aby kontrolować spożycie kalorii. Jedząc w restauracjach, trudniej jest wybrać zdrowe, niskokaloryczne opcje. Przygotowując wszystkie posiłki w domu, będziesz mógł dokładnie zmierzyć ilość kalorii obecnych w każdym z nich.

5. 

   Planuj posiłki z wyprzedzeniem, aby wyeliminować prawdopodobieństwo popełnienia błędu. Podczas odchudzania konieczność natychmiastowego podejmowania decyzji o tym, co zamierzasz jeść, może prowadzić do złych decyzji, a wcześniejsze planowanie może wyeliminować to ryzyko.
   • Każdego wieczoru zrób listę tego, co chcesz zjeść następnego dnia: śniadanie, obiad, kolacja i przekąski między posiłkami.
   • Aby zaoszczędzić czas, przygotuj posiłki z wyprzedzeniem i przechowuj je w lodówce do czasu ich spożycia.

6. 

   Unikaj napojów wysokokalorycznych, takich jak napoje gazowane i spersonalizowane kawy. Płynne kalorie nie wysychają tak pełnego organizmu jak zwykły posiłek, więc łatwo jest z tym przesadzić. Wyeliminowanie tych napojów z diety może pomóc w zminimalizowaniu spożycia kalorii. Zastąp je płynami, takimi jak woda, herbata lub tonik.
   • Jeśli pijesz kawę codziennie, trzymaj się czarnej kawy. Unikaj bardziej wyszukanych, pełnych tłuszczu i cukru.

7. 

   Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby szybciej się nasycić. Trudno jest zminimalizować dzienne spożycie kalorii, jeśli po każdym posiłku nadal jesteś głodny. Jednym ze sposobów, aby temu zapobiec, jest wypicie pełnej szklanki wody, zanim jeszcze zaczniesz jeść. Wlewając wodę do żołądka, szybciej poczujesz się pełny i wkrótce będziesz jadł mniej.

Metoda 2 z 3: Więcej ćwiczeń

1. 

   Ćwicz codziennie przez godzinę. Chociaż można schudnąć, jedząc mniej, dobrym pomysłem jest włączenie aktywności fizycznej do codziennej rutyny. Pomagają szybciej schudnąć i utrzymują równowagę.
   • Jeśli nie masz całej godziny do odłożenia w ciągu dnia, spróbuj podzielić tę kwotę na dwuminutowe sesje. Może być łatwiej wykonywać minuty ćwiczeń rano i minuty późnym popołudniem lub wieczorem.
   • Dołącz do siłowni lub weź udział w zajęciach treningowych, aby zmotywować się do ćwiczeń.

2. 

   Miej codzienny cel, jakim jest spalanie ćwiczeń. Dodatkowe oparzenia każdego dnia pomogą Ci schudnąć co tydzień. Ta waga w połączeniu z tym, co już jest tracone dzięki niższemu spożyciu kalorii, przygotuje Cię do utraty w ciągu miesiąca.

3. 

   Wykonuj intensywne ćwiczenia aerobowe, aby zwiększyć spalanie kalorii. Ponieważ zamierzasz stracić w ciągu miesiąca, będziesz musiał ćwiczyć ćwiczenia o wysokiej intensywności, aby spalić dużo kalorii. Chociaż bardziej umiarkowane, takie jak chodzenie i pływanie, są przydatne do tego celu, intensywne ćwiczenia pomagają spalić więcej kalorii w krótszym czasie. Niektóre z opcji do wypróbowania obejmują:
   • Bieganie;
   • Jazda rowerem;
   • Szlaki;
   • Skakanka;
   • Taniec aerobowy.

4. 

   Uwzględnij aktywność fizyczną w swoim codziennym życiu, aby spalić jeszcze więcej kalorii. Poszukaj sposobów na włączenie umiarkowanych czynności do rutyny, takich jak korzystanie ze schodów w biurze zamiast windy. Większa aktywność w ciągu dnia może pomóc w osiągnięciu codziennego celu, jakim są dodatkowe oparzenia.
   • Jeśli mieszkasz blisko pracy, zamiast korzystać z samochodu, idź tam pieszo lub na rowerze.
   • Podczas przerwy obiadowej staraj się codziennie spacerować na minutę.

5. 

   Trening siłowy, jeśli chcesz rozwijać swoje mięśnie podczas utraty wagi. Ćwiczenia te nie spalają tyle kalorii, co ćwiczenia aerobowe, ale mogą pomóc rozwinąć mięśnie ciała. Jeśli tego pragniesz, podziel swoje treningi na trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe, ale zawsze miej na uwadze, że może być konieczne mniej jedzenia ze względu na mniejsze spalanie kalorii.
   • Podnoszenie ciężarów i robienie pompek to tylko niektóre z ćwiczeń siłowych, których możesz spróbować.

Metoda 3 z 3: Monitorowanie postępów

1. 

   Zapisz w dzienniku żywieniowym, co jesz w ciągu dnia. Pamiętanie, ile kalorii spożywano dziennie, może być trudne. Dlatego korzystanie z dziennika może być tak przydatne - możesz sprawdzić go na koniec dnia i zsumować liczbę spożytych kalorii, aby sprawdzić, czy jesteś na dobrej drodze. Za każdym razem, gdy coś jesz, zapisz to w dzienniku wraz z liczbą kalorii, które reprezentuje.
   • Ten dziennik nie musi być fizyczny. Możesz przechowywać te notatki w notatkach w telefonie lub w określonej aplikacji.
   • Niektóre aplikacje do Twojej dyspozycji to MyFitnessPal to jest Lifesum.

2. 

   Zapisz, ile kalorii spaliłeś podczas ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku jedzenia, które jadłeś, dobrym pomysłem jest zapisanie, ile kalorii spaliłeś podczas codziennych treningów. W ten sposób dowiesz się, czy eliminujesz wystarczająco dużo, aby schudnąć. Z biegiem czasu, jeśli zdasz sobie sprawę, że mniej jedzenia i ćwiczeń nie osiągnął dzienny deficyt, będziesz wiedział, że musisz zmienić swoją rutynę.
   • Aby dowiedzieć się, ile kalorii zostało spalonych podczas treningów, zapisz, które ćwiczenia zostały wykonane i przez jaki czas, aby kalkulator kalorii podał bardziej przybliżoną wartość.
   • Tutaj znajdziesz kalkulator ćwiczeń.

3. 

   Waż się każdego dnia po przebudzeniu. Ponieważ chcesz schudnąć w krótkim czasie, ważne jest, aby obserwować ten postęp. Codzienne ważenie się da ci dokładniejszy obraz potrzeby (lub nie) jedzenia mniej i więcej ćwiczeń.
   • Każdego dnia nie będzie żadnych zmian wagi, ale jeśli w ciągu tygodnia nie zauważysz żadnych zmian, to na pewno coś musi się zmienić.