3 sposoby na zrzucenie 5 funtów w tydzień - Encyklopedia

Jak stracić 5 funtów w tydzień - Encyklopedia

Zawartość

Kroki
Ostrzeżenia

Utrata pięciu funtów w tydzień jest bardzo trudna, ale nie niemożliwa. Przy odpowiedniej motywacji, diecie i ćwiczeniach wszystko może się udać! Przeczytaj ten artykuł, aby zaplanować i schudnąć w ciągu jednego tygodnia!

Kroki

Metoda 1 z 3: Liczenie kalorii

Spożywaj mniej kalorii niż spalasz w ciągu dnia. To jest sekret utraty wagi. Chociaż teoria może być prosta, praktyka jest dość trudna. Aby spalić funta, musisz wydać 3500 kalorii. Będziesz musiał spalić w sumie 3500 kalorii, nie licząc jedzenia.
- Wiedz, że będziesz musiał ćwiczyć, aby spalić pięć funtów w ciągu tygodnia. Wyjście bez jedzenia nie wchodzi w grę. W rzeczywistości niejedzenie utrudnia utratę wagi, szczególnie po zakończeniu diety.
- Spalisz kalorie podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach, a nawet oddychanie. Nie musisz wydawać kalorii, które spożywasz tylko podczas intensywnych ćwiczeń!
Biorąc pod uwagę swoją dietę, będziesz musiał stracić 5000 kalorii dziennie, jeśli chcesz zrzucić pięć funtów w ciągu tygodnia. To jest za dużo. To ostrzeżenie nie ma Cię zniechęcić, ale musisz być realistą: przygotuj się na bardzo trudną podróż!
- Aby to zilustrować, rozważmy następujące kwestie: osoba ważąca około 80 kilogramów spala około 1000 kalorii grając 90 minut rywalizacji w piłkę nożną. Innymi słowy, aby spalić 5000 kalorii, musiałbyś grać w piłkę nożną przez siedem godzin w ciągu dnia. Nie jest to niemożliwe, ale jest to bardzo trudne!
Zrozum, że przeciętny człowiek spala około 2000 kalorii dziennie wykonując normalne czynności. Oznacza to, że nic się nie zmieni, jeśli będziesz spożywać tylko 2000 kalorii dziennie i nie będziesz ćwiczyć.
- Jeśli próbujesz schudnąć, zdrowa osoba powinna spożywać około 1200 kalorii dziennie, niezależnie od diety. Spożywając 1200 kalorii dziennie, wystarczy stracić tylko 4000 kalorii dziennie.

Metoda 2 z 3: Diety

Pij tylko wodę. Woda to najlepszy przyjaciel osoby na diecie. Słodkie napoje, pełne cukru lub kofeiny, są szkodliwe. Prosty „energetyczny” lub „sportowy” słodki napój może zawierać do 400 kalorii, co stanowi 1/3 tego, co należy jeść na cały dzień. Trzymaj się z dala od napojów innych niż woda, z jednym wyjątkiem.
- Niesłodzoną zieloną herbatę można pić, jeśli masz dość wody. Zielona herbata ma wiele przeciwutleniaczy i tylko 2 kalorie. Pij bez strachu.
- Jeśli jesteś bardzo głodny podczas posiłków, wypij dużą szklankę wody przed jedzeniem. Twój żołądek będzie trochę pełniejszy, dając uczucie pełności. Sztucznie zmniejszysz głód.
Usuń z diety proste węglowodany. Węglowodany proste, zwane również węglowodanami rafinowanymi, zwykle nie mają wartości odżywczych, ponieważ są szybko wchłaniane przez organizm. Na diecie unikaj prostych rafinowanych węglowodanów, takich jak te:
- Ciastka, cukierki, ciasta i inne słodycze oraz inne artykuły piekarnicze.
- Miód, melasa i syropy.
- Biały chleb, biały ryż i zwykły makaron.
- Różne płatki zbożowe w pudełkach.
Wymień węglowodany proste na złożone. Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do prostych, mają dużo błonnika i innych składników odżywczych i są trawione przez organizm i znacznie wolniej uwalniane do krwiobiegu. Przykłady złożonych węglowodanów obejmują:
- Pieczywo ciemne, makaron i ryż.
- Fasola i warzywa, takie jak soczewica, marchew i słodkie ziemniaki.
- Warzywa, warzywa i owoce, takie jak szparagi i morele.
Jedz chude białko. Wybierz mięso, które jest w 98% chude i tylko 2% tłuszczu. Zjedz bez skóry pierś z kurczaka. Produkty sojowe, takie jak edamame czy tofu, również zawierają dużo białka, podobnie jak wiele rodzajów ryb, w tym łosoś.
Zdecydowanie trzymaj się z dala od fast foodów. Oprócz gotowania wszystkiego w tłuszczu trans, hamburgerów, frytek i koktajli mlecznych (szkodliwe są również burrito, makaron i ser i kanapki) mają dużo soli i cukru. W istocie są to puste węglowodany, bez składników odżywczych. Trzymaj się z dala od fast foodów, jeśli poważnie myślisz o utracie wagi.
Jedz jak król na śniadaniu, książę na lunchu i żebrak na kolacji. Słyszałeś to zdanie? Jest w tym trochę prawdy. Jedz wcześnie, aby przyspieszyć metabolizm i mieć wystarczająco dużo energii, aby wygodnie wytrzymać do obiadu. Następnie, idąc na obiad, zacznij zwalniać. Na koniec zjedz najmniejszy posiłek dnia. Oto kilka przykładów posiłków, które możesz ugotować dla siebie w ciągu dnia, zawsze na przemian z małą przekąską:
- Śniadanie: omlet z białka jajka ze szpinakiem i piersią kurczaka, banan i świeże jagody.
- Obiad: resztki filetu z łososia z komosą ryżową i małą sałatką.
- Przekąska: garść pistacji.
- Kolacja: smażona kapusta pekińska, marchew, grzyby i papryka.
Utwórz dziennik kalorii, aby rejestrować informacje o swojej diecie. Tworzenie dziennika i konsekwentne w nim pisanie pomoże Ci zorientować się, kiedy przekroczyłeś granicę. Pokaże, które potrawy działały dobrze i czy dobrze smakowały. Pokaże Twoje trudności, o czym zawsze fajnie jest pamiętać po burzliwych czasach!
- Zostań ekspertem w liczeniu kalorii i wielkości porcji. Trudno będzie wszystko obliczyć na początku, ale po chwili wszystko stanie się naturalnie. Bądź metodyczny przy obliczaniu liczby kalorii w określonej żywności lub posiłku. Bądź precyzyjny! Okłamywanie samego siebie nie jest tego warte, ponieważ jedyny, który przegrywa, jest ty.
Kiedy się wahasz (i zdarza się to każdemu), nie przesadzaj. To normalne, że od czasu do czasu słabnie i zjada coś „niewłaściwego”. Każdy to robi. Ale kiedy się wahasz, nie poddawaj się. Nigdy nie usprawiedliwiaj przesady i ekstrawagancji. Takie postępowanie tylko utrudni cały proces.

Metoda 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń

Chodź wszędzie. Musisz iść na rynek? Iść na piechotę. Potrzebujesz udać się na 15. piętro budynku? Zamiast windy korzystaj ze schodów. Chcesz dostać się na trening piłkarski? Spacerować. Traktuj każdą okazję na spacer jako okazję do spalenia kalorii i nabrania formy.
- Kup krokomierz. Będzie śledzić liczbę kroków, które chodzisz w ciągu dnia i może być schowany w talii, aby nikt Cię nie widział. Dobry krokomierz przeliczy liczbę kroków, które masz, na spalone kalorie. Jest tego warte!
Wyrób rozgrzewkę i rozciąganie przed ćwiczeniami. Włącz najlepsze motywujące piosenki z lat 80. i przygotuj się. Rozgrzewka i rozciąganie pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ćwiczenia. Kto może ćwiczyć, jeśli jest zraniony? Przykłady ćwiczeń rozgrzewkowych obejmują:
- 20 pompek, 20 brzuszków i 20 pompek.
- Biegaj w tym samym miejscu z dużą intensywnością przez jedną minutę, a następnie przejdź na minutę biegu z lekkim biegiem, stojąc w tym samym miejscu.
- Dotknij stóp, rozprostuj ramiona, rozluźnij mięśnie czworogłowe i uda i nie zapomnij o tułowiu i szyi.
Spróbuj treningu interkalowanego. Przez krótki czas będziesz wykonywać intensywne ćwiczenia, a przez resztę sesji wykonywać umiarkowane i lekkie ćwiczenia. Naukowcy wykazali w kilku badaniach, że osoby, które wykonują trening interkalacyjny, w rzeczywistości ćwiczą krócej i spalanie większej ilości kalorii niż osoby, które stale ćwiczą ze średnią intensywnością.
- Przykładem treningu interkalowanego może być: biegając po torze, jedź tak szybko, jak to możliwe podczas jednego okrążenia, a następnie biegnij z mniejszą prędkością przez trzy okrążenia. Co cztery okrążenia to obwód. Poczuj - i kochaj - spalanie kalorii.
Uprawiać sport. Dobrą rzeczą w sporcie jest to, że rywalizują. Z kolei rywalizacja sprawia, że w poszukiwaniu zwycięstw przekraczamy swoje granice. Możesz pomyśleć: „Nie jestem dobry w sporcie” lub „Nie czuję się dobrze uprawiając sport”. Pamiętaj, że ludzie szanują tych, którzy dążą i tych, którzy szanują siebie. Jeśli myślisz, że gra w piłkę nożną, koszykówkę lub pływanie byłaby fajna i podekscytowana, śmiało. Pozwól swojej rywalizacji spalić kalorie.
Używaj sprzętu do aerobiku. Zapisz się na siłownię, aby uzyskać dostęp do maszyn cardio, jeśli nie masz ich w domu. Wypróbuj następujące maszyny i zobacz, która z nich najlepiej Ci odpowiada:
- Działająca maszyna. Bieżnia może być gorsza od swobodnego biegania, ale zdecydowanie lepsza niż nic. Spróbuj znaleźć dobry, szybki rytm, który sprawi, że będziesz się pocić.
- Eliptyczny. Możesz zdefiniować inną siłę oporu dla większości orbitreków, dzięki czemu jest to dobry trening podwójnej siły / cardio.
- Rower treningowy. Jeśli bierzesz udział w zajęciach spinningowych, przygotuj się do ćwiczeń. Zajęcia spinningowe na rowerze stacjonarnym to świetny sposób na odchudzanie.
Ciężki trening. Trening crossowy uaktywni Twoje mocne strony na wiele różnych sposobów i połączy ćwiczenia w sposób, który Cię nie znudzi. Schematy treningu crossowego, takie jak Crossfit, mogą nie być najlepszymi opcjami, aby szybko spalić dużo kalorii (lepiej nadają się do zastąpienia tłuszczu beztłuszczowymi mięśniami), ale warto spróbować. Nagle możesz znaleźć nową inspirację!
Dużo tańcz. Aby naprawdę zacząć testować swoje zdolności aerobowe, spróbuj tańczyć. Nie, niekoniecznie w twoim pokoju, chociaż zawsze jest to zalecane. Co powiesz na lekcje tańca w lokalnym klubie?
- Możesz także spróbować czegoś takiego jak podstawowe zajęcia z jazzu lub popu i hip-hopu, jeśli znasz tańce.
- Możesz także spróbować Zumby, która łączy muzykę międzynarodową i latynoską w fantastycznym ćwiczeniu. Zumba, podobnie jak tradycyjne lekcje tańca, prowadzona jest przez instruktora.
Ćwicz dwa razy dłużej. Prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć dwa razy więcej, aby osiągnąć swoje cele. Najlepiej wybrać kilka ćwiczeń, które do Ciebie przemawiają, ponieważ spędzisz dużo czasu na ich wykonywaniu, aby schudnąć.
- Na ćwiczenia należy przeznaczyć cztery godziny dziennie: dwie dwugodzinne sesje, z przerwami między nimi. Aby się zmotywować, pomyśl o zrzuceniu wagi i wspaniałym ciele, które będziesz mieć po całym tym wysiłku!