Zawartość

• Kroki
• Spełnianie oczekiwań
• Porady
• Ostrzeżenia

Szybka utrata wagi może być szkodliwa dla zdrowia, a szansa na utrzymanie kilogramów jest niewielka. Ponadto natychmiastowa utrata wagi będzie skuteczniejsza u osób otyłych, a mniej u osób z niewielką nadwagą. Niektóre strategie odchudzania mogą prowadzić do szybkiej i drastycznej utraty wagi, ale należy pamiętać, że odwodnienie, zmniejszenie spożycia kalorii i nagły wzrost wysiłku fizycznego mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Zawsze skonsultuj się z dietetykiem przed zastosowaniem „niebezpiecznych” diet.

Kroki

Metoda 1 z 4: Przygotowanie do utraty wagi

1. 

   Zrobić matematykę. Wyznaczając cel, ważne jest, aby wiedzieć, jak go osiągnąć. Zanim zaczniesz liczyć kalorie, będziesz musiał wykonać kilka obliczeń, aby stracić około 5 funtów w ciągu tygodnia.
   • 1 kg to 7000 kalorii. Będziesz miał siedem dni, aby schudnąć 4,5 kg.
     7000 x 4,5 = 31500 utraconych kalorii.
     31,500 / 7 = 4500 spalonych kalorii dziennie.
     
   • Zrozum, że fizycznie niemożliwe jest obniżenie około 4500 kalorii dziennie. To nieco ponad dwa razy tyle, ile mężczyzna powinien spożyć w ciągu jednego dnia. Żadna osoba z chorobliwą otyłością nie powinna osiągnąć takiej liczby.
   • Na szczęście nie tylko dieta kontroluje kalorie; ćwiczenia są również niezbędne. W tak szybkim i intensywnym reżimie oba są konieczne. Jednak ograniczenie nadmiernego spożycia żywności wpływa na zdolność do wykonywania aktywności fizycznej.

2. 

   
   
   Utwórz dziennik. Zmuszenie do „stawienia czoła” temu, co jesz, sprawi, że będziesz świadomy wszystkiego, co zdecydujesz się spożyć. Zrób dziennik i zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu tygodnia diety.
   • Pokaż, że jesteś odpowiedzialny za dietę. Na koniec każdego dnia pokaż dziennik trenerowi osobistemu, przyjacielowi lub krewnemu. Świadomość, że będziesz musiał stawić czoła osądowi kogoś innego, może dać ci dodatkową motywację i że nie jesteś w stanie dać sobie. Jeśli chcą, poproś ich, aby również prowadzili przy sobie codzienne notatki.
   • Nie zapisuj po prostu żywności, którą jesz! Rejestruj również wykonywaną aktywność fizyczną; w ten sposób będziesz mógł zobaczyć, ile wysiłku wkładasz w osiągnięcie celu.

3. 

   
   
   Podziel się z innymi. Czasami trudno jest być sztywnym wobec siebie, kiedy samodzielnie ustalasz reżim. W końcu czy świat się skończy, jeśli zje tabliczkę czekolady? Nie. Zadzwoń do przyjaciela i poproś go o pomoc w tym przedsięwzięciu.
   • Bądź aktywny we wszystkich działaniach społecznych. Poproś znajomych i krewnych, aby gotowali zamiast jeść w restauracji. Kiedy ludzie wokół ciebie wspierają cię i nie prowadzą na stronę pokusy, znacznie łatwiej jest odnieść sukces na diecie.

Metoda 2 z 4: Konfiguracja diety

1. 

   
   
   Wytnij przetworzoną żywność. Dieta o niskiej gęstości energetycznej jest najprostszym sposobem na zmniejszenie spożycia kalorii i utrzymanie poczucia satysfakcji poprzez kontrolowanie głodu. Innymi słowy: nadużywaj warzyw, unikaj frytek, a nadal będziesz czuć się „najedzona”.
   • Gęstość energii jest równa ilości kalorii (lub energii) w określonej wadze żywności. Jeśli ma niską gęstość energii, ilość kalorii na gram jest mniejsza. Jedzenie tylko tych pokarmów będzie świetnym sposobem na uniknięcie słynnego „brzucha”. W końcu 400 kalorii smażonego kurczaka to o wiele mniej niż 400 kalorii sałatki.
   • Zasadniczo pokarmy takie jak owoce i warzywa sprawiają, że organizm jest bardziej zadowolony, dostarczając jednocześnie mniej kalorii. Węglowodany i białka mają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz ma 9. Włókna mają od 1,5 do 2,5 kalorii, a woda ma oczywiście 0.
   • Aby utrzymać dietę o niskiej gęstości energetycznej, spożywaj owoce, warzywa, nabiał i chude mięso (bogate w błonnik i wodę) oraz produkty pełnoziarniste. Unikaj przetworzonej żywności.
     • Najprostszym sposobem „odejścia” od przetworzonej żywności jest powstrzymanie się od jedzenia w restauracjach typu fast-food i restauracjach. Podczas przygotowywania jedzenia będzie można dokładnie wiedzieć, co dostaje się do organizmu.

2. 

   Jedz pięć razy dziennie. Oprócz trzech małych posiłków przygotuj zdrowe przekąski. Posiłki będą mniejsze, ale satysfakcja jest większa.
   • Za tymi aspektami kryją się elementy naukowe. Podczas jedzenia zwiększa się efekt termiczny pokarmu (ETA). Wysoki ETA przyspiesza metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i ostatecznie prowadzi do utraty wagi.
   • Ponieważ będziesz częściej jadł, posiłki powinny być mniejsze. Nie będziesz jadł więcej niż normalnie; żywność będzie spożywana tylko w ciągu dnia.
   • Przekąski powinny być zdrowe i w odpowiednich porcjach. Jedz niskotłuszczowe owoce, orzechy lub jogurty. Jeśli chcesz zaoszczędzić jedzenie lub się spieszysz, zmierz wcześniej kalorie w przekąskach i umieść je w zamykanych torebkach. Zapobiega to nadmiernemu spożyciu i można coś „przekąsić” w drodze do pracy.

3. 

   Dowiedz się więcej o kontroli porcji. Zgodnie ze standardowymi wartościami porcji osoba dorosła powinna z każdym posiłkiem spożywać 90 g białka, 87,5 g skrobi i 175 g warzyw. Spożycie większej ilości niż potrzebuje organizm tylko zwiększy wagę; należy jednak zrozumieć, że jedzenie mniejszych ilości niż potrzebuje organizm powoduje również wzrost masy (stagnacja wagi).
   • Należy jeść, aby organizm nie „wyłączył się” i nie zatrzymał kalorii. Jeśli nie możesz odmierzyć porcji, zrób skojarzenia: 1 papryka to porcja warzyw; wielkości piłki baseballowej. Jabłko to porcja, podobnie jak piłka tenisowa, podczas gdy porcja ciasta jest wielkości krążka hokejowego. Jedna porcja sera to cztery kostki. A kurczak? Pomyśl o talii kart.

4. 

   Pij co najmniej 1,9 l wody dziennie. Wypij jedną szklankę przed snem i jedną po przebudzeniu plus jedną lub dwie szklanki przed każdym posiłkiem. Oczyszczanie organizmu z toksyn jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie, a płyn już przed jedzeniem będzie miał wrażenie, że żołądek jest częściowo pełny.
   • Zabierz ze sobą butelkę wody wszędzie, co pozwoli Ci często ją pić. Im więcej pijesz, tym więcej chcesz i tym lepiej się poczujesz. Energia organizmu jest większa, gdy jest nawodniony.
   • Amerykański Instytut Medyczny zaleca, aby mężczyźni i kobiety spożywali odpowiednio około 3,7 i 2,7 litra wody dziennie, w tym wodę znajdującą się w żywności i innych napojach.

Metoda 3 z 4: Więcej ćwiczeń

1. 

   Wykonuj więcej czynności sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia powinny być regularną czynnością w ciągu dnia, nawet po zakończeniu tygodnia i przy chęci dalszej utraty wagi lub utrzymania zdrowej wagi. Ćwiczenia prowadzą również do akumulacji energii i przyspieszają metabolizm, pomagając w utracie wagi. Ponieważ metody odchudzania są subiektywne i zależne od zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby omówić najlepsze ćwiczenia dostosowane do twoich konkretnych potrzeb.
   • Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej tłuszczu niż ćwiczenia wzmacniające, ale oba są potrzebne, aby zmaksymalizować spalane kalorie. Jeśli nie lubisz biegać, wybierz aktywność, która nie wymaga tak dużej części kolan jak pływanie lub ćwiczenia na orbitreku.
     • Dowiedz się więcej o HIIT: „Trening interwałowy o wysokiej intensywności” lub Trening interwałowy o wysokiej intensywności. Amerykański Narodowy Instytut Zdrowia opisuje HIIT jako „powtarzanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, oddzielonych od jednej do pięciu minut regeneracji (ćwiczenia o niskiej intensywności lub odpoczynek)”. Mówi się również, że „… takie korzyści, zwłaszcza utrata masy ciała, są wzmacniane przez HIIT”. Dlatego podczas ćwiczeń należy na przemian wykonywać intensywne ćwiczenia z chwilami odpoczynku, aby „skończyć w 15 minut.
   • Różne czynności liczą się jako ćwiczenia serca bez Twojej uwagi. Zobacz, ile kalorii spala się w ciągu 30 minut każdej aktywności:
     • Taniec aerobowy: 342 kalorie.
     • Boks: 330 kalorii.
     • Skakanka: 286 kalorii.
     • Tenis: 232 kalorie.
     • Koszykówka: 282 kalorie.
     • Pływanie (styl dowolny): 248 kalorii.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia wzmacniające. Osoby, które wykonują czynności sercowo-naczyniowe i wzmacniające, spalą dużo więcej tłuszczu i będą miały lepiej zdefiniowane mięśnie. Rozpoczynając tego typu szkolenie, poproś znajomego lub trenera osobistego o wskazówki.
   • Kończy Ci się czas na siłownię? Bez problemów! Kup hantle i ćwicz w domu; możesz ćwiczyć na siłowni gdziekolwiek i kiedykolwiek chcesz i bez płacenia!

3. 

   Uprawiać jogę. Zrzucenie 4,5 kg w tydzień to bardzo odważny cel. Konieczne jest spalenie jak największej liczby kalorii. Dlaczego nie ćwiczyć jogi podczas oglądania serialu?
   • Joga spala od trzech do sześciu kalorii na minutę. Po godzinie przed telewizorem stracisz 180 do 360 kalorii.
     • Bez wątpienia joga nie należy do najbardziej intensywnych ćwiczeń. Udowodniono jednak, że powoduje to, że człowiek je spokojniej - coś, czego nie ma w innych ćwiczeniach - co z kolei prowadzi do większej utraty wagi.

4. 

   Bądź zawsze w ruchu. W tym tygodniu byłeś na siłowni pięć razy i dużo ćwiczyłeś. Co jeszcze robić?
   • Pedałuj w drodze do pracy. Po przybyciu do budynku jedź schodami, a nie windą. Skorzystaj z każdej okazji, aby spalić te dodatkowe kalorie i pozostać aktywnym.
   • Wykonaj odłożone prace domowe. Będziesz zaskoczony, jak mycie samochodu, dbanie o ogród i przenoszenie mebli to czynności, które powodują, że nieumyślnie spalisz kalorie.

Metoda 4 z 4: Stosowanie metod alternatywnych

1. 

   Badania „modnych diet”. Nie bez powodu mają tę nazwę, ponieważ pojawiają się nagle i obiecują szybkie rezultaty. Jeśli szukasz wyzwania, wybierz takie, które najbardziej Cię interesuje:
   • Dieta sokowa: w niej pokarm spożywany jest w postaci soku 24 godziny na dobę, siedem dni w tygodniu. Na targu można kupić różnego rodzaju soki, ale ich samodzielne przygotowanie z owoców i warzyw jest dużo tańsze.
   • Lemonade Diet (Master Cleanse Diet): należy wypić roztwór 2 łyżek świeżej lemoniady, 2 łyżki syropu klonowego klasy B, 0,5 g pieprzu cayenne i szklankę czystej wody. Gotowy!
   • Dieta „Śpiącej Królewny”: jej zaletą jest to, że nie ma potrzeby połykania tasiemca, ale wystarczy spać co siedem dni.
   • Maple Syrup Diet: podobnie jak Lemonade Diet, jest mieszanką syropu klonowego, pieprzu cayenne i wody. Tak, możesz tylko to konsumować.
     • „Modne diety” nie są zdrowe. Nie da się obejść faktu, że większość ludzi „pęka” po kilku dniach i ponownie przybiera na wadze - lub nawet większą niż wcześniej. Jeśli chcesz trwale spalać kalorie, takie diety nie są najlepszym rozwiązaniem, poza tym, że są szkodliwe dla zdrowia.

2. 

   Idź do sauny. Sauna jest przydatna dla utraty wody nagromadzonej w organizmie. Tłuszcz nie zostanie spalony, ale można spalić kilka gramów wagi.
   • Ważne jest, aby pozostać nawodnionym i nie chodzić zbyt często do sauny. 15-20 minutowa wizyta raz dziennie to więcej niż wystarczająca. Wychodząc, wypij szklankę wody.
   • Sauny nie są bezpieczne dla dzieci. Najlepiej zostawić je w domu z nianią lub krewnym.

3. 

   Rozważ możliwość wykonania „body wrap”. Obecnie większość uzdrowisk oferuje kilka rodzajów tego zabiegu, o których mówi się, że wzmacniają skórę i pomagają w utracie wagi. Zbadaj opcje uzdrowisk w pobliżu Twojego domu i eksperymentuj.
   • Najczęstsze typy to: „detoks”, „minerał”, „utrata wagi” i „cellulit”. W każdym stosowane są naturalne ziołowe środki lecznicze; wybierz typ najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom.
     • Zabieg odpręża i koi skórę bardziej niż cokolwiek innego. Żadne badania nie udowadniają, że okład na ciało usuwa lub eliminuje toksyny z organizmu.

Spełnianie oczekiwań

• Często zdarza się, że ludzie tracą więcej wagi w pierwszym tygodniu diety, więc można spalić 4,5 kg w siedem dni. Jednak po tym okresie bardziej prawdopodobne jest wyeliminowanie około 450 do 900 gramów na tydzień.
• Wiele osób odzyskuje wagę, którą straciło po przyjęciu ścisłej diety. Niestety, nawet jeśli uda Ci się zlikwidować 4,5 kg w siedem dni, po zaprzestaniu diety istnieje duża szansa na odzyskanie części lub całości masy ciała.
• Utrata wagi i nie uzyskanie jej ponownie wymaga czasu i wytrwałości. Jeśli Twoim celem jest utrata jeszcze większej wagi, spróbuj rozbić ją na mniejsze cele, które są łatwiejsze do osiągnięcia. Na przykład, aby spalić 13,5 kg, najpierw spróbuj schudnąć 2,7 kg tygodniowo przez pięć tygodni, aby to uzyskać.

Porady

• Jeśli nie masz czasu lub pieniędzy, aby pójść na siłownię lub mieć osobistego trenera, spaceruj codziennie.
• Inną opcją jest wchodzenie i schodzenie po schodach, gdy nie możesz pozwolić sobie na siłownię lub codzienne 10-20 minutowy spacer po okolicy.
• Skoncentruj się na swoim celu, gdy potrzebujesz motywacji. Utrata wagi jest zawsze możliwa, ale może być konieczne odczekanie dłużej niż pierwotnie planowany tydzień. Jeśli tak się stanie, nie zniechęcaj się, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Zwróć uwagę na potrzeby i podejmij odpowiednie kroki, aby szybko, ale bezpiecznie schudnąć.
• Sporządź listę codziennych ćwiczeń, które powinieneś wykonywać, aby lepiej się zorganizować.
• Idź na spacer ze swoim psem! To jest bardzo fajne.
• Przed podjęciem drastycznych zmian w stylu życia udaj się do dietetyka. Dieta jest ważna; profesjonalista będzie w stanie wskazać Ci najlepszy sposób na odchudzanie i czy program będzie odpowiadał Twoim potrzebom.
• Nie pomijaj posiłków! To sprawia, że ​​przyrost masy ciała jest większy niż utracona masa!
• Unikaj rozmyślań nad trudnościami z utratą wagi. Wstań i spróbuj; później będzie można zauważyć, jak łatwo cel miał zostać osiągnięty.
• Nie opuszczaj śniadania. Śniadanie jest ważne dla metabolizmu; pomijanie go zwiększa szansę na „podjadanie” w ciągu dnia, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii ze złej żywności zamiast zdrowego śniadania.

Ostrzeżenia

• Programy odwodnienia, redukcja kalorii, zwiększenie aktywności fizycznej i tym podobne mogą mieć poważne konsekwencje psychiczne i fizyczne. Nie warto schudnąć 4,5 kg, żeby włożyć suknię ślubną i zemdleć podczas ceremonii.
• Jedz zdrowo.Głodzenie się spowoduje, że organizm zużyje zmagazynowane tłuszcze, co prowadzi do utraty energii i trudności w utrzymaniu aktywności.
• Nie polegaj na żadnej diecie, która obiecuje dużą utratę wagi w krótkim czasie. Przyrost 4,5 kg nie wystąpił w ciągu tygodnia, więc nie będzie można tego stracić w tym samym odstępie czasu.
• Utrata 4,5 kg w tydzień to co najmniej śmiały cel. Jeśli chcesz „wyruszyć” w tę podróż, ważne jest, aby zachować równowagę psychiczną. Czasami osiągnięcie celu będzie niemożliwe w ciągu zaledwie siedmiu dni.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami. Zemdlenie lub odwodnienie spowoduje, że organizm się „wyłączy”, co jest ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz.