Zawartość

• Kroki

Na początku bycie wegetarianinem może wydawać się trudne, ale sekret tkwi w tym, aby zachować spokój. Nie musisz się zmieniać od razu. Ponadto, kiedy przechodzisz, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, aby zachować zdrowie.

Kroki

Część 1 z 3: Zaprzestanie jedzenia mięsa

1. 

   Wyznaczaj mniejsze cele. Na początku nie wyjmuj całkowicie mięsa. Chociaż to działa w przypadku niektórych osób, radykalne środki mogą utrudnić przejście. Lepiej jest robić jeden krok na raz.
   • Na przykład wyjmij czerwone mięso na dziesięć dni, gdy nadal jesz drób i ryby.
   • Możesz też wybrać mięso, którego nie lubisz, i najpierw je pokroić.

2. 

   
   
   Przejdź do następnego. Na przykład, gdy przestaniesz jeść czerwone mięso, usuń również wieprzowinę z menu.
   • Niewiele jest objęte, jeśli w końcu zrezygnujesz z diety. Zostanie wegetarianinem to stopniowy proces. Możesz zaspokoić pragnienie, a następnie przejść dalej.
   • Z biegiem czasu wyeliminuj całe mięso, jakie możesz.

3. 

   
   
   Jedz więcej warzyw. Podczas krojenia mięsa należy koniecznie dodać do diety więcej warzyw. Oprócz produktów pełnoziarnistych należy również jeść więcej białek roślinnych, takich jak fasola i inne rośliny strączkowe.
   • W tym momencie dobrze jest spróbować nowych warzyw. Przed wegetarianizmem często masz ograniczony gust do warzyw, więc spróbuj nowych warzyw, aby się zmotywować.
   • Staraj się jeść warzywa zamiast większej ilości węglowodanów, takich jak makaron lub ryż. Chociaż oba Cię satysfakcjonują, jeśli starasz się być zdrowszy, warzywa są najlepszą opcją.

4. 

   
   
   Pozwól sobie na mniej zdrowe opcje. W okresie przejściowym często chcesz zrezygnować z diety i chcieć coś słodkiego lub przekąski. Pozwól sobie na „nagrody”, ale nie rób z nich części nowej diety.
   • Innym sposobem radzenia sobie z tymi zachciankami jest dodanie umami do jedzenia. Umami to japońskie słowo, które opisuje piąty rodzaj smaku, oprócz słodkiego, kwaśnego, gorzkiego i słonego. Jest to smak, który zwykle znajduje się w mięsie, ale można go również dodać do diety wegetariańskiej. Na przykład użyj sfermentowanych przypraw, takich jak sos sojowy, płynne aminokwasy lub wegański sos Worcestershire. Inne opcje to grzyby i suszone pomidory, odżywcze drożdże, bulion warzywny i przyprawy smakowe (takie jak kminek i papryka).
   • Innym sposobem radzenia sobie z głodem jest spożywanie „mięsistych” substytutów mięsa i warzyw, takich jak grzyby. Na przykład, jeśli lubisz ciasto, możesz użyć zimna sojowego zamiast mięsa i nadal mieć to samo danie.

5. 

   Twórz własne bezmięsne opcje. Możesz kupić zamienniki, takie jak mięso sojowe lub burgery z czarnej fasoli. To dobra opcja, ale możesz też stworzyć własne, wydając znacznie mniej.
   • Na przykład spróbuj zrobić „hamburgery” z mieszanki fasoli, fasoli i ryżu.
   • Gdy już znajdziesz przepis, który Ci się podoba, zamrażaj go w małych porcjach, aby zawsze mieć go pod ręką.
   • Wypróbuj także opcje, które nie próbują uchodzić za mięso. Oznacza to, że czasami burger z czarnej fasoli lub pieczarki może smakować lepiej niż burger sojowy, nawet jeśli nie smakuje jak mięso.

6. 

   Zdecyduj, jak radykalny chcesz być. Każdy wegetarianin jest inny. Niektórzy jedzą jajka i produkty mleczne, podczas gdy inni unikają wszelkiej żywności produkowanej ze źródeł zwierzęcych.
   • Niektórzy czasami jedzą nawet ryby. Technicznie jest to pescetarianizm, ale może to być dla ciebie najlepsza opcja.
   • Jeśli nie jesz mięsa, ale chcesz jeść produkty mleczne i jajka, będziesz przestrzegać diety zwanej owolaktowegetariańską. Jeśli spożywasz mleko, ale nie jajka, jest to dieta laktowegetariańska.
   • Jeśli nie chcesz jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym miodu) lub używać produktów pochodzenia zwierzęcego (takich jak skóra), nazywa się to weganami.
   • Możesz też być elastyczny. Ogranicz mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego przez większość dni, ale od czasu do czasu pozwól sobie na zjedzenie steku (lub dowolnego ulubionego mięsa).
   • Nazwy diet nie mają znaczenia; najważniejsze jest znalezienie najlepszego dla siebie.

Część 2 z 3: Zrównoważenie składników odżywczych

1. 

   Jedz dużo białek roślinnych. Powinieneś spożywać ich różnorodne, aby nigdy nie przegapić diety. Jedz ziarna, orzechy, warzywa i nasiona, aby zastąpić białko mięsa.
   • Niewiele białek roślinnych nie zawiera wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów obecnych w białkach zwierzęcych. Dlatego po prostu spożywaj różnorodne warzywa i zboża, aby uzyskać kompletną dietę. Spróbuj brązowego ryżu i fasoli lub ciemnego chleba z masłem orzechowym.
   • Quinoa, gryka i soja to kompletne białka (mają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów), którymi mogą cieszyć się wegetarianie.
   • Narodowa Agencja Nadzoru Zdrowia (ANVISA) zaleca spożywanie 50 g białka dziennie dla dorosłych, 71 g dla kobiet w ciąży i karmiących oraz 9,1 do 34 g białka dla dzieci do 10 lat.
   • Jako wskazówkę podajemy kilka wymiarów żywności wegetariańskiej: 14 g orzechów włoskich (7 połówek orzecha włoskiego lub 12 migdałów), 1/4 szklanki fasoli (ugotowanej), 1 łyżka masła migdałowego lub orzechowego, 1/4 szklanki gotowanego groszku lub soczewicy, 14 g pestek dyni, 28 g ugotowanego tempeh, 2 łyżki hummusu lub 1/4 szklanki tofu.

2. 

   Zwróć uwagę na wapń. Jeśli „odetniesz” mleko z diety, będziesz musiał znaleźć inne źródła wapnia. Niektóre opcje to ciemne i liściaste warzywa (takie jak jarmuż, kalafior lub brokuły) oraz wzbogacone zboża.
   • Ważna jest również witamina D - nasz organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia. Mleko jest zwykle już wzbogacone witaminą D.
   • Jeśli jednak pijesz mleko inne niż mleczne, upewnij się, że zawiera ono witaminę D. Być może będziesz musiał zażywać suplement, jeśli Twoje źródła diety nie zawierają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

3. 

   Pamiętaj też o witaminie B12. Jest niezbędna do naprawy mięśni i łatwo ją znaleźć w mięsie.
   • Produkty mleczne, takie jak ser, mleko i jogurt, są dobrym źródłem witaminy B12.
   • Jajka są również dobrym źródłem.
   • Jeśli nic z tego nie jesz, wypróbuj wzmocniony ekstrakt z drożdży, wzbogacone płatki zbożowe lub tofu. Inną opcją jest przyjęcie suplementu.

4. 

   Spożywaj kwasy tłuszczowe bogate w omega-3. Są dobre dla zdrowia serca i powszechnie występują u ryb. Jeśli nie jesz ryb, spożywaj siemię lniane, olej rzepakowy, soję i orzechy.

5. 

   Organizm potrzebuje również żelaza, cynku i jodu. Najczęstszym źródłem żelaza jest mięso, ale jako wegetarianin będziesz musiał je zastąpić ciemnymi warzywami liściastymi, pełnoziarnistymi, suszonymi owocami, soczewicą, groszkiem i fasolą.
   • Podobnie cynk pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak ser. Jednak występuje również w soi, warzywach, orzechach i pełnych ziarnach oraz zarodkach pszenicy.
   • Jeśli chodzi o jod, najlepszym sposobem jego spożycia jest dodanie do diety soli jodowanej.

Część 3 z 3: Utrzymywanie stabilnej diety

1. 

   Zobacz menu. Chociaż wiele restauracji oferuje już opcję wegetariańską, możesz również zapytać, czy mają inne dania tego typu. Nie wstydź się też zapytać, czy danie można zmienić, pozostawiając mięso na zewnątrz.
   • Zobacz sekcję akompaniamentu w menu, ponieważ musi tam być dostępnych kilka opcji.
   • Nie zapomnij zapytać o „ukryte” mięsa, takie jak rozdrobniony kurczak w zupie lub ryba w sosie sałatkowym.
   • Oprócz pomocy w przestrzeganiu diety wegetariańskiej, jedzenie w restauracjach może pokazać nowe opcje dań.

2. 

   Weź udział w wegetariańskiej lekcji gotowania. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, lekcje gotowania mogą pomóc Ci odkryć nowe dania i znaleźć najlepsze dla Ciebie opcje.
   • Szukaj zajęć na uczelniach lub w technikach.
   • Można również znaleźć szybkie kursy w ośrodkach pomocy społecznej lub funduszach solidarnościowych.
   • Inną opcją jest zakup wegetariańskiej książki kucharskiej lub poszukanie jej w bibliotekach publicznych.

3. 

   Wypróbuj spółdzielnię spożywczą. Spółdzielnia to grupa ludzi, którzy spotykają się, aby kupować produkty bezpośrednio od rolników. Oddziałów tego typu firmy jest kilka, a każdy z nich działa inaczej, więc zapoznaj się z nim zanim do niego dołączysz. Poszukaj w Internecie, aby zobaczyć, czy są w pobliżu.
   • Aby nawiązać współpracę, zwykle trzeba uiścić opłatę (lub kupić udział).
   • Niektóre działają jak tradycyjne sklepy, w których wchodzisz i kupujesz to, co chcesz, podczas gdy inne mają produkty online.
   • Jeszcze inni mogą mieć miesięczną lub dwutygodniową „gotówkę”, jeśli wpłacasz określoną kwotę. Jedną dobrą rzeczą w tym modelu jest to, że każdy dostaje taką samą różnorodność warzyw i masz nowe opcje, których być może sam nie wybrałeś.

4. 

   Przynieś własne jedzenie. Kiedy zostaniesz zaproszony na przyjęcie, zaproponuj opcję bezmięsną. W ten sposób odciążasz właściciela imprezy, aby martwić się o menu. Ponadto na przyjęciu mogą być inni wegetarianie, o których gospodarz nie wie.
   • Zawsze pytaj najpierw, czy możesz wnieść swój wkład do menu. Czasami gospodarz już wszystko zaplanował.
   • Kiedy właściciel domu oferuje opcję bezmięsną, wypróbuj ją.

5. 

   Kształcić się. Jeśli nadal nie znasz procesu uboju zwierząt, teraz jest czas. Ucząc się, jak działa produkcja mięsa, łatwiej będzie zostać wegetarianinem.
   • Przeczytaj książkę na ten temat.
   • Inną opcją jest odwiedzenie stron, które chronią zwierzęta i środowisko, ponieważ prawdopodobnie zawierają również informacje na ten temat.