Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Każdy w pewnym momencie życia czegoś się boi. Ludzki mózg został zaprojektowany tak, aby bać się i bać; ale to nie znaczy, że musisz żyć w ciągłym i przytłaczającym strachu.

Kroki

Metoda 1 z 2: Kontrolowanie strachu na miejscu

1. 

   Przeanalizuj sytuację. Strach jest naturalną odpowiedzią na coś, co mózg postrzega jako zagrożenie. Dlatego w pewnych okolicznościach jest zdrowy. Jednak strach może również wywołać reakcję typu „uderz lub uciekaj” w niepotrzebnych sytuacjach. Weź głęboki oddech i zastanów się nad sytuacją, aby określić, czy strach jest uzasadniony, czy jest to tylko reakcja na coś nieznanego Ci.
   • Na przykład, jeśli słyszysz hałas w nocy, pomyśl przez chwilę o jego pochodzeniu. Być może Twój sąsiad zamknął drzwi samochodu lub dźwięk pochodzi z innego nieszkodliwego źródła.
   • Jeśli problem jest prawdziwy, podejmij działania. Umów się na wizytę u lekarza w celu zbadania brodawki lub zadzwoń na policję, jeśli w Twoim domu jest obca osoba.
   • Dowiedz się, czy Twoja reakcja jest spowodowana strachem czy fobią. Chociaż strach jest objawem fobii, reakcje są nieproporcjonalne do poziomu zagrożenia. Fobie wpływają na twoją zdolność radzenia sobie z problemem. Będziesz potrzebować pomocy terapeuty lub lekarza, aby sobie z tym poradzić.

2. 

   
   
   Oddychać. Kiedy się boisz i nie myślisz trzeźwo, masz tendencję do hiperwentylacji, co zwiększa strach. Oddychanie głęboko odpręża ciało. Zacznij od ramion i podczas oddychania rozluźnij każdy mięsień od góry do dołu, aż dotrzesz do stóp.
   • Oprócz uspokojenia i pomocy w dotlenieniu ciała, oddychanie, jeśli się na tym skupisz, odsuwa Twoją uwagę od tego, co wywołuje strach.
   • Bać się oznacza, że ​​podwzgórze (kontrolujące reakcję ucieczki lub walki) aktywowało współczulny układ nerwowy i powodowało napięcie. Posiada również układ kory nadnerczy wlewający do organizmu dużo hormonów. Dlatego boimy się pójść na imprezę i poznać wielu nowych ludzi: nasze podwzgórze interpretuje tę okazję jako potencjalne zagrożenie.
   • Dlatego oddychanie uspokaja podwzgórze.

3. 

   
   
   Przenieś swoje obawy na papier. Kiedy strach uderza, weź długopis i papier i zapisz wszystko, co wywołuje twoje reakcje. To ćwiczenie pomaga uwolnić lęki od nieświadomości. Rozpoznanie ich ułatwia walkę z nimi.
   • Wiele pozornie przerażających rzeczy wynika z pierwotnego strachu przed śmiercią (potencjalnie rakowego kreta) lub strachu, że nikt cię nie polubi (pójście na imprezę i poznanie nowych ludzi).
   • Rozpoznanie tych lęków nie sprawi, że w magiczny sposób znikną, ale pomoże ci je lepiej wyrazić.

4. 

   
   
   Porozmawiać z kimś. Jeśli masz wybuch strachu, zadzwoń do kogoś i porozmawiaj. Porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny. Możesz nawet zadzwonić na infolinię dla niespokojnych osób lub CVV pod numer 188, zwłaszcza jeśli Twój strach inspiruje Cię do niebezpiecznej akcji.
   • Łączenie się z kimś innym uwalnia twój strach.

Metoda 2 z 2: Utrata strachu na dłuższą metę

1. 

   Zmień swój sposób myślenia. Strach dotyczy sposobu organizacji twojego mózgu. Aby przestać się bać, trzeba będzie to przeprogramować, że tak powiem. Dzięki neuroplastyczności nie jest to takie trudne, na jakie wygląda.
   • Neuroplastyczność obejmuje przetwarzanie wspomnień i sposób, w jaki się uczymy. Ćwicząc „odczulanie”, osoba może zmienić ścieżki w mózgu, które reagują strachem na rzeczy, które przerażają. „Odczulanie” zasadniczo polega na narażeniu się na to, co przeraża osobę w stopniowym, kontrolowanym środowisku.
   • Zaplanuj swoją reakcję emocjonalną na bodźce fizyczne i środowiska, które Cię przerażają. Na przykład: jeśli pająki cię przerażają, fizycznym bodźcem jest wygląd pająka. Stamtąd emocjonalną reakcją jest strach, strach, który może się nasilać, aż osiągniesz poziom paniki. Zrozumienie tego procesu pomaga rozwinąć reakcję oderwania, a nie emocjonalną reakcję na pojawienie się pająka.

2. 

   Pielęgnuj niezależną reakcję na przerażające rzeczy. Każdy, kto jest oderwany, po prostu obserwuje przerażający przedmiot zamiast na niego reagować. Musisz zastosować to w praktyce, aby zrozumieć, w jaki sposób rozwija się twój strach i jakie są najlepsze sposoby odpowiedzi.
   • Przyjmij do wiadomości, że masz do czynienia z czymś, co Cię przeraża i co może wywołać reakcję emocjonalną (która z kolei powoduje jeszcze więcej strachu i niepokoju) lub reakcję oderwaną.
   • Trenuj mantry. Wybierz kilka mantr i zapisz je, aby mieć je przy sobie, kiedy będziesz ich potrzebować. Powtórz je dla siebie, gdy zaczniesz odczuwać emocjonalną reakcję; w ten sposób spowodujesz zwarcie reakcji. Na przykład: „nie jest tak źle, jak myślę” lub „Ponieważ nie mogę kontrolować wyniku, to odejdę i ufam, że wszystko będzie dobrze”.
   • Zrób coś fizycznie pocieszającego. Jeśli możesz, wypij filiżankę herbaty i skoncentruj wszystkie myśli na filiżance herbaty: upale, parze wydobywającej się z filiżanki, zapachu. Skupianie się na czymś, co zapewnia fizyczną wygodę, jest sposobem na otwarcie świadomości i oznacza, że ​​żyjesz chwilą, która jest przeciwieństwem strachu.

3. 

   Nie unikaj rzeczy, które Cię przerażają. Unikanie rzeczy, które cię przerażają, zwiększa strach przed samą rzeczą, a także zapobiega przyzwyczajeniu się do niej twojego ciała.
   • Zacznij powoli, gdy masz do czynienia z rzeczami, które Cię przerażają. Na przykład: jeśli boisz się pająków, zacznij od małych w domu i rozwijaj się, aż dotrzesz do większych pająków.
   • Jeśli boisz się wysokości, zamiast próbować skakać ze spadochronem, spaceruj po wysokich miejscach, które oferują sprzęt ochronny.
   • Pamiętaj: im bardziej unikasz źródła swoich lęków, tym większą władzę będą one miały nad tobą. Nie możemy powstrzymać strachu; jako istoty ludzkie jest częścią naszego fizjologicznego składu. Możemy jednak dostosować sposób, w jaki reagujemy na ważne dla nas sprawy. Nic nie jest tak przerażające, jak to sobie wyobrażamy.

4. 

   Szukaj profesjonalnej pomocy. Czasami nie możesz przestać się bać sam. Tak jest w przypadku lęków wywołanych atakami paniki, zaburzeniami lękowymi, stresem pourazowym czy OCD. Poszukiwanie profesjonalnej pomocy to dobry sposób na radzenie sobie z lękami i lękami.
   • Leki też pomagają, ale powinny być wspomagające, a nie jedyna forma leczenia. Aby ćwiczyć mózg, musisz skorzystać z terapii w ramach leczenia.

Porady

• Uspokój się. Pomyśl o szczęśliwym miejscu i powiedz sobie „nie boję się”.
• Kiedy kładziesz się spać, miej wokół siebie coś wygodnego.
• Rysowanie pomaga niektórym ludziom opanować się po ataku strachu. Może to być za pomocą pióra, tabletu, a nawet kolażu.Być może pomoże nawet napisanie czegoś w rodzaju wiersza lub opowiadania (tematycznie lekki, a nie straszny). Kreatywność usuwa strach.
• Nie zawsze jest tak źle, jak się wydaje. Twój umysł może cię oszukać i sprawić, że sytuacja będzie znacznie gorsza niż w rzeczywistości. Miej odwagę i wierz, że wszystko się ułoży.
• Miej telefon pod ręką. Daje ci pewność, że możesz zadzwonić do kogoś, gdy bardzo się boisz.
• Jeśli to możliwe, szukaj dowodów, które pomogą Ci rozwiać swoje obawy.
• Jeśli lubisz horrory, ale nie możesz sobie z nimi poradzić w nocy, oglądaj je wcześnie rano, a potem rób fajne rzeczy przez cały dzień. Zatem to, co dzieje się przez resztę dnia, zastąpi przyczynę strachu.

Ostrzeżenia

• Unikaj horrorów, zwłaszcza przed pójściem spać. Pomaga to zapobiegać koszmarom.
• Idź spać wcześnie, ponieważ wystarczająca ilość snu zapobiega wzrostowi niepokoju i powoduje ataki paniki.