Zawartość

• Kroki

Czy trudno jest zasnąć w nocy i prawie niemożliwe jest wstanie rano? Nadmiar snu jest często spowodowany brakiem snu lub nieprzespaną nocną rutyną i może prowadzić do problemów, takich jak spóźnianie się do pracy lub zajęć, zasypianie w ciągu dnia i niemożność dobrego snu. spać regularnie.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmiana porannej rutyny

1. 

   Unikaj używania przycisku „drzemki” na budziku. Chociaż możesz odczuwać pokusę, aby przespać się jeszcze przez pięć minut rano, użycie przycisku „drzemki” może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony, ponieważ kiedy go aktywujesz, Twój mózg wchodzi w jeszcze głębszy cykl snu. Po kilkukrotnym użyciu przycisku „drzemka”, kiedy w końcu się obudzisz, będziesz bardziej zmęczony i senny niż gdybyś wstawał z budzikiem.
   • Jeśli to możliwe, kup budzik bez przycisku drzemki lub wyłącz go w telefonie.

2. 

   
   
   Umieść budzik w pokoju. Zamiast zostawiać go blisko łóżka, gdzie można go łatwo wyłączyć lub wcisnąć przycisk drzemki, postaw go na zewnątrz sypialni, salonu czy kuchni. W ten sposób będziesz zmuszony wstać rano z łóżka i znaleźć budzik, aby go wyłączyć.

3. 

   Zainwestuj w stopniowy budzik z oświetleniem. Stopniowo stają się jaśniejsze, gdy zbliża się czas czuwania. To światło pomoże ci obudzić się powoli i, miejmy nadzieję, łatwiej, bez rażenia ciała nagłym alarmem. Stopniowo zapalane budziki sprawdzą się również na zimę, gdy poranki są ciemne i może być trudno wstać z łóżka.
   • Możesz znaleźć te budziki w aptekach lub w Internecie.

4. 

   
   
   Spraw, aby Twoja poranna rutyna była pozytywna i spójna. Rozciągnij się i wstań, otwórz zasłony w sypialni i wpuść światło słoneczne. Potraktuj poranek jako pozytywne doświadczenie i postaraj się mieć dobre oczekiwania na swój dzień.
   • Możesz także rozpocząć rutynę przygotowywania i jedzenia śniadania w określonym czasie. Przygotowując się, zaplanuj swoją rutynę i zadania lub obowiązki na dany dzień.

5. 

   
   
   Spróbuj się obudzić bez alarmu. Jeśli trzymasz się stałej rutyny snu i utrzymujesz regularny wzorzec snu, możesz wstać samodzielnie, bez budzika i bez zbytniego snu.
   • Kładzenie się spać każdej nocy o tej samej porze i budzenie się o tej samej porze każdego ranka zaprogramuje organizm, aby przyzwyczaił się do regularnej rutyny snu. Z czasem twoje ciało będzie działać jak sam budzik i będziesz mógł budzić się samemu każdego dnia o tej samej porze.

Metoda 2 z 4: Dostosowanie nawyków snu

1. 

   Utrzymuj regularną rutynę snu. Stwórz rutynę, w której budzisz się i kładziesz spać każdego dnia o tej samej porze, nawet w weekendy lub dni wolne. Potrzeby snu różnią się w zależności od osoby, ale średnio powinieneś mieć od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie, aby pozostać w najlepszej formie w godzinach, w których nie śpisz.
   • Niektórzy uważają, że zaledwie godzina krótszego snu nie wpłynie na codzienne funkcjonowanie lub że mogą nadrobić to w weekend lub przerwie. Jednak wszelkie zmiany w Twojej regularnej rutynie snu będą miały negatywny wpływ na Twoje nawyki i spowodują zasypianie lub nadmierne zmęczenie po przebudzeniu.
   • Pomysł, że organizm szybko dostosowuje się do innej rutyny snu, jest mitem. Chociaż większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko stopniowo, a nawet wtedy, najwyżej na godzinę lub dwie. Może minąć ponad tydzień, zanim wewnętrzny zegar Twojego organizmu dostosuje się do wielu stref czasowych lub przyzwyczai się do nocnej zmiany.
   • Dodatkowy sen w nocy nie może wyleczyć zmęczenia w ciągu dnia. Ilość snu w nocy jest ważna, ale jego jakość jest jeszcze ważniejsza. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin w nocy, ale nie będziesz czuć się wypoczęty, jeśli jakość snu jest niska.

2. 

   Wyłącz całą elektronikę i urządzenia rozpraszające na kilka godzin przed pójściem spać. Wyłącz telewizor, telefon komórkowy, tablet i komputer lub zostaw całą elektronikę poza pomieszczeniem. Rodzaj światła, które emitują te ekrany, może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która pomaga Ci zasnąć) i zakłócać wewnętrzny zegar organizmu.
   • Inną opcją jest automatyczne wyłączanie komputera, co uniemożliwia pracę na nim do późna lub nawet bardzo blisko snu. Istnieją zasoby do programowania na komputerach PC i Mac. Ponadto, jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do uruchomienia rano, możesz również zaplanować godzinę rozpoczęcia.

3. 

   Ustaw budzik przypominający o porze snu. Jeśli masz tendencję do angażowania się w nocne czynności lub rozmowy i zapominasz o rutynie snu, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby ostrzegał Cię godzinę lub 30 minut przed pójściem spać .
   • Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed pójściem spać, możesz użyć budzika w zegarku lub poprosić kogoś, aby zamieszkał z Tobą, aby Ci przypomniał.

4. 

   Wykonaj relaksującą aktywność przed pójściem spać. Może to być gorąca kąpiel, czytanie dobrej książki, robienie na drutach, zmywanie naczyń lub relaksująca rozmowa z partnerem. Ta aktywność pomoże rozluźnić mózg.
   • Jeśli w ciemności obracasz się z jednej strony na drugą, nie stój tak, patrząc w sufit; zamiast tego wykonuj spokojną aktywność w pozycji leżącej, aby się uspokoić i nie myśleć o swojej niezdolności do snu. Te czynności mogą powodować senność.

5. 

   Zostaw swój pokój ciemny, zimny i cichy. Umieść grube zasłony lub rolety, aby zablokować światło z okien. Zasłaniaj ekrany elektroniczne, takie jak telewizory czy komputery, aby światło nie świeciło w pomieszczeniu. Możesz również użyć maski do spania, aby zakryć oczy.
   • Niższa temperatura poprawi jakość snu, ponieważ spadek temperatury ciała spowodowany chłodniejszym otoczeniem może obudzić tendencje do snu i przyspieszyć sen.
   • Jeśli masz problemy ze snem z powodu głośnych dźwięków na zewnątrz lub hałaśliwego śpiącego partnera, rozważ zainwestowanie w dobre zatyczki do uszu lub maszynę do białego szumu.

6. 

   Obudź się na słońce. Możesz także ustawić zegar, aby jasne światła wpadały do ​​pokoju rano o tej samej porze każdego dnia. Światło słoneczne pomaga codziennie uruchamiać wewnętrzny zegar twojego ciała i zapobiega nadmiernemu spaniu, ponieważ słońce cię obudzi.
   • Eksperci od snu zalecają godzinę porannego światła słonecznego każdemu, kto ma problemy z zasypianiem.

Metoda 3 z 4: Dostosowanie codziennych nawyków

1. 

   Unikaj spożywania kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem. Około połowa kofeiny, którą spożywasz o 19:00, pozostanie w organizmie o 23:00. Kofeina to środek pobudzający, który można znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach bezalkoholowych, herbatach nie ziołowych, lekach dietetycznych i niektórych lekach przeciwbólowych. Ogranicz ilość wypijanej kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj wyeliminować kofeinę z diety.
   • Alkohol również hamuje głęboki sen i sen REM. Utrzyma Cię w najlżejszych etapach, sprawiając, że łatwo się obudzisz i trudniej będzie Ci ponownie zasnąć. Unikaj picia alkoholu na jedną lub dwie godziny przed snem, aby mieć pewność, że dobrze się wyśpisz i nie będziesz spać zbyt długo rano.

2. 

   Nie drzemać po godzinie 15:00. Najlepszą porą na drzemkę jest zwykle popołudnie, przed 15:00. Jest to pora dnia, kiedy prawdopodobnie czujesz się senny lub masz mniej uwagi. Drzemki przyjmowane przed godziną 15:00 nie powinny zakłócać snu.
   • Zasypiaj trochę (od 10 do 30 minut) podczas drzemek, aby zapobiec bezwładności snu, która występuje, gdy czujesz się senny i zdezorientowany po drzemce trwającej dłużej niż 30 minut. Ta pielęgnacja zapobiegnie również nadmiernemu spaniu następnego ranka, ponieważ drzemki poniżej 30 minut nie powinny zakłócać rutyny snu.

3. 

   Rozpocznij dziennik snu. Może pomóc zidentyfikować nawyki, które powodują, że nie śpisz w nocy i zbyt dużo śpisz rano. Możesz także zidentyfikować objawy zaburzeń snu. Zaktualizuj swój dziennik notatkami na temat:
   • Czas, kiedy poszedłeś spać i się obudziłeś.
   • Całkowita liczba godzin snu i jakość snu.
   • Jak długo nie spałeś i co zrobiłeś. Na przykład: „Leżałem w łóżku z zamkniętymi oczami”, „Policzyłem owce”, „Czytałem książkę”.
   • Jakie potrawy i napoje spożywałeś przed pójściem spać i ile z nich spożyłeś.
   • Twoje uczucia i nastrój przed pójściem spać, np. „Szczęśliwy”, „zestresowany” lub „niespokojny”.
   • Ile czasu zajęło Ci budzenie się rano i jak często wciskałeś przycisk „drzemki” na budziku.
   • Lekarstwa lub leki, które zażyłeś, takie jak tabletki nasenne, w tym ich dawka i czas ich zażywania.
   • Zwróć uwagę na wzorce, które powtarzają się w dzienniku snu i sprawdź, czy istnieją sposoby, aby temu zapobiec lub je ograniczyć. Na przykład, możesz źle spać w piątkowe wieczory po wypiciu dwóch piw. Postaraj się nie pić w następny piątek i zobacz, czy twój sen się poprawi.

4. 

   Używaj środków nasennych tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Kiedy bierzesz te leki przez krótki czas i zgodnie z zaleceniami lekarza, pomagają one ci zasnąć. Jednak są one tylko tymczasowym rozwiązaniem i mogą na dłuższą metę pogorszyć bezsenność i inne zaburzenia snu.
   • Używaj leków, aby zasnąć przez krótki czas i tylko okazjonalnie, na przykład podczas podróży przez wiele stref czasowych lub podczas rekonwalescencji po zabiegu medycznym.
   • Używanie tabletek nasennych tylko wtedy, gdy są potrzebne, a nie codziennie, zapobiegnie również uzależnieniu się od nich podczas snu każdej nocy.

5. 

   Uważaj na leki dostępne bez recepty, które mogą prowadzić do bezsenności i problemów ze snem. Wiele skutków ubocznych tych leków może zmienić wzorce snu i Twoją uwagę. Typowe leki, które mogą zakłócać sen, obejmują:
   • Leki obkurczające nos
   • Aspiryna i inne środki na ból głowy
   • Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę
   • Alergie i leki na przeziębienie zawierające leki przeciwhistaminowe
   • Jeśli zażywasz którykolwiek z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę lub poszukaj alternatywnych metod leczenia tych problemów, abyś mógł przestać przyjmować te leki bez recepty.

Metoda 4 z 4: Rozmowa z lekarzem

1. 

   Porozmawiaj z lekarzem o skutkach ubocznych nadmiernego snu. Jeśli śpisz za dużo w ciągu tygodnia, mogą wystąpić bóle głowy lub pleców. Nadmierny sen wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu i prowadzi do bólów głowy, podczas gdy ból pleców może być spowodowany spaniem na zwykłym materacu przez dłuższy czas.
   • Nadmierny sen ma również psychologiczne skutki uboczne, w tym depresję, lęk i senność. Lekarz może leczyć te objawy, sugerując zmiany w nawykach lub przepisując określone leki.

2. 

   Zrób testy, aby sprawdzić, czy masz zaburzenia snu. Poinformuj lekarza o określonych objawach lub wzorcach. Jeśli nie możesz wstać rano, ponieważ za dużo śpisz, masz problemy z budzeniem się w pozycji siedzącej, zasypianiem podczas jazdy i potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby nie zasnąć, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne typy tych zaburzeń:
   • Bezsenność: najczęstsza dolegliwość związana ze snem i główna przyczyna nadmiernego snu. Często jest objawem innej uciążliwości, takiej jak stres, lęk, depresja lub inny problem zdrowotny. Może to być również spowodowane wyborami takimi jak leki, brak ruchu, zmęczenie podróżą lub kofeina.
   • Bezdech senny: pojawia się, gdy oddech tymczasowo zatrzymuje się podczas snu z powodu zablokowania górnych dróg oddechowych. Te przerwy w oddychaniu przerywają twój sen, powodując, że budzisz się kilka razy w nocy. Bezdech to poważne i potencjalnie niebezpieczne zaburzenie snu. Jeśli cierpisz na ten problem, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i zaopatrzyć się w aparat z ciągłym dodatnim ciśnieniem (CPAP), który wysyła strumień powietrza do dróg oddechowych podczas snu i może leczyć zaburzenie!
   • Zespół niespokojnych nóg: jest to zaburzenie snu spowodowane nieodpartym pragnieniem poruszania rękami i nogami, które zwykle występuje podczas leżenia i jest spowodowane nieprzyjemnymi i pikantnymi odczuciami w tych kończynach.
   • Narkolepsja: to zaburzenie snu obejmuje niekontrolowaną i nadmierną senność w ciągu dnia i jest spowodowane dysfunkcją mechanizmu mózgu, który kontroluje czas snu i budzenia się. Jeśli masz narkolepsję, możesz mieć „ataki”, podczas których śpisz, rozmawiając, pracując, a nawet prowadząc samochód.

3. 

   Porozmawiaj z lekarzem o wizycie w ośrodku badań snu. Jeśli lekarz wyśle ​​Cię do ośrodka badawczego, specjalista będzie obserwował Twoje wzorce snu, fale nerwowe, tętno i szybki ruch oczu za pomocą urządzeń monitorujących podłączonych do ciała. Następnie przeanalizuje wyniki badania i stworzy spersonalizowany program leczenia.
   • Centrum nauki może również zapewnić sprzęt do monitorowania aktywności w domu i podczas snu.