Jak pokonać otyłość (ze zdjęciami) - Wiedza

Wideo: Otyłość, duża nadwaga - jak zacząć ćwiczyć? | Codziennie Fit

Zawartość

Kroki
Pytania i odpowiedzi społeczności
Porady
Ostrzeżenia

Inne sekcje

Otyłość jest zwykle chorobą cywilizacyjną, chociaż może być związana z innymi schorzeniami. Otyłość występuje najczęściej u dorosłych, ale może dotyczyć osób starszych, nastolatków, a nawet dzieci. Otyłość to nie tylko problem kosmetyczny - zwiększa ryzyko dolegliwości, takich jak choroby serca, udar, nadciśnienie, cukrzyca, nowotwory, bóle pleców, bezdech senny, problemy ze zdrowiem psychicznym i nie tylko. W wielu przypadkach otyłość można pokonać! Jeśli chcesz przezwyciężyć otyłość lub pomóc komuś, kto jest otyły, rozważ współpracę z profesjonalistą w celu osiągnięcia celu i zmiany diety, poziomu aktywności i wyboru stylu życia.

Kroki

Część 1 z 4: Praca z profesjonalistą

Ściśle współpracuj z lekarzem. Większość przypadków otyłości jest spowodowana wyborem diety i stylu życia. Przytyjesz, gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz podczas codziennych czynności - albo z powodu siedzącego trybu życia, stosowania niezdrowej diety, albo z obu tych powodów. Twój lekarz może pomóc Ci przezwyciężyć otyłość, edukując Cię na temat diety i zmian w stylu życia, pomagając w opracowaniu odpowiedniego dla Ciebie planu posiłków lub schematu ćwiczeń oraz kierując Cię do innych pomocnych specjalistów. Ty i Twój lekarz możecie wspólnie pracować nad przezwyciężeniem otyłości.
- Ważne jest również regularne wizyty u lekarza w celu monitorowania i leczenia innych schorzeń związanych z otyłością, takich jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
- Zapytaj swojego lekarza, czy jakiekolwiek przyjmowane leki mogą utrudniać utratę wagi. Niektóre leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne, przeciwdrgawkowe, steroidy i beta-blokery (rodzaj leków nasercowych) mogą powodować przyrost masy ciała.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub schemacie ćwiczeń. Omów wszystkie swoje schorzenia i przyjmowane leki, abyś mógł bezpiecznie i skutecznie podejść do swoich celów.
Współpracuj z dietetykiem. Dietetycy i dietetycy to profesjonaliści przeszkoleni, aby pomóc Ci jeść zdrowo w sposób, który jest dla Ciebie najlepszy. Pracuj z jednym, aby stworzyć plan posiłków i upewnić się, że otrzymujesz wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz podczas jedzenia, aby schudnąć.
- Często lekarz może skierować Cię do dietetyka lub dietetyka. Powiedz swojemu lekarzowi coś w stylu: „Potrzebuję dodatkowej pomocy w tworzeniu zdrowej diety. Czy możesz zasugerować mi kogoś do pomocy? ”
Zdobądź osobistego trenera. Rozważ zatrudnienie osobistego trenera, jeśli masz na to środki. Trenerzy personalni mogą nauczyć Cię prawidłowego i bezpiecznego ćwiczenia oraz mogą być bardzo motywujący. Mogą nauczyć Cię odpowiedniej formy ćwiczeń i pomóc w opracowaniu spójnego planu o stopniowo zwiększającym się poziomie trudności.
- Jeśli Twój osobisty trener nie mieści się w Twoim przedziale cenowym, spróbuj dołączyć do zajęć na siłowni lub YMCA. Nie zdobędziesz tak indywidualnej uwagi, ale nadal będziesz mieć koleżeństwo i wsparcie innych.
Przyjmij podejście zespołowe. Czasami najlepszym sposobem przezwyciężenia otyłości jest praca z zespołem opiekuńczym. W zależności od Twoich potrzeb i okoliczności, Twój lekarz może zlecić Ci pracę z lekarzem psychiatrą lub specjalistą od otyłości. Pamiętaj, że otyłość to zaburzenie, które można leczyć i zwalczyć przy odpowiedniej pomocy.
Porozmawiaj o lekach odchudzających z lekarzem. Leki odchudzające tak nie zastępują zdrową dietę i ćwiczenia, ale w niektórych sytuacjach mogą być pomocnym dodatkiem. Możesz kwalifikować się do przyjmowania leków odchudzających, jeśli Twój wskaźnik BMI przekracza 30 lub 27 lat, ale masz podobne problemy zdrowotne. Te leki nie działają na wszystkich i istnieje ryzyko, że po ich odstawieniu odzyskasz część wagi - ale lekarz pomoże Ci dowiedzieć się, czy lek jest odpowiedni dla Ciebie. Niektóre typowe leki odchudzające obejmują:
- Orlistat (Xenical), fentermina i topiramat (Qsymia), lorkaseryna (Belviq), liraglutyd (Saxenda) i buproprion / naltrekson (Contrave).
  - Weź wszystkie leki zgodnie z zaleceniami lekarza.
Rozważ operację utraty wagi. Chirurgia odchudzająca lub operacja bariatryczna ogranicza ilość jedzenia, które możesz zjeść i / lub sposób trawienia i wchłaniania pokarmu. Możesz mieć dobre wyniki, ale są też zagrożenia. Zabiegi chirurgiczne mogą mieć konsekwencje w zakresie wchłaniania niektórych potrzebnych Ci witamin i minerałów, dlatego po operacji zawsze kontynuuj współpracę z lekarzem. Istnieje kilka rodzajów operacji do rozważenia, a Twój lekarz może pomóc Ci wybrać taki, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Kwalifikujesz się na operację tylko wtedy, gdy spełniasz wszystkie poniższe kryteria:
- Bezskutecznie próbowałeś innych metod odchudzania
- Masz BMI 40 lub więcej lub 35-39,9 z innymi powiązanymi problemami zdrowotnymi
- Zobowiązujesz się również do zmiany diety i stylu życia w trakcie i po zakończeniu stosowania leków
Lecz wszelkie schorzenia powodujące otyłość. Rzadko otyłość jest spowodowana chorobami genetycznymi lub chorobami. Omów swoją historię zdrowia i rodzinną z lekarzem, aby wykluczyć jakiekolwiek medyczne przyczyny problemów z wagą. Porozmawiaj z lekarzem o poddaniu się testowi, jeśli masz historię rodzinną któregokolwiek z tych schorzeń lub jeśli masz inne oznaki lub objawy tych stanów (chociaż nie jest to pełna lista):
- Niedoczynność tarczycy (niska czynność tarczycy): niektóre typowe objawy obejmują zmęczenie, silne zimno, suchość skóry, przyrost masy ciała, zmiany w cyklu miesiączkowym, cienkie / cienkie włosy i depresję.
- Zespół Cushinga (za dużo kortyzolu w organizmie): objawy obejmują tłusty garb między łopatkami, zmiany w cyklu miesiączkowym, szeroką, okrągłą twarz i fioletowe rozstępy.
- Zespół Pradera-Williego: osoby urodzone z tym zaburzeniem odczuwają głód i potrzebę ciągłego jedzenia.

Część 2 z 4: Jedzenie w celu utraty wagi

Jedz mniej kalorii. Ty i Twój lekarz powinniście omówić, ile kalorii dziennie powinieneś próbować jeść. Średni cel to 1200 do 1500 kalorii dziennie dla kobiet i 1500 do 1800 kalorii dziennie dla mężczyzn. Twoim celem jest spalanie większej ilości kalorii niż jesz - to jedyny sposób, aby bezpiecznie i skutecznie schudnąć w naturalny sposób.
- Pomocne może być prowadzenie dziennika żywności. Zapisuj, co jesz, ile kalorii otrzymujesz ze swojego jedzenia i ile jesz porcji. Pamiętaj, że jeśli na etykiecie żywności podano 100 kalorii, ale jesz trzy razy większą porcję, to 300 kalorii.
Jedz mniejsze porcje. Jeśli to możliwe, staraj się spożywać od pięciu do sześciu małych, zdrowych posiłków dziennie zamiast tradycyjnych trzech większych posiłków dziennie. Możesz czuć się bardziej nasycony i rzadziej będziesz się przejadać. Jeśli to nie pasuje do Twojego harmonogramu, skup się na ograniczeniu wielkości porcji podczas posiłków. Użyj mniejszego talerza i spróbuj wypełnić 2/3 swojego talerza warzywami, owocami lub produktami pełnoziarnistymi.
Wybierz żywność o niskiej gęstości energetycznej. Ogranicz kalorie bez utraty wartości odżywczych, wybierając odpowiednie pokarmy, aby czuć się sytym, jedząc mniej. Niektóre potrawy, takie jak słodycze i fast foody, mają dużą gęstość energetyczną, tj. Zawierają dużo kalorii w małej porcji. Możesz jeść większe porcje produktów spożywczych o niższej gęstości energetycznej, takich jak owoce i warzywa, i nadal ograniczać kalorie.
Posiłki opieraj na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Świeże owoce i warzywa mają niską zawartość tłuszczu i kalorii oraz zawierają dużo składników odżywczych. Wybierz świeże lub mrożone w puszkach - owoce i warzywa w puszkach mogą zawierać dużo soli i dodatków. Większość posiłków przygotuj z pełnego ziarna - wybieraj pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, płatki owsiane i komosę ryżową.
- Unikaj białego chleba i innych rafinowanych cukrów.
- Jedz różnorodne warzywa - ciemnozielone, czerwone i żółte warzywa, groszek i fasolę oraz skrobie. Staraj się jeść codziennie 5-9 porcji owoców i warzyw.
Zastąpić zły tłuszcze w diecie z dobrymi tłuszczami. Złe tłuszcze to tłuszcze nasycone. Znajdują się one w czerwonym mięsie, maśle, smalcu, tłuszczu piekarskim i boczku. W temperaturze pokojowej są stałe i mogą podnosić poziom cholesterolu we krwi. Ogranicz je w swojej diecie tak bardzo, jak to możliwe.
- Gotuj na oliwie z oliwek zamiast masła; oliwa z oliwek zawiera dobre tłuszcze, które są dla Ciebie lepsze.
- Zamień czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, z drobiem i rybą; tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, to dobre, zdrowe opcje.
- Wybierz nabiał o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu.
- Uzyskaj białko z niesolonych orzechów, nasion, soi i fasoli.
Wytnij niezdrowe jedzenie. Śmieci, takie jak chipsy, ciastka, napoje gazowane i inne paczkowane produkty z półki z przekąskami, zawierają dużo tłuszczu i cukru i szybko zwiększają liczbę kalorii. Ograniczaj te elementy w swojej diecie tak bardzo, jak to możliwe. Spróbuj zastąpić słodkie, wysokotłuszczowe desery świeżymi owocami lub popsicles; przekąskę na warzywach, hummusie lub orzechach zamiast słonych przekąsek.
- Ogranicz jedzenie na wynos lub fast food maksymalnie do raz w tygodniu.
Ogranicz słodycze. Cukry dodają dużo kalorii do codziennej diety i mogą przyczyniać się do problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca. Staraj się nie jeść wielu słodyczy, cukierków ani pieczonych deserów. Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyzujące, słodzona kawa i herbata oraz woda smakowa.
- Ożyw zwykłą wodę naturalnymi smakami, takimi jak plasterki cytrusów, mięta lub ogórek.
Ogranicz swoje alkohol wlot. Alkohol zawiera dużo cukru i dodatkowe kalorie. Oprócz skutków zdrowotnych alkoholu, jego regularne spożywanie może utrudniać utratę wagi. Ogranicz się do „umiarkowanego” spożycia alkoholu - jedna szklanka dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn.
- Jeśli nie pijesz alkoholu, nie zaczynaj.
Unikaj modnych i katastrofalnych diet. Każda dieta, która obiecuje natychmiastową lub drastyczną utratę wagi, jest prawdopodobnie niezdrowa, nierealistyczna lub obie. Większość diet typu „fanaberia” lub „crash” może pomóc szybko schudnąć, ale prawie na pewno przywrócisz wagę - aw międzyczasie możesz wyrządzić szkody swojemu organizmowi. Najlepszym sposobem na odchudzanie jest stopniowa i konsekwentna poprawa stanu zdrowia i utrzymywanie wagi.

Część 3 z 4: Aktywizacja

Zacznij powoli. Nawet 10-minutowy spacer każdego dnia może poprawić twoje zdrowie. Jeśli przez jakiś czas prowadzisz siedzący tryb życia lub masz nadwagę, być może będziesz musiał zacząć powoli. Wyznacz sobie małe cele i opieraj się na nich, takie jak: „W tym tygodniu będę codziennie chodzić 15 minut” i „Zwiększę aktywność do 30 minut, 5 dni w tygodniu, zaczynając od końca miesiąca. . ” Gdy zaczniesz konsekwentnie ćwiczyć, stanie się to nawykiem, dzięki czemu będzie łatwiej je osiągnąć.
Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo. Aby schudnąć, gdy jesteś otyły, musisz co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Spróbuj stworzyć harmonogram ćwiczeń, który pozwoli Ci poruszać się przez 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Dobrze jest zacząć od mniejszych rozmiarów i stopniowo dążyć do tego celu.
- Aby uzyskać bardziej ekstremalne rezultaty, staraj się ćwiczyć przez 300 minut tygodniowo.
- To, co zalicza się do „treningu aerobowego o umiarkowanej intensywności”, jest różne i może być dość kreatywne: chodzić energicznie (wystarczająco szybko, by się pocić), jeździć na rowerze, pływać, grać w tenisa, tańczyć, robić filmy z ćwiczeniami w domu - wszystko, co mierzy tętno a oddech przyspiesza i sprawia, że się pocisz.
- Skonsultuj się z lekarzem w sprawie odpowiedniego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia lub masz ponad 40 lat (kobiety) lub 50 lat (mężczyźni).
Kontynuuj, aby spalić dodatkowe kalorie. Oprócz zarezerwowania określonego czasu na ćwiczenia istnieją proste sposoby na spalanie kalorii w ciągu dnia. Spaceruj gdzieś zamiast jechać, zaparkuj daleko od celu, pracuj w ogrodzie, zabierz swojego psa lub psa sąsiada na częste spacery, puszczaj muzykę i nabieraj energii podczas sprzątania domu lub wchodź po schodach zamiast windą .
- Wyłączyć telewizor! Osoby, które oglądają telewizję krócej niż 2 godziny dziennie, zwykle przybierają na wadze mniej niż ci, którzy oglądają więcej. Po obiedzie wybierz się na spacer, zamiast siedzieć przed telewizorem. Jeśli nie możesz przegapić swojego ulubionego programu, wykonuj lekkie lub umiarkowane ćwiczenia podczas oglądania, takie jak przysiady, brzuszki lub bieganie w miejscu.

Część 4 z 4: Kultywowanie zdrowych nawyków

Wyznacz realistyczne cele. Wspaniałą rzeczą w odchudzaniu jest to, że nawet niewielkie zmiany mogą poprawić ogólny stan zdrowia. Normalnym początkowym celem leczenia otyłości jest „niewielka utrata masy ciała” - zwykle 3-5% całkowitej masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 250 funtów (114 kg), możesz ustawić początkowy cel utraty 7,5-12,5 funta (3,5-5,7 kg), aby zacząć poprawiać swoje zdrowie.
- Utrata nawet 5% masy ciała może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, a nawet może pomóc w poprawie czynności wątroby.
- Im więcej schudniesz, tym większe korzyści zdrowotne - ale wyznacz sobie małe, osiągalne cele, aby pozostać pozytywnym i oddanym.
Nagradzaj się, gdy osiągniesz swoje cele. Nie musisz być doskonały - od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na przyjemność. Jeśli osiągniesz cel związany z utratą wagi lub ćwiczeniami, nagradzaj siebie. Najlepiej zrób coś fajnego, na przykład obejrzyj film w kinach lub wybierz się na weekendową wycieczkę. ale jeśli jest to smakołyk, na który masz ochotę, zrób to. Jeden posiłek tuczący nie przeszkodzi Ci w osiągnięciu sukcesu, dlatego ważne jest, aby doceniać swoją ciężką pracę.
Śledź swoje BMI. Wskaźnik masy ciała lub BMI definiuje się, porównując masę ciała w kilogramach ze wzrostem w metrach. Zwykle jest to dobra miara ilości tkanki tłuszczowej. BMI 18-25 uważa się za normalne, a otyłość dzieli się na zakresy ciężkości. Śledź swoje BMI z lekarzem, aby monitorować swoje postępy i wyznaczać cele związane ze zdrowiem. BMI dzieli się na następujące kategorie:
- 40 i więcej: Ekstremalna / chorobliwa otyłość (otyłość klasy III)
- 35-39,9: otyłość klasy II
- 30-34.9: Otyłość klasy I.
- 25-29,9: Nadwaga
- 18,5-24,9: normalny / zdrowy
Śpij 8 godzin każdej nocy. Kiedy nie śpisz wystarczająco lub śpisz za dużo, twoje ciało uwalnia hormon, który może wpływać na apetyt i sprawiać, że masz ochotę na węglowodany. Utrzymuj zdrowy i spójny harmonogram snu i staraj się spać jak najbliżej 7-9 godzin. Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Ustaw regularne godziny, aby iść spać i wstawać.
- Unikaj drzemki w ciągu dnia.
- Zostaw swoją sypialnię do snu - nie oglądaj telewizji ani nie wykonuj innych czynności w łóżku.
- Śpij w chłodnym, ciemnym miejscu.
- Unikaj kofeiny po 16:00 lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę.
- Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak gorąca kąpiel lub filiżanka (bezkofeinowej) herbaty.
Szukaj wspierających ludzi. Otaczaj się przyjaciółmi i rodziną, którzy zachęcają do pokonania otyłości i utrzymania zdrowej wagi. Zaproś innych do gotowania razem z Tobą zdrowych posiłków. Znajdź „kumpla do ćwiczeń” i zachęcaj się nawzajem do regularnych ćwiczeń.
Dołącz do Krajowego Rejestru Kontroli Wagi. Krajowy Rejestr Kontroli Wagi (NWCR) jest ciągłą bazą danych i prowadzi dochodzenie dotyczące osób, którym udało się schudnąć i które nadal to robią. Ten program poprosi Cię o zapisanie swoich nawyków żywieniowych, zdrowotnych i ćwiczeń, wysyłając od czasu do czasu kwestionariusze. To świetny sposób, aby pomóc naukowcom zrozumieć utratę wagi, jednocześnie pomagając śledzić własne nawyki.
- Aby dołączyć, musisz mieć ukończone 18 lat. Musisz stracić co najmniej 30 funtów i zachować 30 funtów przez co najmniej rok.
- Kwestionariusze są wysyłane co dwa miesiące.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak długo zajmie pokonanie otyłości?

Dla każdego jest inny. W przypadku niektórych osób może to trwać lata z powodu różnych czynników, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Jestem studentem i nie mam czasu na odchudzanie. Co mogę zrobić?

Biegaj codziennie rano przez około 15 do 30 minut. Utrzymuj zdrową dietę i często się rozciągaj.

Porady

Po znacznej utracie wagi często odzyskuje się wagę. Najlepszym sposobem na utrzymanie wagi jest pozostanie aktywnym przez 60 minut dziennie.
Ponieważ mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, osoba bardzo umięśniona może zostać uznana za „otyłą” na podstawie BMI, nawet jeśli ma masę właściwą dla swojego typu ciała. Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich obawach dotyczących wskaźnika BMI.
Ważne jest, aby być wzorem do naśladowania dla małych dzieci. Pokaż im zdrowe nawyki żywieniowe i podawaj zdrowe, zbilansowane posiłki. W Stanach Zjednoczonych otyłość dziecięca jest uważana za epidemię. Jedna trzecia wszystkich dzieci w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość. Te dzieci często wyrastają na otyłych dorosłych.

Ostrzeżenia

Skonsultuj się z lekarzem lub innym lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek radykalnej zmiany stylu życia.

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy zapewni Ci to bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawi Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.