Zawartość

• Kroki
• Porady
• Niezbędne materiały

Jeśli chcesz zostać najszybszym pływakiem, jakim możesz być, będziesz musiał walczyć o poprawę techniki i mentalności, zachowując dyscyplinę w zakresie ćwiczeń. Najważniejsze jest jednak nabycie odpowiedniej techniki - w przeciwnym razie nie osiągniesz tego, co najlepsze ze swojej praktyki. Jeśli chcesz skrócić o sekundy - lub nawet minuty - z najlepszych czasów pływania, zobacz Krok 1 i zacznij już teraz.

Kroki

Część 1 z 3: Doskonalenie techniki

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Były zawodnik pływacki

   
   Powoli wypuszczaj powietrze podczas pływania. Alan Fang, były pływak wyczynowy, mówi: „Wielu pływaków wstrzymuje oddech, gdy ich twarze są w wodzie, ale to kończy się krzywdzeniem ich czasu, ponieważ kiedy odwracasz głowę, aby oddychać, musisz zrobić wydech i ponownie wdychać. czas, to opóźni twoje pływanie. Wolisz ciągłe oddychanie, gdy twoja głowa jest pod wodą, ponieważ kiedy twoja głowa wyjdzie z wody, po prostu musisz oddychać. "
   

2. 

   Doskonal równowagę. To doskonały sposób na zmniejszenie tarcia. Aby zachować równowagę, pływaj tak poziomo, jak to możliwe, poruszając się po wodzie. Spowoduje to, że mniejsza ilość wody stanie Ci na drodze, co ostatecznie zmniejszy jej wydajność. Fakt ten jest szczególnie ważny w przypadku pływania pełzającego, w którym musisz unikać zbytniego podnoszenia głowy, aby oddychać lub patrzeć przed siebie, zakłócając równowagę i zmuszając do mocniejszych kopnięć, aby zrównoważyć zmianę ciężaru z przodu ciała.
   • Trochę inaczej wygląda to w stylu klasycznym i motylkowym, ponieważ Twoje ciało faluje, zamiast być idealnie zrównoważonym podczas ruchów.

3. 

   
   
   Pływaj więcej na dłuższą drogę. Staraj się pozostać jak najbardziej wydłużony będąc w wodzie, nawet jeśli może się to wydawać nieistotne. Im dłuższe lub wyższe jest twoje ciało, tym mniej turbulencji, a tym samym mniejszy opór, gdy porusza się w wodzie. Na przykład, aby pływać dłużej podczas pływania czołganiem, należy pamiętać o wcześniejszym włożeniu ramienia ratunkowego, gdy przejdzie ono nad twoją głową; należy również wyciągnąć ramię do wyciągania do przodu jak najdalej do przodu, zanim zaczniesz je opuszczać i wypychać wodę.
   • Pomyśl o tym: jeśli całe twoje ciało jest pomarszczone, zamiast rozciągać się i poziomo, trudniej będzie poruszać się w wodzie.

4. 

   
   
   Kopnij efektywnie. Podczas kopania nie należy łamać powierzchni wody ani przesuwać nóg tak nisko jak linia ciała - wszystko wraca do równowagi. Jeśli to zrobisz, stracisz równowagę, tworząc większy opór podczas poruszania się po wodzie.

5. 

   Doskonal swój napęd. Nie oznacza to, że musisz budować mięśnie i być tak silnym, jak to tylko możliwe, ponieważ musisz ćwiczyć mechanikę każdego uderzenia, upewniając się, że robisz to poprawnie. Pamiętaj, że około 10% prędkości pochodzi z nóg, a reszta jest wynikiem wysiłku rąk.Pamiętaj więc, aby skupić się na wykonywaniu pociągnięć tak czystych, jak to tylko możliwe.

6. 

   Użyj boków. Nie bój się lekko przewracać na boki podczas wykonywania każdego pociągnięcia. Umożliwi to lepsze wykorzystanie dużych mięśni grzbietu, jednocześnie zwiększając wykorzystanie siły ramion. Przyzwyczajenie się do tego wymaga pewnej praktyki, ale jak tylko to opanujesz, będziesz mieć większą kontrolę nad swoim kształtem, a także nad prędkością.

7. 

   Nie zapomnij o swoich środkowych mięśniach. Centralna część ciała składa się z mięśni pleców, bioder i tułowia, co jest szczególnie ważne przy przewracaniu się z boku na bok. Używanie tych mięśni pomoże ci pływać bardziej czysto i szybciej, chociaż na początku może wydawać się nieco dziwne podkreślanie środkowej części zamiast rąk i nóg.

8. 

   Zakotwicz swoje ramiona. Aby zmaksymalizować prędkość, musisz upewnić się, że twoja ręka i przedramię są ustawione w jednej linii, a także że są skierowane do tyłu. Ułatwia to cofnięcie ręki podczas ruchów. Być może słyszałeś o tej technice, gdy musisz trzymać łokieć wysoko podczas pływania czołganiem, ponieważ musisz trzymać łokieć wyżej niż głowę, aby naprawdę opanować tę technikę.

9. 

   Trzymaj głowę w neutralnej pozycji. Aby pływać tak szybko, jak to możliwe, musisz dążyć do neutralnej pozycji głowy podczas ruchów. Trzymanie głowy w ten sposób zmniejsza tarcie i zwiększa wydajność uderzeń. Jeśli twoja głowa nie jest wyśrodkowana, będziesz pływał w jedną stronę i nie będziesz robić tego tak wydajnie, jak możesz. Nieprawidłowe ułożenie głowy może być powodem, dla którego czujesz, że „tonisz” z powodu bioder lub mięśni kończyn dolnych. Powinieneś patrzeć w dół, a nie w górę, starając się ustawić ciało tak poziomo, jak to możliwe podczas pływania czołganiem. Aby spuścić głowę i oczy, rozluźnij szyję; to utrzyma dolną część ciała wysoko w wodzie.
   • Jeśli myślisz bardziej wizualnie, skorzystaj z porady pływaka Garreta McCaffery'ego: „Wyobraź sobie, że jesteś wielorybem; w twojej szyi jest otwór wentylacyjny i potrzebujesz go, aby był dostępny przez cały czas, aby oddychać, albo umrzesz. Jeśli twoja szyja jest zgięta, zamkniesz ten otwór i nie będziesz mógł oddychać. Musisz ustawić głowę tak, aby szyja była pod odpowiednim kątem.’

10. 

    Rozłóż palce podczas pływania. Lekko rozsuwając palce, zamiast je zaciskać, utworzysz „niewidzialną sieć” wody, która pomoże Ci użyć 53% więcej siły! Idealny odstęp to od 20 do 40% średnicy palca.

Część 2 z 3: Szybsze pływanie podczas zawodów

1. 

   Unikaj nielegalnych ruchów. Nawet jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, powinieneś unikać nielegalnych zakrętów podczas pływania, aby nie przyzwyczaić się do robienia tego, gdy jest dzień ważnego wydarzenia. Nie powinieneś tracić swojej techniki ręki w dniu zawodów, ponieważ nie poświęciłeś wystarczająco dużo czasu na jej ćwiczenie. Tak jak musisz zachować neutralną pozycję głowy, robienie tego, co robisz podczas zawodów, w praktyce pozwoli ci pływać szybciej.

2. 

   Szybko podejdź do ścian. Wielu pływaków myśli o ścianach jako o wygodnej małej przestrzeni do odpoczynku, nawet jeśli „odpoczywają” tam tylko przez ułamek sekundy. Jeśli jednak chcesz pływać szybciej, to absolutnie nie możesz być tobą. Ponieważ wielu innych pływaków i zawodników myśli w ten sposób, to do Ciebie należy odejście od normy i szybkie podejście do ściany, do góry nogami, wykonując co najmniej dwa ruchy we wszystkich ruchach, z wyjątkiem stylu klasycznego. Pomoże ci to zdobyć przywództwo, którego potrzebujesz, aby uzyskać najlepszy czas - i zwycięstwo.

3. 

   Kopnij podczas wyjść. Podczas odpychania się od ściany pamiętaj, aby użyć machnięcia, aby utrzymać prędkość. W stylu klasycznym nawet wykonanie silniejszego ruchu da tę pożądaną przewagę. Kontynuuj utrzymywanie dobrze zaplanowanej linii przepływu podczas tej czynności, a zobaczysz, że wkrótce będziesz pływać znacznie szybciej niż wcześniej.

4. 

   Daj kopanie delfinom pod wodą. Jeśli już używasz potężnego kopnięcia, możesz jechać jeszcze szybciej, kopiąc delfinami ze ściany. Ten rodzaj kopnięcia może sprawić, że będziesz szybszy, a nawet posiadanie potężnego kopnięcia pod wodą może zwiększyć pojemność płuc i zapewnić siłę kopania potrzebną do pokonania najlepszego czasu na zawodach.

Część 3 z 3: Posiadanie wytrwałości

1. 

   Opracuj zorganizowaną rutynę. Jeśli jesteś częścią zespołu, Twój trener poda ci zorganizowaną rutynę. Jednak zawsze dobrze jest mieć własny, gdy trenujesz samodzielnie lub gdy drużyna nie jest w sesji. Samo pływanie godzinami w basenie, bez żadnej struktury, nie zabierze Cię daleko ani nie przyspieszy, ale posiadanie rutyny z elementami treningu aerobowego, czyli dłuższego pływania, a także wykonywania umiarkowanego treningu oporowego, który skupia się na średnim dystansie a pływacy o dużej intensywności mogą zapewnić większą prędkość. Twój trening powinien mieć kilka elementów, ale główny powinien skupić się na wytrwałości, szybkości i wytrzymałości mięśni. Oto przykład zorganizowanego szkolenia do wypróbowania:
   • 10 do 15% wydatków na prostą rozgrzewkę (4 × 100 m cichej kąpieli, z 20 sekundami odpoczynku między każdą ścieżką)
   • 10 do 20% ćwiczeń i kopnięć (8 × 50 m jako program alternatywny, z 1 kopnięciem i 15 sekundami odpoczynku)
   • 40 do 70% w programie głównym (6 × 200m z 30 sekundami odpoczynku lub 12 × 100m z 15-sekundową przerwą)
   • 5 do 10% podczas schładzania (z łatwością 100 m)

2. 

   Dołącz do drużyny pływackiej. Wyszukaj zespoły w Twojej okolicy i znajdź informacje dotyczące ceny rejestracji, harmonogramu treningów i niezbędnego sprzętu. Jeśli nie jesteś jeszcze częścią zespołu, bycie w jednym z pewnością pomoże Ci pływać szybciej nie tylko dlatego, że daje Ci większą motywację do codziennych treningów, ale także dlatego, że będziesz miał więcej treningów podczas zawodów i będziesz z trenerem, który pomoże opanujesz poprawną technikę.
   • Jeśli dołączysz do zespołu, musisz zobowiązać się do codziennego przychodzenia na trening.
   • Zmuszaj się podczas ćwiczeń. Spróbuj pływać 55 sekund z 5 sekundami odpoczynku. Po opanowaniu techniki spróbuj wydłużyć czas o 5 sekund, 10 i tak dalej.

3. 

   Weź udział w spotkaniach pływackich. Jeśli jesteś członkiem drużyny pływackiej, będziesz regularnie uczestniczył w spotkaniach pływackich. Nie denerwuj się; nie chodzi o zdobycie pierwszego miejsca, ale o wygranie swojego najlepszego czasu. Większość pływaków nie robi nic szybciej podczas starć niż w praktyce, ponieważ poziom adrenaliny jest wysoki i stawką jest więcej. Możesz „oszukać” swoje ciało, zmuszając je do szybszego pływania podczas uczestniczenia w spotkaniach.

4. 

   Idź do kliniki pływackiej. Kliniki pływackie mogą nauczyć Cię, jak lepiej formować ruchy, udzielić wskazówek, jak iść dalej, pomóc w nurkowaniu i nawrotach oraz ogólnie zapewnić niezapomniane wrażenia. Będziesz zmotywowany do poznawania ludzi tak samo podekscytowanych pływaniem jak Ty. Niektóre kliniki pływackie zatrudniają nawet sportowców olimpijskich jako trenerów. Mogą być drogie, ale wielu powie, że są tego warte.
   • Możesz nawet znaleźć klinikę lub trenera, który może strzelać podczas pływania, zapewniając cenne narzędzie oceny tego, co można poprawić w swojej technice. Trudno jest wiedzieć, gdzie można się poprawić, jeśli ktoś inny nie patrzy, jak pływasz.

5. 

   Dowiedz się więcej o pływaniu. Oglądaj filmy i czytaj książki o pływaniu, aby lepiej zrozumieć, co to znaczy pływać szybciej. W YouTube jest wiele filmów, które uczą, jak poprawić swoje uderzenia. Ponadto istnieje wiele książek na temat lepszych technik ruchu. Spróbuj zdobyć książki na ten temat lub związane z sukcesami pływaków, takich jak Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin lub César Cielo, aby zmotywować się. Podczas gdy używanie ciała do szybszego pływania jest ważne, nie zaszkodzi też pobudzanie umysłu.

6. 

   Chodź częściej na siłownię. Samo pływanie jest ważne, ale możesz także poprawić prędkość, budując silniejsze ciało. Wykonuj trening układu sercowo-naczyniowego, podnoś ciężary i rób przysiady, aby zdefiniować mięśnie rdzenia. Posiadanie silniejszego brzucha i ramion może pomóc w wydostaniu się z wody z większą prędkością. Jednak ten rodzaj treningu może być orzeźwiającą przerwą od spędzania tak dużej ilości czasu w wodzie.

7. 

   Daj się zmuszać innym. Jeśli twój przyjaciel jest szybszy od ciebie, a twoim celem jest stać się szybszym od niego, pomyśl o tym podczas wszystkich treningów, aby zachęcić do mocniejszego wysiłku. Pływanie z szybszymi pływakami zmusza Cię i pomaga Ci stać się szybszym. Tylko upewnij się, że osoba obok ciebie nie jest Więc szybciej, albo w końcu poczujesz się zniechęcony tym procesem.

8. 

   Przygotuj umysł i ciało. Cała ta praca fizyczna nic nie znaczy, jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany lub po prostu brak motywacji. Skoncentruj się i zmotywuj poprzez trening i bądź podekscytowany obecnością w dniu zawodów. Nie bój się spotkań, ale traktuj je jako okazję do dawania z siebie wszystkiego. Pamiętaj, że nie chodzi o to, aby być najlepszym pływakiem w swoim zespole lub uczestniczyć w spotkaniu, ale o to, aby osiągnąć najlepszy wynik. Już samo to zmotywuje Cię do szybszego pływania.

Porady

• Nie poddawaj się! Kiedy zaczniesz ćwiczyć, poczujesz się wyczerpany i omdlały, ponieważ pływanie jest niesamowicie dobre dla twojego organizmu, a organizm nie jest przyzwyczajony do tak intensywnego treningu. Daj sobie czas. Zanim zaczniesz naprawdę dobrze czuć się w praktyce, może minąć 6 miesięcy, ale musisz poświęcić sobie trochę czasu.
• Noszenie czepka, aby utrzymać włosy w górze, może również zaoszczędzić cenne sekundy czasu. Takie postępowanie zmniejsza opór odczuwany podczas pływania.

Niezbędne materiały

• Stroje kąpielowe.
• Okulary pływackie.
• Czepek.
• Tablica.
• Pływak.
• Płetwy.
• Kacze łapki.