Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Chociaż twoje ręce mogą wydawać się ważniejsze w boksie, praca nóg jest niezbędna do nauki walki. Prawidłowe poruszanie stopami i nogami zapewnia stabilność i równowagę potrzebną do szybkiej obrony i ataku z mocą. Ta siła ataku nie pochodzi z twoich ramion - pochodzi z twoich nóg.

Kroki

Część 1 z 3: Poruszanie się z łatwością

1. 

   Miej mocną i atletyczną postawę. Umieść przednią stopę (taką, z którą czujesz się najbardziej komfortowo, pozostawiając ją z przodu) około 15 cm do 20 cm przed ciałem. Tylna stopa znajduje się trochę za tułowiem, z dużym palcem skierowanym na zewnątrz. Lekko ugnij kolana, równomiernie rozprowadzając ciężar ciała na talii. Miej luźne i rozluźnione ramiona, prawie na wysokości kolan.
   • Odległość między stopami jest nieco większa niż odległość między ramionami.
   • Opuść podbródek, przyłóż go do klatki piersiowej i spójrz prosto przed siebie.

2. 

   
   
   Utrzymuj kręgosłup prosto. Twoje plecy nie powinny być wygięte do przodu ani do tyłu, ale proste. Ciężar ciała musi być dobrze rozłożony, tak aby nos nie wystawał poza linię kolan przed tułowiem. Wielu początkujących w sporcie kładzie zbyt duży ciężar na przednie kolano, co powoduje, że kucają i pochylają się do przodu podczas uderzenia. Pozostań we właściwej postawie.

3. 

   
   
   Poruszaj się przednią częścią stopy, równomiernie rozkładając ciężar ciała na obie stopy. To właśnie mają na myśli ludzie, kiedy proszą cię o „poruszanie się na palcach”. Możesz poruszać się znacznie szybciej przednią częścią stopy, w „węzłach”, w których zaczynają się palce. Twoja pięta nigdy nie powinna dotykać podłoża podczas ruchu.
   • Gdybyś mógł narysować prostą linię przed sobą, twoja przednia stopa byłaby pod kątem około 45 °. Twoja tylna stopa powinna być ustawiona pod kątem prawie 90 °.
   • Z każdym wykonanym ruchem zawsze ląduj i zaczynaj ponownie poruszać się od czubka stopy.

4. 

   
   
   Aby ruszyć do przodu, zrób krok do przodu przednią stopą i przesuń tylną stopę. Pociągnij tylną stopę do przodu i przesuń do przodu przednią stopą. Zawsze przesuwaj tylną stopę, aby wrócić do atletycznej i zrównoważonej postawy. Podczas tego ruchu żadna ze stóp nie powinna zbytnio odrywać się od podłogi.
   • Stałe trzymanie jednej stopy na płótnie pierścienia pozwala na szybkie skakanie, kontratak i szybkie obracanie się w walce.
   • Aby się wycofać, wykonaj odwrotny ruch, jak opisano powyżej - cofnij się tylną stopą i przesuń przednią stopę do tyłu, aby podążać za ruchem.

5. 

   Zrób krok jedną stopą i przesuń drugą podczas ruchu na boki (w lewo lub w prawo). Jeśli chcesz poruszać się w lewo, zrób krok lewą stopą, przesuwając się prawą, aby podążać za ruchem. Ważne jest, aby Twój pierwszy krok był duży, wybuchowy. Druga stopa powinna bardziej ślizgać się niż chodzić. Aby przejść w przeciwnym kierunku, po prostu odwróć kolejność. Twoja tylna stopa musi poruszać się jako pierwsza, aby iść w prawo, jeśli jesteś ortodoksyjnym bokserem (praworęczny, z lewą stopą z przodu).
   • Staraj się trzymać kręgosłup w pozycji pionowej podczas ruchu. Nie wychylaj się za bardzo ani nie trać równowagi - przeciwnik w walce wykorzysta Twoje nierówności.

6. 

   Podczas ruchu utrzymuj rozluźnienie górnej części ciała (tułowia, ramion). Nadmierne napięcie utrudnia szybkie obracanie, obracanie lub przesuwanie ciała. Twoje ramiona powinny być luźne, a ręce wolne po bokach. Skoncentruj się tylko na „nie” kurczeniu się lub napinaniu mięśni. Zamiast tego staraj się czuć lekkość i płynność podczas ruchu - poczujesz też różnicę w nogach.
   • Nie musisz opuszczać rąk, aby rozluźnić górną część ciała. Niech twoje ramiona trochę się kołyszą, jakbyś chodził.

7. 

   Nigdy nie krzyżuj nóg. Istnieje wyimaginowana linia między prawą a lewą stopą, której nigdy nie wolno przekraczać. Skrzyżowanie stóp odbiera równowagę i utrudnia zmianę kierunku - co czyni cię łatwym celem dla przeciwników. Utrzymuj tę niewidoczną ciągłą linię między stopami, aby utrzymać dobry zestaw nóg.

Część 2 z 3: Nauka zaawansowanej pracy z nogami

1. 

   Ćwicz krótkie, wybuchowe kroki, aby pozostać poza zasięgiem przeciwnika. Zasięg to odległość potrzebna do uderzenia przeciwnika. W grze w nogi ustawiasz się do ataku, przygotowujesz się do wykonywania uników i ciosów oraz dyktujesz tempo walki. Najlepszym sposobem wykonywania ruchu jest wchodzenie i wychodzenie z zasięgu rywala. Tańcz na granicy swojego zasięgu, tak aby wystarczył krótki krok do ataku i krótki krok, aby wydostać się z zasięgu przeciwnika. Krótkie i szybkie kroki to znak rozpoznawczy nóg najlepszych bokserów.
   • Ruchy stóp nie powinny przekraczać sześciu do ośmiu centymetrów.

2. 

   Naucz się efektywnie kręcić. Obracanie zmienia kierunek w jednej chwili, pozbawiając przeciwnika możliwości ataku i otwierając przed tobą nowe perspektywy. Jest to mały ruch, ale należy go regularnie trenować. Postaraj się utrzymać ciężar na obu stopach i ręce podniesione przed sobą. Wydaje się, że to prosta umiejętność - ale najlepsi bokserzy potrafią kręcić się płynnie i prawie w ułamku sekundy:
   • Szybko przesuń tylną stopę.
   • Użyj pędu wytworzonego przez ten ruch, aby obrócić przedni kciuk o 45 ° w każdą stronę, zmieniając jego kierunek.
   • Szybko przesuń tylną stopę, pozostawiając ją za piętą przedniej stopy.
   • Kiedy już opanujesz obroty, poćwicz krótkie kroki, a następnie obroty, gdy tylko Twoja stopa wyląduje. Pamiętaj, aby zawsze szybko wracać do zrównoważonej postawy.

3. 

   Ćwicz kroki po przekątnej, podążając za linią przedniej stopy. Poruszanie się po przekątnej znacznie poprawi twoje umiejętności na ringu. Jednak stanie się to tylko wtedy, gdy dobrze wykonasz ruch. Podstawy pracy nóg stają się jeszcze ważniejsze: utrzymuj kręgosłup w pozycji wyprostowanej, ruchy krótkie, a przede wszystkim nigdy nie krzyżuj stóp. Dla ortodoksyjnego boksera (lewa noga do przodu) poruszanie się po skosie na północny zachód (posuwanie w lewo) lub południowy wschód (wycofywanie się w prawo) jest łatwe:
   • W lewo:
     • Przesuń tylną stopę na boki, wykonując zdecydowany i wybuchowy krok do przodu. Poruszaj się pod kątem stóp, tak jakby ich klatka piersiowa była skierowana we właściwym dla Ciebie kierunku.
     • Przesuń przednią stopę do przodu o kilka cali do przodu i w lewo.
     • Wsuń tylną stopę z powrotem na miejsce, uważając, aby nie pochylić się do przodu.
   • Cofając się w prawo:
     • Przesuń przednią stopę zdecydowanym krokiem.
     • Przesuń tylną stopę o kilka cali do tyłu i w prawo.
     • Szybko przesuń tylną stopę, aby powrócić do zrównoważonej postawy.

4. 

   Ćwicz poruszanie się po przekątnej od przedniej stopy, aby uzyskać większą mobilność na ringu. Jest to również doskonała technika do uzyskiwania otwartych kątów natarcia, ponieważ praworęczny mężczyzna może wykonać odwrót na ukos, pozostawiając odsłonięty środek ciała przeciwnika. Jednak oderwanie się od przedniej stopy bez ich krzyżowania nie jest łatwe. Pamiętaj, aby ruchy stopy były szybkie i krótkie. Poniższe instrukcje dotyczą boksera praworęcznego, którego lewa stopa jest z przodu:
   • Przechodzenie w prawo:
     • Przesuń tylną stopę do przodu i w lewo.
     • Użyj przedniej stopy jako hamulca, dociskając ją do oporu tylnej stopy, aby poruszać się po przekątnej.
     • Zrób krok do przodu iw prawo, prawie tak, jakbyś skakał.
     • Wsuń tylną stopę z powrotem do zrównoważonej postawy.
   • Cofając się w lewo:
     • Porusz przednią stopą tak, jakbyś próbował zrobić krok do tyłu.
     • Użyj tylnej stopy prawie jak hamulca, włączając ją, aby cofnąć się po przekątnej.
     • Cofnij się w lewo tylną stopą, poruszając się zaledwie kilka cali. Łatwiej jest poruszać się do tyłu iw lewo niż po idealnej przekątnej.
     • Wsuń przednią stopę z powrotem do pozycji równowagi.

Część 3 z 3: Trening zestawu nóg

1. 

   Skacz na skakance każdego dnia, aby zwiększyć zwinność i szybkość stóp. Nic dziwnego, że ten klasyczny trening bokserski jest tak tradycyjny. Skakanka jest świetna dla zwinnych i wybuchowych stóp, które mogą kręcić się w ułamku sekundy i kroczyć i ślizgać się przez wiele dni. Spróbuj wykonać 100 lub więcej skoków podczas każdej sesji treningowej.
   • W miarę doskonalenia ćwicz także jedną nogą i skakanka z różnymi rytmami.

2. 

   Spróbuj użyć drabinek treningowych, aby uzyskać większą zwinność stóp. Wystarczy prosta drabinka treningowa. Trenuj, poruszając się szybko po niej, dotykając tylko kostek podłogi. Aby uzyskać więcej wyników z drabinką treningową, skup się na stosowaniu wzorców, poruszając stopami przy użyciu różnych technik na każdym nowym obwodzie. Spróbuj:
   • Dotknij obiema stopami wszystkich miejsc na schodach.
   • Dotykaj tylko jednej stopy we wszystkich przestrzeniach.
   • Dotknij każdej stopy dwukrotnie we wszystkich przestrzeniach.
   • Zejdź bokiem po schodach.
   • Pomiń dwie spacje, wróć o jedną, skocz o dwie, wróć o jedną itd.

3. 

   Użyj skrzynek do skakania i ćwiczeń plyometrycznych, aby zwiększyć siłę i moc nóg. Ostry i wybuchowy krok jest wynikiem dużych, wybuchowych nóg. Zdobądź pudełko na golenie lub kolana. Trzymaj ramiona wyrównane na kolanach i wyprostowany kręgosłup. Kucnij na kolanach i wskocz na pudło obiema nogami. Następnie wyskocz z pudełka. Powtórz ruch 10 do 12 razy, dla trzech zestawów. W miarę poprawy możesz zmieniać ćwiczenia, aby stać się jeszcze silniejszym:
   • Podnieś pozycję pudełka.
   • „Maszerować” nad pudłem, poruszając się w górę iw dół każdą nogą.
   • Skacz jedną nogą.

4. 

   Ćwicz boks ze swoim shadowboxem, aby przyzwyczaić się do szybkiego ruchu nóg w ringu. Trening z cieniem to naśladowanie szybkości prawdziwej walki z wykorzystaniem tylko ciebie i twojego cienia. To niesamowite ćwiczenie, ale tylko wtedy, gdy robisz to dobrze. Skoncentruj się na perfekcyjnym wykonywaniu technik, zwłaszcza gdy zaczynasz się męczyć. Będziesz walczył tak, jak ćwiczysz, więc wykorzystaj ten czas na doskonalenie gry w nogę, zanim przeciwnik wejdzie na ring.

5. 

   Użyj zestawu nóg do treningu szybkości i sesji z workiem treningowym. Nie ma sensu stać w miejscu podczas uderzania w worek treningowy lub ćwiczenia ciosów. Bez względu na technikę, którą trenujesz, spróbuj włączyć zestaw nóg do kombinacji. Uderz worek treningowy trzy razy, a następnie odsuń się i zamknij, a następnie ponownie wykonaj trzy kolejne uderzenia. Obracaj worek speeda co 30 sekund i zmieniaj ramiona. Im więcej pracy wykonasz na inne treningi, tym lepszym będziesz bokserem.

6. 

   Obserwuj innych bokserów, aby zobaczyć, jak grają ich nogi. Oglądając walkę, staraj się dowiedzieć, kto ma najlepszy ruch nóg. Kto łatwiej porusza się na ringu, a kto bardziej utknął? Jak wielcy bokserzy poruszają stopami w ataku przeciwko obronie? Oglądanie nóg innych bokserów, zwracanie uwagi wyłącznie na okolice kolan, to doskonały sposób na odkrycie, jak ważny w walce jest ruch.

Porady

• Mamy skłonność do większego obciążenia przedniej stopy. Pamiętaj, aby równomiernie rozłożyć ciężar na plecach i przednich stopach, w przeciwnym razie stracisz równowagę podczas wykonywania ciosów.
• Nigdy nie kładź wagi na pięcie.
• Unikaj krzyżowania stóp. Kroczenie i ślizganie się to bardzo ważny ruch, ponieważ pomaga zapobiegać krzyżowaniu się stóp, co może spowodować potknięcie się i całkowite narażenie na przeciwnika.

Ostrzeżenia

• Zawsze noś odpowiedni sprzęt ochronny i trenuj z wykwalifikowanymi profesjonalistami, szczególnie podczas sparingów lub walk.
• Jeśli chcesz zostać dobrym bokserem, musisz najpierw opanować podstawy pracy z nogami w tym artykule.