Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Badania wskazują, że serce jest jednym z mięśni, który najbardziej pracuje w organizmie, a co bardzo ważne, pompuje około 30,3 l krwi na minutę. Nieprawidłowe działanie serca może powodować zastoinową niewydolność serca, co skutkuje utratą siły mięśni, powodując zatrzymanie bicia. Kiedy ten mięsień nie pracuje dobrze, możesz czuć się zmęczony, cierpieć z powodu wypełniania płynów w płucach i nogach, mieć trudności z oddychaniem, odczuwać osłabienie i zawroty głowy, a także nieregularny rytm serca. Na szczęście eksperci potwierdzają, że poprawienie funkcji serca jest możliwe poprzez utrzymanie zdrowej diety, ćwiczenia i zmianę stylu życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Utrzymanie zdrowego odżywiania serca

1. 

   
   
   Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Staraj się spożywać ryby dwa razy w tygodniu lub kupuj codziennie suplementy zawierające odpowiednio 0,3 i 0,5 g EPA i DHA. Omega-3 może chronić mięśnie serca poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Ponadto mogą obniżać poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi, czas krzepnięcia krwi i nieregularne bicie serca. Możesz kupić suplementy omega-3 w płynie lub żelu, ale jest kilka ryb bogatych w ten tłuszcz; dawaj pierwszeństwo zwierzętom dzikim i unikaj hodowanych w niewoli, które zawierają antybiotyki, pestycydy i inne szkodliwe dla zdrowia składniki chemiczne. Ryby o najwyższym indeksie omega-3 to:
   • Łosoś.
   • Palia jeziorowa.
   • Śledź.
   • Sardynka.
   • Tuńczyk.

2. 

   
   
   Włącz kasztany do diety. Zawierają nie tylko kwasy omega-3, ale także błonnik, witaminę E, sterole roślinne i argininę, aminokwas, który pomaga rozluźnić naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi. Wszystkie te składniki chronią serce; według FDA (odpowiednik ANVISA w Brazylii) spożywanie około 28 g orzechów dziennie zmniejsza ryzyko wystąpienia jakichkolwiek chorób serca. Błonnik roślinny i sterole roślinne zmniejszają poziom cholesterolu i ryzyko cukrzycy, a także zmniejszają uczucie sytości przy mniejszej ilości jedzenia. Witamina E z kolei zapobiega odkładaniu się blaszek tłuszczowych w tętnicach (miażdżycy). Dlatego do posiłków dodaj garść migdałów lub orzechów; dodatkowo korzystne dla zdrowia są 42 g kasztanów lub 2 łyżki masła kasztanowego.
   • Ponieważ kasztany jadalne są bogate w kalorie, najlepiej nie przesadzać. Przestań pić napoje gazowane lub jeść przekąski, aby zrównoważyć dodatkowe spożycie kalorii.

3. 

   
   
   Staraj się spożywać co najmniej 100 g (jedną filiżankę) dzikich owoców dziennie. Podobnie jak truskawki i jagody, dzikie jagody zawierają wiele korzystnych dla serca składników odżywczych. Badania wykazały, że spożywanie ich codziennie może poprawić czynność płytek krwi, poziom HDL (dobrego cholesterolu) i ciśnienie krwi. Każda z tych zmian pomaga chronić serce przed chorobami układu krążenia i poprawia jego funkcję. Wreszcie owoce są bogate w polifenole, naturalne przeciwutleniacze roślinne; Badania dowiodły, że chronią organizm przed rakiem i chorobami serca.
   • Możesz także zjeść gorzką czekoladę i pić herbatę lub czerwone wino, wszystkie z dobrym poziomem polifenoli.

4. 

   Jedz kolorowe warzywa. Jedna do dwóch filiżanek czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzyw zawiera wiele karotenoidów i flawonoidów, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi i poprawiają pracę serca, zapobiegając utlenianiu cholesterolu w tętnicach. Kiedy to nastąpi, w naczyniach krwionośnych powstaje więcej płytek, co zwiększa ryzyko problemów z sercem. Możliwe jest również przyjmowanie suplementów beta-karotenu lub astaksantyny, ale najlepiej jest spożywać wiele warzyw, które mają szeroką gamę karotenoidów, takich jak:
   • Dynia.
   • Marchewka.
   • Zdusić.
   • Banany.
   • Jarmuż.
   • Pomidory.
   • Czerwona papryka.
   • Brokuły.
   • Brukselki.
   • Kapusta.
   • Szpinak.
   • Pomarańczowy.
   • Groch.

5. 

   Jedz więcej awokado. Zaleca się codzienne spożywanie ¼ tego owocu, który jest bogaty w kalorie; można go pokroić i dodać do sałatek lub włożyć do kanapek jako substytut masła. Awokado jest „pożywieniem” ze względu na wysoki indeks tłuszczów jednonienasyconych, które obniżają poziom LDL (czyli „złego” cholesterolu), oraz tłuszcze wielonienasycone, które z umiarem są dobre dla zdrowia serca. Ponadto mają właściwości przeciwzapalne.
   • Zapalenie zwiększa ryzyko miażdżycy i stwardnienia tętnic, przyczyniając się do nadciśnienia i zastoinowej niewydolności serca.

6. 

   Poszukaj żywności i napojów z dużą ilością resweratrolu. Wypij kieliszek lub dwa wina lub soku winogronowego albo zjedz równowartość dwóch filiżanek winogron lub rodzynek. Resweratrol jest naturalnym polifenolem, który zmniejsza „lepkość” płytek krwi, zmniejsza ryzyko tworzenia się naczyń krwionośnych, nadciśnienia i poprawia czynność serca. Inną opcją jest stosowanie suplementów resweratrolu, ale jest on obecny w kilku produktach spożywczych, takich jak:
   • Czerwone i czarne winogrona.
   • Rodzynki czerwone i czarne.
   • Czerwone wino (potwierdź z lekarzem, ile możesz przyjąć, aby uzyskać korzyści bez szkody dla organizmu).

7. 

   Nie jedz niczego z tłuszczami trans. Podnoszą wskaźnik „złego” cholesterolu, LDL, i obniżają HDL, który jest „dobrym” cholesterolem, z powodu produkcji przemysłowej, aby zmniejszyć możliwość zepsucia się żywności, pozwalając jej trwać dłużej. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nadciśnienia, zmuszając serce do mocniejszego wysiłku, co z kolei sprawia, że ​​jest ono bardziej podatne na zastoinową niewydolność serca i upośledzenie funkcji serca. Żywność zawierająca najwięcej tłuszczów trans to:
   • Bardzo tłuste smażone potrawy (takie jak frytki, smażony kurczak i pączki).
   • Pieczone potrawy (zwłaszcza te z tłuszczem roślinnym, takie jak słodycze i ciasto francuskie).
   • Smażone przekąski (takie jak solone chipsy lub popcorn w oleju).
   • Ciasto schłodzone (takie jak ciasteczka, ciasteczka lub pizza).
   • Śmietanka do kawy (jak mleko odtłuszczone).
   • Margaryna.

Metoda 2 z 3: Praktykowanie ćwiczeń fizycznych w celu poprawy funkcji serca

1. 

   Rozpoznaj korzyści płynące z regularnego wykonywania czynności. Ponieważ serce jest mięśniem, należy je często ćwiczyć; siedzący tryb życia - siedzenie za biurkiem przez cały dzień - jest jednym z największych czynników ryzyka chorób serca. Połącz rozciąganie, ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, aby wzmocnić serce i układ sercowo-naczyniowy; działania poprawiają krążenie i pomagają organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen.
   • Ponadto trochę sportu może poprawić sen i zmniejszyć stres, które mają wpływ na zdrowie serca.

2. 

   Podczas rozgrzewki wykonuj dynamiczne rozciąganie. Wiele osób uważa, że ​​wykonywanie statycznych rozciągnięć - wykonywanych z ciałem w spoczynku - jest najlepszą opcją przed ćwiczeniami, ale w rzeczywistości mogą one powodować kontuzje i zakłócać dobre wyniki. Dlatego warto ćwiczyć rozciąganie dynamiczne, które uelastycznia mięśnie, jak np. Wykonywana aktywność fizyczna. Na przykład: przed bieganiem lub joggingiem rozgrzej się marszem i dynamicznymi rozciągnięciami, takimi jak wysokie kopnięcia, kroki i bieganie Anfersen.
   • Gdy rozciąganie jest wystarczające, lepsze będą kondycjonowanie fizyczne, relaksacja psychiczna i fizyczna, ze zmniejszeniem bólu mięśni.

3. 

   Ćwicz ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe). Są wysoce zalecane dla zdrowia serca, ponieważ rozkładają zmagazynowane kwasy tłuszczowe, dostarczając więcej „paliwa” do mięśnia sercowego. Uwalnianie energii jest zwiększone, co pozwala sercu pracować wydajniej, wzmacniając je wraz z płucami, a także obniżając ciśnienie krwi. Dla wyrobienia nawyku zalecane jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych raz na dwa dni, a następnie około 30 minut pięć razy dziennie, czyli 150 minut w tygodniu. Każde ćwiczenie, które przyspiesza bicie serca i pozostawia bez tchu (ale nie za dużo), sprawi, że serce zacznie pracować i stanie się silniejsze. Ćwiczenia aerobowe, które pomagają poprawić czynność serca, to:
   • Spacerować.
   • Do cooper ”.
   • Wiosłować.
   • Pływać.
   • Grać w tenisa.
   • Grać w golfa.
   • Biegi narciarskie.
   • Łyżwiarstwo.
   • Jazda rowerem.
   • Skakanka.
   • Weź udział w zajęciach aerobiku o niskim wpływie.

4. 

   Trening oporowy (trening siłowy). Wykonuj to raz na dwa dni, aby mięśnie mogły odpocząć między sesjami; najlepszym sposobem jest podnoszenie ciężarów, które napina mięśnie, pomaga w rozwoju siły oraz poprawia równowagę i koordynację. Badania wskazują, że z tych powodów takie działania są ważne dla zdrowia serca. Według American Heart Association korzyści są następujące:
   • Zwiększa siłę kości, mięśni i tkanki łącznej.
   • Zmniejszone ryzyko obrażeń.
   • Poprawia napięcie mięśniowe, spala więcej kalorii i pozwala utrzymać wagę w normie.
   • Promuje lepszą jakość życia.
   • Obniża ciśnienie krwi, minimalizując ilość tlenu i krwi niezbędną do dobrego stanu komórek oraz zmniejszając ogólne ryzyko chorób.

Metoda 3 z 3: Rozwijanie zdrowego stylu życia

1. 

   Ćwiczyć techniki redukcji stresu. Joga, medytacja, ćwiczenia fizyczne, słuchanie spokojnej muzyki lub rozmowa z przyjaciółmi to tylko niektóre z możliwości walki z wysokim poziomem stresu, który może uszkodzić serce i zwiększyć reakcję zapalną organów. Ponadto może prowadzić do zachowań wpływających na tętnice i czynność serca. Na przykład: wiele osób szuka napojów alkoholowych, papierosów, przejadania się, a także nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek lub aktywność fizyczną po sytuacjach wpływających na psychikę. Wszystkie te czynniki prowadzą do wysokiego ciśnienia krwi, uszkodzenia ścian tętnic i otyłości, czyli stanów, które są szkodliwe dla prawidłowego funkcjonowania serca.
   • Wypróbuj najróżniejsze techniki redukcji stresu, aż znajdziesz taką, która w rzeczywistości całkowicie rozluźni Twoje ciało. Spróbuj także głębokiego oddychania, masażu, hipnozy lub ćwiczeń tai chi chuan.

2. 

   Przestań palić. Zapytaj lekarza, czy są jakieś programy, które mogą pomóc Ci rzucić palenie i dobrze współgrają z Twoim stylem życia. Jeśli nie możesz lub chcesz, spróbuj przynajmniej zmniejszyć ilość; papieros zawiera kilka składników chemicznych, które mogą być wyjątkowo niebezpieczne dla serca. Ponadto podnosi ciśnienie krwi, upośledzając czynność serca, zmniejszając tolerancję wysiłku i zwiększając możliwość krzepnięcia krwi. Nikotyna, która jest związkiem uzależniającym w papierosach, zwiększa również tętno i ciśnienie krwi.
   • Ważne jest, aby nie być biernym palaczem, co może również uszkodzić serce. Pozostań na otwartych i zawietrznych obszarach, gdy jesteś blisko przyjaciół i krewnych, którzy mają taki zwyczaj.

3. 

   Śmiej się, aby zmniejszyć stres i poprawić pracę serca. Z badań wynika, że ​​stare powiedzenie „śmiech jest najlepszym lekarstwem” ma swój punkt prawdy: pacjenci z chorobami serca mieli o 40% mniejszą szansę na śmiech niż osoby w tym samym wieku i bez zaburzeń pracy serca. Dlatego staraj się, o ile to możliwe, znaleźć w życiu rzeczy, które są dobre, sprawią ci przyjemność i rozśmieszą każdego dnia. Spróbuj na przykład:
   • Obejrzyj serial telewizyjny lub film komediowy.
   • Czytaj śmieszne książki.
   • Śmiej się z zabawnych rzeczy, które robi twoje zwierzę.
   • Przebywanie wśród ludzi, którzy Cię rozśmieszają.

4. 

   Spać co najmniej siedem do dziewięciu godzin w nocy. Odpoczynek krótszy niż sześć godzin lub dłuższy niż dziewięć może zwiększyć ryzyko chorób serca i śmierci, a siedem do dziewięciu godzin sprawi, że będziesz bardziej wypoczęty i przygotowany do codziennego życia. Co najważniejsze, poziom stresu spadnie, dzięki czemu organizm będzie miał czas na relaks i odprężenie.
   • Brak snu obniża poziom energii, wpływa na ciśnienie krwi oraz zwiększa drażliwość i niestabilność.

5. 

   Zastanów się, czy możliwe jest zmniejszenie spożycia napojów alkoholowych. Omów z lekarzem sposoby ograniczenia lub zaprzestania ich spożywania. Jeśli nie ma powodu, aby powstrzymywać cię od picia, możesz wypić jedną lub dwie szklanki; Jednak jeśli masz historię alkoholizmu, hipertriglicerydemię, zapalenie trzustki, choroby wątroby, niewydolność serca lub niekontrolowane nadciśnienie, całkowicie unikaj alkoholu. Wszystkie te schorzenia są niebezpieczne dla serca.
   • Każdego roku omawiaj tę sprawę z lekarzem, aby omówić korzyści, ryzyko i ilość, którą możesz spożywać.

6. 

   Często mierz ciśnienie krwi. Jeśli w najnowszej analizie jest na normalnym poziomie, możesz to zrobić raz w roku, ponieważ ciśnienie krwi jest wskaźnikiem czynności serca. Nadciśnienie tętnicze jest jednym z głównych problemów zdrowotnych uszkadzających serce. Jeśli zostaniesz wypisany, będziesz musiał przestrzegać planu leczenia przepisanego przez lekarza, wprowadzając kilka zmian stylu życia, aby uzyskać lepsze wyniki, takie jak:
   • Utrzymuj wagę w normalnych granicach.
   • Pij co najmniej osiem szklanek z 240 ml wody dziennie, aby uniknąć odwodnienia.
   • Zmniejsz ilość spożywanej codziennie kofeiny.
   • Zaangażuj się w pracę społeczną.

Porady

• Kobiety nie nabierają masy mięśniowej w taki sam sposób jak mężczyźni, ponieważ ich rozwój zależy od męskich hormonów. Aby je wzmocnić, muszą włączyć ćwiczenia z siłą do cotygodniowego programu treningowego.

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, upewniając się, że stan zdrowia lub stosowanie niektórych leków nie wpływa na wyniki.