Zawartość
Zła równowaga dotyka ludzi w każdym wieku i może prowadzić do upadków, które często prowadzą do urazów. Osoby starsze są szczególnie narażone na kontuzje związane z problemami z koordynacją i równowagą, takie jak zwichnięcie lub złamanie bioder. Ćwiczenia poprawiające równowagę mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć pewność siebie, będąc pierwszym krokiem w pełnym programie treningowym obejmującym ćwiczenia rozciągające i gibkościowe.
Kroki
Metoda 1 z 3: Metoda 1 z 3: Proste ćwiczenia na równowagę
Zacznij od prostych ćwiczeń na równowagę, które nie wymagają dużej siły ani energii.Prawie każda forma aktywności może stać się ćwiczeniem równowagi, nawet chodzenie. Włączaj proste ćwiczenia równowagi do swojego codziennego życia, wykonując je w domu lub poza domem.
Wstań z pozycji siedzącej, nie polegając na rękach, aby zachować równowagę. Trzymaj ręce razem po bokach i pchaj dolną częścią ciała. Połącz ciężar między dwiema nogami podczas wstawania, aby się ustabilizować. Usiądź w ten sam sposób.
Stań na jednej nodze i zachowaj równowagę, gdy jesteś w kolejce w supermarkecie. Na początku trzymaj ręce lekko wyprostowane, a gdy poczujesz się lepiej, opuść ręce na boki.
Chodź, używając pięty i opuszków palców. Umieść piętę prawej stopy bezpośrednio przed lewymi palcami, tak aby prawie ich dotknąć. Przełączaj się między stopami i powtórz.
Metoda 2 z 3: Metoda 2 z 3: Średnie ćwiczenia na równowagę
Zacznij od bardziej szczegółowej rutyny po poprawieniu równowagi za pomocą wyżej wymienionych podstawowych technik. Wykonuj je na początku trzy razy dziennie, a następnie zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem równowagi.
Zacznij od zmiany wagi. Ustaw stopy w pewnej odległości i utrzymuj równomierne obciążenie obu nóg. Przełóż cały ciężar między lewą nogę i powoli unieś prawą nogę z podłogi. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, celując nie dłużej niż 30 sekund. Opuść stopy i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Kontynuuj wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Ustaw stopy w pewnej odległości i utrzymuj równomierne obciążenie obu nóg. Opierając ręce na biodrach, unieś prawą nogę z podłogi i ugnij kolano do tyłu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak możesz, celując nie dłużej niż 30 sekund. Opuść stopy i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Metoda 3 z 3: Metoda 3 z 3: Zaawansowane ćwiczenia równowagi
Dodaj zaawansowane ćwiczenia, które łączą trening siłowy i równowagi. Te ćwiczenia rozpoczynają się od oparcia się o jakiś przedmiot. Ponieważ równowaga jest lepsza, zmień je na wsparcie jedną ręką, a następnie opuszkami palców, aż będziesz mógł opanować ćwiczenie bez użycia rąk i z zamkniętymi oczami.
Stań przed stołem lub krzesłem z lekko rozstawionymi stopami. Przytrzymaj stół obiema rękami i ostrożnie unieś prawe kolano do klatki piersiowej, ale utrzymuj biodra w linii. Przytrzymaj w tej pozycji przez dwie sekundy i powoli opuść pięty z powrotem na podłogę. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Naprzemiennie między dwiema nogami i wykonaj do 10 powtórzeń na nogę.
Stań od 30 do 45 cm od stołu lub krzesła, lekko rozstawiając stopy. Opierając się na stole, pochyl się i ugnij biodra. Utrzymując biodra pod kątem 45 stopni, powoli unieś prawą nogę i wyciągnij ją za siebie, utrzymując kolano prosto. Nie wytykaj palcami ani nie zginaj tułowia. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Naprzemiennie między dwiema nogami i wykonaj do 10 powtórzeń na nogę.
Stań przed stołem lub krzesłem z lekko rozstawionymi stopami. Opierając się na stole, powoli unieś prawą nogę w prawo, utrzymując kolano w pozycji wyprostowanej. Trzymaj stopy prosto. Przytrzymaj w tej pozycji przez dwie sekundy i wróć do poprzedniej pozycji. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Naprzemiennie między dwiema nogami i wykonaj do 10 powtórzeń na nogę.
Porady
- Rozpoczynając ćwiczenia równowagi, poproś kogoś, aby trzymał się blisko, aby pomóc Ci uniknąć upadków.
Ostrzeżenia
- Osoby cierpiące na poważne problemy z równowagą, zawroty głowy lub jakiekolwiek schorzenia ortopedyczne powinny zasięgnąć porady lekarza przed przystąpieniem do jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
