Zawartość

• Kroki

Przy tak wielu wygodach i rozrywkach otaczających nas przez cały czas, o wiele łatwiej jest dziś mieć złą postawę. Jednak ten nawyk z czasem stwarza poważne problemy zdrowotne, takie jak skręcenia mięśni i ból głowy i pleców. Ponadto, bycie garbatym powoduje również napięcie mięśniowo-szkieletowe w kręgach i krążkach międzykręgowych. Na szczęście możesz postępować zgodnie ze wskazówkami w tym artykule, aby chronić się przed różnymi obrazami.

Kroki

Metoda 1 z 3: Nauka przyjęcia idealnej postawy

1. 

   Miej dobrą postawę podczas siedzenia. Przyjęcie prawidłowej postawy pomaga chronić naturalne krzywizny ludzkiego ciała. Kiedy siadasz, musisz odchylić ramiona do tyłu, nadmuchać klatkę piersiową i wyprostować plecy. Połącz łopatki, napnij brzuch i patrz przed siebie, z szyją równoległą do kręgosłupa.
   • Twoje plecy będą naturalnie w prawidłowej pozycji, gdy odchylisz łopatki do tyłu i wystawisz klatkę piersiową nieco do przodu.
   • Zrelaksuj się i wyprostuj ramiona, nie podnosząc, nie zaokrąglając ani nie wyrzucając zbyt daleko.

2. 

   
   
   Wyprostuj plecy stojąc. Po wyrównaniu ramion i klatki piersiowej naucz się chodzić w prawidłowej postawie. Zacznij od wyrównania ramion z resztą kręgosłupa i napinania mięśni brzucha. Ustaw również stopy na ramionach i zrównoważyć ciężar na przednich częściach tych kończyn. Na koniec rozluźnij kolana i ramiona po bokach.
   • Wyobraź sobie niewidoczny sznur, który biegnie od stóp do czubka głowy i utrzymuje ciało w równowadze i równowadze.

3. 

   
   
   Naucz się monitorować postawę. Aby to zrobić, stań plecami do ściany i dotknij jej głową, łopatki i tyłek muszą jej dotykać. Pozostaw pięty od pięciu do dziesięciu centymetrów od ściany. Przełóż dłoń przez ścianę w przestrzeni w dolnej części pleców i sprawdź, czy pasuje do tyłu.
   • Jeśli twoja ręka się poluzuje, dzieje się tak, ponieważ zbyt mocno wystawiasz brzuch i biodra. W tym chaosie napnij brzuch i oprzyj plecy o ścianę.
   • Jeśli ręka nie mieści się w tej przestrzeni, to dlatego, że jesteś garbaty i musisz odrzucić łopatki do tyłu.

Metoda 2 z 3: Zmiana codziennych nawyków

1. 

   
   
   Popraw swoją postawę w pracy. Ponieważ wiele osób pracuje w pozycji siedzącej, właśnie wtedy postawa jest najbardziej niewłaściwa. W miarę upływu dnia pochylamy się w stronę komputera lub stołu przed nami. Jednak kiedy siedzimy bardzo blisko, większy nacisk kładziemy na kość łonową; kiedy siedzimy zbyt daleko od siebie, większy nacisk kładziemy na kość ogonową. Aby temu zapobiec, oprzyj plecy o oparcie krzesła.
   • Jeśli jesteś zbyt daleko od biurka lub komputera, przesuń krzesło lub monitor bliżej.
   • Dostosuj wysokość ekranu komputera, tak aby jego środek znalazł się w jednej linii z oczami. W ten sposób przyjmiesz właściwą postawę i unikniesz bólu pleców.
   • Jeśli od czasu do czasu nadal się denerwujesz, ustaw alarm telefonu komórkowego na dzwonek raz na godzinę i pamiętaj, że nadszedł czas, aby się zmienić (przynajmniej do czasu, gdy się do tego przyzwyczaisz).

2. 

   Usiądź w prawidłowej pozycji. Tak jest w każdej codziennej sytuacji kluczowy umiejętność siedzenia, aby uniknąć problemów z plecami i mięśniami. Dlatego określ, jaki jest Twój idealny zakres ruchu, aby wszystko było wyrównane. Usiądź ze stopami płasko na podłodze i skup się na tyłku i kości łonowej.
   • Dotyczy to każdej sytuacji, w której zamierzasz siedzieć, na przykład podczas jazdy na krótszych lub dłuższych dystansach. W razie potrzeby użyj poduszki lub wyreguluj wysokość siedzenia, aby wyregulować pozycję pleców i kręgosłupa podczas prowadzenia pojazdu.

3. 

   Spójrz w lustro i obserwuj swoją postawę. Stój normalnie. Jeśli dłonie są skierowane w stronę ud, kciuki do przodu, wszystko jest w porządku. Jeśli jednak masz ręce przed lub za udami (lub nawet odwrócone od ciebie), coś jest nie tak.
   • Jeśli zauważysz coś złego w swojej postawie, odchyl głowę do tyłu, napnij łopatki i wyrównaj plecy, aby poprawić pozycję kręgosłupa.
   • Jeśli twoja klatka piersiowa jest wysunięta do przodu, wszystko jest w porządku.

4. 

   Rozciągnij swoje ciało, kiedy wstajesz. Mięśnie są zmęczone, gdy nie poruszają się przez długi czas. Więc wstań i rozciągnij się przez jedną lub dwie minuty co pół godziny pracy w pozycji siedzącej. Stań i rozprostuj kończyny, połóż dłonie na dolnej części pleców, z opuszczonymi palcami, odchyl się do tyłu na kilka sekund i tak dalej. Powtórz te ruchy kilka razy, aby uniknąć problemów z plecami.
   • Jeśli jesteś w domu, połóż się na podłodze, skoncentruj ciężar na łokciach i wystaw klatkę piersiową w górę, aby rozciągnąć dolną część pleców i kręgosłup.
   • Wykonuj te ruchy tylko w wygodnym zakresie. Nie przesadzaj, bo możesz zranić region.

5. 

   Zwracaj uwagę na postawę nawet przed snem. Postawa ciała w stanie spoczynku odzwierciedla (złą) postawę w chwilach, kiedy nie śpimy. Jeśli śpisz na boku lub na plecach, umieść poduszkę między piętami, aby zmniejszyć nacisk na dolną część pleców podczas snu.
   • Niezależnie od pozycji do spania, możesz owinąć ręcznik wokół szyi, aby wyrównać głowę i ramiona.
   • Nie śpij na brzuchu.Ta pozycja powoduje zbyt duży nacisk na szyję podczas snu.

6. 

   Zrównoważyć dodatkowy ciężar, który nosisz. Zawsze, gdy musisz chodzić z ciężkim przedmiotem, takim jak plecak lub walizka, staraj się zrównoważyć jego ciężar, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na mięśnie i stawy. Ideałem jest, aby przez cały czas utrzymywać postawę wyrównaną.
   • Używaj odpowiednich plecaków, walizek na kółkach i innych akcesoriów, które pomogą dobrze rozłożyć ciężar.

7. 

   Zaimprowizuj poduszkę lędźwiową. Każdy, kto siedzi przez długi czas, odczuwa ból pleców i krzyża, niezależnie od lokalizacji (w pracy, w domu, w samochodzie itp.). Jeśli tak jest, możesz zaimprowizować rodzaj poduszki, aby złagodzić napięcie w okolicy. Złóż ręcznik cztery razy, aby uformować cylinder i umieść go na przykład z tyłu krzesła.
   • Jeśli nie masz małego ręcznika kąpielowego, złóż ręcznik do twarzy na pół i zamień go w poduszkę.

8. 

   Stosuj techniki relaksacyjne. Medytacja, sesje masażu, praktyka jogi i stosowanie innych technik relaksacyjnych to sposoby na złagodzenie napięcia mięśni, oprócz uspokojenia ośrodkowego układu nerwowego i walki ze zmęczeniem (które zawsze utrudnia postawę). Zapisz się na zajęcia jogi lub wykonaj samodzielnie kilka ćwiczeń, takich jak kilka głębokich oddechów, aby uchronić się przed problemami.

Metoda 3 z 3: Rozciąganie i ćwiczenia

1. 

   Trenuj mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha biegną od obszaru klatki piersiowej do połowy talii i pomagają regulować postawę i utrzymywać ciało w pozycji pionowej. Wykonuj ćwiczenia, aby je wzmocnić, a tym samym poprawić swoje zdrowie jako całość.
   • Wykonuj ćwiczenia, które działają na wszystkie mięśnie w tej grupie. Na przykład: połóż się na podłodze z nogami ugiętymi do góry, tak jakby stopy dotykały sufitu. Napnij brzuch, rozciągnij i opuść nogę na podłogę. Pozostań tak przez chwilę, a potem wróć do początku. Powtórz ruch z drugim członkiem. Na koniec wykonaj 20 serii ćwiczenia.

2. 

   Zwiększ elastyczność swojej szyi. Sztywność powoduje zaburzenia równowagi mięśniowej i nierówności w ciele. Dlatego włącz ćwiczenia rozciągające do swojej rutyny, aby poprawić elastyczność pleców, ramion i brzucha. Jeśli na przykład jesteś w pracy, nawet wstawanie i chodzenie od czasu do czasu pomaga.
   • Rozciągnij szyję i plecy. Siedząc lub stojąc, odchyl głowę do tyłu, aby wyrównać ją z kręgosłupem. Napnij łopatki, napnij i opuść ramiona, jakbyś chciał włożyć łokcie do tylnych kieszeni. Następnie wyrzuć dłonie i pozostań tam przez co najmniej sześć sekund.
   • Powtarzaj ruch kilka razy w ciągu dnia, aby zwiększyć elastyczność.

3. 

   Rozciągnij supermana. Musisz także ćwiczyć mięśnie pleców, aby zadbać o swoją postawę. Połóż się twarzą w dół na podłodze i wyciągnij ręce poza głowę, z kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Napnij pośladki i brzuch oraz unieś ręce, głowę i nogi o około dziesięć centymetrów. Pozostań tak przez dwie sekundy, a na koniec wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ruch 15 razy, aby pracować ramionami i aktywować mięśnie wzmacniające kręgosłup.

4. 

   Wykonuj ćwiczenia T i W. Możesz ćwiczyć mięśnie pleców, aby poprawić ogólną postawę. Aby wykonać ćwiczenie T, połóż się na podłodze i wyciągnij ręce na bok, tworząc z ciałem kształt litery „T”. Odwróć kciuki w kierunku sufitu i napnij brzuch i pośladki. Połącz łopatki i unieś ręce tak wysoko, jak to możliwe, nie czując przy tym dyskomfortu. Pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy, a następnie wróć do normy. Na koniec powtórz ćwiczenie 15 razy.
   • Aby wykonać ćwiczenie W, połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi na wysokości ramion. Zegnij je, aby przedramiona były równoległe do szyi, kierując kciuki w stronę sufitu i tworząc literę „W”. Napnij brzuch i pośladki, odchyl łopatki do tyłu i unieś ręce w kierunku sufitu. Pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy. Na koniec powtórz ćwiczenie 15 razy.
   • Ćwiczenia te działają na mięśnie łączące łopatki z kręgosłupem. Dlatego poprawiają ogólne ustawienie i postawę regionu.

5. 

   Rozciągnij się w rogu. Możesz także ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, aby poprawić swoją postawę. Aby to zrobić, zwróć się do rogu (spotykając dwie ściany). Zegnij i unieś ręce, aby oprzeć przedramiona na obu ścianach, z dłońmi tuż poniżej ramion. Stopniowo napinaj łopatki, aby zbliżyć się do ściany.
   • Pozostań tak przez trzy sekundy. Następnie powtórz ćwiczenie 12 razy.

6. 

   Wyciągnij drzwi. Siła i pozycja klatki piersiowej również wpływają na postawę. Aby uzyskać elastyczność i siłę w tym regionie, stań przed drzwiami (otwarte, jak na obrazku) i zegnij ramiona pod kątem 90 °. Dopasuj łokcie do ramion i oprzyj ręce o ościeżnicę. Powoli przechyl swoje ciało do przodu, odpychając, aby odepchnąć resztę tułowia. Pozostań tak przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ćwiczenie drugą ręką. Możesz wykonywać ruch kilka razy dziennie.
   • Aby rozciągnąć mięśnie górnej i dolnej klatki piersiowej, powtórz ćwiczenie z rękami na niższych i wyższych wysokościach jambo drzwi.

7. 

   Wykonaj zwichnięcie barku. Ćwiczenia mogą wydawać się niebezpieczne, ale nie powodują urazów ramion - uelastyczniają je, co pomaga wyrównać klatkę piersiową i plecy. Aby to zrobić, użyj rączki miotły lub rury PVC o długości 1,5 m. Trzymaj go przed sobą obiema rękami, wspierając go na udach. Następnie powoli podnieś ręce nad głowę i przeprowadź kabel do łydek. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj trzy zestawy po dziesięć powtórzeń, każde powtórzenie równe całemu ruchowi opisanemu powyżej.
   • Zacznij od szeroko rozstawionych ramion i zbliż je do siebie, gdy staniesz się bardziej elastyczny. Im bliżej siebie ręce, tym lepszy efekt.
   • Zrób ćwiczenie powoli nie doznać kontuzji.

8. 

   Zrób przedłużenia klatki piersiowej. Kręgosłup piersiowy znajduje się pośrodku kręgosłupa i musi być elastyczny, aby osoba nie garbiła się. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie wałek piankowy. Umieść go na plecach, stopami i tyłkiem na podłodze. Połóż ręce pod głową i zbliż łokcie jak najbliżej uszu. Rozluźnij głowę i ugnij plecy zgodnie z rolką. Pozostań tak przez 15 sekund, a następnie wróć do normalności.
   • Możesz też rozciągnąć całe plecy. Leżąc, użyj stóp, aby obrócić ciało w górę iw dół w piance. Jeśli którykolwiek punkt powoduje ból, zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.

9. 

   Spróbuj chiropraktyki. Dobry kręgarz może manipulować kręgosłupem, znaleźć nierówne miejsca, a tym samym przywrócić równowagę ciała. Jeśli problem z postawą nie ustąpi nawet po wykonaniu powyższych ćwiczeń, poszukaj specjalisty w Twojej okolicy, aby poprawić zakres ruchu i zmniejszyć ból wynikający ze złej postawy. Większość kręgarzy przystępuje do kompleksowego egzaminu, aby ocenić sytuację każdego pacjenta.