Zawartość

• Kroki
• Pytania i odpowiedzi społeczności
• Porady
• Ostrzeżenia

Inne sekcje

Qigong to nauka i praktyka kultywowania energii „qi” za pomocą różnych technik, w tym medytacji, ćwiczeń oddechowych i postaw. Jest to mało intensywny sposób na poruszanie się poprzez skoordynowane pozycje i rozciągnięcia, które koncentrują się na uważności. Medytacja jest ważną częścią praktyki i sprzyja uspokojeniu umysłu.Zanim będziesz w stanie w pełni ćwiczyć Qigong, musisz nauczyć się medytować bezpiecznie i skutecznie.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie do medytacji

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem, nawet jeśli jesteś zdrowy. Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem. Qigong to praktyka o niewielkim wpływie, ale jeśli cierpisz na ostry artretyzm lub ból stawów, może to spowodować pewne obciążenie stawów. Jeśli masz cukrzycę, problemy z krążeniem lub przyjmujesz leki powodujące zawroty głowy, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
   • Twój lekarz może zalecić, abyś medytował tylko w pozycji siedzącej.
   • Qigong to wielowiekowa praktyka, która została również oceniona w badaniach klinicznych w celu określenia korzyści zdrowotnych. Qigong może złagodzić ból związany z fibromialgią, przewlekły ból szyi, obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić nadciśnienie. Jednak Qigong nie powinien być stosowany zamiast leczenia, a oprócz wykonywania Qigong należy nadal korzystać z regularnej opieki medycznej.

2. 

   
   
   Znajdź spokojne miejsce do ćwiczeń. W Qigong nauczysz się rozluźniać umysł i kultywować energię poprzez medytację. Kiedy uczysz się ćwiczyć, powinieneś znaleźć spokojne miejsce. Znajdź miejsce, w którym panuje niewielki hałas otoczenia, o komfortowej temperaturze i gdzie możesz skupić się na ćwiczeniach.
   • Możesz udać się do cichego parku w dzień przy ładnej pogodzie lub zostać w spokojnym pokoju.

3. 

   
   
   Wybierz miejsce, które jest wystarczająco duże, aby się po nim poruszać. Podczas ćwiczeń będziesz poruszać się z różnymi pozycjami, więc będziesz musiał znajdować się w stosunkowo dużej przestrzeni. Powinieneś być w stanie rozprostować ramiona i nie dotykać żadnych przedmiotów. Chcesz mieć możliwość swobodnego poruszania się w przestrzeni bez wpadania na cokolwiek lub potykania się o coś.
   • Jeśli jesteś na zewnątrz, upewnij się, że nie ma kamieni, korzeni ani wzniesień, o które możesz się potknąć.

4. 

   
   
   Oczyść swój umysł ze stresujących myśli. Medytacja ma wiele wspaniałych zalet, ale w rzeczywistości może zwiększyć Twój niepokój lub stres, jeśli nie jesteś w odpowiednim stanie umysłu. Zanim zaczniesz medytować i ćwiczyć Qigong, poświęć kilka minut na przemyślenie, jak się czujesz. Czy jest coś, co ci ciąży na głowie? Czy masz pilne zadanie, które musisz wykonać, zanim zaczniesz?
   • Powinieneś być w neutralnym stanie umysłu, zanim zaczniesz medytować. Jeśli jest coś, czym musisz się zająć, zanim zaczniesz ćwiczyć, poświęć na to trochę czasu, zanim zaczniesz.

Część 2 z 3: wyciszanie umysłu i ciała

1. 

   Zacznij od siedzenia medytacja. Istnieją dwa podstawowe typy praktyki Qigong. Pierwsza to Wai Dan (Eternal Elixir) i obejmuje fizyczny ruch i koncentrację. Drugi to Nei Dan (Internal Elixir), który obejmuje medytację w pozycji siedzącej oraz obrazowanie i wizualizację z przewodnikiem. Rozpocznij swoją praktykę siedząc na ziemi lub na krześle z nogami pod sobą. Powinna to być wygodna pozycja siedząca, więc w razie potrzeby dokonaj regulacji. Twoje plecy powinny być proste, a dłonie mogą wygodnie leżeć po bokach.
   • Możesz usiąść na wyściełanej poduszce lub macie, jeśli siedzenie bezpośrednio na podłodze jest niewygodne. Jeśli odczuwasz ból stawów w biodrach i kolanach, upewnij się, że jesteś w wygodnej pozycji, która nie uciska tych obszarów.

2. 

   Skoncentruj się na oddechu. Oddychaj normalnie przez jedną do dwóch minut. Zamknij oczy i pomyśl o swoich oddechach i energii, którą wciągasz do swojego ciała. Jeśli chcesz, możesz zamknąć oczy lub skupić się na centralnym punkcie. Spróbuj oczyścić umysł z wszelkich myśli, które nie są związane z oddechami wchodzącymi i wychodzącymi z twojego ciała.
   • W Qigong chińska koncepcja „qi” mówi o sile oddechu jako siły życiowej. Twój oddech łączy umysł i ciało i może zarówno ożywić, jak i zrelaksować się.

3. 

   Kontroluj swój oddech poprzez głębokie oddychanie. Gdy przejdziesz do medytacyjnej części swojej praktyki, twoje oddechy przejdą od naturalnego wzorca oddychania do głębszego i bardziej ekspansywnego wzorca oddechu. Twoje oddechy powinny być spokojne i mierzone; nie spiesz się, oddychając głęboko i wydychając powietrze przez nozdrza. Każdy oddech powinien być energetyzujący, gdy wdychasz więcej „qi”.
   • Jeśli masz problemy z oddychaniem, spowodowane stanem chorobowym, takim jak rozedma płuc lub krótkotrwała choroba, zachowaj ostrożność podczas ćwiczeń głębokiego oddychania. Zacznij od jednego lub dwóch ćwiczeń na raz i przestań je wykonywać, jeśli poczujesz duszność lub ucisk w klatce piersiowej.

4. 

   Wyeliminuj wszelkie przeszkody. Skuteczna medytacja obejmuje zarówno umysł, jak i ciało. Skoncentruj się na praktyce, oddechach, które bierzesz i jak się czuje twoje ciało. Rozproszone myśli odciągną cię od praktyki i stracisz koncentrację. Jeśli nie jesteś skupiony na ruchach i pozycjach w Qigong, ryzykujesz zranieniem. Skoncentruj się na eliminowaniu wszelkich czynników rozpraszających wokół siebie, abyś mógł skupić się na praktyce.
   • Na przykład możesz zamknąć drzwi i dać znać innym, że nie wolno Ci przeszkadzać. Możesz też udać się do innego obszaru, który jest cichy i ustronny, aby nie rozpraszał Cię hałas lub rozmowa innych osób.
   • Aby odciąć się od czynników rozpraszających, możesz także spróbować odtwarzać muzykę w tle, która działa kojąco i uspokajająco.

Część 3 z 3: Skuteczne poruszanie się poprzez pozycje Qigong

1. 

   Delikatnie rozciągaj. Qigong wykorzystuje całe ciało, a rozciąganie rozgrzewa mięśnie. Chociaż Qigong jest bardzo delikatną praktyką, rozciąganie się przed i po ćwiczeniach może pomóc w zapobieganiu bólom lub tkliwościom. Nawet pięć minut rozciągania może rozluźnić mięśnie i przygotować Cię do ćwiczeń. Powinieneś rozprostować ramiona, nogi i mięśnie tułowia. Przykłady technik rozciągania można znaleźć tutaj.
   • Rozciąganie może również stać się częścią twojego rutynowego Qigong i może pomóc ci uspokoić umysł i ciało przed rozpoczęciem.
   • Przed rozpoczęciem rozciągania rozgrzej mięśnie, biegając w miejscu przez pięć minut lub wykonując szybki bieg po bloku. Możesz także wykonywać ćwiczenia, takie jak pajacyki lub pompki, aby rozgrzać mięśnie.

2. 

   Utrzymuj prawidłową postawę ciała. Postawa jest bardzo ważną częścią Qigong. Twój kręgosłup powinien być prosty, tak jakby sznurek ciągnął czubek głowy w dół do stóp. Podczas wykonywania ćwiczeń powinieneś skupić się na utrzymaniu dobrej postawy, aby zmniejszyć ryzyko zranienia się lub nadmiernego rozciągnięcia mięśnia.
   • Twoje plecy powinny być proste, a ramiona na jednej linii z biodrami.

3. 

   Wzmocnij swoją postawę MaBu. Istnieją dwie podstawowe postawy, które początkujący będą stosować podczas Qigong. Pierwsza to postawa MaBu, czyli postawa konia. W tej postawie stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Twoje palce u nóg powinny być równoległe, a kolana lekko ugięte. Twój kręgosłup powinien być prosty, a kość ogonowa schowana. W tej pozycji wyglądasz, jakbyś miał właśnie usiąść na wyimaginowanym krześle lub jeździć konno.
   • Ta postawa wykorzystuje mięśnie pleców i nóg. Kiedy dopiero zaczynasz ćwiczyć Qigong, mięśnie mogą nie być wystarczająco silne, aby utrzymać tę pozycję przez bardzo długi czas. Nie przemęczaj się; możesz zacząć od trzymania tej pozy przez 10 sekund i zwiększania jej długości w czasie.
   • Jeśli zmagasz się z tą postawą, możesz zacząć od ćwiczenia siedząc na skraju krzesła. Trzymając postawę, na siedzeniu powinny znajdować się tylko pośladki, a nie uda.

4. 

   Ćwicz swoją postawę GongBu. To jest druga postawa, której będziesz używać w praktyce Qigong. W GongBu lub Bow Stance będziesz trzymać się pozycji jak łucznik tuż przed tym, jak wyciągną łuki. Stań ze stopami razem, prawą stopą skierowaną do przodu, a lewą stopą skierowaną czterdzieści pięć stopni od prawej. Przesuń prawą stopę do przodu, aby pięty były teraz rozstawione na szerokość ramion. Prawą stopę przesuniesz kilka cali w prawo, aby zachować stabilność. Twoje ramię powinno być wyprostowane do przodu w kierunku, w którym stoisz.
   • Jeśli znasz pozycje jogi, wygląda to jak pozycja Wojownika.
   • Twój kręgosłup będzie prosty, a kość ogonowa schowana. Możesz utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, jeśli nie czujesz się wystarczająco silny lub stabilny, aby utrzymać ją dłużej.

Pytania i odpowiedzi społeczności

Jak medytować w Qigong?

Frank Blaney
Certyfikowany Instruktor Tai Chi i Qigong Frank Blaney jest Certyfikowanym Instruktorem Qigong i Tai Chi z ponad 15-letnim doświadczeniem w nauczaniu. Z zamiłowania do uczynienia Qigong bardziej dostępnym dla ludzi, Frank jest autorem książki „Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide”. Posiada również czarny pas drugiego stopnia w Jujitsu i szkoli kadrę kierowniczą i personel korporacji, organizacji pozarządowych i społeczności w zakresie samoopieki, osobistych wyników i rozwiązywania konfliktów. Posiada tytuł magistra z negocjacji, rozwiązywania konfliktów i budowania pokoju na California State University Dominguez Hills.

Certyfikowany Instruktor Tai Chi i Qigong Naprawdę chcesz skupić się na głębokim oddychaniu i utrzymywaniu postawy.

Czy ta technika może pomóc w przypadku przewlekłego bólu pleców i bioder?

Tak, u niektórych osób medytacja może pomóc przy wszelkiego rodzaju przewlekłym bólu. Poleciłbym wypróbować go przez kilka tygodni, aby sprawdzić, czy ból w ogóle się poprawi.

Porady

• Zrób sobie przerwę, kiedy jej potrzebujesz. Nauczysz się Qigong i medytacji po drodze. Nie czuj się zestresowany lub skrępowany, jeśli potrzebujesz kilku chwil na zebranie myśli, zanim będziesz kontynuować.
• Noś wygodne ubranie, które nie ogranicza zakresu ruchu.
• Podczas medytacji unikaj oznaczania swoich myśli jako „dobrych” lub „złych”. Myślenie o czymś nie jest ani dobre, ani złe. Nie poddawaj się osądzającemu głosowi w swojej głowie. Zamiast tego pozwól swoim myślom przychodzić i odchodzić.
• Możesz medytować i ćwiczyć Qigong tak długo, jak chcesz. Możesz zacząć od 5 lub 10 minut medytacji dziennie i na tej podstawie budować.

Ostrzeżenia

• Przestań, jeśli kiedykolwiek poczujesz ból.
• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.