Zawartość

• Kroki
• Porady

Chociaż wszyscy wiedzą, jak ważny jest dobry sen dla zdrowia fizycznego i psychicznego, czasami zasypianie może być prawdziwym wyzwaniem. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z tą trudnością i, jak zobaczysz w tym artykule, medytacja jest jednym z nich. Poznaj tutaj różne rodzaje medytacji i wypróbuj każdą z nich, aby znaleźć metodę, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Kroki

Metoda 1 z 3: Korzystanie z medytacji z przewodnikiem

1. 

   Zrozum medytację z przewodnikiem. Polega na słuchaniu i przestrzeganiu instrukcji nagrania audio, co jest najłatwiejszym sposobem dla tych, którzy nigdy nie medytowali i mają wątpliwości, jak zacząć.

2. 

   
   
   Znajdź przewodnik audio do medytacji do snu. W Internecie dostępnych jest kilka bezpłatnych plików audio w formacie do pobrania, podcast lub wideo na YouTube. Istnieje również możliwość zakupu płyt CD z przewodnikiem do medytacji w antykwariatach, księgarniach lub sklepach internetowych, jeśli wolisz.
   • Preferuj płyty CD i pliki medytacyjne z przewodnikiem zalecane przez ekspertów, takie jak nagrania audio dostarczane przez MIT Medical (Department of Medicine, Massachusetts Institute of Technology, USA).
   • Jeśli masz zamiar pobrać darmowy plik, wysłuchaj go przed użyciem przed snem, aby upewnić się, że plik jest nienaruszony, kompletny, bez przerw z powodu błędów nagrywania i bez reklam na końcu dźwięku.

3. 

   
   
   Uporządkuj materiał. Ustaw urządzenie, którego będziesz używać do medytacji z przewodnikiem, telefon komórkowy lub odtwarzacz CD, obok łóżka i dostosuj głośność dźwięku.
   • Aktywuj tryb uśpienia urządzenia lub ustawienia oszczędzania energii w telefonie, aby urządzenie zatrzymywało się lub wyłączało po zakończeniu odtwarzania dźwięku.
   • Nie zaleca się używania słuchawek do medytacji z przewodnikiem, ponieważ najlepiej będzie spać przed zakończeniem nagrywania, a przewody słuchawek będą zakłócać sen przez całą noc.

4. 

   
   
   Przygotuj się i zacznij słuchać. Załóż piżamę, wyłącz światło w sypialni i przygotuj się w łóżku, zanim włączysz dźwięk - po prostu zrelaksuj się i postępuj zgodnie z instrukcjami, aby spokojnie przespać noc. Jeśli nie możesz spać do końca pliku, weź kilka głębokich oddechów i włącz ponownie dźwięk.

Metoda 2 z 3: Korzystanie z progresywnej relaksacji mięśni podczas snu

1. 

   Zrozum postępujące rozluźnienie mięśni. Jest to technika medytacji, w której systematycznie napinasz i rozluźniasz różne grupy mięśni, aby promować świadomość ciała i stan całkowitego odprężenia. Pełna relaksacja progresywna trwa od dziesięciu do 15 minut i może być stosowana w dzień lub w nocy, a szczególnie polecana jest do łagodzenia napięcia przed snem.

2. 

   Być komfortowym. Załóż piżamę, zgaś światło w sypialni, wyprostuj poduszkę i koc i połóż się tak wygodnie, jak to możliwe.

3. 

   Zamknij oczy i zacznij się relaksować. Weź kilka głębokich oddechów, uspokój umysł, skup się na ciele i pomyśl, że czas odpocząć.

4. 

   Napnij i rozluźnij mięśnie. Zacznij od czubka głowy i postępuj zgodnie z opisaną kolejnością, napinając mięśnie, aż poczujesz pociągnięcie (ale bez ranienia), przytrzymując przez pięć sekund. Następnie rozluźnij mięśnie (niektórzy uważają, że warto pomyśleć lub powiedzieć słowo „odpręż się” w tej części) przez dziesięć sekund; przejdź do następnej grupy mięśni i powtórz cały proces. Oto kilka instrukcji:
   • Czoło: zmarszczyć lub unieść brwi, jakby były zaskoczone, a następnie rozluźnić;
   • Oczy i nos: zamknij mocno oczy i rozluźnij je;
   • Usta, policzki i szczęka: otwórz szeroko usta, jak podczas ziewania lub zrób szeroki grymas, a następnie rozluźnij się;
   • Ręce: zamknij je w pięść, następnie otwórz i rozluźnij;
   • Pięści i przedramiona: trzymaj ręce w górze, jakbyś napierał na niewidzialną i sztywną ścianę, a następnie rozluźnij się;
   • Ramiona: napnij bicepsy, a następnie rozluźnij;
   • Ramiona: podnieś je do uszu, pociągnij za ramiona, a następnie rozluźnij;
   • Grzbiet: wygnij je delikatnie i rozluźnij;
   • Brzuch: „usycha” ściskając mięśnie, następnie rozluźnia;
   • Biodra i pośladki: napnij pośladki i rozluźnij je;
   • Uda: napnij je, a następnie rozluźnij;
   • Kostki i stopy: zegnij stopy, unosząc palce stóp tak bardzo, jak tylko możesz, a następnie rozluźnij się;
   • Palce: zegnij, ściskając palce tak mocno, jak to możliwe, a następnie rozluźnij.

5. 

   Powtórz ćwiczenie na każdym mięśniu, który jest nadal napięty. Wykonaj trzy do czterech powtórzeń w każdej niezbyt rozluźnionej grupie mięśni.

6. 

   Ciesz się uczuciem relaksu i spróbuj zasnąć. Jeśli nadal nie jesteś wystarczająco zrelaksowany, powtórz ten proces ponownie, zaczynając od głowy i kontynuując do palców stóp.

Metoda 3 z 3: Używanie medytacji uważności do snu

1. 

   Zrozum medytację uważności lub uważność. W przypadku tej techniki musisz celowo skupić uwagę na tym, jak się czujesz, aby zrelaksować ciało i umysł. Ważne jest, aby nie oceniać ani nie analizować myśli i uczuć, które pojawiają się w twojej głowie podczas medytacji, tylko po to, by pozwolić im minąć. W centrum uwagi powinny znajdować się fizyczne doznania, których w danej chwili doświadczasz, leżąc w łóżku.

2. 

   Połóż się i usiądź wygodnie. Zaściel łóżko, zgaś światło w pokoju i połóż się.

3. 

   Oddychać. Rozpocznij medytację, biorąc pięć razy głęboki oddech, koncentrując się na uczuciu wdechu przez nos, wypełniającego płuca powietrzem i wydechu ustami, wydychając wraz z powietrzem wydarzenia i myśli dnia.

4. 

   Zastanów się nad swoimi uczuciami. Zwróć uwagę na wszystko, co dzieje się w twoim ciele i umyśle, pozwalając myślom płynąć we własnym tempie i intensywności.
   • To nie jest czas na rozwiązywanie problemów. Jeśli się czymś martwisz, po prostu zapamiętaj problem i poprowadź myśl do innych rzeczy, zostawiając ją, by poradzić sobie z zmartwieniami następnego dnia, kiedy jesteś wypoczęty i zrelaksowany.

5. 

   Skoncentruj swoją uwagę na swoim ciele. Zacznij od skupienia się na punktach kontaktu ciała z łóżkiem. Zastanów się, czy Twoja waga jest równomiernie rozłożona na materacu, poczuj głowę na poduszce i koc na ciele, posłuchaj dźwięków wokół Ciebie, w tym własnego oddechu, poczuj klimat w pomieszczeniu i wiatr na twarzy.

6. 

   Poczuj swoje ciało. Czy wygląda na lekki czy ciężki? Czy czujesz napięcie lub ból? Pomyśl o każdej części ciała, od stóp do głów, i wykonuj progresywne ćwiczenia rozluźniające mięśnie, napinaj i rozluźniaj mięśnie tak często, jak to konieczne, aby złagodzić napięcie.

7. 

   Skoncentruj się ponownie na oddychaniu. Zwróć uwagę na rytm wdechu i wydechu, skupiając się na fizycznych odczuciach i dźwiękach, które wytwarza twój oddech. Zwróć uwagę na wypełniające się i więdnące płuca, ilekroć zaczniesz być rozpraszany przez coś innego.

8. 

   Zapamiętaj wydarzenia dnia w uporządkowany sposób. Poświęć kilka minut, aby przypomnieć sobie wszystko, co wydarzyło się tego dnia, od chwili, gdy się obudziłeś, aż do teraz. Nie analizuj wszystkiego, co zrobiłeś, po prostu zapamiętaj fakty.

9. 

   Skoncentruj się ponownie na swoim ciele. Ponownie uświadom sobie odczucia mięśni i oddychania w całym ciele.

10. 

    „Zamknij” swoje ciało. Zaczynając od palców u nóg, pomyśl przez chwilę o każdej części ciała i rozluźnij je tak, jakbyś miał zasnąć lub „wyłączyć”. Kontynuuj ten proces na każdej nodze, w talii, na tułowiu, następnie przechodząc do każdej ręki, zaczynając od palców i ramion i szyi, a na końcu do gardła, twarzy i głowy.

11. 

    Ciesz się uczuciem relaksu i spróbuj zasnąć. Pozwól swoim myślom płynąć, wiedząc, że obudzisz się wypoczęty i zrelaksowany, a umysł z łatwością będzie towarzyszył ciału w spoczynku.
    • Wiele osób dużo śpi przed tym ostatnim krokiem, ale jeśli nadal nie śpisz, nie martw się, ponieważ w pewnym momencie Twój umysł będzie chciał odpocząć. Więc po prostu zrelaksuj się i pozwól, aby stało się to naturalnie.

Porady

• Nie myśl zbyt wiele o konieczności snu za pomocą medytacji, w przeciwnym razie będziesz zaniepokojony ładunkiem i nie osiągniesz oczekiwanego rezultatu. Skoncentruj się na samym procesie medytacji, a sen przyjdzie naturalnie.
• Jeśli sama medytacja nie działa, dokonaj niewielkich zmian w otoczeniu, pozostawiając pokój ciemny, chłodny i cichy, aby zapewnić lepszy sen. Nawet światło ładowarki telefonu komórkowego, jeśli jest zbyt mocne, może zakłócić odpoczynek; w takim przypadku spróbuj pomyśleć o szczegółach pomieszczenia.
• Jeśli nie możesz kontrolować hałasu w pokoju (na przykład dzieląc dom z innymi osobami), pobierz plik białego szumu i umieść go, aby grać w nocy obok łóżka.