Jak głęboko medytować: 14 kroków (ze zdjęciami) - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Niezbędne materiały

Medytacja może być dziwnie frustrująca. Dlaczego ta praktyka powinna uspokoić Twoje nerwy i złagodzić stres? O czym należy medytować? Przyjmując właściwą technikę i nastawienie w swojej praktyce, możesz przestać martwić się „robieniem tego dobrze” i zacząć głęboko medytować.

Kroki

Część 1 z 4: Znajdowanie cichej przestrzeni

Wybierz spokojne miejsce w swoim domu. Idealnym rozwiązaniem byłoby znalezienie pokoju z drzwiami, z dala od miejsc z dziećmi lub ruchem ulicznym.
Znajdź krzesło lub poduszkę z prostym oparciem na podłogę. Idealne siedzenie nie powinno być tak wygodne, abyś był senny, ale wystarczająco wygodne, aby siedzieć przez co najmniej 20 lub 30 minut.
Oświetl przestrzeń naturalnym światłem o niskiej intensywności. Słabe światło może pomóc odprężyć umysł, więc rozważ użycie świec lub zwykłych żarówek zamiast świetlówek.
Wybierz czas na medytację, który pozwoli ci odłączyć się od innych zajęć. Rozważ wczesny poranek lub wieczór, kiedy dzieci śpią, a telefon raczej nie zadzwoni.

Część 2 z 4: Praktykowanie medytacji

Usiądź na poduszce lub krześle. Znajdź wygodną pozycję, w której możesz pozostać nieruchomo przez 20 minut lub dłużej.
- Rozciągnij plecy przed rozpoczęciem, jeśli siedziałeś cały dzień. Obracanie tułowia w obie strony w pozycji siedzącej lub wykonywanie pozycji kota jogi może złagodzić napięcie, dzięki czemu łatwiej będzie Ci skoncentrować się na medytacji.
- Rozluźnij ramiona. Podnieś je do swoich uszu podczas wdechu i pozwól im spaść. Trzymaj plecy bardzo prosto. Połóż ręce na kolanach. Medytacja zazen sugeruje umieszczenie lewej ręki na prawej ręce, dłońmi do góry i lewym kciukiem na prawej, tak jakby trzymał jajko. Ta pozycja musi tworzyć krąg, sugerując nieskończoność i nieświadomość (jej niedominującą stronę) i może przejąć kontrolę.
Zamknij oczy lub spójrz na czystą ścianę. Niektórzy praktykujący mają trudności z medytacją z otwartymi oczami, podczas gdy inni nie mogą medytować z zamkniętymi oczami, ponieważ stają się senni.
- Pomyśl o aktywnym skupianiu się na „niczym”. Nie patrz na ścianę, ale przez ścianę. Mrugaj w razie potrzeby.
Skoncentruj się na oddychaniu. Ogólnie medytacja to nic innego jak spokojne siedzenie i oddychanie. Ta prostota kryje jednak nieskończoną złożoność. Zacznij liczyć wstecz od 10. Możesz skupić się na liczeniu, aby zacząć uspokajać umysł. Jeśli masz więcej czasu i ta praktyka ci pomaga, możesz liczyć od 50 lub 100.
- Weź głęboki wdech przez 8 sekund, wstrzymaj oddech na 2 do 4 sekund, a wydech przez 8 sekund. Powtarzaj ten schemat oddychania przez 2 minuty.
- Poczuj oddech wchodzący i wychodzący z ciała. Wyobraź sobie tlen wypełniający twoje ciało i rozprzestrzeniający się we krwi. Poczuj, jak tlen dociera do wszystkich części ciała i nadal koncentruj się na oddychaniu.

Część 3 z 4: Utrzymanie koncentracji

Obserwuj swoje myśli. Jedną z najtrudniejszych rzeczy, gdy zaczynasz medytować, jest pytanie, co robić. Siedzisz tam, wdychasz i wydychasz… i co z tego? W końcu, kiedy będziesz ćwiczyć, zobaczysz myśli przychodzące i odchodzące w twoim umyśle. Możesz pomyśleć o odebraniu dzieciaków, jutrzejszej kolacji lub jakimś problemie w pracy. Zamiast identyfikować się z tymi myślami i pozwalać im się rozmnażać, wyobraź sobie je jako ryby pływające w stawie. Obserwuj, jak przechodzą i wychodzą z twojego umysłu.
- Takie postępowanie zwiększa dystans od twojego ego, pozwalając ci być bardziej oddalonym od „ja”, o którym myślisz. Pozwól swoim myślom płynąć przez twój umysł, nadal skupiając się na oddechu, obserwuj je i pozwól im odejść.
Nie opieraj się. Świadomość może wydawać się bardziej energią niż myślą i bardzo trudno jest opisać to doświadczenie. Dlatego medytacja nazywana jest praktyką, a zazen zasadniczo oznacza „po prostu siedzenie”. Co robią mistrzowie medytacji i mnisi Zen? Po prostu siedzą.
- Zrozum, kiedy zatracisz się w myślach o otaczającym Cię środowisku lub swoim życiu, ale nie próbuj przyciągać swojego umysłu z powrotem do jakiejkolwiek koncepcji „świadomości”, którą możesz mieć. Kiedy zaczniesz medytować, będzie się to często zdarzać i może być bardzo frustrujące.
Uważaj na oddalającą się kamerę. W starym programie Monty Pythona dwóch mężczyzn gubi się na pustyni. Zaczynają być ciągnięte, gdy latają wokół nich sępy. Desperacko szukając wody, jeden z nich patrzy bezpośrednio w kamerę i mówi: „Zaczekaj chwilę!” W tym momencie kamera oddala się, ukazując całą ekipę filmową z obiadem serwowanym wszystkim. Mężczyźni jedzą, a zaraz potem cała drużyna błąka się po pustyni w desperacji po wodę, aż jeden z nich powie: „Chwileczkę!”. i cały proces się powtarza.
- Nasz umysł może tak pracować. Obserwując swoje myśli, możesz pomyśleć: „Poczekaj. Kto obserwuje myśli? ” Może to stać się frustrującym konfliktem z umysłem, typowym dla „zwykłego siedzenia”. Skoncentruj się na oddychaniu. Uważaj i puść to też.
Przyjmij swoją naturę. Odsuwając się od swoich myśli, gdy je obserwujesz, pozwalając umysłowi, ciału i oddechowi zaistnieć, pozwolisz swojej prawdziwej naturze istnieć bez próby jej kontrolowania. Odcinasz się od swojego ego i uczysz się przyjmować swoją prawdziwą naturę i kochać siebie.

Część 4 z 4: Zakończenie medytacji

Wróć do swojego fizycznego ciała. Skieruj swoją uwagę na części ciała, które dotykają podłogi lub krzesła.
Spróbuj spędzić 2 minuty ciesząc się czasem, ciszą i spokojem. Pozytywny proces myślowy może poprawić nastrój na resztę dnia.
Przestrzegaj codziennego harmonogramu medytacji. Kontynuuj rutynę. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiejszy będzie ten proces.