Autor:
Helen Garcia
Data Utworzenia:
16 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji:
16 Móc 2024
Zawartość
- Kroki
- Porady
- Ostrzeżenia
- Wideo Podczas korzystania z tej usługi niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.
Głównym celem każdej sesji medytacji jest zrozumieć umysł iz czasem osiągnij stan wewnętrznej świadomości i spokoju. Ta praktyka jest odwieczna, ale społeczność naukowa wciąż bada jej tajemnice i korzyści - między innymi kontrolę emocji, zwiększoną koncentrację, zmniejszony stres, a nawet tworzenie bliższych więzi emocjonalnych z ludźmi. Przy odpowiedniej praktyce można wytworzyć w nim poczucie spokoju każdy okoliczność. Wreszcie istnieje kilka sposobów medytacji; przeczytaj wskazówki w tym artykule i wypróbuj te, które uważasz za interesujące.
Kroki
Część 1 z 3: Znalezienie wygodnego miejsca przed medytacją
Znajdź spokojne i spokojne miejsce. Najlepiej medytować w odosobnionym i cichym miejscu, aby skupić się tylko na tym okresie i unikać bodźców i rozpraszaczy ze świata zewnętrznego. Znajdź miejsce, w którym będziesz mógł zostać w takim stanie przez pięć minut do pół godziny. Nie musi być aż tak przestronnie: wystarczy pokój w domu, a nawet róg podwórka.
- Najlepiej unikać rozpraszania się, zwłaszcza gdy nie masz doświadczenia. Wyłącz telewizor, wycisz telefon i tak dalej.
- Jeśli chcesz słuchać muzyki, wybieraj spokojne i powtarzalne utwory, aby się nie rozpraszać. Fajnie jest też słyszeć białe odgłosy lub odgłosy natury, jak strumień.
- Przestrzeń medytacyjna nie musi być całkowicie w ciszy i nie musisz nosić zatyczek do uszu. Dźwięk przejeżdżających samochodów i szczekanie psów w tle nie przeszkadza - wręcz przeciwnie: nie pozwalanie tym przeszkodom zdominować umysł jest ważną częścią procesu.
- Wiele osób lubi medytować w miejscach publicznych i otwartych, o ile nie znajdują się w pobliżu bardzo ruchliwych lub hałaśliwych dróg. Możesz użyć miejsca w parku, na przykład cienia drzewa.
Mówi terapeuta Paul Chernyak: „Jeśli chodzi o medytację, częstotliwość jest ważniejsza niż sama trwanie. Lepiej jest medytować przez pięć do dziesięciu minut dziennie, niż próbować odpoczywać przez całą godzinę na próżno.”
Noś wygodne ubranie. Jednym z głównych celów medytacji jest uspokojenie umysłu i zablokowanie rozproszeń, ale jest to trudne, gdy czujesz się niekomfortowo z ubraniem. Noś więc luźne ubrania i idź boso, aby medytować.
- Użyj swetra lub kardiganu, jeśli miejsce medytacji jest chłodniejsze lub weź koc lub kołdrę, aby się chronić. Zimno może również wpływać na koncentrację.
- Jeśli nie możesz zmienić ubrania, przynajmniej spróbuj poczuć się wygodniej. Na przykład pozostań boso.
Zanim zaczniesz, zdecyduj, jak długo będziesz medytować. Doświadczeni ludzie medytują dwa razy dziennie przez 20-minutowe sesje, ale tym, którzy dopiero zaczynają, wystarczy pięć minut.- Bądź zdyscyplinowany i nie wychodź poza ten czas medytacji. Nie poddawaj się również, ponieważ uważasz, że to nie działa. Będziesz potrzebował cierpliwości i praktyki, a na razie ważne jest, aby próbować dalej.
- Pomyśl o sposobie zaplanowania czasu na medytację bez rozpraszania się. Ustaw zegar, aby się obudził, lub użyj zdarzenia, aby zorientować się, na przykład, gdy światło słoneczne dotknie określonego przedmiotu lub miejsca na ścianie.
Zrób trochę rozciąganie zanim zaczniesz rozluźniać mięśnie. Ponieważ będziesz musiał przez chwilę stać w tej samej pozycji, ważne jest, aby najpierw rozluźnić napięcie mięśni. Dlatego wykonuj ruchy rozciągające przez około dwie minuty, aby przygotować swoje ciało i umysł oraz uniknąć kontuzji i bólu.- Rozciągnij szyję, ramiona i dolną część pleców, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przed komputerem. Przyjmując pozycję lotosu, rozciągnij również nogi, zwłaszcza wewnętrzną stronę ud.
- Jeśli nie wiesz, jak się rozciągać, wypróbuj kilka różnych technik, zanim zaczniesz medytować. Wielu ekspertów zaleca w takich przypadkach lekką sesję jogi.
Usiądź w wygodnej pozycji. É dużo ważne, aby czuć się komfortowo w czasie medytacji. Dlatego musisz znaleźć idealną pozycję. Najczęściej kładzie się poduszkę na podłodze i siedzi w pozycji lotosu lub półlotosu, ale może to być trudne dla osób, które nie mają elastyczności w nogach, biodrach i dolnej części pleców. Przyjmij postawę, w której jesteś zrównoważony, z wyprostowanym kręgosłupem i bardzo wyprostowanymi plecami.
- Możesz usiąść (krzyżując nogi lub nie) na poduszce, krześle lub ławce.
- Wystaw miednicę do przodu, aż wyśrodkujesz kręgosłup nad obszarem guzowatości kulszowej utworzonej przez dwie kości w pobliżu pośladków. Aby to zrobić, usiądź na krawędzi bardzo miękkiej poduszki lub umieść przedmiot o grubości od 7,5 do 10 cm pod tylnymi nogami krzesła.
- Możesz także użyć ławki wykonanej specjalnie do medytacji. Jeśli nie jest przechylona, umieść przedmiot pod tylnymi nogami, aby zmienić pozycję (około 1,5 do 2,5 centymetra).
Wskazówka: ty nie to potrzebuje medytować siedząc. Możesz także skoncentrować się na stopach, leżeniu, a nawet chodzeniu - o ile czujesz się komfortowo!
Po siadaniu wyprostuj kręgosłup. Każdy jest bardziej wygodny i skoncentrowany, kiedy może przyjąć dobrą postawę podczas medytacji. Zacznij od bioder i wyobraź sobie, że każdy kręg kręgosłupa balansuje jeden na drugim, aby utrzymać ciężar tułowia, szyi i głowy.
- Będziesz musiał ciężko trenować, aby znaleźć pozycję, w której możesz rozluźnić tułów bez utraty równowagi. Jeśli nie możesz się zrelaksować bez wygięcia pleców, popraw ułożenie postawy i spróbuj zrównoważyć region.
- Najważniejsze jest to, abyś czuł się komfortowo, zrelaksowany i miał ustawiony tułów - tak, aby kręgosłup utrzymywał cały ciężar od pasa w górę.
- Możesz oprzeć dłonie na kolanach, dłońmi do góry i zostawić prawą rękę na lewej. Jeśli wolisz, połóż je na kolanach lub bokach.
Zamknij oczy, aby się skupić i zrelaksować. Możesz medytować z otwartymi lub zamkniętymi oczami, ale lepiej zacznij od ograniczonego widzenia, aby uniknąć rozproszenia.
- Zacznij otwierać oczy, gdy przyzwyczaisz się do medytacji. Pomaga to powstrzymać sen i blokować negatywne obrazy mentalne (które denerwują niektórych ludzi).
- Jeśli medytujesz z otwartymi oczami, nie skupiaj się na jakimś obiekcie.
- Nie „podróżuj” podczas medytacji. Musisz się zrelaksować, ale nadal bądź czujny.
Część 2 z 3: Eksperymentowanie z podstawowymi technikami medytacji
Zwróć uwagę na oddychanie. Medytacja skoncentrowana na oddechu jest jedną z najbardziej podstawowych technik w całej filozofii i dlatego jest doskonała dla początkujących. Skoncentruj cały umysł na punkcie powyżej pępka i obserwuj, jak twój brzuch unosi się i opada, gdy powietrze przechodzi przez ciało, ale bez zmiany oddechu.
- Skoncentruj się wyłącznie i wyłącznie na oddychaniu. Nie myśleć w ogóle w obiegu powietrza (np. „Teraz wziąłem mniej powietrza niż wcześniej”). Spróbuj Zapoznaj się z procesem.
Skoncentruj się na obrazach mentalnych, aby pokierować swoim oddechem. Wyobraź sobie monetę na pępku - i patrz, jak unosi się i opada wraz z Twoim brzuchem; wyobraź sobie boję unoszącą się na morzu i przychodzącą i odpływającą z siłą wody; wyobraź sobie kwiat lotosu otwierający płatki na twoim brzuchu (i tak dalej).
- Nie martw się, jeśli twój umysł zacznie błądzić, w końcu nie masz jeszcze doświadczenia. Kiedykolwiek tak się stanie, wznów koncentrację i nie myśl o niczym innym.
Powtórz mantrę, aby bardziej się skupić. Medytacja mantry to kolejna powszechna strategia, w której praktykujący powtarza mantrę (dźwięk, słowo lub frazę), aż umysł zostanie wyciszony i pogrąży się w stanie koncentracji. Możesz wybrać dowolne wyrażenie, o ile potrafisz je zapamiętać.
- „Um”, „spokój”, „spokój”, „spokój” i „cisza” to kilka fajnych przykładów mantry.
- Jeśli wolisz używać bardziej tradycyjnych mantr, powtórz słowo „Om”, które symbolizuje wszechobecną świadomość, lub wyrażenie „Sat-czit-ananda”, które oznacza „istnienie, świadomość, ekstaza”.
- Powtarzaj mantrę w ciszy podczas medytacji, aby przyswoić jej znaczenie. Ponownie: w porządku, jeśli twój umysł błądzi. Po prostu wznów koncentrację i powtórz słowo ponownie.
- Możesz nawet nie potrzebować powtarzać mantry, kiedy zaczynasz być bardziej świadomy i świadomy.
Czy wiedziałeś? Słowo „mantra” oznacza w sanskrycie „narzędzie umysłu”. Innymi słowy: mantra jest narzędziem, które wytwarza wibracje w umyśle i usuwa wszelkie myśli, które nie mają nic wspólnego z samą medytacją.
Skoncentruj się na prostym obiekcie wizualnym, aby zmniejszyć stres. Oprócz używania mantry, możesz użyć prostego wizualnego obiektu do bezpośredniej koncentracji. Jest to sposób medytacji z otwartymi oczami i pomaga wielu ludziom.
- Prawie każdy obiekt wizualny się nada: płomień aromatycznej świecy, jakieś kryształy, wazon z kwiatami czy wizerunki bóstw, takich jak Budda.
- Umieść przedmiot na wysokości oczu, aby uniknąć nadwyrężenia głowy i szyi. Staw czoła temu, aż widzenie peryferyjne zacznie się zmniejszać, a obiekt pochłonie całą Twoją uwagę.
- Gdy skupisz się tylko na obiekcie, wejdziesz w stan spokoju.
Użyj techniki wizualizacji, jeśli wolisz skupić się na obrazach w pomieszczeniach. Wizualizacja jest również dość popularna. Jednym z najczęstszych sposobów wykorzystania strategii jest stworzenie spokojnego miejsca psychicznego i eksploracja go, aż osiągniesz całkowity spokój. Każde miejsce się nada, o ile nie jest całkowicie oparte na rzeczywistości. Pomyśl o czymś, co jest dla Ciebie wyjątkowe ty.
- Możesz zobaczyć plażę z czystą wodą, ukwiecone pole, cichy las, a nawet pokój w domu. Użyj tego środowiska jako sanktuarium.
- Po wejściu do swojego sanktuarium mentalnego dokładnie je zbadaj. Nie próbuj tego „zmieniać” krok po kroku; jest już ukończona i jest doskonała. Wystarczy się zrelaksować i pomyśleć o szczegółach, które pojawiają się w Twojej głowie.
- Podziwiaj widoki, dźwięki i zapachy otoczenia. Poczuj powiew wiatru na twarzy i żar płomienia na ciele. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak chcesz, aż uzyskasz bardziej namacalne doświadczenie. Na koniec weź głęboki oddech i otwórz oczy, kiedy nadejdzie czas na zakończenie.
- Możesz ponownie odwiedzić to miejsce za każdym razem, gdy korzystasz z wizualizacji. Jeśli wolisz, możesz również stworzyć inną przestrzeń.
Skupić się na wszystko części ciała stopniowo. Nie tylko to: naucz się świadomie relaksować w każdym regionie. Na początek usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Zamknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu, zwracając uwagę na jedną część naraz. Miej oko na doznania.
- Lepiej byłoby zacząć od stóp i kończyć na głowie. Na przykład: skup się na czuciu stóp i spróbuj rozluźnić skurczone mięśnie w tym obszarze. Następnie kontynuuj i powtórz proces relaksacji na łydkach, udach itp.
- Kontynuuj, aż dojdziesz do głowy, zawsze spędzając czas, który uważasz za właściwy w każdej grupie mięśni.
- Po stopniowym rozluźnieniu wszystkich grup mięśni skup się na ciele jako całości i poczuj w środku spokój. Kontroluj swój oddech przez kilka minut przed zakończeniem.
- Z czasem i praktyką zaczniesz być bardziej świadomy doznań w swoim ciele, a także tego, jak lepiej sobie z nimi radzić.
Praktykuj medytację czakr serca, aby odkrywać miłość i współczucie. Czakra serca jest jednym z siedmiu centrów energii rozproszonych po całym ciele. Znajduje się na środku klatki piersiowej i kojarzy się z miłością, współczuciem, pokojem i akceptacją. Aby medytować z tym centrum, skup się na tych uczuciach i uzewnętrznij je w otaczającym cię świecie. Przyjmij wygodną pozycję i skup się na oddychaniu.
- Kiedy stopniowo się relaksujesz, wyobraź sobie zielone światło promieniujące z twojego serca i wypełniające twoje ciało czystą miłością.
- Wyobraź sobie miłość i światło promieniujące przez twoje ciało, a stamtąd przenieś to uczucie do otaczającego wszechświata.
- Zatrzymaj się na chwilę i poczuj pozytywną energię wewnątrz i na zewnątrz siebie. Kiedy skończysz, zwróć większą uwagę na swoje ciało i oddychaj stopniowo, poruszaj palcami i kończynami oraz otwórz oczy.
Medytuj chodzenie relaksować się i jednocześnie ćwiczyć. Ten rodzaj medytacji jest legalną alternatywą dla tych, którzy chcą się poruszać i poczuć połączenie ciała z ziemią. Jeśli planujesz siedzieć przez dłuższy czas, zatrzymaj się od czasu do czasu i powtórz ćwiczenie.
- Wybierz ciche miejsce do medytacji i chodzenia w tym samym czasie, bez rozpraszania się. Jeśli to możliwe, chodź boso.
- Dopasuj szyję do kręgosłupa, połącz ręce, spójrz prosto przed siebie i zrób mały krok prawą stopą. Następnie zatrzymaj się na chwilę przed pójściem lewą stopą. Przenieś tylko jednego członka naraz.
- Kiedy dojdziesz do końca trasy, zatrzymaj się i złóż stopy, skręć w prawo i powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Zawsze utrzymuj to samo tempo.
- Podczas ćwiczeń skup się wyłącznie na ruchu stóp, tak jak wcześniej skupiałeś się na oddychaniu. Opróżnij swój umysł i bądź świadomy połączenia między swoim ciałem a ziemią tuż pod nim.
Część 3 z 3: Włączanie medytacji do codziennego życia
Spróbuj medytować o tej samej porze każdego dnia. W ten sposób lepiej przyzwyczaisz się do rutyny i staniesz się bardziej zdyscyplinowany, a także będziesz czerpać więcej korzyści.
- Wczesny poranek to jeden z najlepszych momentów na medytację, ponieważ umysł nie został jeszcze opanowany przez stres dnia.
- Nie medytuj zaraz po jedzeniu. Nadal będziesz trawić, więc możesz czuć się niekomfortowo i mniej skoncentrować.
Weź udział w zajęciach medytacji z przewodnikiem, aby poprawić swoją technikę. Możesz również zapisać się na zajęcia medytacyjne prowadzone przez nauczyciela. Poszukaj w Internecie czegoś fajnego lub poszukaj lokalnych siłowni.
- Wiele spa, siłowni i tym podobnych oferuje zajęcia medytacyjne.
- Możesz także oglądać filmy medytacyjne na kanałach YouTube.
- Spróbuj wziąć udział w duchowych rekolekcjach przez kilka dni lub tygodni, aby medytować bez przerwy.
Wskazówka: spróbuj pobrać aplikacje do medytacji, aby zacząć w domu. Wiele z nich zawiera wskazówki dotyczące medytacji z przewodnikiem i pozwala użytkownikowi określić, ile ma czasu i na jakim poziomie umiejętności się znajduje.
Przeczytaj książki o duchowości, aby lepiej zrozumieć medytację. To może nie być plaża dla wszystkich, ale wielu lubi czytać książki o duchowości, a nawet pisma święte, aby lepiej zrozumieć medytację i osiągnąć wewnętrzny spokój.
- czytać Głęboki umysł: kultywowanie mądrości w życiu codziennymod Dalajlamy, Natura osobistej rzeczywistościautorstwa Jane Roberts, Nauka o medytacji: jak zmienić mózg, umysł i ciało, autorstwa Daniela Golemana i Richarda Davidsona i tak dalej.
- Jeśli chcesz, zastosuj pewne elementy mądrości wyciągnięte z duchowych lub świętych lektur, aby przemyśleć je podczas następnej medytacji.
Nauczyć się być świadomym dzień do dnia. Nie musisz być skazany na „zaplanowane” sesje medytacyjne: naucz się być bardziej świadomym w swoim codziennym życiu. Zwróć większą uwagę na wszystko, co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz.
- Na przykład w chwilach stresu zatrzymaj się na kilka sekund i skoncentruj się tylko na oddychaniu, aby zapomnieć o wszystkim, co złe.
- Możesz także stać się bardziej świadomym podczas jedzenia: zwracaj uwagę na smaki potraw i doznania, jakie one wywołują.
- Postaraj się być bardziej świadomy wszystko aspekty życia codziennego, od pracy przed komputerem i zamiatania podłogi. To jest bardzo dobre dla umysłu.
Wykonuj ćwiczenia, aby trzymać się rzeczywistości. Użyj pewnych technik, aby zawsze być świadomym. Skoncentruj się bezpośrednio na czymś wokół siebie lub na konkretnym odczuciu w swoim ciele.
- Na przykład: skoncentruj się na niebieskim kolorze długopisu lub teczki na stole i pomyśl o dotyku stóp dotykających podłogi lub rąk dotykających poręczy krzesła. Powtarzaj te proste ćwiczenia za każdym razem, gdy zaczynasz podróżować lub jesteś zestresowany.
- Możesz także skupić się na wielu doznaniach naraz. Na przykład: weź breloczek do kluczy i posłuchaj dźwięków wydawanych przez klucze, poczuj chłód metalu w dłoni itp.
Oprócz medytacji prowadź zdrowy tryb życia. O ile medytacja jest dobra dla zdrowia fizycznego i psychicznego, możesz także połączyć filozofię z innymi zdrowymi, codziennymi praktykami. Staraj się jeść zdrowo, ćwiczyć i dużo spać.
- Nie oglądaj zbyt dużo telewizji i unikaj picia zbyt dużej ilości alkoholu lub palenia przed medytacją. Działania te, oprócz tego, że są szkodliwe, mogą spowalniać umysł i utrudniać koncentrację.
Pomyśl o medytacji jako o podróży, a nie o celu. Medytacja nie jest celem, jak „zarobienie podwyżki”. Postrzeganie go jako narzędzia do czegoś lepszego (nawet jeśli nadal nie wiesz, co to jest) to to samo, co myślenie, że celem spaceru jest „przejście 1 kilometra”. Zamiast tego skoncentruj się na procesie i samych doświadczeniach i nie daj się rozpraszać codziennym problemom.
- Kiedy zaczynasz, nie przejmuj się zbytnio jakością medytacji. Poprawi się to z czasem i praktyką.
Porady
- Nie spodziewaj się natychmiastowych wyników. Nikt nie dostaje „zen” z dnia na dzień. Medytuj w poszukiwaniu stopniowych ulepszeń, nie myśląc zbyt wiele o tym, co się wydarzy.
- Medytacja nie musi być skomplikowana: wdech, wydech, zapomnij o problemach i zrelaksuj się.
- Trudno jest się skoncentrować, gdy nie masz doświadczenia, ale przyzwyczaisz się do tego. Bądź cierpliwy.
- Rób to, co uważasz za najlepsze. Każda osoba ma własne preferencje dotyczące techniki medytacji. Wypróbuj alternatywy i zobacz, co myślisz.
- Jeśli masz problemy z medytacją przez długi czas, ogranicz sesje. Prawie każdy może się skoncentrować w ciągu minuty lub dwóch bez przytłaczania złymi myślami. Pozostaw, aby stopniowo wydłużać czas trwania.
- Do ciebie należy decyzja, co zrobić ze swoim spokojnym umysłem. Niektórzy lubią „wypełniać” tę mentalną przestrzeń pozytywnymi pomysłami, podczas gdy inni wolą odpocząć. Wreszcie, ktokolwiek jest religijny, wykorzystuje ten moment, aby nawiązać kontakt z Bogiem (lub innym bóstwem).
Ostrzeżenia
- Jeśli masz problemy z plecami, przed rozpoczęciem medytacji skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy są jakieś przeciwwskazania.
