Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia
• Niezbędne materiały

VO₂ max jest miarą maksymalnej ilości tlenu spożytego podczas intensywnej aktywności fizycznej. Określa poziom oporu fizycznego, obliczając efektywność wykorzystania tlenu przez komórki jako źródło energii. Istnieje kilka metod pomiaru VO₂ max, ale wiele z nich wymaga sprzętu takiego jak bieżnia lub specjalnie skalibrowany rower treningowy. Testy te mogą być trudne do wykonania i nie są odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności. Najszybszy i najłatwiejszy sposób pomiaru VO₂ max uzyskuje się poprzez podstawowe obliczenia lub test chodu / biegu.

Kroki

Metoda 1 z 3: Obliczanie VO₂ max bez testu wydolności

1. 

   Określ swoje tętno spoczynkowe. Wiele bransoletek lub zegarków sportowych jest wyposażonych w czujnik tętna. Jeśli masz jedno z tych urządzeń, rejestruj tętno w stanie spoczynku (siedząc, wykonując niewielką lub żadną aktywność fizyczną). Najlepiej wykonać ten pomiar rano, przed wstaniem z łóżka.
   • Aby zmierzyć bez monitora, przyłóż dwa palce do tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca w palcach.
   • Zaznacz 60 sekund na zegarze i policz liczbę uderzeń, które odczuwasz. To jest tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę (bpm).

2. 

   
   
   Oblicz maksymalne tętno. Najczęściej stosowaną formułą jest odejmowanie wieku od liczby 220. Na przykład, jeśli masz 25 lat, HR_max = 220-25 = 195 uderzeń na minutę (bpm).
   • Istnieją badania, które sugerują, że ten formularz zbytnio upraszcza obliczenia. Możliwe jest również oszacowanie maksymalnego tętna za pomocą innych wzorów opartych na tych badaniach.

3. 

   
   
   Zdefiniuj prostą formę VO₂ max. Najprostsza formuła to VO₂ max = 15 x (FC_max/ FC_reprezentant). Ta metoda jest uważana za dobre porównanie z innymi popularnymi formułami.
   • Jednostki miary VO₂ max to milimetry na kilogram na minutę (ml / kg / min).

4. 

   Oblicz VO₂ max. Korzystając z wcześniej określonych tętna maksymalnego i spoczynkowego, możesz użyć ich we wzorze do obliczenia VO₂ max. Wyobraźmy sobie, że Twoje tętno spoczynkowe wynosi 80 bpm, a maksymalne to 195 bpm.
   • Napisz wzór: VO₂ max = 15 x (FC_max/ FC_reprezentant)
   • Zastąp wartości: VO₂ max = 15 x ().
   • Rozwiąż konto: VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

Metoda 2 z 3: Korzystanie z testu chodzenia Rockport

1. 

   
   
   Załóż czujnik tętna. Chodź powoli w kółko i rozciągaj się przez 10 minut, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem testu. Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz samodzielnie zmierzyć tętno i określić liczbę uderzeń na minutę, licząc tętno przez 60 sekund.

2. 

   Uruchom stoper i przejdź dokładnie 1 milę (1,6 km). Możesz przejść cały dystans na bieżni lub zrobić cztery okrążenia na 400-metrowym torze lekkoatletycznym. Jeśli zdecydujesz się chodzić po torze atletycznym, wybierz taki, który jest możliwie płaski. Idź jak najszybciej bez marszu, zamień się w kłus. Musisz głęboko oddychać, ale umieć wypowiedzieć dwa lub trzy słowa pod rząd.
   • W skali od jednego do dziesięciu wysiłek powinien wynosić siedem lub osiem.

3. 

   Zatrzymaj stoper i sprawdź tętno. Po przebiegnięciu dystansu 1,6 km zatrzymaj stoper i natychmiast sprawdź tętno. Jeśli masz czujnik tętna, zapisz odczyt. W przeciwnym razie zmierz puls metodą ręczną:
   • Aby zmierzyć bez monitora, przyłóż dwa palce do tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca w palcach.
   • Zaznacz 60 sekund na zegarze i policz liczbę uderzeń, które odczuwasz. To jest Twoje tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę (bpm).
   • Kontynuuj powolny spacer przez kolejne pięć minut, aby ochłodzić ciało.

4. 

   Oblicz VO₂ max przy użyciu następującego równania: DZIADEK₂ = 132,853 - (0,0769 x waga w funtach) - (0,3877 x wiek) + (6,315 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno). Jeśli jesteś mężczyzną, we wzorze użyj numeru jeden; jeśli jesteś kobietą, użyj cyfry zero.
   • Na przykład: 26-letni mężczyzna, który waży 160 funtów, przechodzi milę w 15 minut i pod koniec ma tętno 120 uderzeń na minutę.
   • DZIADEK₂ = 132,853 - (0,0769 x waga w funtach) - (0,3877 x wiek) + (6,315 x płeć) - (3,2649 x czas marszu w minutach) - (0,156 x tętno).
   • DZIADEK₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2664 x 15) - (0,156 x 120)
   • DZIADEK₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

Metoda 3 z 3: Korzystanie z testu na figle na Uniwersytecie Brighama Younga

1. 

   Załóż czujnik tętna. Chodź powoli w kółko i rozciągaj się przez 10 minut, aby się rozgrzać przed rozpoczęciem testu. Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz samodzielnie zmierzyć tętno i określić liczbę uderzeń na minutę, licząc tętno przez 60 sekund.

2. 

   Uruchom stoper i biegnij przez 1,6 km. Możesz kłusować cały dystans na płaskiej powierzchni lub zrobić cztery okrążenia na 400-metrowym torze. Kłusuj w stałym tempie i nie pozwól, aby Twoje tętno przekroczyło 180 uderzeń na minutę.Mężczyznom nie wolno kończyć podróży przed upływem ośmiu minut; kobiety nie powinny zajmować mniej niż dziewięć minut.

3. 

   Zatrzymaj stoper i sprawdź tętno. Po przebiegnięciu dystansu 1,6 km zatrzymaj stoper i natychmiast sprawdź tętno. Jeśli masz czujnik tętna, zapisz odczyt. W przeciwnym razie zmierz puls metodą ręczną:
   • Aby zmierzyć bez monitora, przyłóż dwa palce do tętnicy z boku szyi, tuż pod szczęką. Powinieneś być w stanie poczuć bicie serca w palcach.
   • Zaznacz 60 sekund na zegarze i policz liczbę uderzeń, które odczuwasz. To jest twoje tętno spoczynkowe w uderzeniach na minutę (bpm).
   • Kontynuuj powolny spacer przez kolejne pięć minut, aby ochłodzić ciało.

4. 

   Oblicz VO₂ max z formułą dla określonej płci. Ten konkretny test ma dwie różne formuły: jedną dla mężczyzn i jedną dla kobiet. Użyj wzoru odpowiednio do swojej płci.
   • Kobiety: 100,5 - (0,1636 x waga w kg) - (1,438 x czas kłusu) - (0,1928 x tętno)
   • Mężczyźni: 108,844 - (0,1636 x waga w kg) - (1,438 x czas kłusu) - (0,1928 x tętno)

Porady

• Aby przeliczyć swoją wagę w kilogramach na funty, podziel ją przez 0,45.
• Jeśli to konieczne, poproś kogoś o pomoc w zaplanowaniu czasu marszu / joggingu.
• Miej pod ręką dużo wody, aby pozostać nawodnionym.
• Niektóre pulsometry mają funkcję stopera, która umożliwia jednoczesne wyświetlanie BPM. Możesz użyć monitora związanego lub nie.

Ostrzeżenia

• Jeśli podczas testu wystąpią zawroty głowy, ból lub trudności w oddychaniu, należy natychmiast przerwać.

Niezbędne materiały

• Monitor pracy serca ze stoperem