Zawartość

• Kroki

Prawidłowe odżywianie jest ważnym aspektem utrzymania formy ciała, co wymaga dużej uwagi na dietę i ćwiczenia. Pożywne pokarmy nie zastępują aktywności fizycznej, ale pilnowanie tego, co jesz, jest niezbędne do rozwijania silnego i zdrowego ciała. Połącz zbilansowaną dietę z dużą dbałością o prawidłowe odżywianie podczas ćwiczeń, aby Twoja dieta utrzymywała Cię w najlepszej formie.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zrównoważenie diety

1. 

   Postępuj zgodnie z wytycznymi „piramidy żywieniowej”. W ostatnich dziesięcioleciach różne agencje odpowiedzialne za zdrowie publiczne opracowały „piramidy żywieniowe” i „prawidłowe dania” do spożycia. Nie są niczym innym jak graficznymi reprezentacjami różnych grup żywności, które dana osoba powinna spożywać. Instytuty badawcze zdrowia publicznego, takie jak Harvard School of Public Health, opracowały bardzo przydatne piramidy żywieniowe do kierowania dietą ludzi. Ilość pożywienia spożywanego w każdej kategorii na podstawie „zdrowej podstawy” piramidy różni się w zależności od typu fizycznego osoby, stopnia jej aktywności i preferencji żywieniowych, ale większość spożywanych kalorii powinna pochodzić z następujących kategorii:
   • Węglowodany w postaci pełnoziarnistych, np. Owies, pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż.
   • Zdrowe tłuszcze i oleje. Najzdrowsze są tłuszcze nienasycone, takie jak oliwa z oliwek i oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado, a także tłuste ryby, takie jak łosoś. Badania pokazują, że Amerykanie na ogół otrzymują 1/3 lub więcej dziennych kategorii poprzez tłuszcze, co może być nawet akceptowalne, o ile dana osoba je zdrowe. Wiedz, że oleje i tłuszcze są bogate w kalorie, więc małe ilości szybko się kumulują. Przeczytaj uważnie etykiety.
   • Warzywa i owoce. Ideałem jest zapełnienie połowy talerza takimi produktami przy każdym posiłku.
   • Kasztany, fasola, nasiona i tofu. Jeśli jesteś wegetarianinem, są to produkty, które dostarczają do diety jeszcze ważniejszych białek.
   • Ryby, ptaki i jajka. Jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, możesz wybrać te pokarmy oraz mniejszą ilość orzechów, fasoli, tofu czy nasion.

2. 

   
   
   Spożywaj mniejsze ilości jedzenia, które znajdują się w górnej części piramidy żywieniowej. Składniki odżywcze znajdujące się w produktach mlecznych są głównie ważne, ale ogólnie rzecz biorąc, warto je spożywać z umiarem. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
   • Jedna lub dwie porcje produktów mlecznych dziennie lub suplementy wapnia i witaminy D, jeśli nie lubisz (lub jesteś uczulony) na produkty mleczne.
   • Rzadko jedz czerwone, przetworzone mięso i masło. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa maksymalnie dwa razy w tygodniu, minimalizując ilość przetworzonego mięsa i masła w diecie.
   • Minimalne spożycie rafinowanych ziaren, takich jak biały ryż, biały chleb, słodzone lub rafinowane potrawy i sól.

3. 

   
   
   Spożywaj żywność, która zapewnia wyjątkowe korzyści odżywcze. Jeśli celem jest utrzymanie formy i ogólnie dobrego stanu zdrowia, rozsądnym pomysłem jest spożywanie pokarmów dostarczających energii, przeciwutleniaczy, wapnia oraz zdrowych dla serca białek i tłuszczów.
   • Suszone owoce, słodkie ziemniaki i banany dostarczają węglowodanów złożonych, które pomogą Ci znacznie efektywniej przechowywać i wykorzystywać energię. Każdy z tych pokarmów zawiera potas i wiele innych ważnych składników odżywczych.
   • Brokuły i inne zielone warzywa, pomidory, jagody i kakao zawierają przeciwutleniacze, które usuwają wolne rodniki - które uszkadzają komórki - z krwi.
   • Mleko i zielone warzywa są źródłem wapnia, który wzmacnia kości. Spożywanie gorącego mleka przed snem zwiększa produkcję serotoniny i melatoniny, które pomogą Ci zasnąć.
   • Kasztany i łosoś zawierają zdrowe białka i tłuszcze. W szczególności orzech brazylijski jest doskonałym dodatkiem do diety, ponieważ zawiera wysoki poziom selenu, minerału poprawiającego stan układu odpornościowego.

4. 

   
   
   Zwróć uwagę na wielkość porcji. Przeczytaj uważnie etykietę żywności, aby określić rozmiary porcji i ile można podać w jednym opakowaniu. Podziel je na pojemniki, które dzielą każdą porcję i podziel dania w restauracjach. Dowiedz się, jak prawidłowo zidentyfikować porcje, korzystając z podręcznych odniesień: wszystkie wytyczne są łatwe do znalezienia w Internecie. Na przykład porcja marchwi jest równoważna filiżance lub mniej więcej wielkości pięści dorosłego, podczas gdy porcja suchych płatków śniadaniowych odpowiada również filiżance lub pięści dorosłego w stosunku do wielkości.

Metoda 2 z 4: Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika

1. 

   Poznaj zalety diety bogatej w błonnik pokarmowy. Pokarmy zawierające dużo błonnika pokarmowego mogą pomóc kontrolować głód i schudnąć na kilka sposobów.
   • Pokarmy bogate w błonnik należy dobrze przeżuwać. Innymi słowy, ich spożycie zajmuje więcej czasu, co zwiększa poczucie satysfakcji.
   • Pokarmy bogate w błonnik dłużej opuszczają przewód pokarmowy. To sprawia, że ​​dłużej czujesz się usatysfakcjonowany.
   • Pokarmy zawierające rozpuszczalny błonnik, takie jak fasola i owies, pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi w ciągu dnia. W ten sposób nie będziesz tak głodny.
   • Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu u niektórych osób, a także sprawia, że ​​ciasto kałowe jest bardziej spójne, co poprawia zdrowie układu pokarmowego.

2. 

   Wybieraj pokarmy bogate w błonnik. Błonnik pokarmowy znajduje się w różnego rodzaju produktach spożywczych, co ułatwia dodanie tego pierwiastka do diety. Spróbuj zbóż bogatych w błonnik, fasoli, warzyw, owoców, orzechów i nasion.

3. 

   Uspokój się, przechodząc na dietę bogatą w błonnik. Chociaż organizm najlepiej działa z dietami zawierającymi dużo błonnika, osoby, które nie spożywały go w tak dużej ilości, będą potrzebowały trochę czasu, aby się przyzwyczaić. Zacznij od wprowadzenia pokarmu bogatego w błonnik i stopniowo zwiększaj swój plan żywieniowy. Jeśli chcesz, zamień płatki zbożowe o niskiej zawartości błonnika na na przykład otręby rodzynkowe i odczekaj kilka dni przed zjedzeniem sałatki do obiadu.

Metoda 3 z 4: Przygotowanie świeżej żywności

1. 

   Priorytetyzuj całą żywność. Wybór nieprzetworzonej żywności pozwala mieć kontrolę nad dietą, eliminując „ukryte” składniki i nadmiar soli. Możliwe, że przyrost masy ciała nie wynika z ilości spożywanego jedzenia, ale z jego składników, takich jak sól, cukier i inne. Cała żywność, taka jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i ryby, znajduje się bardziej u podstawy piramidy żywieniowej.

2. 

   Załóż ogród. Badania wskazują, że dzieci, które uczestniczą w programach szkolnych związanych z ogrodnictwem, dwukrotnie częściej próbują nowych potraw niż te, które tego nie robią. Uprawa własnych warzyw z nasion lub sadzonek inspiruje malucha do zdrowszego jedzenia. Uprawa własnych warzyw pozwoli również zaoszczędzić pieniądze i utrzymać formę bez opróżniania portfela.

3. 

   Gotuj „od podstaw”. Oprócz spożywania całej żywności, gotowanie „od podstaw” zwiększa kontrolę nad dietą. Nie tylko zwiększa się szansa na zaoszczędzenie pieniędzy przy przygotowywaniu własnych posiłków, ale także łatwiej będzie wyeliminować konserwanty, dodatkową sól i cukier, a także inne przetworzone składniki.
   • Umiejętności gotowania należy stopniowo rozwijać. Wielu gubi się, próbując zrobić wiele rzeczy w tym samym czasie i bardzo szybko. Zacznij od łatwych przepisów, aby zwiększyć swoją pewność siebie; daj sobie trochę czasu na naukę, a wkrótce zdasz sobie sprawę, że stanie się to codziennym nawykiem.

Metoda 4 z 4: Właściwe odżywianie się podczas ćwiczeń

1. 

   Przygotuj się do aktywności fizycznej, spożywając posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Takie pokarmy składają się z wolno uwalniających się węglowodanów, takich jak płatki owsiane, otręby zbożowe lub tosty pełnoziarniste. Zjedz posiłek trzy godziny przed ćwiczeniami; badania pokazują, że wykonując te czynności, osoba będzie w stanie spalić więcej tłuszczu podczas aktywności.
   • Ważne jest również prawidłowe nawodnienie się przed ćwiczeniami. Wypij dwie do trzech szklanek wody dwie do trzech godzin przed zajęciami.

2. 

   Jedz pokarmy, które zwiększają energię i wzmacniają organizm. Możesz zapoznać się z różnymi mieszankami węglowodanów glukozy i fruktozy (żele, izotoniki itp.), Które są często używane podczas długich sesji ćwiczeń. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę naturalne opcje, które łączą glukozę i fruktozę z większą ilością witamin i przeciwutleniaczy: miód! Im ciemniejszy miód, tym więcej ma przeciwutleniaczy.
   • Nawadniaj się podczas aktywności fizycznej. Pij od 3/4 do 1 1/2 szklanki wody co 15 do 20 minut, a także pij napój izotoniczny, jeśli ćwiczenie trwa dłużej niż 60 minut.

3. 

   Przywróć energię swojemu organizmowi po długim treningu. To świetna okazja, aby połączyć coś smaczniejszego z jedzeniem, które pozwoli utrzymać sylwetkę: mleczna czekolada to doskonała opcja na takie sytuacje. Węglowodany w napoju uzupełnią „zapasy” energii. Banan z masłem orzechowym to alternatywa dla tych, którzy nie lubią mleka.
   • Pij sok wiśniowy po treningu, aby zwalczyć zapalenie mięśni. Nie należy jednak spożywać go przed lub w trakcie ćwiczeń, ponieważ może powodować podrażnienie żołądka.

4. 

   Jedz białko po treningu, aby pomóc mięśniom w regeneracji i wzroście. Ryby, drób, mięso, orzechy, fasola, nasiona, soczewica, soja i produkty mleczne to doskonałe źródła białka. Chociaż reklamy odżywek białkowych wskazują, że w konstytucji znajdują się aminokwasy - szczególnie te, których organizm nie jest w stanie wyprodukować - te same ważne składniki odżywcze można uzyskać, spożywając różnorodne pokarmy bogate w białko.

5. 

   Pamiętaj, że spożywanie produktów, które przyczyniają się do poprawy sprawności fizycznej, w żaden sposób nie zastępuje ćwiczeń fizycznych. Jedno z badań sugeruje, że tak oznakowana żywność zachęca ludzi do częstszego spożywania takiej żywności i do mniejszego wysiłku fizycznego, co w efekcie utrudnia utrzymanie sprawności. Ten „zdrowy batonik” ma tyle samo kalorii, co każda inna żywność tej samej wielkości i zawiera taką samą ilość składników odżywczych!
   • Przeczytaj uważnie opakowanie. Batony energetyczne i inne „zdrowe” produkty często zawierają dużo cukru i są bardzo przetworzone, oprócz tego, że są wypełnione sztucznymi składnikami. Decydując się na zakup takich produktów, zapoznaj się z opakowaniem i sprawdź, czy mają około 5 g białka, trochę węglowodanów i bardzo mało tłuszczu.
   • Uwaga na kaloryczność izotoników. Jeśli celem aktywności fizycznej jest utrata wagi, wybierz wodę lub „lekkie” wersje napojów.