Zawartość

• Kroki
• Porady

Każdy chce mieć bardzo mocny brzuch, a sześciopak na górnej części brzucha jest tego dobrą częścią. Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu. Powszechne, pełne przysiady, deski, brzuszki w kształcie litery V, pilates: istnieje wiele opcji, dzięki którym wszystko będzie interesujące. Przy tak dużej różnorodności łatwo jest opracować dobrą rutynę w górnej części brzucha i ćwiczyć ją kilka razy w tygodniu.

Kroki

Metoda 1 z 3: robienie przysiadów w celu ćwiczenia górnej części brzucha

1. 

   Napnij górną część brzucha, wykonując pełne przysiady. Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem. Umieść palce u stóp pod krawędzią ciężkiego mebla. Następnie złóż ręce na klatce piersiowej, napnij brzuch i unieś tułów, aż prawie usiądziesz. Nadal utrzymuj napięcie w brzuchu i wróć na podłogę.
   • Oprzyj się pokusie po prostu „kołysania się” w górę iw dół. Ostrożnie podnoś i opuszczaj swoje ciało.

2. 

   
   
   Ćwicz górną część brzucha, wykonując regularne przysiady. Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem i stopami na podłodze. Połóż dłonie z boku głowy, ale nie trzymaj jej. Następnie napnij mięśnie brzucha, wdychaj i unieś ramiona z podłogi w promieniu 10 cm. Policz do jednego, powoli opuść się i weź wdech.
   • Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
   • Nie „kołysz” ciałem w górę iw dół - wykonuj ruch powoli.
   • Nie wkładaj rąk za głowę, aby ją wyciągnąć. Podnieś swoje ciało za pomocą brzucha.

3. 

   
   
   Podnieś nogi, aby odizolować brzuch podczas regularnych przysiadów. Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi pod kątem prostym. Trzymaj ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub za głową. Następnie napnij mięśnie górnej części brzucha, aby podnieść ramiona z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, opuść się i powtórz.

4. 

   Spróbuj wykonać regularne odwrócone brzuszki z uniesieniem bioder. Połóż się na plecach i rozprostuj nogi. Użyj brzucha, aby chwilowo podnieść biodra z podłogi, jednocześnie trzymając resztę pleców na podłodze. Wróć biodrami do podłogi i powtórz.
   • Twoje biodra powinny być podniesione prosto do góry, zamiast robić przysiady podczas ćwiczeń. W razie potrzeby ugnij lekko kolana dla większego komfortu.
   • To ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla szyi niż zwykły odwrócony brzuch, co powoduje duży nacisk na ten obszar.

5. 

   
   
   Izoluj górną część brzucha podczas wykonywania prostych przysiadów. Połóż się na podłodze z wyprostowanymi nogami i stopami. Ręce trzymaj na klatce piersiowej lub za głową. Następnie napnij mięśnie górnej części brzucha, tak aby ramiona uniosły się o kilka cali nad podłogą. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, wróć na podłogę i powtórz.

Metoda 2 z 3: Dodawanie innych ćwiczeń do treningu górnej części brzucha

1. 

   Użyj szwajcarskiej piłki, aby trenować brzuch. Twarzą do góry, połóż się na piłce, trzymając ręce za głową, ale nie trzymając jej. Napnij brzuch i unieś tułów, nie tracąc kontaktu z piłką. Przytrzymaj przez sekundę i opuść się, rozciągając brzuch. Następnie powtórz ćwiczenie.

2. 

   Podczas stukania palcami napnij górną część brzucha. Zacznij od położenia się na plecach na podłodze. Unieś ręce i nogi, prostując je do góry. Spróbuj dosięgnąć palców podczas zaciskania górnej części brzucha. Zejdź i powtórz ruch.

3. 

   Napnij brzuch za pomocą zabawnych brzuszków nóg. Połóż pięty na szwajcarskiej piłce, leżącej na plecach. Popchnij piłkę w kierunku przeciwnym do swojego ciała, używając pięt, które ustawią Twoje ciało w pozycji wyprostowanej. Nie zapomnij o napięciu brzucha podczas ruchu. Następnie użyj pięt, aby zbliżyć piłkę do siebie, tak aby kolano było bliżej klatki piersiowej. Powtarzać.

4. 

   Pozostań w pozycji deski. Połóż się twarzą do dołu i ciało płasko na podłodze. Podnieś ciało, opierając się na palcach i trzymając przedramiona na podłodze z łokciami pod kątem prostym. Następnie napnij brzuch i pośladki. Trzymaj je skurczone przez kilka sekund, jakby liczyły do ​​20. Następnie powoli opuść się na podłogę i powtórz ćwiczenie kilka razy.

5. 

   Rób przysiady ze sprinterem. Połóż się na plecach na podłodze z rękami po bokach. Dobrze napnij brzuch i unieś tułów. Wykonując ten ruch, unieś prawą rękę i lewą nogę. Niech prawy łokieć i lewe kolano osiągną tę samą wysokość. Następnie powoli wróć na podłogę i powtórz z drugą stroną.

6. 

   Wzmocnij brzuch mięśniami brzucha w kształcie litery V. Połóż się na plecach z nogami do przodu i rękami po bokach. Podnieś tułów i nogi do siebie, zbliżając kolana do bioder. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Nie odrywaj głowy i stóp od podłogi i powtórz ćwiczenie.

7. 

   Pracuj trochę ciężej z ćwiczeniem Pilates 100. Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół. Unieś nogi, pozostawiając stopy pod kątem 45 stopni nad podłogą. Podnieś ramiona z podłogi, kierując brodę do klatki piersiowej. Zrób wydech i poruszaj rękami w górę iw dół po bokach ciała, licząc do pięciu, a następnie wdychaj - wciąż machając rękami - licząc ponownie do pięciu. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.
   • Rozluźnij ramiona, szyję i głowę, podnosząc górną część tułowia z ziemi za pomocą siły brzucha. Skoncentruj napięcie na brzuchu.
   • Jeśli jesteś początkującym, wykonaj to ćwiczenie pod kątem 45 stopni od bioder do podłogi, ale ugnij kolana. To trochę zmniejszy nacisk na plecy.
   • Powtórz cykl. Kontynuuj liczenie w jednostkach po pięć, aż osiągniesz pełną liczbę 100.
   • Kiedy skończysz, połóż nogi z powrotem na podłogę i odpocznij.
   • Kiedy już go złapiesz i ruszysz do przodu, spróbuj zmniejszyć kąt między biodrami a podłogą. Ćwiczenie będzie tym trudniejsze, im mniejszy będzie kąt.

Metoda 3 z 3: Tworzenie rutyny dla górnej części brzucha

1. 

   Uwzględnij w swoim programie ćwiczenia brzucha dwa do czterech razy w tygodniu. Kilka sesji w tygodniu stworzy dużo siły i rozwinie większą masę mięśniową. Jeśli jednak wykonujesz ćwiczenia brzucha w celu rehabilitacji lub w celu uniknięcia kontuzji, najpierw porozmawiaj z fizjoterapeutą, aby określić odpowiednią dla Ciebie częstotliwość.
   • Spróbuj wykonać trzy serie po dziesięć do 20 powtórzeń regularnych przysiadów. Tablice mogą trwać do trzech minut.
   • Możesz zmieniać ćwiczenia, które próbujesz. Na przykład w poniedziałek rób odwrócone brzuszki, w środę proste przysiady, a w piątek ćwiczenie Pilates 100.

2. 

   Zwiększ intensywność. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń i zestawów do maksymalnego poziomu bezpieczeństwa wymienionego powyżej, aby zobaczyć jak największy wpływ. Jeśli nadal nie jesteś zadowolony z wyglądu swojego brzucha, spróbuj połączyć te ćwiczenia z aerobikiem i treningiem interwałowym, aby spalić tłuszcz.
   • Użyj aplikacji do liczenia kalorii, aby monitorować spożycie kalorii i sprawdzić, czy nie sabotujesz również swojego wysiłku.

3. 

   Jedz dobrze, aby zadbać o swój brzuch. To, co jesz, ma duży wpływ na Twój wygląd. Warstwa tłuszczu może ukryć silny brzuch. Jedz dietę bogatą w produkty pełnoziarniste i zdrowe białka, takie jak białko jaja, kurczak i ryby. Jedz też dużo warzyw, ale unikaj tłuszczów. Na przykład:
   • Na śniadanie zjedz płatki owsiane z omletem z białka jajka.
   • Na lunch zjedz grillowanego kurczaka z sałatką.
   • Na obiad spróbuj ryby zapiekanej z kaszą gryczaną.

4. 

   Włącz aerobik do swojej rutyny. Zacznij od 15 minut aerobiku co drugi dzień iz czasem zwiększaj do 30 lub więcej. Ćwiczenia aerobowe są świetne dla ogólnego stanu zdrowia, zapewniając dobre wsparcie, gdy próbujesz ćwiczyć górną część brzucha. Dobre przykłady obejmują:
   • Użyj maty.
   • Spinning.
   • Skakanka.
   • Biegać.

Porady

• Ważne jest, aby mięśnie pleców były bardzo mocne, aby zneutralizować brzuch, więc pamiętaj o włączeniu ćwiczeń wzmacniających te mięśnie do swojej rutyny. Spróbuj zrobić supermana, „psa-ptaka” i „pływanie” w Pilatesie.