Zawartość

• Kroki
• Porady
• Niezbędne materiały

Boks jest jednym ze sportów, który najbardziej wymaga fizycznego przygotowania człowieka, ponieważ wymaga połączenia siły, szybkości i doskonałej ogólnej kondycji fizycznej. Czy myślisz o tym, żeby zacząć to ćwiczyć? Ważne jest, aby opracować dobry plan ćwiczeń, aby poprawić układ mięśni i serca. Ponadto będziesz musiał nauczyć się podstaw boksu, w tym podstaw pracy nóg, ciosów uderzeniowych i ruchów obronnych. Nowicjusz uprawiający ten sport musi spróbować wstąpić do akademii boksu, bo tam może trenować z innymi, bardziej doświadczonymi bokserami i mieć wsparcie trenerów.

Kroki

Metoda 1 z 4: Podstawy boksu

1. 

   Wypracuj zdecydowaną postawę, aby mieć dobrą obronę. Silna i wygodna postawa umożliwi ci mocne uderzenia i będziesz w stanie szybciej unikać ciosów przeciwnika. Zawsze miej stopy rozstawione na szerokość barków, a ciężar równomiernie rozłożony na obu stopach, wspierając większość na tylnej stopie.
   • Zostaw łokcie i ręce do góry (lewy tuż pod policzkiem i prawy pod brodą). Podbródek musi być cały czas opuszczony.
   • Jeśli jesteś praworęczny, zostaw lewą stopę do przodu, skierowaną od przeciwnika pod kątem 45 °. Pięta tej stopy powinna być wyrównana z dużym palcem prawej stopy. W przypadku leworęcznych wystarczy odwrócić postawę i przeprowadzać ataki prawą stopą.

2. 

   
   
   Stabilizuj stopy i ruszaj się, aby trenować pracę nóg. Dobra praca nóg wewnątrz ringu pomoże ci uciec przed przeciwnikami i szybko poruszać się podczas ataku. Skupiamy się tutaj na wykonywaniu szybkich ruchów, obracaniu ciała i ślizganiu za pomocą kulek stóp, gdy jest to konieczne. Mimo to unikaj rzucania ciężarem na pięty podczas ruchu, ponieważ ta dodatkowa waga przesunie środek ciężkości do tyłu i spowoduje wyłom dla przeciwnika.
   • Podczas ruchu trzymaj kręgosłup prosto i rozluźnij górną część ciała, aby nie ograniczało ruchów nóg.
   • Nigdy też nie przechodź przez stopień (stawiając jedną stopę przed drugą podczas wykonywania kroków do przodu), aby nie stracić równowagi i nie być bezbronnym.

3. 

   
   
   Załóż bandaż na ręce za każdym razem, gdy walczysz. Bandaż ochroni Twoje dłonie przed poważniejszymi skaleczeniami lub urazami. Zasadniczo musisz trzymać go na kciuku, pociągnąć w dół, zrobić trzy okrążenia nadgarstka, podciągnąć go z powrotem i zrobić trzy okrążenia rąk.
   • Przyłóż bandaż z powrotem do kciuka i zrób „X” w przestrzeniach między palcami, zaczynając od małych palców i pierścieni. Po prostu przeciągnij go przez każdą przestrzeń, a następnie przekręć go przez przedłużenie dolnej części dłoni, wzdłuż górnych opuszek.
   • Krzyżuj go na grzbiecie dłoni, przechodząc od prawej do lewej, a następnie w dół. Zrób to samo na innych przestrzeniach palców.
   • Kiedy skończysz, bandażuj raz kciuk, następnie grzbiet dłoni, znowu kciuk i pociągnij bandaż za dłoń. Stąd bandażuj palce trzema obrotami i zakończ jeszcze jednym obrotem nadgarstka.

Metoda 2 z 4: Trening uderzenia ataku

1. 

   
   
   Trenuj uderzenia w worek treningowy do wypracować prawidłową postawę. Nie ma znaczenia, czy jest to boks w cieniu, worek na gruszki czy ciężki worek treningowy: początkujący bokserzy muszą mieć odpowiednią postawę podczas uderzania. Oznacza to, że musisz wypracować dobrą równowagę, aby nie stracić jej podczas wykonywania uderzeń. Ponadto ważne jest, aby trenować, trzymając ręce przed twarzą, uderzając pięścią i powracając do pierwotnej pozycji.
   • Przed uderzeniem trzymaj ręce blisko twarzy, a łokcie przyciśnij do ciała.
   • Przyłóż ciężar podczas uderzania i podążaj za każdym z nich, aby pomóc Ci uderzyć w głowę lub tułów przeciwnika z większą skutecznością i precyzją.

2. 

   Użyj ukłucie trzymać przeciwnika na dystans. Jest to podstawowy cios na krótki dystans, który zwykle wykonuje się niedominującą ręką. To proste: po prostu uderz przeciwnika bezpośrednio w twarz lub tors.
   • Zawodowi bokserzy wykręcają ramię i nadgarstek przed kontaktem z przeciwnikiem, aby zapewnić maksymalną skuteczność ukłucie.

3. 

   Użyj krzyżowca, aby odeprzeć dźgnięcie. W przeciwieństwie do dźgnięcia, które przebiega prosto przed ciałem, krzyżuj dźgnięciem dominującą ręką w niewielkim ruchu do góry. Kiedy przeciwnik dźgnie w lewą stronę, odsłoni lewą stronę ciała, co jest idealne do wykonania prawego krzyża. W tym momencie utrzymuj ciężar na podeszwach stóp i wyceluj cios w prawą stronę tułowia lub twarzy.
   • Możesz wykonać pojedynczą krucjatę, aby odeprzeć dźgnięcie; lub dźgnij razem z krzyżykiem w sekwencji, aby wykonać kombinację dźgania i krzyża.
   • Ramię pomaga zapewnić siłę krzyżowcowi. Podczas jej wykonywania dobrze jest również zwracać uwagę na stopy. Kiedy uderzasz, przenieś ciężar ciała z tylnej stopy na przednią.

4. 

   Chwyć się hakiem, gdy masz szansę wyprowadzić potężny cios. Prawidłowe wykonanie wymaga pochylenia ciała w stronę, w którą chcesz uderzyć, i ustawienie zakrzywionego ramienia tak, aby uderzyć w niezabezpieczoną głowę lub tors przeciwnika. Hak, ponieważ służy do uderzania w głowę lub tułów, jest szeroko stosowany w kombinowanych ciosach.
   • Boczny ruch haka ma poważną wadę: bokser jest narażony na ewentualny kontratak. Więc kiedy wymieniasz się szybkimi ciosami z przeciwnikiem, nawet nie myśl o tym.

5. 

   Użyć hak (prosto do brody), aby zadać więcej obrażeń. Jest to wznoszący cios zadawany obiema rękami i niezwykle skuteczny z bliskiej odległości, co oznacza, że ​​musisz go wykonać, gdy jesteś bardzo blisko przeciwnika. Prawidłowym sposobem na to jest opuszczenie ręki na wysokość talii i uniesienie jej w górę szybkim i gwałtownym ruchem, celując w środek podbródka przeciwnika.
   • Nie próbuj tego robić, jeśli jesteś dalej niż 30 cm od celu, ponieważ możesz przegapić cios i zachować otwartą gardę do kontrataku.

6. 

   Połącz uderzenia, aby uderzyć przeciwnika kilka razy z rzędu. Kiedy bokser uczy się wykonywania różnych rodzajów ciosów, zwykle opracowuje kombinacje, które są kilkoma silnymi uderzeniami wykonywanymi w sekwencji. Pierwszą kombinacją, której uczy się większość zawodników, jest combo 1-2 (dźgnięcie, po którym następuje krzyż lub dźgnięcie, po którym następuje strit). Staraj się tworzyć własne kombinacje i budować je za pomocą ciosów, do których jesteś przyzwyczajony.
   • Innym skutecznym combo jest 1-2 (krzyżowe dźgnięcie lub proste dźgnięcie) wraz z hakiem (krzyżowe dźgnięcie lub proste dźgnięcie). Krótko mówiąc, jeśli jesteś praworęczny, zacznij od uderzenia w lewo, a następnie prawego (lub prostego) krzyża i zakończ lewym hakiem.

Metoda 3 z 4: Nauka ruchów obronnych

1. 

   Naucz się tego odporność na uderzenia wytrzymać dłużej w walce. Logika boksu to nie tylko atak. Jedną z najważniejszych rzeczy w tym sporcie jest zmniejszenie wpływu ciosów przeciwnika, aby dobrze się bronić. Najczęstszym sposobem obrony przed uderzeniem w boksie jest zachowanie spokoju i utrzymywanie kontaktu wzrokowego z przeciwnikiem. W tej sytuacji możesz go lepiej zobaczyć i zrozumieć, gdzie zamierza uderzyć. Kiedy jego celem jest dotarcie do klatki piersiowej lub splotu słonecznego, wzmocnij mięśnie rdzenia (brzuch), aby lepiej absorbować siłę uderzenia.
   • Postaraj się opracować dynamiczną i skuteczną obronę łączącą odbicia, bloki i uniki.

2. 

   Broń się, przycinając ciosy uderzeniami odchylającymi. Przycinanie ciosów jest prawdopodobnie najbardziej podstawową techniką obronną w boksie i aby zrobić to poprawnie, najpierw kładziesz ręce na poziomie twarzy i pozwalasz lekko pochylić podbródek. Kiedy przeciwnik uderza pięścią, uderz go ręką w najlepszą pozycję i odepchnij uderzenie.
   • Ważne jest, aby być szybkim podczas parowania szybkich ciosów (dźgnięcia, bezpośrednie i skrzyżowane).

3. 

   Unikaj ciosów, aby całkowicie ich uniknąć. Uniki są wykonywane przez gwałtowne obracanie talii i ramion, gdy przeciwnik uderza w twoją głowę. Podbródek również musi podążać za tym ruchem, z tą samą prędkością i kierunkiem. Tego typu uniki sprawią, że przeciwnik nie trafi w głowę, ale jest to technika, która nie służy unikaniu ciosów w tors, ponieważ jest to cel znacznie większy niż głowa. W takim przypadku najlepszą opcją jest blokowanie.
   • Unikanie działa dobrze, gdy cios jest wykonywany 60 cm od ciała.

4. 

   Blokuj ciosy przeciwnika. Podczas blokowania nie wyciągaj całego ciała z linii ataku ciosu; wolą absorbować uderzenie w rękawiczkach. Zacznij od trzymania rąk osłoniętych przed twarzą i użyj jednej lub obu rąk do obrony punktów kontaktowych na twoim ciele, w które próbuje trafić przeciwnik.
   • Zablokowanie z rzędu łatwo męczy ramiona i może zmniejszyć skuteczność ciosów.

5. 

   Użyj techniki Bob and Weave utrudniać działania przeciwnika. W praktyce technika ta nazywana jest „grą w talię”. THE pion (ruch w górę iw dół) polega na zginaniu nóg, aby uniknąć uderzenia w głowę (na przykład hak). Jest to bardzo podobne do uniku, w którym wykonujesz unik, z tą różnicą, że w pierwszym przypadku trzymasz głowę uniesioną do góry i patrzysz na przeciwnika. Zawsze warto śledzić plik pion wspólny splot (ruch boczny tułowia i głowy), aby uniknąć i zmylić każdego, kto atakuje. Na splotmusimy przechylić ciało na boki, aby uciec przed uderzeniem. Przy każdym bocznym ruchu tułowia konieczne jest powrót do pierwotnej pozycji, aby nie stracić równowagi.
   • O ile te dwie techniki są technicznie oddzielnymi ruchami obronnymi, zwykle są używane razem.
   • Po sekwencji splata, atakuj przeciwnika dźgnięciem.

6. 

   Obróć swoje ciało, aby odbić ciosy. Nie będziesz w stanie uniknąć wszystkich ataków, nawet jeśli wykonujesz pracę bioder, a także bronisz górnej części tułowia. W tym miejscu musisz odejść od ciosów, aby zmniejszyć siłę ciosów. Dociśnij rękawiczki do czoła, łokcie przyciśnij do ciała, a brodę do klatki piersiowej. Uważaj, aby nie obracać zbyt mocno bioder i zbytnio nie opuszczać głowy, ponieważ nie będziesz w stanie prawidłowo zobaczyć ciosów przeciwnika. Kiedy przeciwnik atakuje, odbij się, obracając biodra i tułów w prawo lub w lewo.
   • Przykład: kiedy wykonuje prawy cios, obróć górny tułów w lewo. Cios cię dosięgnie, tyle że jego moc będzie znacznie mniejsza w porównaniu do próby obrony bez obrotu biodra.
   • Wirowanie w niewielkim stopniu chroni przed uderzeniami po bokach ciała, ale jest to dobra technika obronna przed deszczem ciosów, ponieważ rękawice i przedramiona pochłaniają większość uderzenia.

Metoda 4 z 4: zobowiązanie się do kompleksowego programu szkoleniowego

1. 

   Rozpocznij trening co najmniej trzy miesiące przed wejściem do boksu. Niektórzy bardziej doświadczeni sportowcy zalecają początkującym trenowanie przez trzy do sześciu miesięcy, zanim jeszcze wejdą na ring. To jest dla niedoświadczonych wojowników, aby osiągnąć idealną formę fizyczną i nauczyć się podstaw walki. Istnieją dwie możliwości: stwórz własne plany treningowe lub dołącz do siłowni specjalizującej się w treningu bokserów.
   • Większość programów fitness dla bokserów można podzielić na trzy kategorie: wydolność sercowo-naczyniowa, trening siłowy i trening siłowy.

2. 

   Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe aby uzyskać większy opór. Bokserom potrzebna jest nie tylko spora wytrzymałość, ale także niewielkie dawki mocy w kluczowych momentach walki. Najczęściej stosowanym sposobem osiągnięcia tych parametrów jest zróżnicowany trening układu sercowo-naczyniowego. Staraj się więc wykonywać co najmniej trzydzieści minut tego treningu za każdym razem, gdy ćwiczysz. Niektóre rodzaje treningów obejmują skakanie na skakance, bieganie (na korcie lub na świeżym powietrzu) ​​i symulatory schodów, nowa moda na siłowni.
   • Na przykład bokserzy będą zmieniać tempo biegów wytrzymałościowych, w tym krótkie skoki przy pełnej prędkości, aby zasymulować fizyczne wymagania walki.
   • Zmęczeni wojownicy coraz bardziej tracą czujność i odsłaniają głowy, tak jak nie są w stanie kontratakować w ostatnich rundach walki, właśnie dlatego, że nie mają dość energii.

3. 

   Wykonuj podstawowe ćwiczenia, aby rozwinąć siłę i zręczność. Bokserki czerpią większość siły z uderzeń w rdzeń brzucha. Niektóre z najbardziej efektywnych treningów to ćwiczenia na drążku i wysokie podciągnięcia, a także przysiady, przysiady i uniesienia bioder. Wykonaj trzy sesje wszystkich ćwiczeń z jednominutowymi przerwami między każdym ćwiczeniem. Ćwiczenia ze sztangą należy wykonywać tak długo, aż nie będziesz mógł ich już dłużej wykonywać; pozostałe ćwiczenia należy wykonać w dwudziestu powtórzeniach.
   • Wykonując ćwiczenia obejmujące wiele grup mięśni, zawodowy bokser jest w stanie rozwinąć potężny rdzeń, który zmusza inne części ciała do zintegrowanej pracy.

4. 

   Trenuj z ciężarami rozwijać mięśnie górnej części ciała. Podnoszenie ciężarów pomaga początkującym bokserom uzyskać siłę fizyczną i siłę uderzenia. Klatka piersiowa, barki i ramiona mają ogromne znaczenie w boksie, a głównym aspektem treningu siłowego jest rozwijanie siły niezbędnej do wykonywania naprawdę mocnych ciosów. Oznacza to sześć do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia z największym ciężarem, jaki możesz podnieść. Ważne jest również, aby wykonać trzy powtórzenia każdego z nich i zmieniać ćwiczenia, aby mięśnie nie ustabilizowały się ani nie zatrzymały rozwoju. Przełączaj dni między treningiem rdzeniowym a siłowym.
   • Ćwiczenia na górną część klatki piersiowej obejmują wyciskanie na ławce i krucyfiks z hantlami.
   • W przypadku ramion rób postępy wojskowe z hantlami i podnośnikami bocznymi.
   • Loki na biceps i triceps odrzutowy pomagają rozwinąć siłę potrzebną w przedramieniu, aby zwiększyć siłę ciosu.

Porady

• Technika walcowanie (obrona bioder) była techniką szeroko stosowaną przez mistrza wagi ciężkiej Muhammada Ali.
• Spróbuj zablokować ciosy, aby opuścić róg ringu. Po wyjściu stamtąd unikaj pnia, aby wrócić na środek i zrównoważyć walkę.
• Trenuj z doświadczonymi bokserami, aby nauczyć się nowych technik i doskonalić swoje umiejętności. Możesz stać się barbarzyńcą, ale trening z lepiej przygotowanym wojownikiem pomoże ci zrozumieć zawiłości boksu.
• Pozostań na środku ringu podczas treningu z partnerem i unikaj zaczepienia o liny lub w narożnik.
• Naucz się unikać przeciwników. Przykład: walcząc z praworęcznym idź w prawo; kiedy jesteś południową łapą, idź w lewo. Ten ruch trzyma cię z dala od dominującej ręki przeciwnika.

Niezbędne materiały

• Rękawiczki.
• Spodenki bokserskie.
• Kask.
• Ochraniacz na zęby.
• Worek treningowy.
• Bandaż bokserski.
• Buty bokserskie lub trampki.